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[討論] 訓練頻率跟延遲性痠痛的關係

看板MuscleBeach (健身)作者 (威爺)時間2年前 (2023/08/21 20:06), 2年前編輯推噓15(15推 0噓 37→)
留言52則, 18人參與, 2年前最新討論串1/1
是這樣的 本肥 運動是以能長肌肉為目標 目前都是練五休一 腿胸背肩(手or胸) 大概兩個多月會安排一次低漏週 我知道大家都說 練完隔天沒有延遲性痠痛的話 並不代表沒練到 但我自己蠻追求練完隔天是有痠痛的感覺的 以六天就練一次的頻率 我會 深蹲的重量會慢慢增加一點點 以及組間休息的時間也慢慢降低 算是有微微漸進式超負荷 維持累的程度都有八九分 但練腿完隔天無法坐馬桶的那種酸痛感 是越來越低 上週我發文問怎麼讓肌肉恢復彈性 有人建議直接休息一週 所以上週我整整八天都沒運動 今天直接練腿 原本的菜單的重量 做起來比之前還輕鬆一丁點 但我很明顯有感受到腿跟屁股 哪裡有在出力的感覺 大概可以提前知道明後天上廁所 會很辛苦 (但這是我情願的) 以上打得內容表達比較細節一點 所以說 我想問的是 如果要追求 練後的酸痛感 是不是要把訓練的頻率間隔時間拉長呢? 但可能就進步的速度會變慢 不知道大家自己本身的經驗 是怎麼樣的呢? 謝謝大家看完 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.77.17 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1692619583.A.1E1.html
推
08/21 20:22, 2年前 , 1F
一週三練才有效
08/21 20:22, 1F
推
08/21 20:24, 2年前 , 2F
……
08/21 20:24, 2F
→
08/21 20:25, 2年前 , 3F
離心時間拉長
08/21 20:25, 3F
→
08/21 20:26, 2年前 , 4F
那你的目標到底是要酸痛還是要長肌肉？
08/21 20:26, 4F
哈 我都想要耶 ※ 編輯: mowkow0611 (114.34.77.17 臺灣), 08/21/2023 20:31:27
推
08/21 21:02, 2年前 , 5F
行程拉到最長，然後離心控制
08/21 21:02, 5F
→
08/21 21:28, 2年前 , 6F
離心控制加一 不過做器械比較安全
08/21 21:28, 6F
推
08/21 21:33, 2年前 , 7F
加強離心, 但重量一直加到最後, 小心韌帶肌腱關節受傷.
08/21 21:33, 7F
推
08/21 22:27, 2年前 , 8F
你一段時間不練，然後猛練，會最酸的刺激
08/21 22:27, 8F
推
08/21 22:41, 2年前 , 9F
我只要你
08/21 22:41, 9F
推
08/21 23:21, 2年前 , 10F
追求酸痛的原因是什麼？很好奇
08/21 23:21, 10F
推
08/22 02:12, 2年前 , 11F
去給人推拿，感覺你會比較痠痛
08/22 02:12, 11F
推
08/22 03:15, 2年前 , 12F
目前沒正式的說法.
08/22 03:15, 12F
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08/22 03:15, 2年前 , 13F
目前最被廣泛認同的是.
08/22 03:15, 13F
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08/22 03:15, 2年前 , 14F
肌肉細小的破壞,產生的痛感...
08/22 03:15, 14F
推
08/22 06:45, 2年前 , 15F
同場加問，我也是痠痛感越來越不明顯的趨勢
08/22 06:45, 15F
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08/22 07:28, 2年前 , 16F
當下感受度比較重要吧 雖然有時候痠痛很爽xd
08/22 07:28, 16F
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08/22 08:14, 2年前 , 17F
撕裂就有痛感了 供參考
08/22 08:14, 17F
推
08/22 10:59, 2年前 , 18F
就定期的做一些課表變化：變化動作、變化節奏（離心
08/22 10:59, 18F
→
08/22 10:59, 2年前 , 19F
、暫停…）、變化強度/次數之類的
08/22 10:59, 19F
推
08/22 11:32, 2年前 , 20F
通常不會用痠痛當作訓練的依據.
08/22 11:32, 20F
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08/22 11:32, 2年前 , 21F
一般是以漸進式負重狀況判斷.
08/22 11:32, 21F
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08/22 11:33, 2年前 , 22F
例如你這兩個星期這台機器是推60kg,
08/22 11:33, 22F
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08/22 11:33, 2年前 , 23F
你第三個星期如果可以推到65kg次數依樣.
08/22 11:33, 23F
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08/22 11:33, 2年前 , 24F
那就視同你增肌了
08/22 11:33, 24F
→
08/22 11:33, 2年前 , 25F
不過當然更後面還要計算上體重的變化.
08/22 11:33, 25F
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08/22 11:34, 2年前 , 26F
減脂期本來就比較沒力,增肌期本來就比較有力.
08/22 11:34, 26F
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08/22 11:34, 2年前 , 27F
至於平時的訓練刺激度...這牽扯到"練到"和"練透"
08/22 11:34, 27F
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08/22 11:34, 2年前 , 28F
練透大概就是凱教練愛講的"肌肉完全無力".
08/22 11:34, 28F
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08/22 11:35, 2年前 , 29F
你會發現你的力量大幅下樣,怎樣休息都回不太來,這就練透了.
08/22 11:35, 29F
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08/22 11:35, 2年前 , 30F
再練只有反效果和訓練過量...該回家了.
08/22 11:35, 30F
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08/22 11:35, 2年前 , 31F
但是如果你是高頻率訓練,像大H的魔鬼訓練法.
08/22 11:35, 31F
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08/22 11:35, 2年前 , 32F
那你不能練透,不然你會恢復不來...
08/22 11:35, 32F
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08/22 11:36, 2年前 , 33F
因此練到就好,而通常這種主訓練都會大重量為主.
08/22 11:36, 33F
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08/22 11:36, 2年前 , 34F
你至少會承受"真的8~10RM並且練到力竭".
08/22 11:36, 34F
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08/22 11:36, 2年前 , 35F
而不是15RM做8下...XD
08/22 11:36, 35F
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08/22 11:36, 2年前 , 36F
然後這種練法通常都有一定的訓練年資,所以可以很清楚知道.
08/22 11:36, 36F
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08/22 11:37, 2年前 , 37F
肌肉受到龐大的機械壓力刺激...雖然容量不大,但是強度有到.
08/22 11:37, 37F
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08/22 11:37, 2年前 , 38F
之後再計算一段天數的總訓練量有沒有夠.
08/22 11:37, 38F
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08/22 11:37, 2年前 , 39F
例如大H是 上 下 上 休 上 那就是計算五天為單位的訓練量.
08/22 11:37, 39F
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08/22 11:38, 2年前 , 40F
不過當然這種練到,並且高頻率,你要對身體掌握度很好.
08/22 11:38, 40F
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08/22 11:38, 2年前 , 41F
既不訓練過量恢復不來,自己不會單次練過頭.
08/22 11:38, 41F
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08/22 11:38, 2年前 , 42F
也可以有足夠的刺激和累積訓練量...
08/22 11:38, 42F
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08/22 11:39, 2年前 , 43F
畢竟,大H自己都說,阿大重量一個動作兩組,一個部位3動作6組.
08/22 11:39, 43F
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08/22 11:39, 2年前 , 44F
相對於之前一次把一個部位操爆,會有好像沒練夠的感覺.
08/22 11:39, 44F
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08/22 11:40, 2年前 , 45F
因此這個訓練量就要自己調整到抓得很精準..那是一個技術問題
08/22 11:40, 45F
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08/22 11:40, 2年前 , 46F
至於痠痛,通常都只是微幅而已..訓練頻率高,痠痛感都不會強.
08/22 11:40, 46F
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08/22 11:40, 2年前 , 47F
甚至不會痠痛.
08/22 11:40, 47F
推
08/22 11:48, 2年前 , 48F
請問這是抖M嗎
08/22 11:48, 48F
推
08/22 16:59, 2年前 , 49F
變化多一點，不管是肌群還是組數
08/22 16:59, 49F
推
08/22 21:21, 2年前 , 50F
謝謝cece的推文分享
08/22 21:21, 50F
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08/23 15:35, 2年前 , 51F
居然會追求痠痛感
08/23 15:35, 51F
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08/23 20:07, 2年前 , 52F
對了 吃一堆發炎食物也會增加酸痛
08/23 20:07, 52F
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