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[心得] 健身後其實不用馬上補充高蛋白

看板MuscleBeach (健身)作者 (愛丁堡劉教練)時間3月前 (2024/06/21 13:05), 3月前編輯推噓54(54推 0噓 52→)
留言106則, 56人參與, 2月前最新討論串1/1
https://imgur.com/GzsaZ53
我們都知道對於健身及運動愛好者來說，蛋白質的補充是非常重要的。不論目標是提升肌 力、運動表現或增肌減脂改善身材，每天補充足量的蛋白質是不可或缺的，因此許多人會 在運動前後立即補充乳清蛋白、雞胸肉或其他富含蛋白質的食品。 最近一篇研究(Lak et al., 2024)調查了重訓前或後立即補充蛋白質和運動前後相隔三小 時補充蛋白質這兩種不同的蛋白質補充時機是否會影響訓練的效果。 https://imgur.com/BXIuPpK
研究團隊招募了一群年輕(平均年齡24歲)且有持續重訓經驗(每週訓練超過三次持續超過 一年以上)的男性，分成兩組： -Immediate(IMM)組：運動前後立即補充25克蛋白質 (高蛋白乳清) -3h組：運動前後三小時補充25克蛋白質 (高蛋白乳清) https://imgur.com/11YIB8A
兩組都採用相同的課表，依照個人程度每週訓練4~5次，訓練內容為上半身訓練及下半身 訓練各兩次，若訓練5次則多一次上半身訓練，訓練內容每組訓練8-15下，訓練強度為 RIR 1~2下。 兩組的日常飲食內容也是相近，皆每日攝取2公克*每公斤體重的蛋白質，並且在訓練日訓 練前後都會各服用25克蛋白質，差異只是立刻或有間隔三小時，而非訓練日則是將蛋白質 攝取分散在整天的飲食當中。 研究團隊在訓練前後檢測身體組成以及最大肌力(1RM腿推及胸推)、局部肌耐力(75%1RM 腿推及胸推、澳式引體)、運動表現(垂直跳高度)，並透過血檢分析體內各種酵素及肌酸 、尿素氮等生化物濃度。 https://imgur.com/XGrR338
https://imgur.com/IWI19dU
https://imgur.com/vhH50DZ
https://imgur.com/SGuAMzR
八週後的研究結果發現IMM組和3h組在各項測驗上，不論是身體組成、肌肉生長、肌力、 局部肌耐力、運動表現上兩組都沒有任何顯著差異。這篇研究顯示了過去許多人長期認為 的訓練後要立刻補充蛋白質的概念其實並非事實，主要是由於重量訓練後的蛋白質合成提 升持續的時間窗口其實比我們過去所想像的長很多。此外，若日常飲食都有攝取足夠的蛋 白質(以本篇研究來看2克/每公斤體重)，則蛋白質的攝取時間對運動表現或肌肉生長的影 響其實並沒有我們所想像的那麼重要。 因此，從最新的證據來看，持續訓練的過程中，每日飲食的熱量和蛋白質攝取還是在肌肉 生長中扮演最重要的角色，並不用特別執著於健身前後一定要立即補充蛋白質。但根據國 際運動營養學會(ISSN, International Society of Sports Nutrition)的建議，還是建 議將蛋白質攝取分散在整日的飲食中對於運動表現及肌肉生長會有最好的效果，最好每 3~4小時補充20~40克或0.25~0.4克/每公斤體重的蛋白質，這樣能最大化身體內的蛋白質 合成率。 https://imgur.com/kYoYNcj
劉教練的想法與總結： 過去我也會蠻常執著訓練一定要喝高蛋白或練後馬上補充富含蛋白質的食物，但這篇最新 的研究提供了直接的證據顯示每日攝取足量蛋白質的情況下，在訓練後立刻補充蛋白質或 隔一陣子在補充蛋白質對訓練結果沒有影響，不論是肌肉生長還是運動表現發展。 因此，根據科學證據來看，對訓練來說，飲食最重要的還是每日總蛋白質與熱量的攝取量 ，蛋白質攝取的時機從長期來看對訓練結果的影響似乎不大。 這篇研究顯示了我們過往認為重量訓練產生的肌肉生長及蛋白質合成＂增肌代謝窗口＂的 時間其實比我們想像長很多，未來我們或許不用再因為訓練後發現自己忘記帶乳清而驚慌 失措害怕自己訓練效果被影響，只要每天有達到蛋白質攝取量目標即可。 References: Lak, M., Bagheri, R., Ghobadi, H., Campbell, B., Wong, A., Shahrbaf, A., ... & Dutheil, F. (2024). Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Frontiers in Nutrition, 11, 1397090. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.198.156 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1718946303.A.5F0.html
推
06/21 13:17, 3月前 , 1F
你那邊的話還來得及All in 輝達
06/21 13:17, 1F
推
06/21 13:52, 3月前 , 2F
但是運動後沒趕快吃會餓到暈 就順便吃一吃
06/21 13:52, 2F
可以！主要還要考慮不同食物消化吸收速度不一樣
推
06/21 13:55, 3月前 , 3F
已經2024年了大哥
06/21 13:55, 3F
這篇研究今年才剛發表的QQ
→
06/21 14:09, 3月前 , 4F
……
06/21 14:09, 4F
推
06/21 14:57, 3月前 , 5F
實務上，運動後餓到靠北，不馬上吃不行
06/21 14:57, 5F
馬上吃很爽
推
06/21 15:16, 3月前 , 6F
這篇研究就2024的阿= =
06/21 15:16, 6F
確實
推
06/21 15:26, 3月前 , 7F
我運動用完都去吃豆花
06/21 15:26, 7F
也可以
推
06/21 15:29, 3月前 , 8F
隔6小時呢？
06/21 15:29, 8F
可能要等別篇研究，但我覺得每天攝取蛋白質量足夠的情況，體內胺基酸pool濃度應該都 夠，長期來看應該也不會差太多，但練後馬上補充碳水可以幫助恢復 ※ 編輯: jeff0801 (39.9.160.19 臺灣), 06/21/2024 15:46:43
推
06/21 15:57, 3月前 , 9F
練後的葡萄糖粉+花生醬+南瓜泥，加牛奶用果汁機打勻
06/21 15:57, 9F
→
06/21 15:57, 3月前 , 10F
，很讚。啊，順手放點乳清跟肌酸好了。
06/21 15:57, 10F
推
06/21 16:32, 3月前 , 11F
真的有訓練到位，其實練完半小時就會餓了啦。
06/21 16:32, 11F
→
06/21 16:33, 3月前 , 12F
餓了就吃就對了，根本不用管是不是隔太久或太近。
06/21 16:33, 12F
推
06/21 17:08, 3月前 , 13F
應該是看每個人身體狀況吧 雖然我也不會去wg運動
06/21 17:08, 13F
→
06/21 17:08, 3月前 , 14F
完立馬吃東西啦 但有時會帶威德或是直接買蛋白飲來喝
06/21 17:08, 14F
→
06/21 17:14, 3月前 , 15F
重訓後完全不餓 有氧後倒會瘋狂想吃甜
06/21 17:14, 15F
推
06/21 17:27, 3月前 , 16F
我都餓了吃 看健身後有沒有胃口大開
06/21 17:27, 16F
→
06/21 17:27, 3月前 , 17F
有時候反而完全不餓
06/21 17:27, 17F
推
06/21 17:30, 3月前 , 18F
研究剛發表不代表大家不知道阿==
06/21 17:30, 18F
→
06/21 17:30, 3月前 , 19F
那我2029年再發表一篇打手槍研究 你各位現在開始都別打
06/21 17:30, 19F
→
06/21 17:31, 3月前 , 20F
還是任何所作所為都要根據研究才能做 很多都是經驗談
06/21 17:31, 20F
→
06/21 17:31, 3月前 , 21F
看比較多研究也不代表比較粗 當然這都是題外話
06/21 17:31, 21F
→
06/21 17:31, 3月前 , 22F
我是支持這個分享的 只是說這真的倡導很久了@@
06/21 17:31, 22F
推
06/21 17:47, 3月前 , 23F
也有很多感覺理所當然的經驗談被研究否定的例子阿
06/21 17:47, 23F
→
06/21 17:48, 3月前 , 24F
有研究出來進一步確認這些經驗談是好事啦
06/21 17:48, 24F
→
06/21 17:55, 3月前 , 25F
記得說練後餐吃碳水比較好
06/21 17:55, 25F
→
06/21 17:58, 3月前 , 26F
真的ㄅ需要 只有我需要馬上補充
06/21 17:58, 26F
推
06/21 18:57, 3月前 , 27F
Creatine window供參
06/21 18:57, 27F
→
06/21 18:57, 3月前 , 28F
06/21 18:57, 28F
→
06/21 18:57, 3月前 , 29F
1000/effects_of_supplement_timing_and_resistance.6
06/21 18:57, 29F
→
06/21 18:57, 3月前 , 30F
.aspx
06/21 18:57, 30F
推
06/21 19:03, 3月前 , 31F
06/21 19:03, 31F
推
06/21 19:16, 3月前 , 32F
推研究
06/21 19:16, 32F
→
06/21 19:28, 3月前 , 33F
我都補充雞排可樂 2024有新的研究嗎?
06/21 19:28, 33F
還有 35 則推文
→
06/22 17:20, 3月前 , 69F
有點反直覺 難道出門運動身上還要帶一包蛋白粉
06/22 17:20, 69F
→
06/22 17:20, 3月前 , 70F
回家再好好用果汁機打一杯好喝多了
06/22 17:20, 70F
推
06/22 17:31, 3月前 , 71F
補碳水跟一點含糖豆漿會比較好吧
06/22 17:31, 71F
推
06/22 18:17, 3月前 , 72F
為什麼有ytber說一早要吃25g左右 這樣肌肉合成反應才
06/22 18:17, 72F
→
06/22 18:17, 3月前 , 73F
會>分解
06/22 18:17, 73F
推
06/22 18:50, 3月前 , 74F
看過有人一到健身房就先泡了一大瓶乳清！每練完一項就喝幾
06/22 18:50, 74F
→
06/22 18:50, 3月前 , 75F
口；這比較有效嗎？
06/22 18:50, 75F
→
06/22 19:55, 3月前 , 76F
就…口渴順便補充蛋白質啊
06/22 19:55, 76F
→
06/22 21:38, 3月前 , 77F
其實每次有這種分歧我都建議自己親身用自己身體去實驗，
06/22 21:38, 77F
→
06/22 21:38, 3月前 , 78F
一個週期跑三四個月，兩種方法都試試看，都做紀錄不就最
06/22 21:38, 78F
→
06/22 21:38, 3月前 , 79F
好最清楚，在那邊吵，然後還是只用自己信仰的那一套，噗
06/22 21:38, 79F
→
06/22 21:38, 3月前 , 80F
羅傑說扯的人都說2486
06/22 21:38, 80F
→
06/22 22:19, 3月前 , 81F
你也不知道他平常怎麼喝，若連其他時間都當水喝，那可
06/22 22:19, 81F
→
06/22 22:20, 3月前 , 82F
能有點問題，啊他進gym順便喝回家休息也沒錯
06/22 22:20, 82F
推
06/22 23:51, 3月前 , 83F
去了馬上泡就只是運動時當水喝 有需要考慮特別有效不有
06/22 23:51, 83F
→
06/22 23:51, 3月前 , 84F
效？
06/22 23:51, 84F
推
06/23 00:17, 3月前 , 85F
看到健身房架上放了5磅的蛋白粉，練完馬上喝，地上都是
06/23 00:17, 85F
→
06/23 00:17, 3月前 , 86F
白粉，能理解他們如果練完沒喝怕掉肌肉或白練了的感覺
06/23 00:17, 86F
推
06/23 07:02, 3月前 , 87F
感謝分享
06/23 07:02, 87F
推
06/23 13:20, 3月前 , 88F
以前一開始都會乖乖練完馬上喝高蛋白，現在直接不喝了
06/23 13:20, 88F
→
06/23 13:20, 3月前 , 89F
，練健康的，身形維持不錯就好了
06/23 13:20, 89F
推
06/23 13:41, 3月前 , 90F
我不喝乳清很久了，都自己煮肉
06/23 13:41, 90F
→
06/23 18:45, 3月前 , 91F
重訓後增肌效果回持續約48小時，才降低到未重訓狀態，不是
06/23 18:45, 91F
→
06/23 18:45, 3月前 , 92F
很早就知道的事情了。
06/23 18:45, 92F
→
06/23 18:46, 3月前 , 93F
只不過重訓完1小時達到高峰，接下來效果會緩慢下降。
06/23 18:46, 93F
→
06/23 18:47, 3月前 , 94F
所以早點喝，覺對是比晚點喝有效，只是這差異可能沒有太大
06/23 18:47, 94F
→
06/23 18:47, 3月前 , 95F
而已。
06/23 18:47, 95F
→
06/23 18:51, 3月前 , 96F
但 肌肉是一種累積，很多時候就是注重這些小事情累積起來
06/23 18:51, 96F
→
06/23 18:51, 3月前 , 97F
的。當然對一般人來說可能也沒必要，其他的偷懶就夠多了
06/23 18:51, 97F
→
06/23 18:52, 3月前 , 98F
很多實驗都沒有長時間的驗證，看不出長期效應
06/23 18:52, 98F
推
06/23 20:04, 3月前 , 99F
就分4-5餐 一次補充2-30蛋白質不就好了..
06/23 20:04, 99F
推
06/23 20:07, 3月前 , 100F
碳水後置比較重要
06/23 20:07, 100F
※ 編輯: jeff0801 (39.9.160.19 臺灣), 06/23/2024 21:30:41
推
06/23 22:24, 3月前 , 101F
我都不喝 等10年後一次攝取
06/23 22:24, 101F
推
06/24 01:12, 3月前 , 102F
真的沒什麼差
06/24 01:12, 102F
推
06/24 07:45, 3月前 , 103F
推 分享
06/24 07:45, 103F
推
06/24 17:35, 3月前 , 104F
不要馬上喝，效果比較好嗎？
06/24 17:35, 104F
推
06/27 13:13, 3月前 , 105F
有沒有運動完補充蛋白質對一般人來說根本不是重點
06/27 13:13, 105F
推
06/30 22:47, 2月前 , 106F
練完馬上吃，是為了心理作用XD
06/30 22:47, 106F
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