Re: [問題] 有關慢跑的一些小問題！

看板BeautyBody (美體)作者reneeviolet (跟你拼了○(#‵︿′ㄨ)○)時間15年前 (2010/09/14 10:18)推噓13(13推 0噓 15→)

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※ 引述《lg945la (大頭)》之銘言： : 我目前19歲，身高170 體重71！ : 有鑑於似乎太重了所以想要開始來慢跑～＝︿＝ : 1.請問我這個體重剛開始慢跑20分鐘會不會太多傷膝蓋呢？因為我平常沒在運動的 : ，所以打算慢跑20分鐘、健走30分鐘！這樣ok嘛？ : 2.請問慢跑的話大概時速多少m/h才算是有氧運動阿？因為沒有心跳錶，用手量怕不準 : ，所以打算用時速的方式來算＠＠不知道行不行 ... 不如讓我依你的需求幫你排個課表吧！v(￣︶￣)y 1、飲食 1.1 因為您沒附上個人基本資料或發減肥文（體重、體脂....），這裡只好以『大方向』為原則來厘清您的一些觀念。 1.2 建議的飲食菜單作息。 1.2.1 平日菜單－若訂的時間不易達成，可忽略，改以內容為主。（話說，有的人適合照表操課，有的人則適合自由心證。）時間內容 -------------------------------------------- 早餐－早餐1小時後 300~500cc水早餐3小時後水果或點心＋300cc常溫水點心1小時後 300~500cc水午餐－午餐1小時後 300~500cc水午餐3小時後吃水果或點心＋300cc常溫水點心1小時後 300~500cc水晚餐－ 1.3 飲食重點－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。－肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。 2、運動：以下為統整aries1985、Qty1116、lukang等版友意見。 2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 fitness精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 運動選擇：聽說你選慢跑20分鐘＋健走30分鐘... 我建議，一開始別把自已逼太緊，就慢跑快走各20分鐘或乾脆單純先快走吧！（當然一切還是以你自已意願為主）敬請愛用fitness精華區 z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易見效的運動 z-19-11-5-1-1◇正確健走/快走姿勢或 http://tinyurl.com/29m5qj7（快走）重訓的重要性：敬請愛用置底和fitness精華區：z-19-8-8-1.◆重訓基礎觀念 2.3 運動計劃和程序 2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟 fitness精華區：z-19-5-1.◇ [知識] 適合跑者的八大伸展操強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c可任選或複選） a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。 fitness精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 fitness精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 fitness精華區：z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30才叫有氧運動? 您的最大心跳率（MHR）＝220－年紀＝每分鐘跳201次故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳121~161次。 b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，不太能唱完整首歌，但還能和旁人講點話（愈講愈快）。 2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表－本表依據原po心跳率＋有氧史量身打造。（新人，對吧？）－若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │週別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│慢│每週頻率(次)│3~5 │ 3~5│ 3~5│ 3~5│3~5 │ 3~5 │ 3~5 │ 3~5 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│跑│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要運動(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 45│ 50 │ 50 │ 55 │ 55 │ │有│和│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持續時間(分)│ 50 │ 50 │ 55 │ 57│ 62 │ 64 │ 69 │ 70 │ │的│快├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │動│走│每分鐘心跳數│ 131│ 131│ 131│ 141│141 │ 141 │ 151 │ 151 │ ├─┼─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 最後，麻煩執行此計劃的4周後再量個體重體脂觀察相關變化！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.44.244.80

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09/14 10:27, , 1^F

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09/14 10:44, , 2^F

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09/14 11:59, , 3^F

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