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[問題] 每次練腿總是要酸痛五天以上

看板MuscleBeach (健身)作者 (CASHMAN)時間2月前 (2024/09/02 11:15), 2月前編輯推噓37(38推 1噓 38→)
留言77則, 47人參與, 2月前最新討論串1/1
各位大大好。 小弟目前我在跑推拉蹲課表，但是每次練完腿隔 天總是痛苦萬分，不論坐下或者上階梯都很難過 放鬆拉筋都做了隔天疼痛感還是很強烈，導致我 循環再一次輪到腿日根本恢復不過來沒半法練 腿的課表如下 槓鈴深蹲 12下*1 ，8rm*3。 哈克深蹲 12下*4。 倒蹬 12下*4。 Leg extension 12 下*4 以上是我腿日課表，請問大大小弟我是否要降次 數，才能減緩腿酸那麼多天。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.105.107.128 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1725246947.A.379.html
→
09/02 11:23, 2月前 , 1F
5天太不正常了吧 應該不是只是訓練問題欸
09/02 11:23, 1F
怕
推
09/02 11:26, 2月前 , 2F
或許平常姿勢不良 導致恢復很慢吧
09/02 11:26, 2F
推
09/02 11:31, 2月前 , 3F
睡眠太少也會
09/02 11:31, 3F
我老人10點就睡了 推 iamevianwu: 這課表剛開始跑嗎 09/02 11:43 斷斷續續，有家庭要顧XD
推
09/02 11:49, 2月前 , 4F
這訓練量好大喔
09/02 11:49, 4F
推
09/02 11:52, 2月前 , 5F
你是不是每組都做到力竭？
09/02 11:52, 5F
報告是 ※ 編輯: TITANCHIU (27.105.107.128 臺灣), 09/02/2024 11:59:46
推
09/02 12:11, 2月前 , 6F
兩周練一次吧
09/02 12:11, 6F
推
09/02 12:17, 2月前 , 7F
你菜單太過度偏重股四了
09/02 12:17, 7F
→
09/02 12:22, 2月前 , 8F
降次 不如吃些營養品試看看 curcumin或glutamine可能有
09/02 12:22, 8F
→
09/02 12:22, 2月前 , 9F
效
09/02 12:22, 9F
推
09/02 12:23, 2月前 , 10F
分一些給後側，然後前側降訓練量
09/02 12:23, 10F
→
09/02 12:23, 2月前 , 11F
是說你髖伸 內收 外展都不練喔XD
09/02 12:23, 11F
→
09/02 12:24, 2月前 , 12F
另外一定要確認是痠痛不是疼痛（受傷）
09/02 12:24, 12F
推
09/02 12:43, 2月前 , 13F
全都股四頭，上一些腿後側的動作吧，硬舉類的
09/02 12:43, 13F
推
09/02 13:19, 2月前 , 14F
斷斷續續那蠻正常的@@~
09/02 13:19, 14F
→
09/02 13:22, 2月前 , 15F
不要每組做到力竭 留1～2下保留次數,每個動作最後一
09/02 13:22, 15F
→
09/02 13:22, 2月前 , 16F
組再力竭就好
09/02 13:22, 16F
推
09/02 13:25, 2月前 , 17F
臀肌練一下啊
09/02 13:25, 17F
推
09/02 13:28, 2月前 , 18F
我也會耶 恢復超慢 可能體虛volume做太多
09/02 13:28, 18F
→
09/02 13:33, 2月前 , 19F
恢復不過來就是降啊，或者就是拉長恢復時間，降比較適
09/02 13:33, 19F
→
09/02 13:33, 2月前 , 20F
合一般人
09/02 13:33, 20F
推
09/02 13:38, 2月前 , 21F
痠痛太多天除了沒效率外, 再來可能就是受傷了...小心啊
09/02 13:38, 21F
→
09/02 13:41, 2月前 , 22F
痠痛多天 ← 身體給的警訊, 置之不理持續硬操就是受傷.
09/02 13:41, 22F
推
09/02 13:43, 2月前 , 23F
四個動作都在練股四頭 練一下後側鏈吧
09/02 13:43, 23F
→
09/02 15:06, 2月前 , 24F
每組都保留2下左右的餘裕吧，這樣訓練才會長遠，不是都
09/02 15:06, 24F
→
09/02 15:06, 2月前 , 25F
要死命操、力竭力竭再力竭才有效果的
09/02 15:06, 25F
推
09/02 15:17, 2月前 , 26F
練爆前側
09/02 15:17, 26F
推
09/02 15:23, 2月前 , 27F
不是 你的腿是跟你有仇嗎
09/02 15:23, 27F
推
09/02 15:26, 2月前 , 28F
不要每組都力竭 留一到兩下
09/02 15:26, 28F
→
09/02 15:38, 2月前 , 29F
還沒排分腿蹲就不行了嗎 分腿蹲才是地獄
09/02 15:38, 29F
推
09/02 15:39, 2月前 , 30F
深蹲選一個 + leg extension + 腿後選一個
09/02 15:39, 30F
→
09/02 15:39, 2月前 , 31F
做這三個動作，遠比你現在的要平均多了，而且應該3
09/02 15:39, 31F
→
09/02 15:39, 2月前 , 32F
天左右就可以恢復。
09/02 15:39, 32F
噓
09/02 16:02, 2月前 , 33F
身體恢復不過來 停止訓練
09/02 16:02, 33F
推
09/02 16:12, 2月前 , 34F
拆一週二練
09/02 16:12, 34F
推
09/02 16:31, 2月前 , 35F
股二頭分一點
09/02 16:31, 35F
→
09/02 17:03, 2月前 , 36F
不需要力竭....我以前跟你一樣都練到力竭 時間一久
09/02 17:03, 36F
→
09/02 17:04, 2月前 , 37F
你會恢復不過來 然後開始睡不好一直感冒
09/02 17:04, 37F
推
09/02 17:51, 2月前 , 38F
之前也是差不多課表 搞的身體永遠在發炎 練腿真的
09/02 17:51, 38F
→
09/02 17:51, 2月前 , 39F
不要往極限操 又不是要比健美
09/02 17:51, 39F
推
09/02 18:14, 2月前 , 40F
剛開始去wg時練一次腿也是痠了四五天 後來習慣訓練以後
09/02 18:14, 40F
→
09/02 18:15, 2月前 , 41F
就減少到兩三天 營養跟睡眠都要顧好
09/02 18:15, 41F
→
09/02 18:19, 2月前 , 42F
那 就 不 要 練
09/02 18:19, 42F
推
09/02 18:27, 2月前 , 43F
你下去的動作不要慢就不太會痠痛了
09/02 18:27, 43F
推
09/02 18:56, 2月前 , 44F
多放鬆？
09/02 18:56, 44F
推
09/02 20:56, 2月前 , 45F
推薦槓鈴蹲改練8rm、5rm，力量會突然進步很快，比較有
09/02 20:56, 45F
→
09/02 20:56, 2月前 , 46F
成就感! 10-12rm給年輕小伙子或時間多的人練就好老人恢
09/02 20:56, 46F
→
09/02 20:56, 2月前 , 47F
復不太來，另外leg curl 跟leg extension可以考慮左右腳
09/02 20:56, 47F
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09/02 20:56, 2月前 , 48F
分開練，畢竟雙腿的動作夠多了 ，腿外展、內收、dead li
09/02 20:56, 48F
→
09/02 20:56, 2月前 , 49F
ft也可以嘗試著去排進菜單，推拉腿的練法代表一週可以練
09/02 20:56, 49F
→
09/02 20:56, 2月前 , 50F
兩次腿，可以一天硬舉為主軸、一天深蹲主軸或是，一天（
09/02 20:56, 50F
→
09/02 20:56, 2月前 , 51F
90%）5rm、另一天（70-80%）8rm
09/02 20:56, 51F
推
09/02 21:50, 2月前 , 52F
我剛開始練的時候推拉腿一週只能三練，因為痠痛都要一個
09/02 21:50, 52F
→
09/02 21:50, 2月前 , 53F
禮拜才恢復，但是大概維持兩個月之後就好很多了 也許只是
09/02 21:50, 53F
→
09/02 21:50, 2月前 , 54F
肌肉適應不良
09/02 21:50, 54F
推
09/02 22:23, 2月前 , 55F
這菜單看起來還好，覺得只是肌力和肌耐力還沒跟上，你可
09/02 22:23, 55F
→
09/02 22:23, 2月前 , 56F
以減量一點，穿插不同部位的訓練。
09/02 22:23, 56F
推
09/02 23:17, 2月前 , 57F
槓拎跟哈克可以只選一，加硬拉增加後側鍊
09/02 23:17, 57F
推
09/02 23:25, 2月前 , 58F
你這訓練量好大，但更重要的是，它有推動你靠近目標嗎
09/02 23:25, 58F
推
09/03 06:46, 2月前 , 59F
改成一週三練 腿練一個動作就好
09/03 06:46, 59F
→
09/03 06:47, 2月前 , 60F
先不要做到力竭 之後在慢慢增加強度
09/03 06:47, 60F
推
09/03 06:49, 2月前 , 61F
循序漸進就能避免痠痛 也能讓肌肉成長
09/03 06:49, 61F
推
09/03 09:39, 2月前 , 62F
又槓鈴深蹲 又哈克深蹲 這訓練量爆表了吧
09/03 09:39, 62F
→
09/03 20:49, 2月前 , 63F
那就降吧
09/03 20:49, 63F
推
09/03 21:25, 2月前 , 64F
五天確實太久 不過看你訓練內容感覺有可能 可以多一些
09/03 21:25, 64F
→
09/03 21:25, 2月前 , 65F
輔助訓練 不用這麼強調股四頭訓練 然後練完的放鬆有沒
09/03 21:25, 65F
→
09/03 21:25, 2月前 , 66F
有做 之前有WG認識的巨巨是建議可以練完腿跑步機小跑一
09/03 21:25, 66F
→
09/03 21:25, 2月前 , 67F
下 個人覺得對隔天減緩痠痛很有幫助
09/03 21:25, 67F
推
09/04 11:24, 2月前 , 68F
力竭力竭再力竭不是健美派的嗎
09/04 11:24, 68F
推
09/04 12:51, 2月前 , 69F
組數減1~2 練點後側鏈
09/04 12:51, 69F
推
09/04 15:32, 2月前 , 70F
跟原PO有相同困擾 看完推文又要調整菜單了..
09/04 15:32, 70F
→
09/04 17:42, 2月前 , 71F
酸痛和疼痛不一樣。如果是疼痛應該是受傷了。
09/04 17:42, 71F
→
09/04 17:44, 2月前 , 72F
另外同一部位 一天練5-6組就好了。多練不會比較有效。
09/04 17:44, 72F
推
09/04 18:14, 2月前 , 73F
恢復力都拿去治療肌肉損傷，不是長肌肉，這樣太可惜了
09/04 18:14, 73F
推
09/05 13:04, 2月前 , 74F
深蹲改5*5
09/05 13:04, 74F
→
09/05 13:04, 2月前 , 75F
接腿後
09/05 13:04, 75F
→
09/05 13:04, 2月前 , 76F
再一到兩個輔助動作
09/05 13:04, 76F
推
09/07 17:10, 2月前 , 77F
有放鬆嗎？滾滾筒之類的
09/07 17:10, 77F
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