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[問題] 背部訓練 正手/反手 動作詢問

看板MuscleBeach (健身)作者時間2天前 (2024/07/02 21:55), 1天前編輯推噓36(38推 2噓 58→)
留言98則, 38人參與, 2小時前最新討論串1/1
覺得背部動作挺多種的 機械划船 坐姿划船 槓鈴划船 滑輪前頸下拉 (正手 反手 寬握 窄握) 引體向上 ( 看最多人推薦 ) 硬舉 (好像是當熱身) 單邊機械划船 有點不太清楚新手該從哪些動作練起? 練滑輪下拉是 正手 4x12 反手 4x12 寬握 4x12 窄握 4x12 全練每個動作各4組? 1. 機械划船 4x12 2. 滑輪下拉 正手 4x12 反手 4x12 寬握 4x12 窄握 4x12 3. 坐姿划船 4. 引體向上(機械) 正手 4x12 反手 4x12 寬握 4x12 窄握 4x12 5. 槓鈴划船 4x12 6. 單邊機械划船 這樣排可以嗎? 但覺得動作有點太多吃不消 可能只能做比較輕的重量 才能做完.. 背部訓練課表應該要怎麼排? 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.142.137.132 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1719928542.A.97C.html
推
07/02 22:00, 2天前 , 1F
認真說新手動作不用多
07/02 22:00, 1F
→
07/02 22:00, 2天前 , 2F
滑輪下拉、划船、引體就夠了
07/02 22:00, 2F
→
07/02 22:23, 2天前 , 3F
硬舉完全是一個主項，是全身性的
07/02 22:23, 3F
推
07/02 22:35, 2天前 , 4F
新手就引體跟槓鈴划船練好就夠了 練那麼多動作幹嘛
07/02 22:35, 4F
推
07/02 22:41, 2天前 , 5F
新手練比較難的槓鈴划船，確定不會都練到其他部位嗎?
07/02 22:41, 5F
推
07/02 22:48, 2天前 , 6F
我是都下拉上拉水平拉個選一個而已
07/02 22:48, 6F
推
07/02 22:49, 2天前 , 7F
你列的划船除了槓鈴 其他幾乎差不多 挑一個輔項就好了
07/02 22:49, 7F
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07/02 22:51, 2天前 , 8F
然後再配一個引體一個下拉就很夠了 握法什麼的會介意
07/02 22:51, 8F
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07/02 22:52, 2天前 , 9F
就輪著做 不然比肩寬略寬的正手無腦做到底就好了
07/02 22:52, 9F
→
07/02 23:26, 2天前 , 10F
你要不要算看看這樣總共幾組…
07/02 23:26, 10F
推
07/03 00:02, 2天前 , 11F
看你的菜單覺得力竭虛脫.........
07/03 00:02, 11F
推
07/03 00:38, 2天前 , 12F
你這菜單 只有打藥才做得完吧…
07/03 00:38, 12F
推
07/03 00:41, 2天前 , 13F
頂多四個動作就好 別太好高騖遠
07/03 00:41, 13F
噓
07/03 01:19, 2天前 , 14F
你把訓練弄得太複雜了，根本一塌糊塗
07/03 01:19, 14F
推
07/03 01:19, 2天前 , 15F
我都做兩個 一個垂直 一個水平 即可 你先把動作完成度
07/03 01:19, 15F
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07/03 01:20, 2天前 , 16F
和姿勢 動作品質 做得很好 比較重要
07/03 01:20, 16F
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07/03 01:20, 2天前 , 17F
想必你人生也會是一團亂
07/03 01:20, 17F
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07/03 02:09, 1天前 , 18F
洨海子才做選哲
07/03 02:09, 18F
推
07/03 07:13, 1天前 , 19F
好好笑喔 請益訓練動作可以看人生 對新手沒必要這麼兇吧
07/03 07:13, 19F
推
07/03 07:28, 1天前 , 20F
基本上我只練五個動作 但每次練背都會輪替 上背弱就練上
07/03 07:28, 20F
→
07/03 07:28, 1天前 , 21F
背 闊背弱就針對練
07/03 07:28, 21F
推
07/03 07:31, 1天前 , 22F
熱身組先啟動要練的部位、槓鈴划船/單臂啞鈴划船、悍馬划
07/03 07:31, 22F
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07/03 07:31, 1天前 , 23F
船、悍馬高拉背、滑輪下拉/引體向上、面拉當收尾
07/03 07:31, 23F
→
07/03 07:48, 1天前 , 24F
看到硬舉當熱身就End了
07/03 07:48, 24F
推
07/03 08:20, 1天前 , 25F
變高手再來考慮要細練哪塊
07/03 08:20, 25F
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07/03 08:21, 1天前 , 26F
你先跟我說單槓可以拉幾下
07/03 08:21, 26F
推
07/03 08:25, 1天前 , 27F
引體 不會引體就下拉 划船沒肌肉前都不知道在划啥
07/03 08:25, 27F
推
07/03 08:40, 1天前 , 28F
超級新手一個動作兩組 你隔天手就抬不起來了….. 可
07/03 08:40, 28F
→
07/03 08:40, 1天前 , 29F
以做那麼多 代表都在蝦做
07/03 08:40, 29F
→
07/03 08:41, 1天前 , 30F
量做太大=白做
07/03 08:41, 30F
→
07/03 08:41, 1天前 , 31F
你肌肉過度疲勞反而0成長
07/03 08:41, 31F
→
07/03 08:50, 1天前 , 32F
問題不是器械、引體或槓啞鈴，而是要練背部哪個位置/肌群
07/03 08:50, 32F
→
07/03 08:52, 1天前 , 33F
一個部位挑一個方式練 舉例背闊(反握窄握槓啞鈴或引體)
07/03 08:52, 33F
推
07/03 09:11, 1天前 , 34F
下拉練寬度 水平拉練厚度 兩個動作就夠了
07/03 09:11, 34F
推
07/03 09:15, 1天前 , 35F
這些全做完你要住在健身房？
07/03 09:15, 35F
推
07/03 09:34, 1天前 , 36F
07/03 09:34, 36F
→
07/03 09:34, 1天前 , 37F
一天練三個動作，每個動作4組就好了。一週兩練。這樣就好了
07/03 09:34, 37F
→
07/03 09:34, 1天前 , 38F
。
07/03 09:34, 38F
→
07/03 09:35, 1天前 , 39F
做太多 會過勞 肌肉反而長的慢。
07/03 09:35, 39F
→
07/03 09:36, 1天前 , 40F
新手先把動作練標準，再來慢慢增加重量。整個動作不要太快
07/03 09:36, 40F
→
07/03 09:36, 1天前 , 41F
，移動但要慢。
07/03 09:36, 41F
→
07/03 10:34, 1天前 , 42F
新手期練背太操小心二頭操過頭受傷 我自己當初為了練
07/03 10:34, 42F
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07/03 10:34, 1天前 , 43F
引體 澳式引體 離心引體 彈力帶引體 一天狂練二十組
07/03 10:34, 43F
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07/03 10:34, 1天前 , 44F
練到手都在抖 然後就受傷了
07/03 10:34, 44F
推
07/03 10:58, 1天前 , 45F
新手不要做到四組這麼多吧....3組做到累 不要數12下那種
07/03 10:58, 45F
→
07/03 11:00, 1天前 , 46F
我都很堅持每組12下，做到第4組才會覺得比較累，但還是可
07/03 11:00, 46F
→
07/03 11:01, 1天前 , 47F
以繼續做...可能強度太低了
07/03 11:01, 47F
推
07/03 11:42, 1天前 , 48F
機械划船跟滑輪下拉就可以了
07/03 11:42, 48F
→
07/03 11:42, 1天前 , 49F
其他都是噱頭
07/03 11:42, 49F
推
07/03 11:57, 1天前 , 50F
固定器械划船就行了阿，背部發力都搞不明白就不要做
07/03 11:57, 50F
→
07/03 11:57, 1天前 , 51F
自由動作訓練了吧==
07/03 11:57, 51F
→
07/03 11:58, 1天前 , 52F
再來你這組數也太嚇人了，其他部位不做了嗎？
07/03 11:58, 52F
推
07/03 13:22, 1天前 , 53F
不管選哪些動作，這些動作的每週總組數控制在12至20組
07/03 13:22, 53F
→
07/03 13:22, 1天前 , 54F
，每日訓練控制在6至10組，也就是一週兩練，中間建議間
07/03 13:22, 54F
→
07/03 13:22, 1天前 , 55F
隔休息兩天。
07/03 13:22, 55F
→
07/03 13:24, 1天前 , 56F
你可以每天選三個動作各三組，或是兩個動作各四組。兩
07/03 13:24, 56F
→
07/03 13:24, 1天前 , 57F
天的動作可以不一樣，所以這樣就能有六到八種動作給你
07/03 13:24, 57F
→
07/03 13:24, 1天前 , 58F
訓練。
07/03 13:24, 58F
→
07/03 13:25, 1天前 , 59F
對新手而言，動作做到確實不代償，行程做到完整，才是
07/03 13:25, 59F
→
07/03 13:25, 1天前 , 60F
關鍵。
07/03 13:25, 60F
→
07/03 13:27, 1天前 , 61F
所以，綜合來看，兩天的訓練，你最起碼可以各選一個水
07/03 13:27, 61F
→
07/03 13:27, 1天前 , 62F
平划船類練厚度，和一個垂直下拉類練寬度。
07/03 13:27, 62F
→
07/03 13:27, 1天前 , 63F
光這樣就可以給你玩一年了。
07/03 13:27, 63F
推
07/03 13:38, 1天前 , 64F
如果你擔心一開始找不到目標肌群的感受度，或是過往沒
07/03 13:38, 64F
→
07/03 13:38, 1天前 , 65F
有運動習慣的狀況下接觸重訓，那可以先用固定器材類或
07/03 13:38, 65F
→
07/03 13:38, 1天前 , 66F
滑輪類，先建立肌群的徵召後，再加入自由動作類。
07/03 13:38, 66F
推
07/03 13:58, 1天前 , 67F
動作的多樣性從來不是重點，是你的目標肌群有沒有被激活
07/03 13:58, 67F
→
07/03 14:00, 1天前 , 68F
而且重訓，不是練多就好。再者肩膀是脆弱的關節，剛好的刺激
07/03 14:00, 68F
→
07/03 14:00, 1天前 , 69F
後，就要休息，不是狂練
07/03 14:00, 69F
→
07/03 14:22, 1天前 , 70F
其實早個幾年 一堆人都這樣練 因為12下的強度也不高
07/03 14:22, 70F
推
07/03 14:29, 1天前 , 71F
滑輪下拉的寬窄正反其實差異很小，沒有你想的那麼複雜
07/03 14:29, 71F
推
07/03 14:33, 1天前 , 72F
第一二組都能12下代表重量太輕,重量夠重第二組會11or10
07/03 14:33, 72F
→
07/03 14:33, 1天前 , 73F
至於第三組可能剩10or9, 甚至你不會想做第三組...
07/03 14:33, 73F
→
07/03 14:35, 1天前 , 74F
用8~12下的另一個好處是容錯率高, 比較不會代償而受傷.
07/03 14:35, 74F
推
07/03 15:08, 1天前 , 75F
我自己是在萵苣練 練完划船就是做那邊各種背的器材而已
07/03 15:08, 75F
→
07/03 15:08, 1天前 , 76F
每種各做兩三組背就沒力了
07/03 15:08, 76F
推
07/03 15:54, 1天前 , 77F
練背直接去找小蘿蔔跟王華練的 看完你就會有個大概 目前
07/03 15:54, 77F
→
07/03 15:54, 1天前 , 78F
主力我都是練悍馬機跟槓鈴划船 一個月背大個3cm
07/03 15:54, 78F
推
07/03 17:13, 1天前 , 79F
背我一次只能三種動作就沒力了...下拉、划船寬+窄握就蠻
07/03 17:13, 79F
→
07/03 17:13, 1天前 , 80F
夠的，重點是用對力氣不是用手拉
07/03 17:13, 80F
請問滑輪下拉正手和滑輪下拉反手 這樣算是1個動作還是2個動作? (滑輪下拉正手 8~12 下 + 滑輪下拉反手 8~12 下, 這樣叫一組還是兩組? ) 有些名稱有點不太清楚 @@ 感謝大家 ※ 編輯: Rohan (220.142.137.132 臺灣), 07/03/2024 21:37:19
推
07/03 22:19, 1天前 , 81F
又是一個天生神力
07/03 22:19, 81F
推
07/04 02:04, 23小時前 , 82F
兩組啊 然後正手反手算兩種動作 不過對背的差異不大
07/04 02:04, 82F
→
07/04 02:08, 23小時前 , 83F
主要是協同的手臂肌群會有點不同
07/04 02:08, 83F
推
07/04 07:34, 18小時前 , 84F
背如果要分化也一定是一次訓練偏重滑或拉，一般人不可
07/04 07:34, 84F
→
07/04 07:34, 18小時前 , 85F
能一次練完
07/04 07:34, 85F
推
07/04 13:09, 12小時前 , 86F
背其實做好滑輪下拉跟划船就好了
07/04 13:09, 86F
噓
07/04 13:35, 12小時前 , 87F
拉單槓就解決的問題…搞一堆動作笑死
07/04 13:35, 87F
→
07/04 13:36, 12小時前 , 88F
上面說一個月背大3cm也是唬爛不用錢
07/04 13:36, 88F
推
07/04 13:50, 12小時前 , 89F
練健康引體向上就夠了...做不起來找有跪墊的輔助機試試
07/04 13:50, 89F
推
07/04 15:27, 10小時前 , 90F
悍馬機那台給高手練的 菜鳥練只會手酸腰酸
07/04 15:27, 90F
推
07/04 19:01, 6小時前 , 91F
07/04 19:01, 91F
推
07/04 19:03, 6小時前 , 92F
用這台不用糾結，起始正手，下拉的同時外旋手腕變成反手
07/04 19:03, 92F
推
07/04 23:19, 2小時前 , 93F
自己背大不了3cm說別人做不到笑死 要不要搞清楚Dorian Ya
07/04 23:19, 93F
→
07/04 23:19, 2小時前 , 94F
tes的背是由捍馬機練出來的 我回歸健美訓練一個月 每週
07/04 23:19, 94F
→
07/04 23:19, 2小時前 , 95F
皮尺請朋友幫忙量做紀錄 以前我也完全不練捍馬機的 用了
07/04 23:19, 95F
→
07/04 23:19, 2小時前 , 96F
之後非常愛不釋手 而且練背非常有感 新手怕代償 乖乖上
07/04 23:19, 96F
→
07/04 23:19, 2小時前 , 97F
拉力帶就好 別想拉太重 最好先練單邊 肌肉控制熟了再做
07/04 23:19, 97F
→
07/04 23:19, 2小時前 , 98F
雙邊
07/04 23:19, 98F
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