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[問題] 訓練強度提升請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (加油!!!)時間3年前 (2023/07/27 10:04), 3年前編輯推噓30(31推 1噓 104→)
留言136則, 28人參與, 3年前最新討論串1/1
健齡十餘年 從前期的佛系健身 慢慢到一週三練 https://i.imgur.com/CMPJPTz.jpg
變五練 https://i.imgur.com/FSqkL8J.jpg
變七練(*) https://i.imgur.com/PHDL8eu.jpg
七練維持大概一個月後 就會有疑似橫紋肌溶解的症狀 會看到尿尿像可樂的顏色 還有微微發燒 就需要強迫自己休個一週 (但其實力氣和精神狀態都是OK的) 之後就會慢慢回復到五練的訓練量 但若加到七練一個月左右 又會有類似的狀況發生 其實到五練之後 肌肉成長的速度 就有顯著的變化 也常常會被詢問健身相關的話題 但到了七練才開始滿意自己的身型 想請問各位大大 除了休息之外 有什麼方法 可以讓自己維持高強度的訓練量呢 還是說這就是我基因(內臟)的極限了呢？ 或是年紀(40)到了呢？ (*)七練菜單 一天胸背，一天肩腿，兩天一輪無排休 胸: 臥推30min 80kg10rm～100kg3rm，約10組 再加20min 上胸or下胸 背: 引體向上30min 體重80kg掛15kg至無負重 再補20min 划船 肩: 啞鈴側平舉30min (20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下) 約7組 再補20min 軍式推舉or臉拉 腿: 深蹲50min or 硬舉50min 交替 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.231.169.43 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1690423495.A.510.html
推
07/27 10:22, 3年前 , 1F
花錢-筋膜放鬆/運動按摩師
07/27 10:22, 1F
推
07/27 10:29, 3年前 , 2F
有人在七練的嗎
07/27 10:29, 2F
→
07/27 10:32, 3年前 , 3F
胸背/肩腿，兩天循環天天練這樣
07/27 10:32, 3F
推
07/27 10:48, 3年前 , 4F
一週七練還高強度根本玩命
07/27 10:48, 4F
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07/27 10:49, 3年前 , 5F
能夠一天塞胸背一天塞肩腿，還能七練的強度，我想應
07/27 10:49, 5F
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07/27 10:49, 3年前 , 6F
該是復健等級
07/27 10:49, 6F
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07/27 10:50, 3年前 , 7F
七練是可以的，但這..課表內容要調整
07/27 10:50, 7F
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07/27 10:52, 3年前 , 8F
他就是復健等級啊，七練當然沒什麼困難
07/27 10:52, 8F
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07/27 10:52, 3年前 , 9F
高強度是體現在哪@@
07/27 10:52, 9F
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07/27 10:53, 3年前 , 10F
一天能塞兩個大肌群的訓練內容，我覺得訓練品質和強
07/27 10:53, 10F
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07/27 10:53, 3年前 , 11F
度都不夠
07/27 10:53, 11F
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07/27 11:01, 3年前 , 12F
胸: 臥推30min
07/27 11:01, 12F
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07/27 11:01, 3年前 , 13F
80kg10rm～100kg3rm 的配置
07/27 11:01, 13F
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07/27 11:01, 3年前 , 14F
組間休息2分鐘
07/27 11:01, 14F
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07/27 11:01, 3年前 , 15F
再加20min 上胸or下胸
07/27 11:01, 15F
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07/27 11:02, 3年前 , 16F
背: 負重引體向上30min
07/27 11:02, 16F
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07/27 11:02, 3年前 , 17F
體重80kg 掛15kg 至無負重
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07/27 11:02, 3年前 , 18F
再補20min 划船
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07/27 11:05, 3年前 , 19F
肩: 啞鈴側平舉30min
07/27 11:05, 19F
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07/27 11:05, 3年前 , 20F
每組是(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下 )
07/27 11:05, 20F
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07/27 11:05, 3年前 , 21F
組間休息1-2min
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07/27 11:05, 3年前 , 22F
再補20min 軍式推舉or臉拉
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07/27 11:06, 3年前 , 23F
腿就深蹲50min or 硬舉50min
07/27 11:06, 23F
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07/27 11:10, 3年前 , 24F
筋膜放鬆or按摩
07/27 11:10, 24F
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07/27 11:10, 3年前 , 25F
是有辦法讓肌肉恢復更快的意思嗎
07/27 11:10, 25F
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07/27 11:20, 3年前 , 26F
我目前一周五練 胸／背／肩／腿／手臂 如果要七練 我會
07/27 11:20, 26F
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07/27 11:20, 3年前 , 27F
把手臂再細分三頭跟二頭然後加上核心，總共七練讓訓練
07/27 11:20, 27F
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07/27 11:20, 3年前 , 28F
的肌群盡量不重複以達到良好的恢復，畢竟肌肉不是在健
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07/27 11:20, 3年前 , 29F
身房形成的，而每個人恢復力又不同，也只能不斷調整實
07/27 11:20, 29F
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07/27 11:20, 3年前 , 30F
驗去找到最適合自己的方式
07/27 11:20, 30F
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07/27 11:28, 3年前 , 31F
謝謝前輩的建議！看來我各部位的休息都不夠久
07/27 11:28, 31F
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07/27 11:28, 3年前 , 32F
會這樣安排是因為看了大H的影片
07/27 11:28, 32F
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07/27 11:28, 3年前 , 33F
想說把之前一天 100min 同部位
07/27 11:28, 33F
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07/27 11:28, 3年前 , 34F
變成50min 間隔兩天
07/27 11:28, 34F
→
07/27 11:28, 3年前 , 35F
但看來身體似乎是受不了
07/27 11:28, 35F
推
07/27 11:42, 3年前 , 36F
吃肌酸預練習再加咖啡因結束吃eaa
07/27 11:42, 36F
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07/27 11:47, 3年前 , 37F
之前吃肌酸，平常甚至睡覺時
07/27 11:47, 37F
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07/27 11:47, 3年前 , 38F
會肌肉不自覺抖動
07/27 11:47, 38F
推
07/27 12:18, 3年前 , 39F
健身是為了健康，應該不是為了拼命吧？
07/27 12:18, 39F
還有 58 則推文
推
07/27 18:02, 3年前 , 98F
科技人的恢復力和耐力則是練越多大越快，但用大重量大容量
07/27 18:02, 98F
→
07/27 18:02, 3年前 , 99F
會造成關節和韌帶受傷的風險，所已科技選手通常都是降重專
07/27 18:02, 99F
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07/27 18:02, 3年前 , 100F
注感受度堆容量避免受傷風險
07/27 18:02, 100F
推
07/27 18:51, 3年前 , 101F
健身是要身體健康 你反而讓身體更糟 何必呢
07/27 18:51, 101F
→
07/27 19:41, 3年前 , 102F
是，100min重訓 30min慢跑 30min捲腹
07/27 19:41, 102F
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07/27 19:43, 3年前 , 103F
我增加重訓量後
07/27 19:43, 103F
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07/27 19:43, 3年前 , 104F
是確實有伴隨肌肉肥大的增快
07/27 19:43, 104F
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07/27 19:44, 3年前 , 105F
所以才一直增加上去
07/27 19:44, 105F
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07/27 20:06, 3年前 , 106F
腹肌越來越不明顯
07/27 20:06, 106F
推
07/27 20:36, 3年前 , 107F
其實可以重新思考一下，是否有其他方法不用七練也可以
07/27 20:36, 107F
→
07/27 20:36, 3年前 , 108F
達成自己滿意的身材？1是否可以調整訓練菜單內容及動作
07/27 20:36, 108F
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07/27 20:36, 3年前 , 109F
品質來達到理想的結果？2是否可以調整飲食熱量控制或者
07/27 20:36, 109F
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07/27 20:36, 3年前 , 110F
睡眠休息恢復的質量？3是否可以把慢跑恆速有氧更改為HI
07/27 20:36, 110F
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07/27 20:36, 3年前 , 111F
IT以提升VO2max 進而增加重訓的效率？4是否有其他方式
07/27 20:36, 111F
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07/27 20:36, 3年前 , 112F
增加重訓的效率或恢復的效率？運動前／中／後我可以吃
07/27 20:36, 112F
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07/27 20:36, 3年前 , 113F
甚麼或做甚麼幫助重訓效果？...等等
07/27 20:36, 113F
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07/27 20:42, 3年前 , 114F
1菜單有一直在調整，2飲食目前是2倍體重蛋白質其他隨
07/27 20:42, 114F
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07/27 20:42, 3年前 , 115F
意吃，3有兩歲小孩也需要工作，睡眠已儘量睡足6小時
07/27 20:42, 115F
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07/27 20:43, 3年前 , 116F
4這點感謝前輩推薦！會考慮往這個方向試試
07/27 20:43, 116F
→
07/27 20:52, 3年前 , 117F
腹肌真的有點難維持
07/27 20:52, 117F
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07/27 20:52, 3年前 , 118F
以前最明顯的時候是學生時期
07/27 20:52, 118F
→
07/27 20:52, 3年前 , 119F
隨便練一下腹肌就出來了
07/27 20:52, 119F
推
07/27 22:19, 3年前 , 120F
求七練菜單
07/27 22:19, 120F
推
07/27 22:21, 3年前 , 121F
試著多休息一點，肌肉成長是在休息睡眠，不是在練
07/27 22:21, 121F
→
07/27 22:21, 3年前 , 122F
的時候
07/27 22:21, 122F
※ 編輯: transfixgod (61.230.40.203 臺灣), 07/28/2023 06:20:00
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07/28 06:21, 3年前 , 123F
謝謝前輩的建議
07/28 06:21, 123F
→
07/28 06:21, 3年前 , 124F
睡眠6hr跟訓練100min會每天做點調整
07/28 06:21, 124F
推
07/28 10:26, 3年前 , 125F
你不怕疲勞傷害累積嗎？有陣子天天練但反而容易受傷
07/28 10:26, 125F
→
07/28 10:26, 3年前 , 126F
。
07/28 10:26, 126F
→
07/28 10:51, 3年前 , 127F
若有不小心受傷的部位
07/28 10:51, 127F
→
07/28 10:51, 3年前 , 128F
會視狀況跳過患部
07/28 10:51, 128F
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07/28 10:51, 3年前 , 129F
然後練其他動作或肌群
07/28 10:51, 129F
→
07/28 11:13, 3年前 , 130F
你不怎麼愛惜自己的樣子
07/28 11:13, 130F
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07/28 11:15, 3年前 , 131F
很愛ㄝ，把自己操一輪下來
07/28 11:15, 131F
→
07/28 11:15, 3年前 , 132F
通常都覺得很爽，腦內啡的關係吧
07/28 11:15, 132F
推
07/28 14:30, 3年前 , 133F
腦袋很爽 身體在哀嚎 跟吸毒有87%像
07/28 14:30, 133F
→
07/28 22:11, 3年前 , 134F
其實爽的不只有腦，運動量充足會讓人氣血經脈通暢，整
07/28 22:11, 134F
→
07/28 22:11, 3年前 , 135F
天都像被溫暖雲朵包覆全身的感覺，舒爽！
07/28 22:11, 135F
噓
07/29 19:19, 3年前 , 136F
來這邊問結果什麼都不想聽 好強好厲害
07/29 19:19, 136F
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