Re: [心得] 我的飲食方式

看板BeautyBody (美體)作者jennykiss1 (心念對，路不會因此動搖)時間13年前 (2011/11/06 20:24)推噓8(8推 0噓 6→)

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謝謝大家的建議以及關心! 我直接回一篇文好了。解答版友的疑問 (有興趣的請看、沒興趣的請跳過…比較解釋DGI飲食的觀點) 介紹一下自已背景：我是上班族，從小就是瘦高體質。小時候很熱愛運動…不挑食。(就是頭好壯壯的類型) 國中起讀書壓力大，壓力大的情況下會特別愛吃，總覺得不吃腦部好像會缺氧(應該是缺少葡萄糖的關係)、也變得愈來愈不愛運動，高中時體重算正常，都在58左右。 (58算當時最高點的體重) 隨著年齡推增，最高點一路從62、65、68、70、72來到75、76 中間也曾因為壓力瘦到54、壓力解除後，又回到60以上加上工作久坐辦公室、之前工作是業務免不了一週會有1~2次左右應酬吃快炒喝酒、陪客人吃土雞料理(炸茶油雞、雞湯、炒牛肉等等)、羊肉料理等。看起來是很爽 (沒錯吧) 但身體愈來愈累假日都要睡個十小時以上，甚至十二小時 (大學四年級時就已經有此現象，曾經休養一年後身體有調回來一但工作下去，大概半年又慢慢恢復這個狀況。之前工作時數約12~15小時) 之前新聞不是有播…睡愈多的死亡率愈高，我想我已經踏上這條路二到三層樓了想當然爾，一身都是肉肉的體型。我自已覺得已經到金剛芭比的地步。我的身體狀況是肌肉比例多(之前勞動有鍛鍊出不少肌肉)、脂肪也非常多。這樣的狀況就是又壯又胖，看到自已容貌都覺得自卑。為什麼會開始吃低Gi飲食? 我在今年五、六月認識一位整體造型師，她的朋友吃低GI飲食三個月瘦了十公斤左右，整個人也清爽很多。於是造型師請來他的朋友來幫我們講課、帶低GI飲食概念。那時候的戰友有旅行社的社長、OLx2、業務x1(我) 大家的狀況不外乎：怎麼瘦都瘦不下來、有些肝機能指數過高(我也是其中一位)、有些是身型呈現較浮腫狀況，其他的就是體力愈來愈差，統一特點是腰圍都過粗、內臟脂肪比例很高、體年齡呈現中高齡狀態 (我是45歲、一位女生朋友年紀大我一歲、體年齡是52歲) 這些數據很明顯就可以知道，身體的代謝機能已經變差了。甚至是非常的差。再這樣拖個十年慢性病就來了。上課的內容有講解到，吃進去的食物的升糖關係胰島素的作用、功能以及精緻食物(高糖高油類、白米麵、蛋糕類)食用後血糖的狀況胰島素的作用是將糖類帶進細胞、供細胞使用、維護身體正常運作。高升糖的東西吃完飯後血糖會迅速拉高、胰島素便會大量分泌，讓血糖下降、細胞用不完的血糖就自動拉去脂肪細胞儲存。舉我爸的例子來說，他是上班族、平時也少應酬飲食習慣喜歡以白米飯、控豬肉、梅乾扣肉、幾樣青菜類、炒蛋類為主、也有蘿蔔排骨湯、貢丸湯。平時喜歡吃點花生糖、偶爾吃蛋糕、偶有喜宴請客吃館子。我家之前也會以麵包當早餐、點心快50歲那年他發現有第二型糖尿病 (後天型) 之後開始他吃藥長達十年的日子。吃藥的副作用包含心悸、血糖降低(身體自然調節功能已失靈、必須靠外來補充胰島素幫他降下每天飲食血糖的問題)、頭暈等。他的飲食看起來很正常啊，但是升糖食物使得血糖過高、過多時，胰臟過勞分泌慢慢讓臟器發炎(胰臟是沈默的器官)、爆發出來成病時只能控制、維護它了因此DGI飲食一開始是為了幫助糖尿患者控制血糖，以升糖指數較低的食物如全麥、糙米、蔬果等膳食纖維多的天然食物幫助他們緩和飯後血糖上升狀況。 (較沒加工過的食物也有較多的纖維，能在消化中緩慢釋出血糖讓身體處在穩定值) 後來慢慢的醫學發現DGI除了穩定血糖外，對控制體重、減重也有效果算是它帶來的一個良性的副產品。 http://ppt.cc/Ygwu 一個香港壯漢用低升糖食物纖維消除脂肪肝、一年減40磅 (18.16kg) 那我為什麼要吃DGI飲食? 我發現自已也步入代謝不良的狀況了。原本一週二次運動… 體重就是持平在72,73的高點不下來。身體非常的累… 之前的業務工作、外食不健康、水喝得不足。讓我在今年過年時得了膀胱炎+腎臟發炎。每天發高燒。後來吃抗生素把身體狀況控制住。但身體也變得虛弱了。之後看中醫，中醫的說法是身體很虛，他不建議即刻加強運動量反而要我先吃好、睡好，身體體力養足再來運動。這段期間運動暫停了，偶爾同事都會找去吃一些海鮮快炒類的… 對我應該沒補到反而負擔更重吧。所以接觸到DGI飲食時，我第一個想法是想試試看，看身體的狀況是否能改善。 DGI飲食內容其實很簡單，只是學會挑對食物吃。愈少烹調料理過程的食物，愈能給你自然的營養滋補。我們每天有做飲食日誌記錄每天吃的東西，第一週：學會去分辨飲食的內容第二週：開始增加你每天吃的低GI食物種類 (燙青菜等、subway也都算喔，是算種類的) ex.有吃到紅蘿蔔、生菜、秋葵等第三週：試著補足到一天吃到五種蔬菜第四週：試著補足到一天吃到八種 or 十種我一開始很笨、一種就吃一盤， (ex.四季豆一盤、沙拉一盤、炒芹菜+香菇一盤)....搞得自已快累死後來才知用配菜、配色的方式，一盤食物or沙拉樣樣都有均衡到，就ok。沒有規定一種要多少份量。每週聚會檢討時都會幫大家量測體重、體脂、BMI、內臟脂肪、體內年齡、皮下脂肪率、骨骼筋肉率也檢討吃進去的菜單你吃了什麼覺得身體感覺不錯? 下午體力有變好嗎? or 其他的身體狀況。(不舒服?特別疲倦...) 你身體的量測值，是否進步了? 體脂上升? or下降? 或者那些東西吃得太少，需要多補充的 (我們同學有人不愛吃肉，用一塊豆腐補蛋白質，這樣量就不大夠) 應酬過多、或者公司廠商太熱情送來一堆珍奶、月餅、蛋糕的, 有吃的人身體的量測值都看得出來喔相對的，吃對的食物、量有夠身體反應出來的是體脂穩定的下降、當然體重也有一般的飲食多半是自助餐：飯+主食+2~3樣青菜、蛋麵食類：少許青菜+麵條+肉類也許自已加點一小碟燙青菜、豆干、海帶滷蛋等這樣的青菜量只實是過少的。只是外食………通常沒辦法..... 就只能這樣接受... 累積十幾年出來就是脂肪偏高、過高的肥胖的狀況原因在：主食類過多==> 血糖細胞用不到的，就會先存在身體備用身體是不會隨便浪費珍貴的葡萄糖的因為胰島素作用讓血糖降低了，下午三、四點又肚子餓想找點心吃吃完：血糖上升一些，嗯! 身體有滿足感 :) 晚上：六點~七點後又有聚餐這樣的血糖供應量其實是有些過多喔…… 也造成現在人易胖的體質。 DGI飲食的差別：找了較多的蔬菜水果進來 + 蛋白質 + 全穀類澱粉 ===>因為有較多纖維，隨著消化慢慢穩定的釋放血糖身體會一直產於能量均衡的狀況、較不容易有饑餓感情緒也會比較穩定。(情緒低落想找食物，都是血糖降低後身體反應) 其實這些飲食內容 Fitness、Beautybody也常常建議版友吃啊 ex.減重中每餐蛋白質份量要足夠、改選糙米飯、全麥類食物讓血糖穩定，比較不容易飢餓等等。外面的減重產品，也是有運用到補足六餐、及飯後血糖穩定上升的觀念 (如新很久以前的Body Design我曾吃過，也是建議一天要吃六餐穩定血糖) 那麼! 既然DGI可以吃澱粉，那你為什麼自已不吃?? 這個問題好像讓版友很困擾 (澱粉這麼重要怎麼可以不吃?) 也有一些版友擔心我沒吃到澱粉會對身體造成傷害… 我在這裡解答吧… 我從六月底七月初開始吃DGI飲食，體重從74->75->75->74.5->72->74.4 上上下下體脂也持續在32.6~32.9間，最好一週是31.8 中間因為穿插不少應酬而影響到減重效果。後來檢討飲食，72kg那週我吃了非常大量的蔬菜、搭配每餐一份蛋白質有發生好的影響。大量蔬果的營養可以發揮身體代謝力可以代謝掉身體不好的物質 (沒辦法，我已經3X歲了，代謝不佳也讓我很痛苦) (要年輕的人類吃一堆草可能會瘋掉，我還是照吃) 還有另一個很重要的原因，我長久以來的情緒低落影響到身體我的教練說，情緒低落、失落會讓身體本能感到恐懼，而需要多儲存能量轉為脂肪停滯不前的體重也讓我很痛苦…加上一些生活的壓力導致我的身體體脂率下不來，明明都已經增加不少運動量了。到10/13我的體重一直都在72.4左右身體也產生一種均質的平衡，有吃進肚的營養-->馬上儲存。所以…諮詢過後我先暫停澱粉類米麵類攝取這因人而異喔，請先了解你身體狀況適不適合菜依零小姐因為長年只吃燙青菜減重，不吃澱粉、肉類導致她感冒好不了她才警覺到身體可能出狀況… 版友說的很正確不均衡的飲食會帶來不良影響 BUT... 暫停澱粉類 ""必須、一定""要搭配大量足夠的蔬菜種類來補足碳水化合物的部份一開始我也半信半疑，澱粉的功能就是提供碳水化合物產生熱量、代謝脂肪不是嗎? 後來了解到蔬菜水果裡其實都有碳水化合物 (正是crazybaby-小kim版友補充的部份) 只是不像澱粉吃少少的量就可以產生大量能量，所以要吃多服用大量蔬菜的另一好處是……清潔腸道。透過膳食纖維把小腸絨毛上卡的陳年髒污、大腸壁的宿便清理出去 (所以才需要大量) 清理腸道也是排毒，小腸、大腸乾淨了，營養吸收力會變好，胰臟不用工作那麼辛苦了，身體血糖也一直保持在足夠的狀況下身體代謝也會慢慢平衡回來不過，吃大量蔬果的同時，水量也一定要足夠。膳食纖維會吸水膨脹。一天一定要2000cc 剛開始排毒那一週果然身體很累… 不過…3~4天後就看到陳年髒污陸續出倉一週後精神、人也開始清爽起來數據也看出成效。體重體脂內臟脂肪基代體內年齡 BMI 皮下脂肪% 筋肉% 10/13 72.4 32.3 5 1438 43 23.9 27.8 25.9 10/19 72.2 32.9 5 1440 43 23.8 28.1 25.6 10/26 70.1 32.8 4 1425 42 23.2 27.5 25.5 11/2 70.6 31.1 4 1437 41 23.3 26.8 26.4 10/26那週體脂才降0.1，但降到內臟脂肪-1我真的蠻開心的。自已作菜雖然麻煩但也是樂趣。少油少鹽很健康謝謝大家看完落落長的文章裡面有些觀念可能跟大家目前遵行的減重方向不儘相同，請當參考就好。適用程度要看個人狀況適不適合一起參加的戰友，20多歲的女生只要執行DGI飲食+運動，一週都有降到0.5~1%左右的體脂肪 (體重有時維持但體脂數率有降) 我們這種30幾歲、40幾以上的真的沒那麼容易我試到現在以來，我覺得這是蠻適合身體代謝不良的人、想把體質調整回來的人是一種不錯的飲食運動 (不過還是要搭配運動、一來幫助代謝、二來消除體脂) 也適合有痛風、糖尿、高血壓的人，代謝不良者， (腰圍過90CM者 <= 最容易辨視指標) 吃DGI不是一輩子都要這樣吃月餅還是可以吃、烤肉還是可以吃、吃到飽也可以吃有烤肉、燒烤攤、喜宴攤的人，可以先吃菜or沙拉墊肚子，再吃肉、(用蔬菜包肉最好)、再喝茶、吃菜、吃肉這樣的進食法也可以控制吃進肚的熱量。 (先吃菜墊胃，也有幫助喔!) 給大家參考一下，謝謝!! ps.低GI飲食表網路都查得到，可自行search 這篇文章是加減補充減重的飲食觀念，請自行參酌謝謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.36.56.82