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[問題] 新手增肌請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (nick255398)時間13小時前 (2025/09/08 23:30), 12小時前編輯推噓4(4推 0噓 70→)
留言74則, 8人參與, 1小時前最新討論串1/1
如標題 新手進健身房2個月出頭 想請各位先進幫忙檢討一下健身情形 提供建議 目前約每周4-5練 平日30-40分鐘最多 假日2小時(最後20分鐘走跑步機 斜坡快走) 幾乎都玩機械式 有做過幾次啞鈴肩推 跟槓鈴深蹲 但程度太差很少做 每次做幾乎都是全身性 沒有所謂幾分化 通常都是一推做完做一拉 然後做幾個腿推機(椅子動的那種 比較輕..練腿真的有點痛苦) 胸推 下拉 肩推 划船 然後三頭 等等重複(可能分不同小區塊 但順序差不多是這樣) 重量約是能承受的上限 或輕一格(MATRIX機器) 3-4組 有時候是遞增測能承受重量 測到最後剛好4組這樣...有時候是上限拉了3組左右開始遞減再做個2-3組 (很隨意) 目前平日這樣練隔天幾乎無痠痛 假日練會痠一天 打算半年後再測一次INBODY 聽到的老理論是-痠痛代表肌肉增長 新理論是-不一定要痠痛才有肌肉增長 雞胸肉跟蛋有在補 暫時還沒吃肌酸(考慮中) 偶爾會測試一下更強一格的重量 如果能做 下次就會更新新的重量做 想問一下這樣的做法持之以恆有甚麼大問題嗎?還是先測試半年看INBODY變化程度最準? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.84.74 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1757345448.A.4FC.html
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09/08 23:47, 12小時前 , 1F
看不出你要問什麼(黑人問號)
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09/08 23:48, 12小時前 , 2F
正確說看不出什麼問題 但詳細的也不知道要從何說起
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09/08 23:48, 12小時前 , 3F
1.你的機械重量增加如何 2.有沒有覺得哪部份肌群比較乏力
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09/08 23:49, 12小時前 , 4F
3.你的重訓目標是什麼 4.身邊有沒有人帶你
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抱歉 敘述有點籠統 目標是增肌(INBODY數值)減脂 體態可以看起來像是有健身 怕會不會沒痠痛就表示重量不夠 無法增肌?或是因為連續這樣練導致肌肉沒時間修復增長 要改成X分化 讓各部位有一天左右的時間休息才能讓肌肉增長更快? 1.機械的重量增加一個好像一層3公斤一層5公斤交替!?(MATRIX牌) 目前還沒特別記錄各種部位可以到哪個重量 但一段時間會多一格 還是說有需要紀錄? 2.其實腿應該最差 但想優先提升上半身厚度寬度 沒人帶 都是上網看影片 或是現場偷看別人做 ※ 編輯: nick255398 (1.162.84.74 臺灣), 09/08/2025 23:59:59
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09/09 00:04, 12小時前 , 5F
新手期可以同時增肌減脂：吃足量(或大量)蛋白質跟計算熱量
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09/09 00:05, 12小時前 , 6F
痠痛不是唯一指標 你可以觀察肌肉一個月後是不是有長大
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09/09 00:06, 12小時前 , 7F
各部位 我個人是最少都隔一天(包括手臂部份)能的話還有痠痛
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09/09 00:06, 12小時前 , 8F
就不練同一個地方讓它休息夠
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因為幾乎每天練 好像肌肉都隨時半充血狀態..也不知道該怎觀察怎樣算是有"長" 然後又不喜歡練腿 光輕的腿推機都快死了 可能未來會做一點高腳杯深蹲
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其實也沒什麼問題，你的身體受得了、回覆的過來，不
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會害怕上健身房，逐漸提高負重，這些都是正確的路上
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，接著就是避免受傷跟持續融入生活，這樣就很棒了
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謝謝信心加持
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09/09 00:07, 12小時前 , 12F
按照新手期的話 兩週到一個月會增加機械一格的重量
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能的話還是現實中認識一個能跟你討論或指導你的吧
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09/09 00:08, 12小時前 , 14F
比如去隔壁版徵巨巨或妹子這樣
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目前是沒打算請教練..先看能不能稱超過一年這樣進健身房算是我目標之一 而且肌肉版巨巨們的討論好像也很足夠了
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09/09 00:10, 12小時前 , 15F
題外話：Inbody對減重的參考比較有幫助，相反來說增
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肌的雜訊會比較多。體脂在增肌的過程中會反覆橫跳，
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甚至原地打轉，一般建議搭配重量紀錄（就是你說的有
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沒有越做越重/容量提升）跟實際的體態變化為主會比
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較好
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未來有打算做重量紀錄 實際的體態變化指的應該是打赤膊拍照? -------------------------------------------- 另外又一提 好像看到網路上有種說法是 重量要一直往上突破才會增肌 另一種說法是 姿勢正確 一般重量也是能增肌... 其實我也是有點困惑 因為重量如果強加上去 姿勢容易跑掉 可能會導致代償 但如果重量不變 肌肉支撐這重量 可能就只需要這麼大塊 那同重量一直做 還會增長? 還是就是取一半?加上去 但用正確姿勢先做幾個 慢慢越做越多? ※ 編輯: nick255398 (1.162.84.74 臺灣), 09/09/2025 00:21:15
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09/09 00:37, 11小時前 , 20F
個人經驗 胸腿手臂核心很常練完隔天痠 背很少痠但還是長
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09/09 00:38, 11小時前 , 21F
增肌除了維持練之外 蛋白質的量更重要
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推
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新手機械 胸：平胸跟上胸 背：滑輪下拉跟划船 腿：哈克
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跟腿後勾、腿前踢、內收 肩、側飛鳥感恩肩推 手就不用練
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了 浪費時間
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推
09/09 05:07, 7小時前 , 25F
全身每週練4-5次尊嘟假嘟
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推
09/09 06:26, 6小時前 , 26F
你這是重量太輕才有辦法連續訓練，動作沒問題的話建議你
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加重
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拍照就是常見的那種穿褲子的樣子，最主要是看型態（
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維度）的變化，像是背跟胸都很難用體脂來判斷，也不
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像二頭有就有沒有就沒有，長時間比對也可以做為之後
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雕刻細節的判斷，像是背最難練的原因一部分就來自代
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償的角度很多，很容易就被習慣的肌群拉走（動作變形
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）
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至於重量和組數的問題：
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的確超負荷漸進是現代肌肥大的根基，不過在數字上面
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也有不少技術層面的考慮。譬如說以腿推舉例，大部分
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人都可以做到很重，但相比起自由重量的深蹲，或是更
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進階的分腿蹲，你會發現技術面可以用小重量撬動更多
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多肌肉徵招
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對自己太好 應該很快就遇到瓶頸惹
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至於我不太強調一直加重的原因一部分是肌肉容易修復
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，但關節等軟組織就會承擔相對的風險。以臥推為例，
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在加重的過程中，手腕、手肘與肩頰都處於壓力之下，
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在你沒有很好掌握特地重量就往上加的時候，這些部位
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就間接在很容易受傷的重量之下。那與其加重量，你可
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以嘗試像是底部暫停、加長行程、放慢離心、加入接近
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力竭後的降重組合，這種做法可以減少關節的風險，同
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時也有效去提告肌肉代謝壓力跟機械張力。
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在組間之間就算是垃圾訓練量，也都可以做為週期化訓
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練的一部分。長時間高強度訓練其實容易神經疲乏。但
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說了這麼多，健身本身就不是速成的東東，基本以年為
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單位，你會找到自己跟這種生活最適合的節奏。把自己
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當選手練其實也沒有不行，恢復得過來，足夠的休息，
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最重要的還是不要怕訓練，把健身融入生活，反而是我
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最推薦新手去想的事情。然後就是不要受傷、不要受傷
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、不要受傷XD
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酸痛 跟肌肉長不長 的確沒啥關係
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最重要的是動作要正確，理解每個動作到底在練哪裡。
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然後持續增加重量 建議你多玩啞鈴 和拉繩，不要只做機械
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然後不要一天全身都做，這樣肌肉沒有休息
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時間有限還練全身，那練的強度就很令人懷疑了
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30分鐘 我看只夠練一個部位
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如果能一週2練，那一個部位 可以選2個動作 做3組。一週合計
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12組。
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如果只能一練 那就選3個動作，做4組，合計12組
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一週至少要10組以上，才會有增肌效果，一般人20組就達到上
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限。
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不含暖身組的部分
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再來足夠蛋白質很重要，很多人練老半天，但吃很少。真的是
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白練
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一開始先測inbody之後再測 才有對比參考，要運動前測，不要
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剛吃飽測。
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推
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剛開始去萵苣時我也都是用機械式練全身 大概半年多才開
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始分化 就分上下半身 一周四練中間休一天
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