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[問題] 每次只練六大項+菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (Shaw)時間5小時前 (2024/10/12 22:29), 3小時前編輯推噓15(15推 0噓 16→)
留言31則, 15人參與, 3小時前最新討論串1/1
各位三項總合破500、健體PRO、健美PRO大大好: 小弟從2020開始練自由重量（之前都是機械式） 每次進健身房第一個動作一定是肩推、再來是硬舉（或深蹲）； 接著組間休息會穿插【啞鈴側平舉】、【啞鈴前平舉】、引體向上； 肩推練完會開始槓鈴划船、平板臥推、農夫走路.. 唯一的機械式 只有會去CABLE機用睪丸繩面拉.. 不知道這樣子的菜單是否可以繼續無腦循環下去（大概已經這樣無腦練了五年了）， 每次的菜單如下:(熱身組（垃圾訓練？）不計 啞鈴肩推: 24KG(也就是單手12KG)8下 3組 28KG(也就是單手14KG)5下 3組 槓鈴肩推: 40KG 7下 4組 45KG 5下 3組 啞鈴側平舉: 16KG(也就是單手8KG)12下 4組 20KG(也就是單手10KG)6下 4組 啞鈴前平舉: 12KG(也就是單手6KG)10下 4組 16KG(也就是單手8KG)5下 4組 引體向上: 8下一組，做10組 (正反手都算) 槓鈴划船: 50KG 10下 4組 60KG 7下 4組 平板臥推: 55KG 7下 4組 60KG 3下 2組 接下來是深蹲及硬舉， 特別說明 這兩個會隔日穿插訓練， 也就是說今天練硬舉， 那麼下次就是主項練深蹲，該日的硬舉就改成練輕中重量的RDL 深蹲: 90KG 6下 3組 100KG 4下 3組 保加利亞分腿蹲: 雙手各持20KG藥球 8下 5組 硬舉: 100 KG 10下 2組 110 KG 7下 2組 120 KG 4下 2組 農夫走路: 雙手各持35KG 走40公尺 5趟 至於CABLE的睪丸繩面拉，就大概插到第7格吧 16KG的樣子，做個5組。 我想問的是，我這幾年每次去健身房都是練這幾個動作（當然早期的KG數不會是現在的) 這樣是OK的嗎? 還是說有討論的空間或者建議加入那些元素? 謝謝 喔 我身高175公分 體重76公斤 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.13.8 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1728743386.A.C2C.html
推
10/12 22:33, 4小時前 , 1F
一次也練太多了吧
10/12 22:33, 1F
推
10/12 22:42, 4小時前 , 2F
都可以 有什麼好不ok的 想練啥就練啥
10/12 22:42, 2F
推
10/12 22:45, 4小時前 , 3F
當然可以，但是每次先後順序可以做調整，還有重量次數可
10/12 22:45, 3F
→
10/12 22:45, 4小時前 , 4F
以調整
10/12 22:45, 4F
好的 謝謝 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 22:50:58
推
10/12 22:57, 4小時前 , 5F
三項重量抓2-4下做組、組數不高於3組、動作不超過4個
10/12 22:57, 5F
好的 謝謝您
推
10/12 23:00, 4小時前 , 6F
一週幾次啊 重量沒有慢慢加上去？不然刺激不夠啊
10/12 23:00, 6F
一週四練以上(我很喜歡游泳跑步 盡量會重訓有氧穿插)重量加得很慢QQ
推
10/12 23:04, 4小時前 , 7F
其實這訓練內容已經屌打版上百分之98以上的人了，繼續
10/12 23:04, 7F
→
10/12 23:04, 4小時前 , 8F
保持下去就好了
10/12 23:04, 8F
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:01
推
10/12 23:11, 4小時前 , 9F
這樣就98以上 誇張了吧. ..
10/12 23:11, 9F
推
10/12 23:11, 4小時前 , 10F
強度很高 我櫃臺教練認識的抬槓一輪就洗澡回家了
10/12 23:11, 10F
→
10/12 23:11, 4小時前 , 11F
雙手能夠各拿35kg走40公尺，結果各項重量都像新手重量，
10/12 23:11, 11F
→
10/12 23:11, 4小時前 , 12F
總感覺怪怪的
10/12 23:11, 12F
對不起 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:31
→
10/12 23:15, 4小時前 , 13F
這樣感覺會輕重量組數很多變有氧了吧
10/12 23:15, 13F
→
10/12 23:18, 4小時前 , 14F
看不太懂？意思是你每次去健身房都是練60組左右嗎？
10/12 23:18, 14F
差不多，有的是3下就一組 沒那麼厲害
→
10/12 23:22, 4小時前 , 15F
肩膀用的重量有點奇怪
10/12 23:22, 15F
是太輕了嗎　還是組數太多？ ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:24:26
→
10/12 23:26, 4小時前 , 16F
降低組數 重量加重 如果你一週四練那每次肩推6組就夠，
10/12 23:26, 16F
→
10/12 23:26, 4小時前 , 17F
然後就肩推就好，先把重量練上去，什麼側平舉前平舉都
10/12 23:26, 17F
→
10/12 23:26, 4小時前 , 18F
不用
10/12 23:26, 18F
我很想要南瓜肩，那我先放棄前平舉 謝謝您
推
10/12 23:28, 4小時前 , 19F
感覺肩推重量不符合你的等級 是弱項還是受過傷嗎？
10/12 23:28, 19F
沒有 我每一項都是使出吃奶的力氣了 可能因為 我都是先槓鈴肩堆 再來才是啞鈴肩推 可能啞鈴 啞鈴肩推會做到力竭了(肝糖耗盡) ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:38:46
推
10/12 23:41, 3小時前 , 20F
所以你每次訓練單槓都拉80下?? 太神了吧
10/12 23:41, 20F
因為聽說引體向上對背闊肌的刺激很好，我並沒有負重引體
→
10/12 23:42, 3小時前 , 21F
一周還能四練以上,這課表台灣應該沒多少人可以了
10/12 23:42, 21F
不要這麼說 很多高手的 別引戰 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:44:03
→
10/12 23:48, 3小時前 , 22F
硬舉練到10下沒什麼必要
10/12 23:48, 22F
那我將重量往上升一點，次數少一點，謝謝您 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:50:41
推
10/12 23:52, 3小時前 , 23F
怎麼可能一次訓練就60組...
10/12 23:52, 23F
→
10/12 23:52, 3小時前 , 24F
認真訓練的話1小時大概只能練12～15組左右，60組不就要4
10/12 23:52, 24F
→
10/12 23:52, 3小時前 , 25F
～5小時才能練完。有氧都沒辦法一天做4～5個小時了，重訓
10/12 23:52, 25F
→
10/12 23:52, 3小時前 , 26F
怎麼能一天練4～5個小時。是我眼界未開嗎...
10/12 23:52, 26F
大大千萬不要這麼說，我很多都是3、4下就算一組的...可能就像某個推文大大說的， 我是輕重量當有氧在練.. ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:56:04
推
10/12 23:56, 3小時前 , 27F
你這菜單 每次訓練都是多少時間啊
10/12 23:56, 27F
報告，每次訓練介於1小40分鐘到2小時(含熱身組 垃圾訓練)
推
10/12 23:59, 3小時前 , 28F
而且如果是想要肌肥大 這重量和次數的設定也有點奇怪
10/12 23:59, 28F
我其實目標是運動表現跟CrossFit 肌肥大跟絕對的建力數據 我沒有很執著 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:01:04 不好意思對PTT不太熟 若是有不小心刪到推文的 請勿見怪 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:02:01
推
10/13 00:08, 3小時前 , 29F
而且你同一天練肩胸背 不會感覺肌群互相干擾嗎 比如你
10/13 00:08, 29F
→
10/13 00:08, 3小時前 , 30F
練完肩接胸推時 發現肩部會先酸到無力
10/13 00:08, 30F
推
10/13 00:10, 3小時前 , 31F
沒什麼課表是不ok的啊，你又沒有要成為某專項運動員
10/13 00:10, 31F
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