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[問題] 如何只靠引體加強背部線條？

看板MuscleBeach (健身)作者 (Kim)時間1月前 (2024/07/13 13:29), 1月前編輯推噓32(33推 1噓 42→)
留言76則, 41人參與, 1月前最新討論串1/1
平時沒上健身房只在家做徒手 自認引體應該還拉得可以（負重最重試過52kg的人），但感覺背部還是沒什麼明顯線條也 不寬，不知道該怎麼加強才能像一些網友分享的背看齊呢？ 每天大概掛20公斤拉50-100下間（寬握、普通握都有） 做組影片如下 https://risu.io/gRnAX 最近體脂大概13%上下 https://i.imgur.com/ElcDhRK.jpeg
歡迎指導 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.170.80.127 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1720848573.A.A06.html
推
07/13 13:41, 1月前 , 1F
架子太矮了，為了勾壺鈴只做半程
07/13 13:41, 1F
架子已經拉到最高了QQ
推
07/13 13:50, 1月前 , 2F
行程還可以再多60%? 你目標是做肌肥大 不是健力吧?
07/13 13:50, 2F
之前沒掛重量是做到80-90%，這兩個月開始掛重量
推
07/13 13:51, 1月前 , 3F
背很漂亮啊
07/13 13:51, 3F
推
07/13 14:08, 1月前 , 4F
吃胖一點背就好看了...觀察一些貨運司機, 體重80kg以上
07/13 14:08, 4F
→
07/13 14:08, 1月前 , 5F
背(平均而言)都較厚較寬, 但整體體態應該不像規律訓練.
07/13 14:08, 5F
這樣體脂應該保不住了
推
07/13 14:50, 1月前 , 6F
行程也太短
07/13 14:50, 6F
是說我看豪哥影片帶人做引體好像也都半程而已？
推
07/13 15:08, 1月前 , 7F
練成二頭彎矩了，離心沒練到
07/13 15:08, 7F
推
07/13 15:18, 1月前 , 8F
半程練到的比較多是上背吧？闊背肌出力少就難練寬
07/13 15:18, 8F
但我也是這兩個月才加負重的，之前好像成效也沒很大
推
07/13 15:41, 1月前 , 9F
買負重腰帶
07/13 15:41, 9F
有推薦的嗎？
推
07/13 15:51, 1月前 , 10F
架子換個高度足夠讓你做滿全行程的 甚至能讓你掛重量的
07/13 15:51, 10F
→
07/13 15:51, 1月前 , 11F
應該效益比較大
07/13 15:51, 11F
我那小空間好像不夠放又高又穩的架子 ※ 編輯: ydocxam (220.130.64.250 臺灣), 07/13/2024 16:06:20 ※ 編輯: ydocxam (220.130.64.250 臺灣), 07/13/2024 16:07:34
推
07/13 16:50, 1月前 , 12F
後三角肌補一下，然後下背闊
07/13 16:50, 12F
→
07/13 17:42, 1月前 , 13F
負重拿掉、行程改長、離心3秒
07/13 17:42, 13F
會再試著補上無負重的組數
推
07/13 18:00, 1月前 , 14F
07/13 18:00, 14F
推
07/13 18:02, 1月前 , 15F
加餐加熱量！ 做什麼訓練都有限！
07/13 18:02, 15F
小鳥胃塞不下那麼多了
推
07/13 18:05, 1月前 , 16F
沒辦法 做滿行程和維持動作品質是前提 如果太高會中心
07/13 18:05, 16F
→
07/13 18:05, 1月前 , 17F
不穩 看看能否用沙袋壓著之類的方法 如果是樓高限制 那
07/13 18:05, 17F
→
07/13 18:05, 1月前 , 18F
就沒辦法了
07/13 18:05, 18F
→
07/13 18:06, 1月前 , 19F
只能改去健身房
07/13 18:06, 19F
架子也展到最高了，跑步時偶爾會去外面公園拉，不過就不方便帶壺鈴了
→
07/13 18:10, 1月前 , 20F
只能做半程就是有限
07/13 18:10, 20F
推
07/13 18:35, 1月前 , 21F
影片用手機看太多廣告看不到 但看你的重量應該是肉量太
07/13 18:35, 21F
→
07/13 18:35, 1月前 , 22F
少
07/13 18:35, 22F
推
07/13 19:07, 1月前 , 23F
勾腿做全程，用負重腰帶
07/13 19:07, 23F
推
07/13 20:17, 1月前 , 24F
先說你已經不錯強 但你想再進步絕對需要調整行程。
07/13 20:17, 24F
→
07/13 20:17, 1月前 , 25F
豪哥那個可以是因為他還有放很多其他不同種類動作，
07/13 20:17, 25F
也對，我只看到他引體的部分忽略了他動作很多，有考慮負重背心但總覺得很貴
→
07/13 20:17, 1月前 , 26F
你只有引體動作變化本就不是很夠，再砍行程會更侷限
07/13 20:17, 26F
→
07/13 20:17, 1月前 , 27F
。買負重背心、負重腰帶掛槓片、勾起腳等等都是可以
07/13 20:17, 27F
→
07/13 20:17, 1月前 , 28F
嘗試的方法
07/13 20:17, 28F
還有 15 則推文
還有 7 段內文
不知道買哪個比較穩
推
07/14 17:09, 1月前 , 44F
做半程ok是ok，但以引體來說Lengthen Partials做前段
07/14 17:09, 44F
→
07/14 17:09, 1月前 , 45F
會比較好，而不是片中後段那邊，並且要注意離心。
07/14 17:09, 45F
→
07/14 17:10, 1月前 , 46F
不過我自己還是會做全程為主啦，力竭再補半程
07/14 17:10, 46F
推
07/14 20:07, 1月前 , 47F
大概都練到手臂 握力應該猛的
07/14 20:07, 47F
我也是希望有練到手，握力才52而已
推
07/14 20:28, 1月前 , 48F
背部真的會需要一些水平拉 平常主項也是引體 練完會換用
07/14 20:28, 48F
→
07/14 20:28, 1月前 , 49F
萵苣一些機械式做不同角度的划船
07/14 20:28, 49F
推
07/14 20:54, 1月前 , 50F
一個很重要的觀念 肌肉被拉長的時候用力比雞肉縮短的
07/14 20:54, 50F
→
07/14 20:54, 1月前 , 51F
時候用力對肌肥大更有幫助 適用任何一個部位的肌肉訓練
07/14 20:54, 51F
→
07/14 20:55, 1月前 , 52F
所以你練背肌要偷行程也該是偷後半段 而不是偷前半段
07/14 20:55, 52F
也沒想偷什麼，前半段其實比較簡單，只是架子真的不太夠高
推
07/14 21:32, 1月前 , 53F
改用負重腰帶上重量，這樣腳應該就可以勾起來，把行程
07/14 21:32, 53F
→
07/14 21:32, 1月前 , 54F
做滿
07/14 21:32, 54F
蝦皮隨便買妥嗎？
推
07/14 22:13, 1月前 , 55F
波蘿伊除了深蹲從課表刪除之外 再來就是拉單槓 大量運動員
07/14 22:13, 55F
→
07/14 22:13, 1月前 , 56F
數據顯示 我猜可能是就像健美派說的背肌需要不同動作去
07/14 22:13, 56F
→
07/14 22:14, 1月前 , 57F
刺激徵招或者肌肥大 不過在家或公園練沒什麼選擇.........
07/14 22:14, 57F
我動作真的少，就是土法煉鋼
推
07/15 11:29, 1月前 , 58F
我覺得背蠻寬的啊，比一般人來說好很多了
07/15 11:29, 58F
我是覺得以可以負重50公斤、單手引體的人來說這樣的背好像不太行，這才是我的重點
推
07/15 17:36, 1月前 , 59F
建議用負重腰帶, 也可以掛壺鈴, 背心只適合你能長時間負
07/15 17:36, 59F
→
07/15 17:37, 1月前 , 60F
荷的重量, 腰帶組間休息可以卸除負重, 背心負重到一個程
07/15 17:37, 60F
→
07/15 17:38, 1月前 , 61F
度穿脫很麻煩
07/15 17:38, 61F
亂買怕踩雷，希望有人能推一下 ※ 編輯: ydocxam (42.76.241.176 臺灣), 07/15/2024 19:30:34
→
07/15 19:33, 1月前 , 62F
握力52連COC 0.5號55kg都close不了，還能負重拉也蠻神奇
07/15 19:33, 62F
→
07/15 21:24, 1月前 , 63F
若你是用這樣算負重50，那也不代表啥，更極端點來說
07/15 21:24, 63F
→
07/15 21:25, 1月前 , 64F
PR對線條沒啥意義，還是得回歸肥大的那些理論和技巧
07/15 21:25, 64F
推
07/16 00:58, 1月前 , 65F
可以負重兩百公斤 身材跟現在一樣 是你要的嗎?0_0
07/16 00:58, 65F
→
07/16 00:59, 1月前 , 66F
話說可以單手引體.. 該不會行程也跟影片一樣?
07/16 00:59, 66F
推
07/16 08:10, 1月前 , 67F
買一條腰帶，便宜的或二手的約500左右。穿上負重腰
07/16 08:10, 67F
→
07/16 08:10, 1月前 , 68F
帶小腿半彎，身高180引體全行程沒問題！給您參考看
07/16 08:10, 68F
→
07/16 08:10, 1月前 , 69F
看.
07/16 08:10, 69F
→
07/17 08:01, 1月前 , 70F
只掛20kg, 腰帶隨便買都可以, 找便宜的就可以, 主要是鍊
07/17 08:01, 70F
→
07/17 08:01, 1月前 , 71F
子看一下是不是不鏽鋼, 然後腰帶拿到後檢查一下縫線, 如
07/17 08:01, 71F
→
07/17 08:02, 1月前 , 72F
果覺得縫線不夠穩, 隨便找個改衣褲的阿姨請她幫你多縫幾
07/17 08:02, 72F
→
07/17 08:02, 1月前 , 73F
條
07/17 08:02, 73F
推
07/17 16:48, 1月前 , 74F
壁鎖式的bar ，鎖牆上或是天花板，也不會占空間，行程也
07/17 16:48, 74F
→
07/17 16:48, 1月前 , 75F
可以做全
07/17 16:48, 75F
→
07/18 10:12, 1月前 , 76F
行程真的太短，買個壁鎖的吧
07/18 10:12, 76F
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