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[問題] 新手上完教練課後菜單

看板MuscleBeach (健身)作者 (Neil)時間2年前 (2024/02/16 14:06), 編輯推噓9(9推 0噓 36→)
留言45則, 13人參與, 2年前最新討論串1/1
如題，上完教練課後開始自主訓練 目前一週維持三練(皆全身)，單日練一部位很累， 休息日安排不一定 體脂肪目前應為22%左右 體態只希望有一點點肌肉線條，不用變壯，畢竟我也沒很嚴格控制我飲食 但該補充的蛋白質還是有喝乳清補足量 我不逃避練腿，因為我知道練腿CP值很高 另外問問，若只睡六小時就自動起床... 這樣是不是休息不足容易累積疲勞啊? 再麻煩大家幫我修正課表，謝謝 ---------------------------------------------------------- DAY 1 深蹲 熱身*8下(熱身不是空槓就是正式的1/2重量) 正式*8下*4組 槓鈴划船→上斜啞鈴胸推→啞鈴側平舉→機械式臀推 熱身*8下 正式*10下*4組 ---------------------------------------------------------- DAY 2 架上硬舉(有輔助架，我沒試過直接從地上舉起) 熱身*8下 正式*8下*4組 引體向上(輔助)→坐姿划船→面拉→機械飛鳥(夾胸)→W槓二頭彎舉 熱身*8下 正式*10下*4組 ----------------------------------------------------------- DAY 3 槓鈴RDL→啞鈴胸推→啞鈴肩推→滑輪下拉→滑輪三頭下壓 熱身*8下 正式*10下*4組 啞鈴保加利亞蹲(這個太累，我擺到最後做) 正式*8下*3組 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.65.1 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1708063600.A.AEC.html
推
02/16 14:13, 2年前 , 1F
要有線條還是要飲控啊 尤其你是22%
02/16 14:13, 1F
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02/16 14:17, 2年前 , 2F
要線條 不要變壯 不控制飲食 厲害了
02/16 14:17, 2F
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02/16 14:19, 2年前 , 3F
你的教練沒教你飲食的基本觀念嗎？
02/16 14:19, 3F
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02/16 14:24, 2年前 , 4F
我想表達是 我可能沒有完全碳水那些很遵照比例
02/16 14:24, 4F
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02/16 14:24, 2年前 , 5F
但熱量還是有吃超商微波食品來計算 控制的
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02/16 14:24, 2年前 , 6F
不是放縱無腦吃啦 抱歉q"q
02/16 14:24, 6F
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02/16 14:25, 2年前 , 7F
如果課表沒有太大問題，飲食部分我會再多克制，謝謝
02/16 14:25, 7F
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02/16 14:46, 2年前 , 8F
其實線條出來也是半年、一年後了...
02/16 14:46, 8F
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02/16 14:58, 2年前 , 9F
那我先照這課表繼續訓練下去，謝謝大家
02/16 14:58, 9F
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02/16 15:50, 2年前 , 10F
請問課表是自己排的還是教練?
02/16 15:50, 10F
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02/16 16:42, 2年前 , 11F
自己排的
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推
02/16 16:57, 2年前 , 12F
怎麼不弄成胸背肩 胸跟肩放一個腿 這樣練
02/16 16:57, 12F
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02/16 18:19, 2年前 , 13F
我曾經有三分化，但是覺得好累
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02/16 18:20, 2年前 , 14F
是指胸背肩、胸肩腿、胸肩腿，三天嗎？
02/16 18:20, 14F
推
02/16 18:20, 2年前 , 15F
推樓上,你會覺得練單一部位很累是因為你上的重量足夠,而
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02/16 18:20, 2年前 , 16F
不是全身比較輕鬆,你跑這課表肯定有些動作其實是你降重才
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02/16 18:20, 2年前 , 17F
跑完的,臥推跟肩推排一起,臥推完你肩推還能做多重?更別說
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02/16 18:20, 2年前 , 18F
你前面還做RDL
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02/16 18:23, 2年前 , 19F
那麼還是建議三分化嗎？可是腿同一天就好吃力
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02/16 18:27, 2年前 , 20F
第一天胸第二天背第三天肩,輔助肌群看你要不要,胸可以加
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02/16 18:27, 2年前 , 21F
三頭,背加二頭,肩加三頭或前臂,腿可以像樓上講的,胸加腿,
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02/16 18:27, 2年前 , 22F
肩加腿
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推
02/16 18:27, 2年前 , 23F
我自己是胸跟二頭 背跟三頭 肩跟腿 這樣三天去練
02/16 18:27, 23F
推
02/16 18:34, 2年前 , 24F
上、平、下胸 內側、外側頭 總共五個動作 組間休久一
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02/16 18:34, 2年前 , 25F
點 就不會累了
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02/16 18:35, 2年前 , 26F
忘記說我都是休息兩分鐘,謝謝兩位意見
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02/16 18:38, 2年前 , 27F
硬舉跟深蹲一定要分開天數做，我再想看看
02/16 18:38, 27F
推
02/16 21:26, 2年前 , 28F
男性還女性？女性22%還可以
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02/16 21:26, 2年前 , 29F
男性22%已經是一灘肥肉了，不控制飲食不行
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02/16 21:32, 2年前 , 30F
是男性QQ 那我會繼續控制飲食的，謝謝
02/16 21:32, 30F
推
02/16 22:15, 2年前 , 31F
通常會建議 硬舉跟深蹲分開練啦
02/16 22:15, 31F
推
02/16 22:57, 2年前 , 32F
有線條但不用變壯=>那就是精實型的身材
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02/16 22:57, 2年前 , 33F
這種身材，飲食控制的重要性遠遠比訓練來的重要啊！
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02/16 22:57, 2年前 , 34F
但你卻反其道而行，只注重訓練而不控制飲食。你信我
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02/16 22:57, 2年前 , 35F
，一年後你只會力氣變大，但身材不會有啥改變。
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02/16 23:19, 2年前 , 36F
好的謝謝，我反而注重訓練而沒特別控制營養
02/16 23:19, 36F
推
02/16 23:31, 2年前 , 37F
新手練全身沒問題 我剛開始去萵苣也是都練全身做各種機械
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02/16 23:31, 2年前 , 38F
式 但我還是走分化菜單的路線才進步比較快
02/16 23:31, 38F
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02/17 03:36, 2年前 , 39F
感謝建議，已調整為三分化，到時再看看各動作重量是否需要
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02/17 03:36, 2年前 , 40F
增減
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02/17 08:25, 2年前 , 41F
雙分化3-4個動作就夠了
02/17 08:25, 41F
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02/17 08:28, 2年前 , 42F
喔 改三分化 三分話更簡單 一個大肌群3個動作+小肌群
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02/17 08:28, 2年前 , 43F
1-2
02/17 08:28, 43F
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02/17 08:30, 2年前 , 44F
甚至我大肌群會只排2個動作 反正一週10-20組
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02/17 10:10, 2年前 , 45F
我就重新排列了一下組合，到時候再試試
02/17 10:10, 45F
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