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[問題] 臥推的幾個問題請教

看板MuscleBeach (健身)作者 (鼯鼠五技而窮唯有可愛無)時間2月前 (2024/09/03 21:03), 2月前編輯推噓54(54推 0噓 186→)
留言240則, 64人參與, 2月前最新討論串1/1
各位健身前輩好 我開始認真練習臥推大約一個月的時間 有幾個疑問想要請教 1.我都一個人去練，然後健工又沒有護槓 已經發生幾次完全沒力 靠最後一點力氣把槓掛在最低的溝槽 雖然目前推的重量還沒到很重 但也是滿緊張的 請問大家在練臥推時 如果沒護槓 怎麼確保安全？ 2.如果沒護槓 也沒人幫忙的時候 是否就沒辦法測試1RM了？ （我64kg，前幾天測試已經可以65kg推8下，網路上的1RM計算器的換算是準確的嗎？） 3.我做臥推時都是平躺的，請問如果目標只是純粹為了鍛鍊力量和體態， 那麼有需要練拱背嗎？（除了比賽之外,拱背的臥推姿勢，對身體有額外的幫助嗎） 4.最近已經連續去健身房35天，每天都認真練1.5-2小時 每天都練13-15個動作 每個動作練8-12下 都是練4組 練的重量 都是以練完4組要完全力竭的程度 若還有餘力 就加重量或次數 若做不完預定的4組 就稍微休息再把次數補滿 若還是不行就降重量 次數還是補滿 每次都累到爆炸後才回家 但是聽朋友以及看一些資料後 瞭解到適度休息還是必要的 不僅是降低受傷風險 對於增肌而言 休息也是必要的 其實我也不是想要這麼拼 只是擔心如果中斷 再隔天的身體或心態就會開始發懶 因此也想請教大家是怎麼排每週的練習時間的 以及心態上的調整 （我個性和習慣 很容易要嘛拼到極限 要嘛開始懶散） 先謝謝大家的指教喔 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.170.19.196 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1725368591.A.6E1.html ※ 編輯: gakuto (118.170.19.196 臺灣), 09/03/2024 21:03:47 ※ 編輯: gakuto (118.170.19.196 臺灣), 09/03/2024 21:04:18 ※ 編輯: gakuto (118.170.19.196 臺灣), 09/03/2024 21:04:48
推
09/03 21:06, 2月前 , 1F
1. 現場找人幫忙看 大部分人都樂意幫忙 不要害羞
09/03 21:06, 1F
→
09/03 21:06, 2月前 , 2F
真的無法 就不加槓扣 學會單邊倒槓片 但這招還是會
09/03 21:06, 2F
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09/03 21:07, 2月前 , 3F
有風險
09/03 21:07, 3F
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09/03 21:07, 2月前 , 4F
2. 用3~6rm配合rm表就可以推算 但做到力竭就是會有
09/03 21:07, 4F
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09/03 21:07, 2月前 , 5F
回不去的風險 還是強烈建議找人幫看
09/03 21:07, 5F
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09/03 21:08, 2月前 , 6F
3. 稍微拱還是對動作結構跟背部啟動、肩膀穩定等有
09/03 21:08, 6F
推
09/03 21:09, 2月前 , 7F
所以你的目的是啥 增加力量 增肌 你練好多 想看你的課
09/03 21:09, 7F
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09/03 21:09, 2月前 , 8F
表
09/03 21:09, 8F
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09/03 21:09, 2月前 , 9F
有幫助；而且你也說了要練力量 還是建議學會拱胸跟
09/03 21:09, 9F
推
09/03 21:10, 2月前 , 10F
13-15個動作會不會多得離譜
09/03 21:10, 10F
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09/03 21:10, 2月前 , 11F
跟腿推
09/03 21:10, 11F
推
09/03 21:11, 2月前 , 12F
改做分動式器械, 效果不錯又安全.
09/03 21:11, 12F
推
09/03 21:12, 2月前 , 13F
健工這麼爛喔？連護槓都沒有
09/03 21:12, 13F
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09/03 21:13, 2月前 , 14F
大部分動作都是練器械式而已 可能因為這樣所以還可以承受
09/03 21:13, 14F
推
09/03 21:13, 2月前 , 15F
換啞鈴或器材，除非你說你要比三項
09/03 21:13, 15F
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09/03 21:14, 2月前 , 16F
槓鈴深蹲和硬舉 我做的時候會有地方不舒服 就先不勉強練
09/03 21:14, 16F
推
09/03 21:15, 2月前 , 17F
上面說的沒錯 你沒有要比三項真的不一定要槓鈴臥推
09/03 21:15, 17F
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09/03 21:15, 2月前 , 18F
健工我不確定是不是每間的臥推區都沒有護槓
09/03 21:15, 18F
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09/03 21:15, 2月前 , 19F
但我這間沒有 我只看到槓鈴深蹲的有護槓
09/03 21:15, 19F
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09/03 21:15, 2月前 , 20F
其實我也覺得滿爛的 都不怕出事
09/03 21:15, 20F
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09/03 21:16, 2月前 , 21F
沒要比賽就不要增加自己的受傷風險, 分動式器械才是王道
09/03 21:16, 21F
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09/03 21:16, 2月前 , 22F
對欸 啞鈴的話風險比較低 但之前我推起來很不順手
09/03 21:16, 22F
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09/03 21:17, 2月前 , 23F
感覺那個平衡好難掌握
09/03 21:17, 23F
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09/03 21:17, 2月前 , 24F
是不是練久以後就會越來越順手
09/03 21:17, 24F
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09/03 21:17, 2月前 , 25F
其實我之前是有教練教的 只是感覺後來沒自己練習的項目
09/03 21:17, 25F
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09/03 21:18, 2月前 , 26F
都還給教練了（檢討
09/03 21:18, 26F
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09/03 21:18, 2月前 , 27F
對阿沒有要比賽喔
09/03 21:18, 27F
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09/03 21:18, 2月前 , 28F
比賽這件事想都不敢想
09/03 21:18, 28F
推
09/03 21:21, 2月前 , 29F
不熟的東西就是要熟而已，先求動作品質，再求感受，
09/03 21:21, 29F
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09/03 21:21, 2月前 , 30F
再求重量，2 3可以互換，但是第一個換不了
09/03 21:21, 30F
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09/03 21:21, 2月前 , 31F
啞鈴到了大重量也是愈來愈危險, 分動式器械才是最安全的
09/03 21:21, 31F
推
09/03 21:25, 2月前 , 32F
我很久很久臥推被壓過，一百公斤左右，做個幾下手忽然
09/03 21:25, 32F
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09/03 21:25, 2月前 , 33F
沒力就慢慢壓到身上，其實掙脫就是讓他輾過身上掉下去
09/03 21:25, 33F
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09/03 21:25, 2月前 , 34F
，身體也沒怎樣，我現在回去健身完全不敢自由重量的臥
09/03 21:25, 34F
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09/03 21:25, 2月前 , 35F
推
09/03 21:25, 35F
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09/03 21:29, 2月前 , 36F
自由重量要弄很重才夠帥, 如果沒辦法那麼帥做分動式就好
09/03 21:29, 36F
推
09/03 21:38, 2月前 , 37F
你賽亞人？一個禮拜7練，每天都13-15個動作，每個動作8-12
09/03 21:38, 37F
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09/03 21:38, 2月前 , 38F
下還要4組
09/03 21:38, 38F
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09/03 21:39, 2月前 , 39F
你的訓練聽起來很不可思議
09/03 21:39, 39F
還有 161 則推文
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09/05 10:13, 2月前 , 201F
，然後下半身做完一組再回去做剛剛上半身的器材，等於上
09/05 10:13, 201F
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09/05 10:13, 2月前 , 202F
下半身交互有休息到。不過整體菜單和練法我還是都會重新
09/05 10:13, 202F
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09/05 10:13, 2月前 , 203F
檢視和改掉的，謝謝大家的意見。
09/05 10:13, 203F
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09/05 10:14, 2月前 , 204F
抱歉，因我是用手機推文，感覺排版跑掉
09/05 10:14, 204F
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09/05 11:33, 2月前 , 205F
健工有護槓的吧
09/05 11:33, 205F
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09/05 11:50, 2月前 , 206F
健工護槓就是把椅子搬去綜合架而已，常見的商用臥推架都
09/05 11:50, 206F
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09/05 11:50, 2月前 , 207F
不會有護槓，事實上那種架子也不是給你挑戰用的，而健工一
09/05 11:50, 207F
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09/05 11:50, 2月前 , 208F
體式有護槓的臥推架是健力架ER牌，據我所知只有3間有，希
09/05 11:50, 208F
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09/05 11:50, 2月前 , 209F
望其他間也有的話可以去吵看看XD
09/05 11:50, 209F
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09/05 11:58, 2月前 , 210F
我只回答第3點：臥推弓背的意義是利用背的張力去幫你維持
09/05 11:58, 210F
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09/05 11:58, 2月前 , 211F
槓子的平衡以及連貫上下身的力量，能縮短距離就只是一個
09/05 11:58, 211F
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09/05 11:58, 2月前 , 212F
副作用罷了，事實上過於弓反而會讓背的張力無法連貫變成腰
09/05 11:58, 212F
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09/05 11:58, 2月前 , 213F
痠+不好發力（當然也是有明知如此還是有減少連貫換行程的
09/05 11:58, 213F
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09/05 11:58, 2月前 , 214F
頂尖選手）。而以一般健美人來說只要你背能維持好平衡使
09/05 11:58, 214F
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09/05 11:58, 2月前 , 215F
之不會受傷要怎麼練都可以
09/05 11:58, 215F
推
09/06 12:54, 2月前 , 216F
體重65kg可以握推65x8下 可以拍個半身照來看看有多強嗎
09/06 12:54, 216F
推
09/06 14:46, 2月前 , 217F
一個月就自身體重8下做組，全行程的話也太扯，我練一
09/06 14:46, 217F
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09/06 14:46, 2月前 , 218F
年半都還辦不到XD
09/06 14:46, 218F
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09/06 15:23, 2月前 , 219F
自己練推不起來就用roll of shame逃槓啊
09/06 15:23, 219F
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09/07 13:48, 2月前 , 220F
09/07 13:48, 220F
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09/07 13:49, 2月前 , 221F
剛剛拍的，如果剛練完拍應該會再好一點（？）
09/07 13:49, 221F
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09/07 13:50, 2月前 , 222F
腹部有些摺痕應該是長期坐姿不良形成的請忽略..
09/07 13:50, 222F
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09/07 13:52, 2月前 , 223F
我身高只有168可能對同體重的來說也佔點便宜..
09/07 13:52, 223F
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09/07 13:57, 2月前 , 224F
我胸肌應該還好反倒三頭可能是我比較強勢的肌群
09/07 13:57, 224F
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09/07 13:57, 2月前 , 225F
最近看很多影片 有說到三頭對臥推也很重要...
09/07 13:57, 225F
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09/07 13:58, 2月前 , 226F
昨天嘗試70kg 5x4組
09/07 13:58, 226F
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09/07 13:59, 2月前 , 227F
不過我是真的覺得每個人的身體狀況滿不同的
09/07 13:59, 227F
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09/07 14:00, 2月前 , 228F
像是我目前槓鈴深蹲和硬舉 都會造成我下背異常的痠
09/07 14:00, 228F
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09/07 14:00, 2月前 , 229F
不舒服的那種 所以這兩個動作目前就不太能做啊
09/07 14:00, 229F
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09/07 14:01, 2月前 , 230F
如果還是難以改善 我可能要去找物理治療了
09/07 14:01, 230F
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09/07 14:08, 2月前 , 231F
然後也謝謝sumton大漢popo00ok大的建議
09/07 14:08, 231F
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09/07 14:08, 2月前 , 232F
和
09/07 14:08, 232F
推
09/08 17:08, 2月前 , 233F
1.找不到人看就卡扣不上。2.對。3.你沒有不舒服就沒關係。4
09/08 17:08, 233F
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09/08 17:08, 2月前 , 234F
.配合生活作息，練5天休2天或者練3天休一天。
09/08 17:08, 234F
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09/10 07:59, 2月前 , 235F
天生神力？
09/10 07:59, 235F
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09/11 14:36, 2月前 , 236F
最近的一週練了五天 有休息兩天 但是練的時間和強度又往上
09/11 14:36, 236F
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09/11 14:36, 2月前 , 237F
了 前天練了2.5小時 昨天2.2小時
09/11 14:36, 237F
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09/11 14:37, 2月前 , 238F
臥推目前嘗試74.4kg 推4下 有碰胸
09/11 14:37, 238F
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09/11 14:38, 2月前 , 239F
昨天臥推總共的練習是 74.4kg 4下 ->3下->3下->3下
09/11 14:38, 239F
→
09/11 14:38, 2月前 , 240F
->60kg 9下 力竭
09/11 14:38, 240F
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