[問題] 在家訓練肌肥大為主課表請益
各位巨巨好
我大概四個月前開始居家重訓
因為人在國外，離健身房太遠且交通工具不方便
只在家弄了簡單的啞鈴、臥推椅跟引體向上架
所以器材也只限制於這些
目前是一週三練，每次都跑同樣課表：
啞鈴臥推、啞鈴單側划船、引體向上、啞鈴站姿推舉、
保加利亞分腿蹲，以及啞鈴羅馬尼亞硬舉
想說以多關節、人體基本動作、站姿、單側等為主
皆為3組8至10下
看了些其他人的分享，似乎要分部位作訓練
目前是安排如下：
第一天胸肩搭配三頭
啞鈴臥
地板啞鈴臥推（練上胸肌）
啞鈴推舉
啞鈴仰臥伸展
第二天背腿及前鋸肌
保加利亞單腿蹲
羅馬尼亞硬舉
引體向上
啞鈴過頂前平舉
第三天胸肩搭配腹部
胸肩動作同上，腹部是體操軀體Gymnast Tucks
第四天背腿搭配二頭及前臂
背、腿動作同上，二頭及前臂為啞鈴垂式彎舉
多關節動作3組8-10下，搭配動作則3組12-15下
1. 請問這樣安排有衝突或遺漏的地方嗎？
亦或是原來的課表比較好？
2. 另外需要使用循環的概念嗎？四周肌肥大、兩週力量、再四周肌肥大，再兩週耐力這樣循環
先感謝各位的回覆
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推
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