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[問題] 肩膀三角肌訓練動作選擇

看板MuscleBeach (健身)作者 (Tom)時間2月前 (2024/10/12 23:03), 2月前編輯推噓19(19推 0噓 22→)
留言41則, 18人參與, 2月前最新討論串1/1
各位巨巨好 若以肌肥大、整體肩膀顯大為目標 大家認為三角肌訓練時應該側重前束還是中束呢？ 現在網路上健身資訊發達且多樣 有人認為肩膀要顯壯的話 應該要以訓練前束為主 但也有人認為應多練中束 (後束訓練當然也不可少，但本篇想討論的是肩膀訓練的「主要」項目，應該很少人會把後束當主項吧@@) 我現在肩膀是一週練兩次 每次訓練包含： 啞鈴肩推3組、啞鈴飛鳥3組、cable飛鳥3組、蝴蝶機後束3組 (強度方面肩推抓8下的重量，其他則是10下以上) 主要是想說練胸日也有用到肩前束 所以肩日前束只推3組 中束則做到6組 但幾個月下來發現進步幅度有限QQ 我應該提高肩推比重嗎？ 各位肩膀訓練動作都是如何安排的呢？ 感謝各位！ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.14.33.65 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1728745383.A.FEB.html ※ 編輯: ngub123 (39.14.33.65 臺灣), 10/12/2024 23:07:06
推
10/12 23:36, 2月前 , 1F
都很重要阿 肩推為主
10/12 23:36, 1F
推
10/12 23:39, 2月前 , 2F
前中對顯大都有幫助，然後前束的肌肉比中束大，我的理
10/12 23:39, 2F
→
10/12 23:39, 2月前 , 3F
解是這樣，再來要先加強哪就看你安排了
10/12 23:39, 3F
推
10/12 23:47, 2月前 , 4F
我覺得肩推的重量比較容易穩定進步。飛鳥才多個二公斤就
10/12 23:47, 4F
→
10/12 23:47, 2月前 , 5F
好像進入了完全不同的世界，根本飛不起來...
10/12 23:47, 5F
→
10/13 01:28, 2月前 , 6F
啞鈴飛鳥我覺得可以用機械式飛鳥 離心可以拉久一點
10/13 01:28, 6F
推
10/13 06:43, 2月前 , 7F
對耶，我練機械飛鳥其實挺有感的。
10/13 06:43, 7F
→
10/13 06:43, 2月前 , 8F
但是很少看到有人推薦這個動作，想說是不是這動作CP值或
10/13 06:43, 8F
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10/13 06:43, 2月前 , 9F
許不高。
10/13 06:43, 9F
推
10/13 08:10, 2月前 , 10F
直接做三個方向的飛鳥
10/13 08:10, 10F
→
10/13 09:06, 2月前 , 11F
我健身房沒機械飛鳥耶
10/13 09:06, 11F
推
10/13 09:20, 2月前 , 12F
槓鈴肩推+側平舉
10/13 09:20, 12F
推
10/13 10:05, 2月前 , 13F
啞鈴飛鳥做前中後束
10/13 10:05, 13F
→
10/13 12:17, 2月前 , 14F
y大各做幾組呢
10/13 12:17, 14F
推
10/13 16:20, 2月前 , 15F
請問：工廠有三個方向的機械式飛鳥嗎？
10/13 16:20, 15F
推
10/13 16:28, 2月前 , 16F
有看過一種像反肩中束方向，往中間下方的！不知道練那部位
10/13 16:28, 16F
→
10/13 16:28, 2月前 , 17F
的？懇請指點！因為目前的健身房沒有。
10/13 16:28, 17F
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10/13 17:22, 2月前 , 18F
後束器材比較少 練臉拉來替代
10/13 17:22, 18F
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10/13 17:23, 2月前 , 19F
至於前束 太多動作了甚至上胸調個角度前束也能練
10/13 17:23, 19F
推
10/13 19:26, 2月前 , 20F
自己做cable飛鳥 感受度蠻好的
10/13 19:26, 20F
推
10/13 20:04, 2月前 , 21F
槓鈴肩推/啞鈴側平舉/面拉
10/13 20:04, 21F
推
10/13 22:08, 2月前 , 22F
前中束為主+1 我自己是肩推完換用萵苣的機械側平舉 後束
10/13 22:08, 22F
→
10/13 22:08, 2月前 , 23F
用反向蝴蝶機 但肩膀真的進步很慢
10/13 22:08, 23F
推
10/13 22:33, 2月前 , 24F
此外 三角肌的I型慢肌和II型快肌的比例接近50/50
10/13 22:33, 24F
→
10/13 22:34, 2月前 , 25F
同時這塊肌肉本來就比較少 附近又有容易代償的肌群
10/13 22:34, 25F
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10/13 22:35, 2月前 , 26F
所以通常會選擇中高rm數的重量進行訓練
10/13 22:35, 26F
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10/13 22:37, 2月前 , 27F
動作同樣保持全程穩定 快收慢放
10/13 22:37, 27F
推
10/13 22:40, 2月前 , 28F
*從中RM到高RM的遞減組也是一種設定方法
10/13 22:40, 28F
推
10/13 23:09, 2月前 , 29F
我覺得練槓鈴肩推肩膀長蠻快的
10/13 23:09, 29F
→
10/13 23:10, 2月前 , 30F
搭配w槓或cable做提肩的動作，也很有感
10/13 23:10, 30F
推
10/14 04:49, 2月前 , 31F
各三組吧 一周三次 想說槓鈴肩推前中束都會用到 臥推會
10/14 04:49, 31F
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10/14 04:50, 2月前 , 32F
臥推會練到一點前束 所以補個側平舉平衡一下
10/14 04:50, 32F
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10/14 04:55, 2月前 , 33F
後束練背時練到不少 頂多就多做個臉拉順便練旋轉肌袖
10/14 04:55, 33F
推
10/14 11:03, 2月前 , 34F
肩推為主。畢竟考慮到功能性，平常太容易遇到把物
10/14 11:03, 34F
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10/14 11:03, 2月前 , 35F
品高舉過頭放上去的動作了
10/14 11:03, 35F
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10/14 19:55, 2月前 , 36F
學C.Bum一周睪固酮尻1000 自然大
10/14 19:55, 36F
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10/15 19:57, 2月前 , 37F
後
10/15 19:57, 37F
→
10/16 13:08, 2月前 , 38F
器械或槓鈴肩推比較好上重量
10/16 13:08, 38F
推
10/16 14:14, 2月前 , 39F
槓鈴肩推，力量起來前再多的肌肥大動作都無意義
10/16 14:14, 39F
推
10/21 08:56, 2月前 , 40F
我喜歡練面拉，不只練旋轉肌群，有時單純覺得肩膀怪
10/21 08:56, 40F
→
10/21 08:56, 2月前 , 41F
怪的也會練一下輕重量面拉跟單槓，感覺能把肩膀歸位
10/21 08:56, 41F
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