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[問題] 每次只練六大項+菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (Shaw)時間1月前 (2024/10/12 22:29), 1月前編輯推噓31(32推 1噓 39→)
留言72則, 38人參與, 1月前最新討論串1/1
各位三項總合破500、健體PRO、健美PRO大大好: 小弟從2020開始練自由重量（之前都是機械式） 每次進健身房第一個動作一定是肩推、再來是硬舉（或深蹲）； 接著組間休息會穿插【啞鈴側平舉】、【啞鈴前平舉】、引體向上； 肩推練完會開始槓鈴划船、平板臥推、農夫走路.. 唯一的機械式 只有會去CABLE機用睪丸繩面拉.. 不知道這樣子的菜單是否可以繼續無腦循環下去（大概已經這樣無腦練了五年了）， 每次的菜單如下:(熱身組（垃圾訓練？）不計 啞鈴肩推: 24KG(也就是單手12KG)8下 3組 28KG(也就是單手14KG)5下 3組 槓鈴肩推: 40KG 7下 4組 45KG 5下 3組 啞鈴側平舉: 16KG(也就是單手8KG)12下 4組 20KG(也就是單手10KG)6下 4組 啞鈴前平舉: 12KG(也就是單手6KG)10下 4組 16KG(也就是單手8KG)5下 4組 引體向上: 8下一組，做10組 (正反手都算) 槓鈴划船: 50KG 10下 4組 60KG 7下 4組 平板臥推: 55KG 7下 4組 60KG 3下 2組 接下來是深蹲及硬舉， 特別說明 這兩個會隔日穿插訓練， 也就是說今天練硬舉， 那麼下次就是主項練深蹲，該日的硬舉就改成練輕中重量的RDL 深蹲: 90KG 6下 3組 100KG 4下 3組 保加利亞分腿蹲: 雙手各持20KG藥球 8下 5組 硬舉: 100 KG 10下 2組 110 KG 7下 2組 120 KG 4下 2組 農夫走路: 雙手各持35KG 走40公尺 5趟 至於CABLE的睪丸繩面拉，就大概插到第7格吧 16KG的樣子，做個5組。 我想問的是，我這幾年每次去健身房都是練這幾個動作（當然早期的KG數不會是現在的) 這樣是OK的嗎? 還是說有討論的空間或者建議加入那些元素? 謝謝 喔 我身高175公分 體重76公斤 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.13.8 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1728743386.A.C2C.html
推
10/12 22:33, 1月前 , 1F
一次也練太多了吧
10/12 22:33, 1F
推
10/12 22:42, 1月前 , 2F
都可以 有什麼好不ok的 想練啥就練啥
10/12 22:42, 2F
推
10/12 22:45, 1月前 , 3F
當然可以，但是每次先後順序可以做調整，還有重量次數可
10/12 22:45, 3F
→
10/12 22:45, 1月前 , 4F
以調整
10/12 22:45, 4F
好的 謝謝 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 22:50:58
推
10/12 22:57, 1月前 , 5F
三項重量抓2-4下做組、組數不高於3組、動作不超過4個
10/12 22:57, 5F
好的 謝謝您
推
10/12 23:00, 1月前 , 6F
一週幾次啊 重量沒有慢慢加上去？不然刺激不夠啊
10/12 23:00, 6F
一週四練以上(我很喜歡游泳跑步 盡量會重訓有氧穿插)重量加得很慢QQ
推
10/12 23:04, 1月前 , 7F
其實這訓練內容已經屌打版上百分之98以上的人了，繼續
10/12 23:04, 7F
→
10/12 23:04, 1月前 , 8F
保持下去就好了
10/12 23:04, 8F
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:01
推
10/12 23:11, 1月前 , 9F
這樣就98以上 誇張了吧. ..
10/12 23:11, 9F
推
10/12 23:11, 1月前 , 10F
強度很高 我櫃臺教練認識的抬槓一輪就洗澡回家了
10/12 23:11, 10F
→
10/12 23:11, 1月前 , 11F
雙手能夠各拿35kg走40公尺，結果各項重量都像新手重量，
10/12 23:11, 11F
→
10/12 23:11, 1月前 , 12F
總感覺怪怪的
10/12 23:11, 12F
對不起 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:31
→
10/12 23:15, 1月前 , 13F
這樣感覺會輕重量組數很多變有氧了吧
10/12 23:15, 13F
→
10/12 23:18, 1月前 , 14F
看不太懂？意思是你每次去健身房都是練60組左右嗎？
10/12 23:18, 14F
差不多，有的是3下就一組 沒那麼厲害
→
10/12 23:22, 1月前 , 15F
肩膀用的重量有點奇怪
10/12 23:22, 15F
是太輕了嗎　還是組數太多？ ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:24:26
→
10/12 23:26, 1月前 , 16F
降低組數 重量加重 如果你一週四練那每次肩推6組就夠，
10/12 23:26, 16F
→
10/12 23:26, 1月前 , 17F
然後就肩推就好，先把重量練上去，什麼側平舉前平舉都
10/12 23:26, 17F
→
10/12 23:26, 1月前 , 18F
不用
10/12 23:26, 18F
我很想要南瓜肩，那我先放棄前平舉 謝謝您
推
10/12 23:28, 1月前 , 19F
感覺肩推重量不符合你的等級 是弱項還是受過傷嗎？
10/12 23:28, 19F
沒有 我每一項都是使出吃奶的力氣了 可能因為 我都是先槓鈴肩堆 再來才是啞鈴肩推 可能啞鈴 啞鈴肩推會做到力竭了(肝糖耗盡) ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:38:46
推
10/12 23:41, 1月前 , 20F
所以你每次訓練單槓都拉80下?? 太神了吧
10/12 23:41, 20F
因為聽說引體向上對背闊肌的刺激很好，我並沒有負重引體
→
10/12 23:42, 1月前 , 21F
一周還能四練以上,這課表台灣應該沒多少人可以了
10/12 23:42, 21F
不要這麼說 很多高手的 別引戰 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:44:03
→
10/12 23:48, 1月前 , 22F
硬舉練到10下沒什麼必要
10/12 23:48, 22F
那我將重量往上升一點，次數少一點，謝謝您 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:50:41
推
10/12 23:52, 1月前 , 23F
怎麼可能一次訓練就60組...
10/12 23:52, 23F
→
10/12 23:52, 1月前 , 24F
認真訓練的話1小時大概只能練12～15組左右，60組不就要4
10/12 23:52, 24F
→
10/12 23:52, 1月前 , 25F
～5小時才能練完。有氧都沒辦法一天做4～5個小時了，重訓
10/12 23:52, 25F
→
10/12 23:52, 1月前 , 26F
怎麼能一天練4～5個小時。是我眼界未開嗎...
10/12 23:52, 26F
大大千萬不要這麼說，我很多都是3、4下就算一組的...可能就像某個推文大大說的， 我是輕重量當有氧在練.. ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:56:04
推
10/12 23:56, 1月前 , 27F
你這菜單 每次訓練都是多少時間啊
10/12 23:56, 27F
報告，每次訓練介於1小40分鐘到2小時(含熱身組 垃圾訓練)
推
10/12 23:59, 1月前 , 28F
而且如果是想要肌肥大 這重量和次數的設定也有點奇怪
10/12 23:59, 28F
我其實目標是運動表現跟CrossFit 肌肥大跟絕對的建力數據 我沒有很執著 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:01:04 不好意思對PTT不太熟 若是有不小心刪到推文的 請勿見怪 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:02:01
推
10/13 00:08, 1月前 , 29F
而且你同一天練肩胸背 不會感覺肌群互相干擾嗎 比如你
10/13 00:08, 29F
→
10/13 00:08, 1月前 , 30F
練完肩接胸推時 發現肩部會先酸到無力
10/13 00:08, 30F
好像還好 可能我的等級太弱了沒有訓練不相容的情況產生
推
10/13 00:10, 1月前 , 31F
沒什麼課表是不ok的啊，你又沒有要成為某專項運動員
10/13 00:10, 31F
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:47:35
→
10/13 02:16, 1月前 , 32F
單杠80
10/13 02:16, 32F
→
10/13 02:16, 1月前 , 33F
好屌
10/13 02:16, 33F
→
10/13 02:16, 1月前 , 34F
當兵遇到原住民班長一次40
10/13 02:16, 34F
我一次大概只有6下~8下左右(標準的不借力)，湊齊8下才算一組 而且是穿插於各種訓練當中 不是連續做10組 您的班長比較屌 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 02:20:17
推
10/13 06:19, 1月前 , 35F
這組數也太多XD
10/13 06:19, 35F
推
10/13 06:52, 1月前 , 36F
刪掉垃圾組數吧 浪費時間
10/13 06:52, 36F
推
10/13 07:38, 1月前 , 37F
只能說年輕就是本錢 做這麼多年紀大的隔天就緩不過來
10/13 07:38, 37F
→
10/13 07:38, 1月前 , 38F
了 雖然沒說年紀多大 但一看就知道恢復能力不錯
10/13 07:38, 38F
推
10/13 07:41, 1月前 , 39F
硬舉跟深蹲其實可以更好吧？都能拉80下引體 應該也能
10/13 07:41, 39F
→
10/13 07:41, 1月前 , 40F
80下深蹲硬舉了
10/13 07:41, 40F
→
10/13 08:50, 1月前 , 41F
一週可以四練 幹嘛不做分化訓練
10/13 08:50, 41F
謝謝您
推
10/13 08:58, 1月前 , 42F
還有在持續進步就沒差 沒有的話試試減少重複部位的動作增
10/13 08:58, 42F
→
10/13 08:58, 1月前 , 43F
加重量
10/13 08:58, 43F
有奈米級的進步 [1;37m推 idareyou: 肩rep少重量大，會擔心受傷。然後沒看到核心課表 10/13 09:53 您說到我擔心的地方了 怕受傷，但的確這樣垃圾組會太多.. 核心課表會偶爾用一個 很大的半球(不知道那是什麼)做屈膝，深蹲現在開始會加入頸前深蹲，但都不固定 所以沒有PO上來，另外 我平常游泳訓練就會鍛鍊海豚踢 所以沒有特別列出核心了
推
10/13 10:22, 1月前 , 44F
維持練健康的話ok 但就內容來說只是交功課
10/13 10:22, 44F
→
10/13 10:23, 1月前 , 45F
你可以做那麼多組 然後沒有fail set代表根本沒有符合
10/13 10:23, 45F
→
10/13 10:23, 1月前 , 46F
漸進式超負荷的原則
10/13 10:23, 46F
的確就是交功課的心態 對不起
推
10/13 10:58, 1月前 , 47F
年齡跟照片貼一下
10/13 10:58, 47F
推
10/13 11:53, 1月前 , 48F
你這種訓練量還能恢復的話，根本是神人等級了欸
10/13 11:53, 48F
推
10/13 12:07, 1月前 , 49F
照片貼一下大家看看？不是要酸 體態自己滿意就維持啊
10/13 12:07, 49F
→
10/13 12:07, 1月前 , 50F
上來問如果是有所不滿就讓大家幫你看看哪邊可以加強
10/13 12:07, 50F
37歲，照片就不是重點了(背肌有點自信能贏街上路人)。 不過講到這邊我大概知道，若是漫無目標的訓練 莫名其妙上來PO問題 大夥兒也很難幫忙出主意 我就也只是想要運動表現(跑步游泳龍舟)更好一點， 各位巨巨的建議都很寶貴 謝謝大家 不一一回覆了 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 13:06:02 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 13:06:47
→
10/13 13:08, 1月前 , 51F
我覺得整個看下來強度很奇怪
10/13 13:08, 51F
→
10/13 13:08, 1月前 , 52F
有些地方很強，有些地方又太弱
10/13 13:08, 52F
→
10/13 13:09, 1月前 , 53F
背容量做這麼大，結果胸有點太弱
10/13 13:09, 53F
→
10/13 13:14, 1月前 , 54F
這訓練量可以一週四練...都不用休息恢復嗎?
10/13 13:14, 54F
推
10/13 13:46, 1月前 , 55F
一天跑完這菜單好累
10/13 13:46, 55F
推
10/13 13:46, 1月前 , 56F
這組數我年輕的時候也做不完…
10/13 13:46, 56F
推
10/13 13:48, 1月前 , 57F
好強喔
10/13 13:48, 57F
推
10/13 13:49, 1月前 , 58F
光引體這項就投翔 五年一周四練耶 單手引體都能解鎖
10/13 13:49, 58F
→
10/13 13:49, 1月前 , 59F
了吧 猛！
10/13 13:49, 59F
→
10/13 13:59, 1月前 , 60F
80組兩小時內練完？感覺在唬爛
10/13 13:59, 60F
→
10/13 14:26, 1月前 , 61F
好猛喔..
10/13 14:26, 61F
推
10/13 15:17, 1月前 , 62F
一個部位做組的就盡量在五組以內強度做完
10/13 15:17, 62F
→
10/13 15:17, 1月前 , 63F
你肩推同一個動作兩個重量七組可以直接熱身到3-6下*5 組左
10/13 15:17, 63F
→
10/13 15:17, 1月前 , 64F
右的強度，不然感覺好浪費時間
10/13 15:17, 64F
推
10/13 16:01, 1月前 , 65F
好爆炸的訓練量 但以你的訓練年限來說重量不大 有考慮
10/13 16:01, 65F
→
10/13 16:01, 1月前 , 66F
改5*5之類的把力量衝上去？
10/13 16:01, 66F
推
10/13 16:22, 1月前 , 67F
不是說很多人單槓拉不了一點 哥們拉得這麼輕鬆太強
10/13 16:22, 67F
→
10/13 16:22, 1月前 , 68F
了吧？更別提還能其他項目做組做好做滿 有點不敢相信
10/13 16:22, 68F
推
10/13 18:07, 1月前 , 69F
感覺你的一週四練指的是 游泳跑步爬山 重訓單一天？
10/13 18:07, 69F
噓
10/14 00:02, 1月前 , 70F
不講目標 結果來問大家意見？
10/14 00:02, 70F
→
10/14 12:21, 1月前 , 71F
有些重量還可以，有些重量像沒進過健身房 反差好大
10/14 12:21, 71F
→
10/15 19:56, 1月前 , 72F
好
10/15 19:56, 72F
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