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[討論] 一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動嗎?

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (狗狗)時間15年前 (2010/05/28 13:48), 編輯推噓21(21推 0噓 33→)
留言54則, 21人參與, 最新討論串1/1
最近常常逛體適能板，常常看到推文有人推說一定要心跳130以上 並且持續30分鐘以上才可以叫做"有氧運動"。 感覺起來這個真的是一個迷思 然後在逛一下精華區之後，也發現對於有氧及 無氧運動的定義的討論也沒找到(或許是我找的不夠仔細吧 正好本身的工作跟學業跟這些東西還蠻有關係的 就討論一下無氧有氧運動的定義還有訓練的金字塔(這邊會解釋到為何要每周333) 首先從運動生理學的觀點 人類有三個管道可以支持供給運動所需要的ATP 1:磷化物系統:能量由Creatine phosphate所供給 2:乳酸系統:能量由醣類所供給 3:有氧系統:能量由醣類，脂肪及蛋白質經由氧氣的介入所供給ATP 就定義上來講，運動項目的有氧或無氧分類是從何種路徑供能 以及運動完成時間 來分類定義 所以當一項運動期ATP大部分都是經由有氧供能來取得ATP自然可以稱為有氧運動了 當然在實務上來有一種五種能量分類法 1磷化物代謝類 2磷化物-醣無氧代謝類 3醣無氧代謝類 4醣無氧-有氧代謝類 5有氧代謝類 而有氧系統一般在何時會開始供能呢? 有氧系統在開始運動後的60-80秒才會開始產生能量 通常在運動開始後的二分鐘，有氧系統在整個運動上面的供能已經可以達到50% 而運動開始的10分鐘，有氧供能至少可以達到80%以上的程度 接下來討論一下訓練金字塔 其實不同的學者對其訓練金字塔都有不同的分類 (會討論這個是因為一般大眾對於運動333有太大的迷思) 首先介紹一下美國體育與運動學會會長Rainer Martens的分類 他把能量訓練分為5個層級如以下 最大心跳率% 訓練時間 反覆次數 休息時間 ------顛峰------ 100 10-30s 25+ 30-90S -----速度訓練----- 95 30-60s 15-20 90-180s ------無氧訓練------ 90 60-90s 8-12 120-180s -------無氧閾值------- 85 至少兩分鐘 4-6 2-5m --------有氧基礎-------- 70 至少10m 強度低持續時間長的運動即可 而訓練周期概念之開創者Bompa則是分為以下幾種 最大強度% 訓練時間 反覆次數 休息時間 -----磷化物訓練------ 95 4-15s 10-30 1-3m ------耐乳酸能力訓練--- 85-95 30s-60s/2m-2.5m 4-6 10-15m -------最大耗氧量訓練---- 80-90 3m-5m 4-8 2-4m --------無氧閾值訓練------- 70-85 1:30m-7m 3-5 3-5m ---------有氧閾值訓練-------- 55-70 10m-2hr 達到訓練閾即可 從以上的訓練分類可以知道 以提升有氧能力為目標的有氧基礎訓練或是有氧閾值訓練 至少要有最大強度的55-70%並且持續到至少10-30分鐘以上 (依各體的體能程度有差)才會對於 心肺功能，身體代謝等等的有氧能力有所提升的適應現象 恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下 (同時依個體差異當然心跳數也會有所不同) 所以這邊要並非每分鐘心跳跳不到130下或是持續時間不到30分鐘就不是有氧運動 只是說達到那個閾值，才可以讓身體的適能有所顯著提升 也因此才會推動所謂的運動333之類的口號 資料來源 運動生理學 .....林正常1997.4 運動訓練學 .....Tudor Bompa2004 成功運動教練學..Rainer Martens2004 -- http://www.wretch.cc/blog/nkmax24 Q -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.42.226.232
推
05/28 14:11, , 1F
受益匪淺!!所以說有氧運動的定義和體適能作為目標的
05/28 14:11, 1F
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05/28 14:11, , 2F
有氧運動是常常被混淆的..
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推
05/28 14:20, , 3F
Z-4-9-1
05/28 14:20, 3F
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05/28 14:26, , 4F
QQ真的是我找的不夠仔細~~
05/28 14:26, 4F
推
05/28 14:35, , 5F
一樣是好文一篇
05/28 14:35, 5F
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05/28 14:47, , 6F
我覺得很棒 可以借轉嗎:D
05/28 14:47, 6F
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05/28 14:55, , 7F
OK阿~~~AQUA大
05/28 14:55, 7F
※ AQUAWATERS:轉錄至看板 BeautyBody 05/28 15:06
推
05/28 16:06, , 8F
好文推!!
05/28 16:06, 8F
推
05/28 16:30, , 9F
有時要說服別人時就要先拿出理論來，這文章真不錯，推！
05/28 16:30, 9F
推
05/28 16:37, , 10F
這篇一定要推 要不有些人過閥值還不知道
05/28 16:37, 10F
推
05/28 18:54, , 11F
好文大推!!
05/28 18:54, 11F
推
05/28 19:05, , 12F
推專業文！
05/28 19:05, 12F
推
05/28 19:52, , 13F
推喔 不錯
05/28 19:52, 13F
推
05/28 20:02, , 14F
我跑步時幾乎心跳都在無氧閥值，請問我增強的到底是什麼呀?!
05/28 20:02, 14F
推
05/28 20:11, , 15F
專業
05/28 20:11, 15F
推
05/28 20:28, , 16F
不好意思我還是看不懂,如果要有氧減脂,心跳要在最大心跳的
05/28 20:28, 16F
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05/28 20:29, , 17F
70~85，還是55~70呢?(以這篇文來看的話),還望多指教
05/28 20:29, 17F
推
05/28 20:39, , 18F
真專業! 推
05/28 20:39, 18F
推
05/28 20:51, , 19F
看不太懂 +1 可不可以舉個例子呢？
05/28 20:51, 19F
推
05/28 21:18, , 20F
翻譯：333會是有比較顯著效果的基本門檻，但是原則上
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只要有運動對身體就會有正面的幫助，只是多寡的問題
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還可以根據不同的目的排出不同的訓練方式
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05/28 21:22, , 23F
也不見得一定要拘泥在333上面 其實有各種訓練法在
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05/28 21:45, , 24F
BENLUCY大~~想要有氧減脂比較普通的強度就是55-70%之間嚕
05/28 21:45, 24F
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05/28 21:47, , 25F
DAKOU大，運動強度在這個區間，跑步的經濟性還有有氧代謝
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05/28 21:50, , 26F
能力等方面都會有所進步嚕
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推
05/28 22:41, , 27F
讚
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推
05/29 09:14, , 28F
推
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推
05/29 12:14, , 29F
簡易說明 <有氧閥值 = almost useless
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05/29 12:15, , 30F
>= 有氧閥值 100%功效for fat burn
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>=無氧閥值 主要增強心肺功能 再往上的我就不清楚了
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05/29 12:17, , 32F
之前有一篇針對心跳率研究的論文 討論最佳燃脂率
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05/29 12:18, , 33F
就有提到類似說明 強度太高反而會造成脂肪燃燒率下降
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05/29 12:19, , 34F
但別高興太早 又有人提出強度高消耗熱量高 燃脂量多
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05/29 12:20, , 35F
簡單例 消耗能量100脂肪50%是50 消能200脂肪40%是80
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然而強度高對心肺功能的提升比較有幫助~~~
05/29 12:20, 36F
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05/29 12:22, , 37F
看圖表"似乎"心肺鍛鍊要低於最大耗氧量 (不敢保證XD)
05/29 12:22, 37F
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05/29 12:47, , 38F
其實都可以前3項都可以練到心肺功能，只是要progresive麻
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05/29 12:51, , 39F
舉例來說，初學者做低強度的有氧基礎訓練，對於cardio能力
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05/29 12:52, , 40F
就可以有顯著的進步，但是等到身體能力增強適應疲乏
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05/29 12:53, , 41F
而需要更強的強度來幫助進步
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05/29 12:56, , 42F
還有心肺功能包含了很多東西，像是有氧代謝能力，心輸出量
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05/29 12:57, , 43F
最大耗氧量，跑步的經濟性，等等的都是心肺功能
05/29 12:57, 43F
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05/29 13:00, , 44F
所以說前3項都是可以練到心肺，只是前兩項是用有氧的形式
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05/29 13:00, , 45F
第三項是用長間歇的形式
05/29 13:00, 45F
推
05/29 13:26, , 46F
謝謝! 這篇受益良多^^
05/29 13:26, 46F
推
05/30 02:22, , 47F
"恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下" 是用公式
05/30 02:22, 47F
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05/30 02:23, , 48F
(220-age)*55%~70%算出的嗎?
05/30 02:23, 48F
推
05/30 23:40, , 49F
<有氧閥值 並不代表無用 如果是坐式生活的人 即使是
05/30 23:40, 49F
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05/30 23:40, , 50F
溫和的運動 也比整天坐在椅子上要來得好
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05/30 23:41, , 51F
只要是比你日常生活更激烈的運動 都是有正面幫助的
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05/30 23:41, , 52F
只是顯著不顯著的問題而已
05/30 23:41, 52F
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06/12 02:37, , 53F
希望對您有幫助 http://www.94istudy.com
06/12 02:37, 53F
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07/19 23:04, , 54F
希望對您有幫助 http://www.94istudy.com
07/19 23:04, 54F
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