[閒聊] 隨譯"A&F男模養成計畫"（中)

看板FITNESS (健身/體適能)作者hemels (甲賀弦之介)時間15年前 (2010/06/16 12:59)推噓8(8推 0噓 17→)

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延續上篇　　早早翻完免得我一擱就懶了... 反正大部份的閒聊廢話都在第一階段　接下來要翻的內容不多 =============== Phase 2: 增肌期 =================== 為時：兩個月目的：長肌肉長肌肉長肌肉　　　這時重訓改成一週三天，以操爆為志向。看每組只做 4-6 下　　　就知道重量這時是要選逼近你的臨界點的重量 XD 也就是說　　　做完那 4-6 下你應該再沒力多做一下了。 [[重訓菜單]] （一）胸、背、斜方（三）三頭、二頭、肩（五）下半身、前臂、腹部 ********************************************* <<< 週一 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Flat Bench Press 　　　　3 4-6 Incline Dumbbell Press 　　　　 3 4-6 Decline Barbell Bench Press 3 4-6 Flat Bench Dumbbell Fly's 3 4-6 Lat Pull-Downs 　　　　　　　　3 4-6 Dumbbell Shrugs 　　　　 3 4-6 Seated Cable Rows 　　　　3 4-6 ********************************************* <<< 週三 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Tricep Extensions (Rope) 3 4-6 Barbell Bicep Curls 　　　　 3 4-6 Lying Tricep Extensions 3 4-6 Dumbbell Shoulder Press 3 4-6 Lateral Dumbbell Raises 3 4-6 Upright Rows 　　　　　　　　 3 4-6 Tricep Dips 　　　　　　　　3 做到掛 ********************************************* <<< 週五 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Squats 3 4-6 Standing Calf Raises 3 4-6 Leg Extensions 3 4-6 Weighted Crunch 3 14-16 Cable Crunches 3 14-16 Knee Raises 3 做到掛 Reverse Curls 3 8-10 [[[心肺菜單]]] 增肌期的重點在重訓而非心肺　因此時間比前一期更短（週一）重訓前慢跑 10 min （週二）早上　自選心肺運動 + Abs （週三）重訓前慢跑 10 min （週四）可隨意輕量運動 or 在家趴著（週五）重訓前慢跑 10 min （週六）早上　自選心肺運動 + Abs （週日）可隨意輕量運動 or 在家趴著 Ab work 跟之前一樣三選二，每動作三組，每組做到掛 Basic Crunch 腳踏車 Oblique Crunch http://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY

[[飲食菜單]] 本時期飲食重點跟第一期一樣...唯一的差別是... 第一期要你控制食量（熱量）本期請努力多吃這不是叫你每天跑麥當當而是請你努力吃越多健康的蛋白、澱粉、和油脂上一期你大概每公斤吃 0.5 克的蛋白現在可以增加到 0.7 or 0.8 克也就是請努力吃雞啊魚啊而不是漢堡肉增肌時期補品就比較重要了.... 他們建議乳清、左旋精胺酸（L-Arginine）、肌酸、跟綜合維他命同上篇補品詳情請洽肌肉沙灘版的強者.... 這類東西不是吃越多就越好　過量可以搞壞腎的... -- Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes! http://blog.pixnet.net/Miska -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.107.10.228

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aikopake

06/16 13:04, , 1^F

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推

daycat

06/16 13:06, , 2^F

06/16 13:06, 2^F

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hemels

06/16 13:07, , 3^F

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