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[問題] 新手增肌請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (nick255398)時間1月前 (2025/09/08 23:30), 1月前編輯推噓13(14推 1噓 84→)
留言99則, 18人參與, 1月前最新討論串1/1
如標題 新手進健身房2個月出頭 想請各位先進幫忙檢討一下健身情形 提供建議 目前約每周4-5練 平日30-40分鐘最多 假日2小時(最後20分鐘走跑步機 斜坡快走) 幾乎都玩機械式 有做過幾次啞鈴肩推 跟槓鈴深蹲 但程度太差很少做 每次做幾乎都是全身性 沒有所謂幾分化 通常都是一推做完做一拉 然後做幾個腿推機(椅子動的那種 比較輕..練腿真的有點痛苦) 胸推 下拉 肩推 划船 然後三頭 等等重複(可能分不同小區塊 但順序差不多是這樣) 重量約是能承受的上限 或輕一格(MATRIX機器) 3-4組 有時候是遞增測能承受重量 測到最後剛好4組這樣...有時候是上限拉了3組左右開始遞減再做個2-3組 (很隨意) 目前平日這樣練隔天幾乎無痠痛 假日練會痠一天 打算半年後再測一次INBODY 聽到的老理論是-痠痛代表肌肉增長 新理論是-不一定要痠痛才有肌肉增長 雞胸肉跟蛋有在補 暫時還沒吃肌酸(考慮中) 偶爾會測試一下更強一格的重量 如果能做 下次就會更新新的重量做 想問一下這樣的做法持之以恆有甚麼大問題嗎?還是先測試半年看INBODY變化程度最準? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.84.74 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1757345448.A.4FC.html
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09/08 23:47, 1月前 , 1F
看不出你要問什麼(黑人問號)
09/08 23:47, 1F
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09/08 23:48, 1月前 , 2F
正確說看不出什麼問題 但詳細的也不知道要從何說起
09/08 23:48, 2F
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09/08 23:48, 1月前 , 3F
1.你的機械重量增加如何 2.有沒有覺得哪部份肌群比較乏力
09/08 23:48, 3F
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09/08 23:49, 1月前 , 4F
3.你的重訓目標是什麼 4.身邊有沒有人帶你
09/08 23:49, 4F
抱歉 敘述有點籠統 目標是增肌(INBODY數值)減脂 體態可以看起來像是有健身 怕會不會沒痠痛就表示重量不夠 無法增肌?或是因為連續這樣練導致肌肉沒時間修復增長 要改成X分化 讓各部位有一天左右的時間休息才能讓肌肉增長更快? 1.機械的重量增加一個好像一層3公斤一層5公斤交替!?(MATRIX牌) 目前還沒特別記錄各種部位可以到哪個重量 但一段時間會多一格 還是說有需要紀錄? 2.其實腿應該最差 但想優先提升上半身厚度寬度 沒人帶 都是上網看影片 或是現場偷看別人做 ※ 編輯: nick255398 (1.162.84.74 臺灣), 09/08/2025 23:59:59
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09/09 00:04, 1月前 , 5F
新手期可以同時增肌減脂：吃足量(或大量)蛋白質跟計算熱量
09/09 00:04, 5F
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09/09 00:05, 1月前 , 6F
痠痛不是唯一指標 你可以觀察肌肉一個月後是不是有長大
09/09 00:05, 6F
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09/09 00:06, 1月前 , 7F
各部位 我個人是最少都隔一天(包括手臂部份)能的話還有痠痛
09/09 00:06, 7F
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09/09 00:06, 1月前 , 8F
就不練同一個地方讓它休息夠
09/09 00:06, 8F
因為幾乎每天練 好像肌肉都隨時半充血狀態..也不知道該怎觀察怎樣算是有"長" 然後又不喜歡練腿 光輕的腿推機都快死了 可能未來會做一點高腳杯深蹲
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09/09 00:06, 1月前 , 9F
其實也沒什麼問題，你的身體受得了、回覆的過來，不
09/09 00:06, 9F
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09/09 00:06, 1月前 , 10F
會害怕上健身房，逐漸提高負重，這些都是正確的路上
09/09 00:06, 10F
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09/09 00:06, 1月前 , 11F
，接著就是避免受傷跟持續融入生活，這樣就很棒了
09/09 00:06, 11F
謝謝信心加持
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09/09 00:07, 1月前 , 12F
按照新手期的話 兩週到一個月會增加機械一格的重量
09/09 00:07, 12F
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09/09 00:07, 1月前 , 13F
能的話還是現實中認識一個能跟你討論或指導你的吧
09/09 00:07, 13F
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09/09 00:08, 1月前 , 14F
比如去隔壁版徵巨巨或妹子這樣
09/09 00:08, 14F
目前是沒打算請教練..先看能不能稱超過一年這樣進健身房算是我目標之一 而且肌肉版巨巨們的討論好像也很足夠了
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09/09 00:10, 1月前 , 15F
題外話：Inbody對減重的參考比較有幫助，相反來說增
09/09 00:10, 15F
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09/09 00:10, 1月前 , 16F
肌的雜訊會比較多。體脂在增肌的過程中會反覆橫跳，
09/09 00:10, 16F
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09/09 00:10, 1月前 , 17F
甚至原地打轉，一般建議搭配重量紀錄（就是你說的有
09/09 00:10, 17F
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09/09 00:10, 1月前 , 18F
沒有越做越重/容量提升）跟實際的體態變化為主會比
09/09 00:10, 18F
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09/09 00:10, 1月前 , 19F
較好
09/09 00:10, 19F
未來有打算做重量紀錄 實際的體態變化指的應該是打赤膊拍照? -------------------------------------------- 另外又一提 好像看到網路上有種說法是 重量要一直往上突破才會增肌 另一種說法是 姿勢正確 一般重量也是能增肌... 其實我也是有點困惑 因為重量如果強加上去 姿勢容易跑掉 可能會導致代償 但如果重量不變 肌肉支撐這重量 可能就只需要這麼大塊 那同重量一直做 還會增長? 還是就是取一半?加上去 但用正確姿勢先做幾個 慢慢越做越多? ※ 編輯: nick255398 (1.162.84.74 臺灣), 09/09/2025 00:21:15
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09/09 00:37, 1月前 , 20F
個人經驗 胸腿手臂核心很常練完隔天痠 背很少痠但還是長
09/09 00:37, 20F
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09/09 00:38, 1月前 , 21F
增肌除了維持練之外 蛋白質的量更重要
09/09 00:38, 21F
推
09/09 01:06, 1月前 , 22F
新手機械 胸：平胸跟上胸 背：滑輪下拉跟划船 腿：哈克
09/09 01:06, 22F
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09/09 01:06, 1月前 , 23F
跟腿後勾、腿前踢、內收 肩、側飛鳥感恩肩推 手就不用練
09/09 01:06, 23F
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09/09 01:06, 1月前 , 24F
了 浪費時間
09/09 01:06, 24F
推
09/09 05:07, 1月前 , 25F
全身每週練4-5次尊嘟假嘟
09/09 05:07, 25F
推
09/09 06:26, 1月前 , 26F
你這是重量太輕才有辦法連續訓練，動作沒問題的話建議你
09/09 06:26, 26F
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09/09 06:26, 1月前 , 27F
加重
09/09 06:26, 27F
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09/09 08:21, 1月前 , 28F
拍照就是常見的那種穿褲子的樣子，最主要是看型態（
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09/09 08:21, 1月前 , 29F
維度）的變化，像是背跟胸都很難用體脂來判斷，也不
09/09 08:21, 29F
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09/09 08:21, 1月前 , 30F
像二頭有就有沒有就沒有，長時間比對也可以做為之後
09/09 08:21, 30F
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09/09 08:21, 1月前 , 31F
雕刻細節的判斷，像是背最難練的原因一部分就來自代
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09/09 08:21, 1月前 , 32F
償的角度很多，很容易就被習慣的肌群拉走（動作變形
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09/09 08:21, 1月前 , 33F
）
09/09 08:21, 33F
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09/09 08:21, 1月前 , 34F
至於重量和組數的問題：
09/09 08:21, 34F
還有 33 則推文
還有 3 段內文
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09/09 09:24, 1月前 , 68F
不含暖身組的部分
09/09 09:24, 68F
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09/09 09:25, 1月前 , 69F
再來足夠蛋白質很重要，很多人練老半天，但吃很少。真的是
09/09 09:25, 69F
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09/09 09:25, 1月前 , 70F
白練
09/09 09:25, 70F
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09/09 09:27, 1月前 , 71F
一開始先測inbody之後再測 才有對比參考，要運動前測，不要
09/09 09:27, 71F
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09/09 09:27, 1月前 , 72F
剛吃飽測。
09/09 09:27, 72F
謝謝D大分享!
推
09/09 11:15, 1月前 , 73F
剛開始去萵苣時我也都是用機械式練全身 大概半年多才開
09/09 11:15, 73F
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09/09 11:15, 1月前 , 74F
始分化 就分上下半身 一周四練中間休一天
09/09 11:15, 74F
時間再長一點我也是考慮這樣
推
09/09 12:30, 1月前 , 75F
不一定要痠痛，但練時目標肌肉有沒有感覺受力比較重要，否
09/09 12:30, 75F
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09/09 12:30, 1月前 , 76F
則可能都是代償
09/09 12:30, 76F
推
09/09 14:34, 1月前 , 77F
有預算的話請個教練上個8-10堂課或許會比較能幫你
09/09 14:34, 77F
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09/09 14:34, 1月前 , 78F
解惑 你的課表有沒有問題要看你來健身房的目的是什
09/09 14:34, 78F
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09/09 14:34, 1月前 , 79F
麼
09/09 14:34, 79F
推
09/09 18:04, 1月前 , 80F
有安排計畫的菜單 練起來才有效率 而且動作品質優先，再
09/09 18:04, 80F
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09/09 18:04, 1月前 , 81F
來才是重量
09/09 18:04, 81F
未來會往這方向前進!
噓
09/09 18:26, 1月前 , 82F
hello大家好我是卓叔，這裡是瘦子增重的百科全書，
09/09 18:26, 82F
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09/09 18:26, 1月前 , 83F
YouTube全部看一遍
09/09 18:26, 83F
有的 我在練之前就有看了XD
推
09/09 18:44, 1月前 , 84F
你找一個有完整菜單教學的頻道，例如上面那個，完全跟
09/09 18:44, 84F
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09/09 18:44, 1月前 , 85F
著練就好
09/09 18:44, 85F
我從傑夫到現在很多中國的 台灣的我都會參考 像蓋伊最近也有新的一部
推
09/09 19:55, 1月前 , 86F
每次重訓3-40分鐘練全身，很忙喔
09/09 19:55, 86F
推
09/09 20:01, 1月前 , 87F
不規劃菜單每次都練全身很難持之以恆
09/09 20:01, 87F
說是全身 其實幾乎沒腿..
推
09/09 20:05, 1月前 , 88F
如果是我的話比較傾向三分化訓練，每天專精練不同肌群輪流
09/09 20:05, 88F
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09/09 20:05, 1月前 , 89F
休息，會比每天全部練一點卻沒休息好一點
09/09 20:05, 89F
未來目標!謝謝!
推
09/09 20:44, 1月前 , 90F
一週5練全身不分化也不是問題 大肌群胸背腿肩各一動作
09/09 20:44, 90F
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09/09 20:44, 1月前 , 91F
3組 這樣不會一個部位做到厭世 也不會酸痛到影響生活
09/09 20:44, 91F
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09/09 20:44, 1月前 , 92F
每天也能換不同動作 例如胸一天平推一天上斜 背一天下
09/09 20:44, 92F
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09/09 20:44, 1月前 , 93F
拉一天划船
09/09 20:44, 93F
前期我是打算這樣做.. ※ 編輯: nick255398 (1.162.84.74 臺灣), 09/09/2025 21:12:59
推
09/10 08:51, 1月前 , 94F
我是一次單部位不超過兩個動作，以前試過三分化結果
09/10 08:51, 94F
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09/10 08:51, 1月前 , 95F
到第三個動作容易沒力變形
09/10 08:51, 95F
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09/10 17:44, 1月前 , 96F
我個人是一天12組，單一肌群6組為原則
09/10 17:44, 96F
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09/10 17:46, 1月前 , 97F
舉例來說：臥推3、肩推3、夾胸3、側平舉1、前平舉1差不
09/10 17:46, 97F
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09/10 17:46, 1月前 , 98F
多就可以回家了
09/10 17:46, 98F
推
09/11 12:23, 1月前 , 99F
先著重在不要受傷為前提，比盲目增加重量重要
09/11 12:23, 99F
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