[心得] 靜態伸展會影響後續訓練進而降低肌肥大

看板MuscleBeach (健身)作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間1周前 (2024/05/06 15:33)推噓7(7推 0噓 2→)

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伸展運動有許多益處，包含增加關節活動度、提高穩定性、提升平衡或改善協調性，但也有研究發現在執行高強度運動前伸展可能會降低後續的運動表現，甚至降低訓練效果。 https://imgur.com/Dw8cl1x

2017的一篇研究比較了靜態伸展後進行阻力訓練和不伸展直接進行阻力訓練，透過相同對象內（Within-Subject，抱歉這個詞不知道對應的中文是啥）的檢測去測量下肢(股外側肌)的肌肥大、肌力(Leg Extension 1RM)和活動度。訓練過程為十週，訓練前後透過超音波檢測股外側肌截面積、腿伸展機(Leg Extension) 肌力測試及活動度檢測，訓練為受試者隨機一腿為RT組，不做伸展直接進行腿伸展機阻力訓練，阻力訓練為強度80%1RM的腿伸展，每組皆執行至力竭，組間休息90秒，共四組。另一腿為Flex-RT組，先執行伸展訓練，伸展訓練30秒後進行阻力訓練。伸展訓練的伸展強度以0-10自覺計量(0分為無痛感，10分為痛至無法忍受)，Flex-RT的那隻腿需先伸展至 8-10分程度後維持伸展位置25秒，休息30秒後再執行伸展，共伸展兩組後再進行阻力訓練。 https://imgur.com/voGxlQI

研究發現在訓練前半(1-5週)，訓練前的靜態伸展大幅度降低可執行的次數及訓練量，RT 組每組操作的次數比Flex-RT組高了17.8%，總訓練量（重量*次數*組數）高出Flex-RT組 20.9%，在訓練後半階段(6-10週)也有相同的趨勢，RT組執行的次數及訓練量分別比 Flex-RT組多15.3%及18.7% 。 https://imgur.com/LTuZth3

https://imgur.com/0PjSvCp

https://imgur.com/EXjuM9b

在訓練的肌肥大效果方面，統計顯示RT組有大幅度的成長而Flex-RT組只有中等程度的成長。但在肌力成長方面，兩組的成長幅度沒有太顯著的差異(12.7%vs12.9%) 。至於活動度的改善，不令人意外的Flex-RT組有大幅度的改善而RT組只有小幅度的改善。 https://imgur.com/HhcyZeo

總結：靜態伸展對於身體有許多益處，也建議要納入訓練計畫的一環中，但需要注意，靜態伸展可能會減低後續的爆發力或力量表現。這篇研究發現了下肢進行靜態伸展後馬上執行單關節阻力訓練會導致後續訓練更快力竭，這讓阻力訓練可執行的訓練量降低。而目前大多數研究都指出了訓練的肌肥大效果與訓練量呈現正相關，因此較少的訓練量可能就是Flex-RT組同樣操作四組至力竭但肌肥大效果較RT組低的原因。儘管這篇研究顯示對肌力發展沒有影響，但我認為可能因為1.訓練期間較短 2.檢測動作為單關節器材動作，所以肌力的發展才會沒有顯著的差異，但如果今天的肌力檢測動作若為其他多關節動作或使用更長的訓練期間來看，我認為訓練次數的差異應該會導致動態肌力的成長幅度有更大的差異性，但還需要未來更多研究闡明。因此，當在規畫訓練計畫時，除了原先的認知「伸展能增加活動度」外，也建議要把這些其他的因素納入考量，當訓練目標是肌肥大時，根據目前的研究來看，我建議把伸展訓練放在阻力訓練之後，或另外找一個其他的訓練時間做伸展訓練。 https://imgur.com/Y82RFvu

References： Junior, R. M., Berton, R., de Souza, T. M. F., Chacon-Mikahil, M. P. T., & Cavaglieri, C. R. (2017). Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European journal of applied physiology, 117, 767-774. -- 愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.10.194 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1714980802.A.F7B.html