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[問題] 深蹲替代動作

看板MuscleBeach (健身)作者 (三流駕駛員)時間4天前 (2024/06/24 10:02), 4天前編輯推噓18(18推 0噓 40→)
留言58則, 22人參與, 2天前最新討論串1/1
先說一下背景 前年不知道怎麼的腰椎傷勢復發後變經常性抽筋 大概3~6個月就會抽筋一次，都要躺2~3天才會好 最嚴重的一次我甚至自己打119叫救護車送自己去急診 後來去看神經內科評估後動了椎間盤手術有改善 到現在也沒再復發 (只是手術的地方容易痠痛，平常還是有跑復健所做保養) 術後療養恢復運動後主要是做胸、背的肌耐力訓練跟有氧 上個月開始去家附近的小健身房恢復練腿 (器材只有啞鈴、握推/深蹲架2、Cable架1、史密斯1) 但因為我有點青蛙腿(流氓蹲會後倒，所以我之前做深蹲後腳都要踩槓片) 加上不想給腰椎太大的負擔，所以在猶豫要不要繼續做深蹲 目前因為剛恢復練腿所以深蹲做得很輕(體重72kg只負重60kg/8下) 上YT查了些影片有些疑問請各位幫忙解惑： 1.哈克蹲跟反向史密斯深蹲 哈克蹲是有背靠撐著，反向史密斯深蹲上半身從頭到尾保持直立 看起來動作好像比較相近？ 因為現在這個小健身房沒有哈克蹲的器材 做反向史密斯深蹲是不是也能有減輕腰椎負擔的效果呢？ 2.另一個比較多影片推崇的是啞鈴分腿蹲或保加利亞分腿蹲 但這個動作適合拿來當主要訓練項目嗎？ 一般的訓練課表分腿蹲這個好像都是放在深蹲後面做的項目 然後就是我的平衡不好，做分腿蹲就算加大兩腿間隔還是容易站不穩 要先單手拿啞鈴另一手扶牆嗎？ 會選小健身房的原因是因為一來離家近(騎車5分鐘內) 二來裡面的人大多教練課為主，像我這樣自由訓練的很少 比較沒有搶器材的問題(雖然器材也少) 再之前(腰椎手術前)去健身工廠人是真的多，動線也長 做一樣的訓練內容在健工就是比較花時間(人多等器材甚至會差到半小時以上) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.219.11.20 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1719194577.A.F12.html
推
06/24 10:09, 4天前 , 1F
個人推2，通常沒有平衡感的問題，只有角度不對跟跨距不對
06/24 10:09, 1F
→
06/24 10:09, 4天前 , 2F
的問題
06/24 10:09, 2F
推
06/24 10:10, 4天前 , 3F
沒人知道你手術後，再蹲會怎樣，真的沒人知道
06/24 10:10, 3F
推
06/24 10:17, 4天前 , 4F
推單腿蹲 一開始徒手抓感覺就好
06/24 10:17, 4F
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06/24 10:18, 4天前 , 5F
那推薦一般的單腿蹲還是羅馬尼亞單腿蹲呢？
06/24 10:18, 5F
推
06/24 10:47, 4天前 , 6F
後腳抬高蹲（保加利亞分腿深蹲）就很棒了
06/24 10:47, 6F
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06/24 10:50, 4天前 , 7F
喔對 是保加利亞分腿蹲 我改一下內文 orz
06/24 10:50, 7F
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 06/24/2024 10:50:57
推
06/24 11:28, 4天前 , 8F
解決慢性下背疼痛的最佳運動方案
06/24 11:28, 8F
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06/24 11:28, 4天前 , 9F
06/24 11:28, 9F
推
06/24 11:31, 4天前 , 10F
06/24 11:31, 10F
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06/24 11:55, 4天前 , 11F
高腳杯蹲 頸前蹲 澤奇蹲有試過嗎？
06/24 11:55, 11F
推
06/24 12:12, 4天前 , 12F
斜身怕腰背痛？單腳分腿弓步怕不穩？那試看“負重行走”
06/24 12:12, 12F
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06/24 12:12, 4天前 , 13F
06/24 12:12, 13F
推
06/24 12:14, 4天前 , 14F
跟一樓一樣同推2. 也可搭配壺鈴來蹲找感覺
06/24 12:14, 14F
推
06/24 12:19, 4天前 , 15F
看你健身的目的，沒要比賽的，我不建議，因為手術只是解
06/24 12:19, 15F
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06/24 12:19, 4天前 , 16F
決症狀，如果你還是維持舊的行為，還是有機會復發，我已
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06/24 12:19, 4天前 , 17F
經放棄深蹲，改分腿蹲，平衡問題可以先扶牆練
06/24 12:19, 17F
推
06/24 12:28, 4天前 , 18F
我也平衡感不好分腿蹲不穩，可以用彈力帶穿過槓片像
06/24 12:28, 18F
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06/24 12:28, 4天前 , 19F
背包包揹著，手就可以空出來扶著支撐
06/24 12:28, 19F
推
06/24 12:31, 4天前 , 20F
感覺可以跟我下背因囤積無力穩定不足,久坐腿部肌肉緊繃
06/24 12:31, 20F
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06/24 12:31, 4天前 , 21F
採取鍛鍊臀肌,我用單腳跨步深蹲/分腿蹲(抬高)改善很多
06/24 12:31, 21F
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06/24 12:32, 4天前 , 22F
當然是慢慢增加訓練觀察狀態,不壓迫原本有擔心的部位為主
06/24 12:32, 22F
推
06/24 13:00, 4天前 , 23F
單腳RDL也是很好刺激臀肌的動作
06/24 13:00, 23F
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06/24 13:39, 4天前 , 24F
分腿蹲也可以
06/24 13:39, 24F
推
06/24 13:41, 4天前 , 25F
建議放棄深蹲 改用單腿動作或是機械式
06/24 13:41, 25F
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06/24 13:43, 4天前 , 26F
單腿不穩要去找物理治療師看是否為臀肌失憶 或是骨骼結
06/24 13:43, 26F
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06/24 13:43, 4天前 , 27F
構問題 先練好穩定性才能練單腿動作 穩定不夠建議練弓
06/24 13:43, 27F
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06/24 13:43, 4天前 , 28F
步蹲就好
06/24 13:43, 28F
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06/24 13:57, 4天前 , 29F
那我先練弓步分腿蹲好了，穩了再嘗試保加利亞分腿蹲
06/24 13:57, 29F
推
06/24 14:35, 4天前 , 30F
呼吸法和核心穩定真的很重要
06/24 14:35, 30F
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06/24 14:36, 4天前 , 31F
不論現在能夠蹲多重，都要退回輕重量找核心穩定法力
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06/24 14:36, 4天前 , 32F
的感覺
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06/24 14:37, 4天前 , 33F
六角槓硬舉
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06/24 14:37, 4天前 , 34F
然後就只能了等
06/24 14:37, 34F
推
06/24 15:43, 4天前 , 35F
腿推比較保險
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06/24 16:56, 4天前 , 36F
假設重心沒偏，只會有穩定肌沒跟上的問題，代表還不到
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06/24 16:57, 4天前 , 37F
練那重量的時候。
06/24 16:57, 37F
推
06/24 17:04, 4天前 , 38F
雙手拿啞鈴走弓箭步啊，步伐放慢，盡量蹲低。
06/24 17:04, 38F
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06/24 17:04, 4天前 , 39F
我覺得這個動作被嚴重低估了，一般人光是練這個動作
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06/24 17:04, 4天前 , 40F
就可以有足夠強健的下半身了。
06/24 17:04, 40F
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06/24 19:57, 3天前 , 41F
借問 分腿蹲原地做跟邊走邊做會有差異嗎？
06/24 19:57, 41F
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06/24 20:33, 3天前 , 42F
一直往前走要比較大的空間
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06/24 21:26, 3天前 , 43F
所以除了所需空間外，原地或前進不會影響訓練肌群或
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06/24 21:26, 3天前 , 44F
效應這樣？
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06/24 22:08, 3天前 , 45F
會練到重心轉移整體的協同 邊走邊做比較偏功能性訓練
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06/24 22:17, 3天前 , 46F
弓箭步所需要的空間其實沒有想像中那麼大。
06/24 22:17, 46F
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06/24 22:17, 3天前 , 47F
左/右腿各往前走6~7步的距離即可，然後轉身往回。一
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06/24 22:17, 3天前 , 48F
組大概是左/右腿各走了12~14步。
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06/24 22:19, 3天前 , 49F
這樣和原地做分腿蹲的次數差不多。
06/24 22:19, 49F
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06/24 22:21, 3天前 , 50F
然後不知為何，我覺得啞鈴弓箭步對心肺的要求特別高
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06/24 22:21, 3天前 , 51F
，每做完一組都喘的跟狗一樣.... 腿推都沒有這麼喘
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06/24 22:22, 3天前 , 52F
。
06/24 22:22, 52F
推
06/24 22:46, 3天前 , 53F
感謝以上幾位回覆：）
06/24 22:46, 53F
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06/24 23:17, 3天前 , 54F
2
06/24 23:17, 54F
推
06/25 07:33, 3天前 , 55F
哈克蹲可以吧 對腰椎負擔會比較小 不過真的不行也不
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06/25 07:33, 3天前 , 56F
要硬練 我以前腰也閃到過 那時候萵苣教練就叫我休到
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06/25 07:33, 3天前 , 57F
好再來
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06/25 19:58, 2天前 , 58F
六角槓
06/25 19:58, 58F
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