PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[問題] 體脂還很高卻撞停滯期

看板MuscleBeach (健身)作者 (不告訴你咧)時間1周前 (2024/06/14 02:30), 1周前編輯推噓33(39推 6噓 93→)
留言138則, 39人參與, 1周前最新討論串1/1
HI 各位巨巨 小弟從22年底開始比較有計畫的減肥 最胖的時候體脂率到40%，目前大概在31%左右 其實還是很高，但是感覺上卻是遇到停滯期了 最開始比較是重訓為主，一周三練，基本上只有腿胸、肩背的循環 (各兩個動作) 也有找教練，我認為前一年應該以打底為主 到了去年底今年初開始比較明顯意識到可能有停滯期了，所以加比較多有氧 我近期的訓練比較是 (1~3月) 每週三練+一堂教練課，也都是腿胸、肩背循環 但是重訓上就會以不掉力量為主就好，只做深蹲、臥推、引體向上(有輔助)、站姿肩推 強度都是6~8RM (看當天狀態而定，實際上重量也沒提升一段時間了，維持為主) 每次訓練都做有氧，有時候練腿日或教練課覺得太累會隔天補有氧(額外加一天) 然後加的有氧一到三月就是健身車30~50min(邊看棒球..那個中職投手有時候很愛丟保送) 強度大概心跳130+ 覺得沒有甚麼進展，然後因為體重降下來跑步膝蓋壓力現在覺得還好 就把健身車換成跑步機 7km/hr ，心跳基本隨意都超過145~152之間，時間不變 但是依然沒有甚麼明顯的進展 吃的部分其實維持很久了，大概一年前就是這樣吃 早餐碳水就是燕麥、全家烤飯糰、地瓜在輪，蛋白質就是牛奶+雞胸 or 無糖豆漿在輪 400~500 午餐就是那種健康餐，給力盒、能量先生那種，點半飯+雙主菜 (500~600) 晚餐就是吃家裡或是subway(雙肉) / 健康餐半飯(有時候加點雞胸) (500~600) 會有200~300留給水果、喉糖、肉乾這種比較犯規的東西 總體來說就是控在1700~1900 蛋白質總體在100~130之間，碳水佔50%，脂肪60g上下吧 老實說這波卡有點久，有點不知道方向 版上爬文方向蠻多的，但是不確定哪個路線適合我 說這種體脂狂做有氧就好的也有，我的狀況的話是覺得重訓課表已經沒啥好刪了 有氧量再尻上去是也可以但是壓力會有點大 說不做有氧加強重訓的也有 教練是建議我稍安勿躁，先把吃的慢慢加回2000卡維持一段時間，花點時間找真正的TDEE 但是老實說我心態有點急，所以才想請各位大大分享下怎麼度過這段 我也可以拿去跟教練討論 本來想說今年應該看的到6開頭 (69.9也算!) 但是我現在不那麼確定了XD 家用inbody的身體組成走向: 從2022.10到現在 https://imgur.com/FCYfbc1
從2024.1 到現在 https://imgur.com/Elyu1Cb
蠻卡的..求建議 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.242.232 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1718303456.A.F52.html ※ 編輯: shortoneal (36.228.242.232 臺灣), 06/14/2024 02:37:01
推
06/14 03:04, 1周前 , 1F
這麼久不是卡是熱量平衡了，我猜低估食物熱量的可能
06/14 03:04, 1F
→
06/14 03:04, 1周前 , 2F
性較大。我有過一陣子提高訓練量跟吃自以為的熱量體
06/14 03:04, 2F
→
06/14 03:04, 1周前 , 3F
重卻不變，後來把食物單純化加上秤後就順利減下來了
06/14 03:04, 3F
推
06/14 03:18, 1周前 , 4F
問就是吃太多
06/14 03:18, 4F
噓
06/14 04:54, 1周前 , 5F
你的問題不在訓練，你的問題在於要吃比原來少的熱量
06/14 04:54, 5F
推
06/14 06:05, 1周前 , 6F
飲料？
06/14 06:05, 6F
推
06/14 06:23, 1周前 , 7F
拿掉一餐啊
06/14 06:23, 7F
噓
06/14 06:40, 1周前 , 8F
就是嘴的問題，你自己心理最清楚。
06/14 06:40, 8F
推
06/14 07:10, 1周前 , 9F
其實自己內心很清楚吧 就不說破了
06/14 07:10, 9F
推
06/14 07:12, 1周前 , 10F
真的只吃這樣怎麼可能不降體脂
06/14 07:12, 10F
→
06/14 07:13, 1周前 , 11F
我吃跟你差不多 73kg 體脂11%
06/14 07:13, 11F
→
06/14 07:14, 1周前 , 12F
而且我不做有氧
06/14 07:14, 12F
→
06/14 07:15, 1周前 , 13F
水果留著，喉糖肉乾這種就省了吧。
06/14 07:15, 13F
噓
06/14 07:21, 1周前 , 14F
跟別人說你玩健力啊 健力肥宅隨便一個都跟你一樣
06/14 07:21, 14F
噓
06/14 07:47, 1周前 , 15F
看inbody沒用，體態照片po上來，照妖鏡，一目了然
06/14 07:47, 15F
→
06/14 08:58, 1周前 , 16F
不告訴你勒
06/14 08:58, 16F
→
06/14 09:46, 1周前 , 17F
食物都是上秤的，因為我吃東西本來就比較無聊，那幾個
06/14 09:46, 17F
→
06/14 09:47, 1周前 , 18F
輪來輪去，所以後來也不特別秤了，地瓜大顆小顆會秤而
06/14 09:47, 18F
→
06/14 09:47, 1周前 , 19F
已
06/14 09:47, 19F
推
06/14 10:17, 1周前 , 20F
看數據幹嘛 看體態就好吧 數據焦慮成這樣 太不健康了
06/14 10:17, 20F
推
06/14 10:42, 1周前 , 21F
1.重訓強度不夠，你可能用12RM的重量在做6～8RM。2.你
06/14 10:42, 21F
→
06/14 10:42, 1周前 , 22F
的飲食沒有跟著體重調整，你40%體脂吃31%體脂的菜單會
06/14 10:42, 22F
→
06/14 10:42, 1周前 , 23F
瘦正常，但你31%體脂要吃25%體脂的菜單才會瘦
06/14 10:42, 23F
推
06/14 11:04, 1周前 , 24F
反正你也卡這麼久了，你就吃2400試試，讓身體休息一個月
06/14 11:04, 24F
→
06/14 11:04, 1周前 , 25F
，之後再繼續1800。而且我猜你吃回2400之後，除了前幾天
06/14 11:04, 25F
→
06/14 11:04, 1周前 , 26F
會稍微變重，之後體重反而會降。我之前減脂末期吃1500，
06/14 11:04, 26F
→
06/14 11:04, 1周前 , 27F
瘦到目標之後暫時吃2000維持，過幾個禮拜居然又掉了一公
06/14 11:04, 27F
→
06/14 11:04, 1周前 , 28F
斤。
06/14 11:04, 28F
→
06/14 11:06, 1周前 , 29F
@kobe30418 數據焦慮老實說的確是有一點...主要也是
06/14 11:06, 29F
→
06/14 11:06, 1周前 , 30F
周間其實照鏡子也看不太出差別
06/14 11:06, 30F
→
06/14 11:08, 1周前 , 31F
@qazxc312 重訓強度教練有定期幫我測6RM，應該不太會
06/14 11:08, 31F
→
06/14 11:08, 1周前 , 32F
有偷雞空間
06/14 11:08, 32F
推
06/14 11:13, 1周前 , 33F
31%你拔掉早餐算了，脂肪夠燒
06/14 11:13, 33F
→
06/14 11:13, 1周前 , 34F
@doorsky 其實我教練的說法跟你類似，但是我更怕起飛
06/14 11:13, 34F
→
06/14 11:14, 1周前 , 35F
就是了XDrz，他就叫我怕的話先回兩千就好，沒動再加
06/14 11:14, 35F
→
06/14 11:14, 1周前 , 36F
現在心理上就覺得不知道往上加還是往下減才是相對正解
06/14 11:14, 36F
推
06/14 11:16, 1周前 , 37F
不相信教練的話請他幹嘛，換一個講你想聽的啊
06/14 11:16, 37F
→
06/14 11:19, 1周前 , 38F
也不是這樣說，就想多方參考意見而已
06/14 11:19, 38F
→
06/14 11:22, 1周前 , 39F
只想聽想聽的就不會po上來了
06/14 11:22, 39F
還有 59 則推文
推
06/14 16:14, 1周前 , 99F
就是吃太多了，結案
06/14 16:14, 99F
推
06/14 16:23, 1周前 , 100F
個子矮的話,基代會比同樣體重的人低蠻多的,所以吃少點吧
06/14 16:23, 100F
→
06/14 16:24, 1周前 , 101F
90幾公斤跟70幾公斤吃一樣熱量/份量的東西（？
06/14 16:24, 101F
推
06/14 16:31, 1周前 , 102F
我自己也是從94瘦到現在大概66-68之間（在隔壁版有分享）
06/14 16:31, 102F
→
06/14 16:31, 1周前 , 103F
，有可能是你身體已經習慣目前的飲食和運動模式了，不過
06/14 16:31, 103F
→
06/14 16:31, 1周前 , 104F
我還是覺得你太焦慮了，你現在的成就已經很厲害了，給自己
06/14 16:31, 104F
→
06/14 16:31, 1周前 , 105F
一點信心，還有不要太相信數字，相信鏡子和皮帶比較準，
06/14 16:31, 105F
→
06/14 16:31, 1周前 , 106F
我現在的體態，inbody說我體脂率31，我才不信咧
06/14 16:31, 106F
→
06/14 16:32, 1周前 , 107F
06/14 16:32, 107F
→
06/14 16:33, 1周前 , 108F
看起來就是提早適應，一開始即用6x的份量吃到現在很不
06/14 16:33, 108F
→
06/14 16:34, 1周前 , 109F
容易了，真的不如休息一個月，別算數字，但一樣不吃
06/14 16:34, 109F
→
06/14 16:35, 1周前 , 110F
加工食物，順便拓展蔬菜種類。
06/14 16:35, 110F
→
06/14 17:36, 1周前 , 111F
感謝樓上多位大大的建議跟討論! 獲益良多
06/14 17:36, 111F
→
06/14 17:56, 1周前 , 112F
貼照片我就比較無法了，不好意思XD
06/14 17:56, 112F
推
06/14 18:07, 1周前 , 113F
你都叫ONEAL了 不要怕體脂 把肌肉量練上去先
06/14 18:07, 113F
推
06/14 18:39, 1周前 , 114F
臉遮起來就貼啦，有什麼好害羞的XD
06/14 18:39, 114F
推
06/14 19:20, 1周前 , 115F
感覺無形熱量吃太多
06/14 19:20, 115F
推
06/14 22:11, 1周前 , 116F
看你吃的東西我不認為還有熱量盈餘到可以吃零食就是
06/14 22:11, 116F
→
06/14 22:11, 1周前 , 117F
之前wg教練幫我排吃的都是先叫我抓好整天要吃的東西 然
06/14 22:11, 117F
→
06/14 22:11, 1周前 , 118F
後照著吃就好 盈餘就當賺到 真的有想吃東西等作弊日再
06/14 22:11, 118F
→
06/14 22:11, 1周前 , 119F
吃
06/14 22:11, 119F
→
06/15 01:13, 1周前 , 120F
去了解瘦瘦針 若覺得這個可以幫助到你突破停滯期那原因
06/15 01:13, 120F
→
06/15 01:13, 1周前 , 121F
很明顯了。個人倒是希望有胖胖針
06/15 01:13, 121F
推
06/15 03:49, 1周前 , 122F
偷臭中職投手幹嘛
06/15 03:49, 122F
推
06/15 09:47, 1周前 , 123F
要是有氧完沒爆汗、沒有餓到睡著，計算再多都沒用
06/15 09:47, 123F
推
06/15 10:44, 1周前 , 124F
doorsky大的方法試試看吧
06/15 10:44, 124F
→
06/15 10:44, 1周前 , 125F
你不會失望的
06/15 10:44, 125F
推
06/15 11:06, 1周前 , 126F
自己都知道吃犯規的東西那就減少啊
06/15 11:06, 126F
推
06/15 11:44, 1周前 , 127F
飲食吧 我建議先不要減量先加大有氧看看
06/15 11:44, 127F
推
06/16 12:03, 1周前 , 128F
跟有氧無關 而且你的強度的有氧做這麼久了 沒什麼用
06/16 12:03, 128F
→
06/16 12:03, 1周前 , 129F
了 熱量消耗比你想像的會少很多 增加NEAT跟減少吃的
06/16 12:03, 129F
→
06/16 12:03, 1周前 , 130F
東西才是正解
06/16 12:03, 130F
推
06/16 12:12, 1周前 , 131F
增加吃的量會減重有一個可能 你前陣子皮質醇太高 身
06/16 12:12, 131F
→
06/16 12:12, 1周前 , 132F
體含水過多
06/16 12:12, 132F
→
06/16 12:13, 1周前 , 133F
Z大體脂18-20之間吧 31太扯
06/16 12:13, 133F
推
06/16 12:16, 1周前 , 134F
基本上只要維持赤字 體重一定會掉
06/16 12:16, 134F
→
06/16 12:16, 1周前 , 135F
掉肌肉掉脂肪都是掉….
06/16 12:16, 135F
→
06/16 12:16, 1周前 , 136F
至於是掉什麼 跟你的訓練 食物內容 壓力 睡眠高度相
06/16 12:16, 136F
→
06/16 12:17, 1周前 , 137F
關
06/16 12:17, 137F
→
06/17 13:25, 1周前 , 138F
水果或甜的之類高GI食物最好練完吃，其他時候別吃
06/17 13:25, 138F
‣ 更多 shortoneal 的文章
文章代碼(AID): #1cQphWzI (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 shortoneal 的文章
文章代碼(AID): #1cQphWzI (MuscleBeach)