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[問題] 自己Run一個月左右的菜單想做改進請教

看板MuscleBeach (健身)作者 (我要藍藍淡淡的天空)時間3月前 (2024/08/13 20:08), 3月前編輯推噓17(17推 0噓 35→)
留言52則, 17人參與, 3月前最新討論串1/1
從去年底開始減脂，為了預防肌肉流失都有在做阻力訓練，但是都是在家用瑜伽墊+啞鈴。 大概到今年六月過後覺得有點不夠，開始找時間穩定到健身房報到，目前都時間安排一週四 練，一二四五早上六點去練一小時左右離開之後去上班。休息日會安排有氧或是快走等，不 過會挑一天完全不動。 當時傻傻跑的課表大概像這樣： https://i.imgur.com/Ay3gb1g.png
這是訓練組，都是做6Rep，每組前面會做空槓或低重量10次或20次熱身一下（不過器械的可 能會偷懶直接上正式）。（所以上面重量/24大概就是我做的重量） 現在想調整看看，目標先是以增肌減脂為主，會推薦怎麼安排或改善比較好呢？ https://i.imgur.com/P4p2a1v.jpeg
附上這個月辦WG會員時候送的Inbody數據，我說我要早上六點的教練，然後來推銷的教練就 默默退場了W 目前想改善方向是:目前跑一個月可能因為有逐漸加重量關係,開始有點恢復不來的感覺, 然後又不知道怎麼切割跟取捨,照理說應該是分化訓練,那是要切成幾分化比較好? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.132.119 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1723550886.A.5C9.html ※ 編輯: bluecsky (123.194.132.119 臺灣), 08/13/2024 20:12:11
推
08/13 20:31, 3月前 , 1F
早6教練☺ 学会了，蒜泥很
08/13 20:31, 1F
推
08/13 20:32, 3月前 , 2F
每次訓練抓4-5個動作，每個動作四組，如果你還有力氣，那
08/13 20:32, 2F
→
08/13 20:32, 3月前 , 3F
就加重
08/13 20:32, 3F
推
08/13 21:29, 3月前 , 4F
飲食飲食飲食
08/13 21:29, 4F
推
08/13 21:31, 3月前 , 5F
同一套課表先練個三個月，之後再來刪減更改也不遲就是了
08/13 21:31, 5F
推
08/13 21:33, 3月前 , 6F
而且依你的體重來看，改善飲食似乎比較重要，記得營養均
08/13 21:33, 6F
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08/13 21:33, 3月前 , 7F
衡，要吃碳水化合物，不要仙女餐
08/13 21:33, 7F
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08/13 21:34, 3月前 , 8F
我有計算熱量 抓2000大卡左右 蛋白質會吃到130~150g左右
08/13 21:34, 8F
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08/13 21:34, 3月前 , 9F
熱量計算方式基本上靠...便利商店 哈
08/13 21:34, 9F
推
08/13 21:34, 3月前 , 10F
四天的話試試 胸背/腿肩/休/胸背/腿肩/休/休？
08/13 21:34, 10F
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08/13 21:35, 3月前 , 11F
之前已經靠這樣從125到現在這樣了,六月聚會活動多反彈XD
08/13 21:35, 11F
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08/13 21:36, 3月前 , 12F
我參考看看 因為一開始我沒人教學 都是看影片自學
08/13 21:36, 12F
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08/13 21:36, 3月前 , 13F
然後都從空槓這些開始摸索 所以前面重量不大可以多做
08/13 21:36, 13F
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08/13 21:36, 3月前 , 14F
現在慢慢加上去後感覺應該要開始分化一下了...
08/13 21:36, 14F
推
08/13 22:09, 3月前 , 15F
骨骼肌很高欸，直接減脂就好了吧?
08/13 22:09, 15F
推
08/13 22:13, 3月前 , 16F
你目前的體重減脂還是靠吃，增肌維持強度。不過你的問題
08/13 22:13, 16F
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08/13 22:13, 3月前 , 17F
是感覺恢復不過來，不如降重增加次數訓練動作和感覺
08/13 22:13, 17F
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08/13 22:16, 3月前 , 18F
練全身的課表只要強度有到，訓練頻率高對新手幫助很大。
08/13 22:16, 18F
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08/13 22:16, 3月前 , 19F
想要換成多分化訓練，每個部位的訓練頻率就下降，需要做
08/13 22:16, 19F
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08/13 22:16, 3月前 , 20F
取捨
08/13 22:16, 20F
推
08/13 22:22, 3月前 , 21F
學會了 早6教練勸退推銷課程
08/13 22:22, 21F
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08/13 22:27, 3月前 , 22F
其實我滿認真的,如果真有教練願意六點上課我也能上啦...
08/13 22:27, 22F
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08/13 22:30, 3月前 , 23F
只是我早上六點去好像真的是沒有教練上班w
08/13 22:30, 23F
推
08/13 23:17, 3月前 , 24F
總之控制好飲食，才一個月的訓練都還在摸索而已，尤其是沒
08/13 23:17, 24F
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08/13 23:17, 3月前 , 25F
有人親自帶的情況下，先以不受傷為前提努力三個月再來看
08/13 23:17, 25F
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08/13 23:17, 3月前 , 26F
看吧，到時候你自己應該也會有所心得的
08/13 23:17, 26F
推
08/13 23:37, 3月前 , 27F
一個月 應該還在重建神經連結
08/13 23:37, 27F
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08/13 23:37, 3月前 , 28F
先跑3個月試試看吧
08/13 23:37, 28F
→
08/14 00:49, 3月前 , 29F
12rep, 拿掉雙槓
08/14 00:49, 29F
推
08/14 09:35, 3月前 , 30F
我教練課真的有約在早上六點….這招不見得有用
08/14 09:35, 30F
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08/14 10:37, 3月前 , 31F
其實不是想推拖掉推銷,是我真的只想配合早上六點的時段
08/14 10:37, 31F
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08/14 10:40, 3月前 , 32F
要是教練願意,我其實很願意嘗試阿
08/14 10:40, 32F
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08/14 13:24, 3月前 , 33F
飲食上面都說了，還有睡眠。請睡好睡滿至少8小，且品質要
08/14 13:24, 33F
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08/14 13:24, 3月前 , 34F
好，夜尿小於等於一次
08/14 13:24, 34F
推
08/14 14:54, 3月前 , 35F
早上6點確實是有點逼人XDD看起來體脂蠻高的
08/14 14:54, 35F
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08/14 14:54, 3月前 , 36F
感覺可以先多增加有氧天數或次數 像是慢跑快走都可
08/14 14:54, 36F
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08/14 14:55, 3月前 , 37F
我一開始在wg是從初階有氧課程開始
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08/14 14:55, 3月前 , 38F
像是拳擊有氧或是Body Combat其實都會訓練到肌力
08/14 14:55, 38F
推
08/14 18:55, 3月前 , 39F
我七點晨練，有人上教練課
08/14 18:55, 39F
推
08/14 23:24, 3月前 , 40F
晨練的人多嗎 我是有發現早上9到12的人比下午1到4多不知道
08/14 23:24, 40F
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08/14 23:24, 3月前 , 41F
為什麼
08/14 23:24, 41F
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08/15 10:22, 3月前 , 42F
樓上，應該是很多人早上練完去上班吧
08/15 10:22, 42F
推
08/15 21:09, 3月前 , 43F
可以練這麼多天感覺重量訓練量可以增加 我之前減脂都是
08/15 21:09, 43F
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08/15 21:10, 3月前 , 44F
先去WG重訓完後面有力再有氧 然後吃的熱量控制好就會瘦
08/15 21:10, 44F
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08/15 21:10, 3月前 , 45F
了
08/15 21:10, 45F
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08/16 07:36, 3月前 , 46F
08/16 07:36, 46F
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08/16 07:36, 3月前 , 47F
08/16 07:36, 47F
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08/16 07:37, 3月前 , 48F
收集一些意見後這兩天開始試跑新課表看看，一樣重量慢
08/16 07:37, 48F
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08/16 07:37, 3月前 , 49F
慢拉上去測試看看，過陣子再來跟各位討教
08/16 07:37, 49F
推
08/16 07:53, 3月前 , 50F
早上有陣子會人多，暑假蠻多人，冬天就...起不來，但白
08/16 07:53, 50F
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08/16 07:53, 3月前 , 51F
天再怎樣都比晚上好
08/16 07:53, 51F
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08/17 01:39, 3月前 , 52F
盡量avoid垃圾volume
08/17 01:39, 52F
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