PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[建議] 女生提升最大肌力的訓練方法？

看板MuscleBeach (健身)作者 (outsiderOfTHEworld)時間2年前 (2023/08/14 00:47), 2年前編輯推噓9(9推 0噓 31→)
留言40則, 8人參與, 2年前最新討論串1/1
小妹的狀況： 能訓練的時間一週3-4次，每次1.5小時 分成 上肢- 下肢- 休息- 休息- 上肢 下肢- 休息 下肢 一天深蹲 一天硬舉 有時後後背式調整成前抱式深蹲 傳統硬舉調整成sumo 體重目前是60公斤上下（+-3） 體脂肪大約29-31% 目前深蹲/硬舉抓1.25倍體重（75公斤，硬舉應該還能加上去） 目標： 短中期：蹲/抓1.5倍體重（90公斤） 長期目標：蹲/抓2倍體重（120公斤） 沒那麼注重握推的pr 偏好（需求優先順序排行，排後者優先考慮妥協）： 以提升最大肌力的前提底下 1.減少脂肪比（飲控） 2.提升肌肉量（整體看起來更具線條感） 訓練參考方案： 因為我不是要純粹做健力或是比基尼，所以有以下兩個想得到的策略在考慮： 1. Pr為75公斤， 平時訓練以70-75之間做3 reps/ 3 sets 搭配各肌群的accessories 做 較重重量8-12 reps/ 3 sets 及爆發力訓練 2. Pr為75公斤， 平時訓練以65-70之間做6-8 reps/ 3-5 sets 搭配各肌群的accessories 做 較輕重量 12-16 reps/ 3 sets 及爆發力訓練 3. 其他建議？ 問題點： 不知道以最大肌力提升為目標的話，不管使用何種策略，是不是都該達到力竭？？ 也不知道說到底要用高強度低次數去練比較有效益，還是低強度高次數….？ 希望可以知道這兩個方案有沒有什麼盲點？或是其他更好的練法….？ 謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 14.201.139.201 (澳大利亞) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1691945267.A.0CA.html
推
08/14 01:43, 2年前 , 1F
蹲100基本上已經是全國菁英盃57、63前十名的等級了，
08/14 01:43, 1F
→
08/14 01:43, 2年前 , 2F
所以你至少要有跑週期的概念才有可能把力量疊上去。通
08/14 01:43, 2F
→
08/14 01:43, 2年前 , 3F
常健力一整年有分肌肥大期、基礎肌力期、跟最大肌力期
08/14 01:43, 3F
對於這個週期的轉換，要用什麼當觀察指標呢？
→
08/14 01:43, 2年前 , 4F
（備賽）。如果你想要雙棲的話可以用前面兩個週期輪流
08/14 01:43, 4F
→
08/14 01:43, 2年前 , 5F
跑，可能各2、3個月這樣，當然中間必須安排週期轉換，
08/14 01:43, 5F
→
08/14 01:43, 2年前 , 6F
每個月也還要再細分小週期。要注意的是，力量訓練最重
08/14 01:43, 6F
→
08/14 01:43, 2年前 , 7F
要到是疲勞控管，所以不可能做到力竭，通常會抓在rpe4
08/14 01:43, 7F
→
08/14 01:43, 2年前 , 8F
-9之間，每天的強度、訓練量、項目目的也不同。
08/14 01:43, 8F
推
08/14 01:48, 2年前 , 9F
5/3/1，一週三練S/B/D，可以載531 strength 推算重
08/14 01:48, 9F
我現在是一天squat/bench press/deadlift/bench press 上肢練兩天，所以我應該要把其中一天的bench press 拿掉改背+做上肢的accessories嗎？
→
08/14 01:48, 2年前 , 10F
量。輔助動作可以再多看一些中英文章資源介紹
08/14 01:48, 10F
→
08/14 01:54, 2年前 , 11F
以新手來說可以先以線性的方式安排，像是都抓在rpe7(
08/14 01:54, 11F
我不知道我算不算新手xD 認真練是接近一年，這3個月從squat/ deadlift :65->75kg Bench press這三個月才開始，15->30kg
→
08/14 01:54, 2年前 , 12F
保留次數3），就可以第一週用60Kg做五下，第二週加2.5
08/14 01:54, 12F
→
08/14 01:54, 2年前 , 13F
，第三週再加2.5，然後第四週降到40做休息恢復，休息
08/14 01:54, 13F
→
08/14 01:54, 2年前 , 14F
完後再從62.5或65開始出發依此循環。過幾週或幾個月後
08/14 01:54, 14F
→
08/14 01:54, 2年前 , 15F
你發現你再也沒進步了，再來考慮其他週期的安排方式。
08/14 01:54, 15F
不過我有在想是不是我作息不太正常，所以力量表現跳很大，有時65kg 5 reps *3 sets不 累，但有時只能做55kg 5 reps*4-5 sets，加不上去65
推
08/14 08:35, 2年前 , 16F
看成抓舉90公斤
08/14 08:35, 16F
推
08/14 10:36, 2年前 , 17F
一般增力訓練都是高強度低次數 至於力竭 除非是天選之
08/14 10:36, 17F
→
08/14 10:36, 2年前 , 18F
子或是藥物訓練 不然一般人恢復不過來反而影響之後訓練
08/14 10:36, 18F
→
08/14 10:36, 2年前 , 19F
然後記得要安排減載週讓身體好好休息跟回覆
08/14 10:36, 19F
推
08/14 11:09, 2年前 , 20F
也是女生，一週四練兩天全身大重量，用pr75-80%做5×3或5
08/14 11:09, 20F
→
08/14 11:09, 2年前 , 21F
×4；剩下兩天小肌群補強會是8or10×4，動作變換、單邊訓
08/14 11:09, 21F
想請問下accessories 的重量怎麼抓，我目前都是做能做到的最重*12reps*3sets,要以能做 完完整次數、組數為主嗎？
→
08/14 11:09, 2年前 , 22F
練都會加進去。三個月左右會跑一次超負荷訓練，SSB握把
08/14 11:09, 22F
→
08/14 11:09, 2年前 , 23F
蹲個3×3或墊高硬舉。體脂長年維持16-18%，有做有氧月跑
08/14 11:09, 23F
→
08/14 11:09, 2年前 , 24F
量150-200K、沒刻意飲食控制，但自煮習慣不喜歡外食。
08/14 11:09, 24F
※ 編輯: etrangere (14.201.139.201 澳大利亞), 08/14/2023 14:14:09
推
08/14 14:46, 2年前 , 25F
你會有時能加上去有時黏在地板是因為，65做五下已經是
08/14 14:46, 25F
→
08/14 14:46, 2年前 , 26F
你極限的次數，這樣沒次訓練下來會累積很多疲勞值，導
08/14 14:46, 26F
→
08/14 14:46, 2年前 , 27F
致你可能要花一週甚至一個月去恢復（SRA疲勞-恢復曲線
08/14 14:46, 27F
→
08/14 14:46, 2年前 , 28F
跟MRV最大訓練量，網路上有很多文章影片）。最簡單的
08/14 14:46, 28F
→
08/14 14:46, 2年前 , 29F
方法就是你每次訓練都保留2-3下，不要做到力竭（請查
08/14 14:46, 29F
→
08/14 14:46, 2年前 , 30F
閱RPE相關文章）。
08/14 14:46, 30F
→
08/14 14:48, 2年前 , 31F
Rpe訓練法就是根據當天狀況去調整你做的重量，來避免
08/14 14:48, 31F
→
08/14 14:48, 2年前 , 32F
在疲勞狀態下繼續高強度訓練的惡性循環。
08/14 14:48, 32F
→
08/14 14:54, 2年前 , 33F
像樓上v大用75-80%的重量做5下rpe就大概是抓在5-8（保
08/14 14:54, 33F
→
08/14 14:54, 2年前 , 34F
留5-2下）
08/14 14:54, 34F
推
08/14 14:56, 2年前 , 35F
怎不做舉重衍生動作 效率好
08/14 14:56, 35F
推
08/14 15:40, 2年前 , 36F
補強大概是最後3~4下有點吃力，但依然在控制下完成
08/14 15:40, 36F
→
08/14 18:47, 2年前 , 37F
西岸
08/14 18:47, 37F
推
08/15 01:56, 2年前 , 38F
接近一年就真的還算是新手，女生到力量天花板比男生
08/15 01:56, 38F
→
08/15 01:56, 2年前 , 39F
快很多沒錯，但沒快到只有一年啦...
08/15 01:56, 39F
→
08/15 01:57, 2年前 , 40F
另外推f大
08/15 01:57, 40F
‣ 更多 etrangere 的文章
文章代碼(AID): #1asGap3A (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 etrangere 的文章
文章代碼(AID): #1asGap3A (MuscleBeach)