[問題] 新手訓練菜單請益(文長)

看板MuscleBeach (健身)作者jessie2534 (傑西)時間2月前 (2024/09/11 12:22)推噓6(6推 0噓 27→)

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先附上個人目前資訊男年齡：32歲身高：168 體重：69 首先先概述一下訓練的歷程目前總健身時間約三年，最開始的半年至一年時間有上教練課學動作跟基礎之後大約保持一週兩到三練約一年(自己訓練) 今年開始比較有規律調整為練三休一(推拉腿循環) 年中開始跑一個三個月(6-8月)的菜單(一樣推拉腿但僅休一天) 最近結束並開始減量休息一週剛好檢視一下目前自己的訓練狀態跟安排菜單以下會附上訓練菜單、身體組成、飲食資訊有點多請見諒，希望請教一下菜單及其他部分的調整謝謝各位！以下是我目前的訓練菜單，主要是兩個循環為一週胸背腿跟肩背腿(硬舉)循環主要的動作選擇為兩個主要項目+三-四個器材類訓練時間約一小時到一個半小時，重量會二到四週決定是否調整在訓練後會加入40分鐘有氧，跑步機坡度快走(坡度15、速度5) 第一循環的訓練菜單如下圖胸 (主要項目為槓鈴臥推+啞鈴上胸推) (器材項目為飛鳥夾胸+機械胸推+雙槓屈伸) https://i.imgur.com/0LAmV9e.jpeg

背 (輔助引體當暖身，主要項目為槓鈴划船+單臂啞鈴划船) 傳統硬舉掌握不太好(覺得下背壓力有點大所以沒排) 水平拉會用Cable(60kg*11)或器材式輪流用 https://i.imgur.com/kewwSfI.jpeg

腿 (主要項目為深蹲+分腿蹲) (輔助項目：前後側各一+收尾核心) https://i.imgur.com/ofa3r9V.jpeg

第二循環菜單如下圖肩 (主要項目為槓鈴臥推+槓鈴肩推) (輔助項：側平舉 - 俯身飛鳥+後三角划船 - 前平舉+直立上提 - 器材後側飛鳥) 我目前覺得問題最大的是肩膀訓練比較晚才開始加入肩訓練，大概今年四五月所以用比較多不同的動作嘗試看看，希望可以精簡一點對肩的訓練沒有很好的概念所以有點不知道怎麼取捨 https://i.imgur.com/BbaOSCR.jpeg

https://i.imgur.com/sI0id3L.jpeg

背的菜單如上腿-硬舉 (主要項目為相撲硬舉+深蹲-輕重量) 硬舉暖身組跟40-70這兩組會視情形用傳統練習輔助像一樣前後側+收尾核心 https://i.imgur.com/au9dKzW.jpeg

身體組成的變化狀態初學時期體重：70kg、骨骼肌28kg、體脂肪19kg、體脂率27% https://i.imgur.com/eGd5FzZ.jpeg

教練課結束自主訓練(一週2-3練) 體重：66kg、骨骼肌29.5kg、體脂肪14kg、體脂率21% https://i.imgur.com/fCXGWKP.jpeg

今年年初(練三休一持續約半年) 出現I型體重：67kg、骨骼肌30.2kg、體脂肪12.4kg、體脂率18% https://i.imgur.com/EbSr9b4.jpeg

目前(跑完三個月菜單含有氧，一週六練) 第一次微微D型體重：68kg、骨骼肌31.1kg、體脂肪11.7kg、體脂率17% https://i.imgur.com/nPJ63zT.jpeg

飲食部分(今年開始執行) 自己固定週日備餐，1-4滿固定的，有做一個攝取表格紀錄營養素及熱量(攝取約2000-2200卡) https://i.imgur.com/BMmKQF1.jpeg

早餐：自製三明治(吐司+清蒸雞胸肉絲+蔬菜)+乳清蛋白午餐：超商為主，偶爾一般外食(會挑選500-700卡左右) 晚餐：自製便當(白飯主食+自製雞胸料理+水煮蔬菜) 大概會長下圖這樣，飲水量約3500-4000每天 https://i.imgur.com/OayyoOk.jpeg

週末(五六日)不會特別固定什麼，外食為主但僅吃兩餐並將總攝取固定在2500(TDEE)左右飲食在週末可能有調整空間，但目前的這種方式個人比較能長期執行希望的目標是力量可以維持或緩步提升，三項1.5-2-2.5為目標體態希望可以肌肉量提升到32-33kg，體脂下降到12-15%或以下目前最主要的問題是六練加有氧的負擔有點大訓練在一個做得完但做完很累的狀態時間上包含來回、伸展或滾筒按摩球恢復要接近3HR 雖然動作重量品質都有提升，身體組成跟體態也都有往好的方向發展，但希望可以在訓練上調整(主要是減量)但維持差不多成效擔心工作或臨時有其他事務會影響訓練情況訓練問題請教： 1.目前菜單希望可以再精簡一點，可以往哪個方向調整？自己希望主要項目不要變動，輔助項目有點難取捨是否有項目可以調整或者其實維持目前項目即可？ 2.使用的重量是可以穩定的重量，以10-12rm為主通常到最後一組的最後幾下會很吃力，動作品質有感下降要再進步的話是應該往較低次數(6-8)但重量增加 or維持重量但繼續穩定次數直到可完整完成整組訓練以上做法哪個會好一點呢？針對恢復、生活型態、飲食調整問題： 3.是否在完成上述設定目標必須在飲食上更嚴謹？還是說是以目前狀態保持並長期執行即可？ 4.恢復部分是否需要再固定進行或提升減量週頻率(如八週一次)？目前是跑完3個月(12週)訓練後覺得有必要安排一週完整的減量一樣六次訓練但取消有氧，項目相同但重量降到60-70% 覺得狀態恢復的不錯也有疲勞大幅減弱的感覺 5.訓練時間有點長，約三小時，有略微壓縮到睡眠時間(固定6-7小時，假日才能長一點) 主要擔心若後續跟工作或生活有衝突的話很難調整(希望堅持訓練) 是否有可以壓縮的部分，或是菜單的調整？ 6.是否有需要在飲食及訓練上走增肌跟減脂循環？目前沒有特別往哪個方向，大概將攝取維持在TDEE附近所以體重部分幾乎沒變動，雖然身體組成有緩步改善體態也緩慢變好，所以想問一下是否有需要劃分為增肌期將訓練強度上升，攝取也可以提高然後達到目標肌肉量之後再透過熱量赤字跟維持訓練強度減脂這樣會有更好的效益嗎? 謝謝所有可以看到這邊的版友，新手問題有點多希望可以得到一些疑惑的解答，也請不吝賜教感謝各位！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.192.63 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1726028566.A.DFB.html

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