PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[問題] 新手增肌減脂尋求建議

看板MuscleBeach (健身)作者 (恩索)時間3年前 (2023/07/09 10:57), 3年前編輯推噓25(25推 0噓 47→)
留言72則, 19人參與, 3年前最新討論串1/1
身高：163 體重：56 體脂：三個月前53公斤的時候是26% 現在應該更高 因為發現沒辦法單純透過飲食去減重 平常本來吃1200～1300 假日1400～1500都能順利減脂，至少大部分時候也能維持體重 現在即使吃1200、1300體重也是整個卡住 所以決定開始健身加有氧 畢竟真的沒辦法一輩子透過少吃去維持體重 這樣感覺只能越吃越少 還記得之前相同體重的時候吃的東西還比現在多很多 現階段因為時間安排問題 一週就是兩練 一次大概一個小時的重訓加半小時有氧 有爬過文 如果想增肌減脂是不是要吃到tdee會比較理想？ 目前因為是早上重訓所以會比平常多吃100卡的蛋白質飲品墊墊胃 其他飲食都和沒有運動前一模一樣 想請教 如果本身是想要體重的數據再輕一點 吃不到tdee的話是不是會影響增肌？ 還是開始健身以後就整個不用在意體重數字會比較好 會怎麼建議熱量攝取的部分（小於tdee或是繼續吃到剛好維持的量） 本來是想說透過去健身可以讓自己體重不要卡住甚至繼續上升（目前體重已經停滯一個月了 ） 但目前過了兩個禮拜也沒有因為運動就變瘦 我知道兩個禮拜真的太短根本看不出什麼改變 不過以前真的是只要飲食微調 體重就滿明顯的會下降 不知道是不是單純透過飲食控制體重太久 讓身體已經習慣吃很少 代謝很低 才會即使開始運動了體重還是很難掉 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.66.162 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1688871425.A.043.html
推
07/09 11:20, 3年前 , 1F
07/09 11:20, 1F
→
07/09 11:35, 3年前 , 2F
感謝建議！還是會以重訓為主的
07/09 11:35, 2F
→
07/09 12:03, 3年前 , 3F
仙女左轉fitness版
07/09 12:03, 3F
我也沒有吃到仙女餐那麼誇張啦哈哈會受不了 至少都有吃到基礎代謝
→
07/09 12:18, 3年前 , 4F
你本來就吃不多的話，要靠食量下去減本來就有難度
07/09 12:18, 4F
→
07/09 12:18, 3年前 , 5F
，應該先想辦法把體能跟食量拉上來，穩定維持體重
07/09 12:18, 5F
→
07/09 12:18, 3年前 , 6F
平衡一段時間再往下控制食量會比較容易
07/09 12:18, 6F
→
07/09 12:26, 3年前 , 7F
人體很討厭極端狀態，要先把身體拉回舒適健康的狀
07/09 12:26, 7F
→
07/09 12:26, 3年前 , 8F
態
07/09 12:26, 8F
感謝詳細建議 很有幫助 ※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 12:35:47
推
07/09 13:14, 3年前 , 9F
兩練有點少 容易沒效果。還有運動強度？
07/09 13:14, 9F
推
07/09 13:15, 3年前 , 10F
上次還有人說蹲馬桶也是深蹲的一種
07/09 13:15, 10F
→
07/09 13:51, 3年前 , 11F
有氧半小時
07/09 13:51, 11F
→
07/09 13:51, 3年前 , 12F
重訓的話全身都會做 因為力氣不大只能做機械式的
07/09 13:51, 12F
→
07/09 13:51, 3年前 , 13F
還不是很熟機器名稱 基本上都會做12下*3組
07/09 13:51, 13F
→
07/09 13:51, 3年前 , 14F
腿會練股四頭和後側 以及臀推
07/09 13:51, 14F
→
07/09 13:51, 3年前 , 15F
划船機 蝴蝶機 三頭繩索下拉
07/09 13:51, 15F
推
07/09 14:51, 3年前 , 16F
有氧的心跳數。重訓負重 (PR百分比 )
07/09 14:51, 16F
心跳平均120、130 負重沒在認真看 我肌力滿弱的 只知道上半身基本上機器的插銷就是做最輕的 腿的話就是第三格第四格那邊
推
07/09 14:54, 3年前 , 17F
減脂肪的話還是tdee減300比較剛好，但要高於bmr，所以你
07/09 14:54, 17F
→
07/09 14:54, 3年前 , 18F
要先知道自己的bmr，而且tdee可能也高估，所以先拉高訓練
07/09 14:54, 18F
→
07/09 14:54, 3年前 , 19F
量吧
07/09 14:54, 19F
感謝 bmr大概1200 tdee目前估是1500 如果再減300就等於吃到基礎代謝而已 所以還是會像您說的先拉高訓練量再看看～ ※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:05:05
→
07/09 15:06, 3年前 , 20F
好瘦…….
07/09 15:06, 20F
這是反話嗎XDD 女生來說我覺得我算適中 再多幾公斤就算滿重的了（？
推
07/09 15:11, 3年前 , 21F
因為我剛開始減也是tdee減300會剛好基代而已，所以一週
07/09 15:11, 21F
→
07/09 15:11, 3年前 , 22F
五練增加消耗蠻有效的
07/09 15:11, 22F
感謝心得分享～會先從提高活動量開始的
推
07/09 15:19, 3年前 , 23F
FFMI15.6還有很大增肌空間
07/09 15:19, 23F
真的 還有很大的努力空間
推
07/09 15:21, 3年前 , 24F
不是單純的12下 安全條件下試幾下力竭
07/09 15:21, 24F
上半身約12-15 下半身8-10 都會做到快力竭的前一下 ※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:26:13 ※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:31:31
→
07/09 15:53, 3年前 , 25F
TDEE只能參考 還是要記錄體重來增減吃的量比較好
07/09 15:53, 25F
→
07/09 18:14, 3年前 , 26F
感謝 平常都這樣做沒錯～
07/09 18:14, 26F
→
07/09 18:14, 3年前 , 27F
熱量算久了就沒在算了 直接看體重調整
07/09 18:14, 27F
推
07/09 18:44, 3年前 , 28F
今年年初看郁芳主持的節目(名稱忘了),郁芳有提到
07/09 18:44, 28F
→
07/09 18:44, 3年前 , 29F
kimiko外表看不出來有60公斤重,
07/09 18:44, 29F
→
07/09 18:44, 3年前 , 30F
女生體重又不必讓人知道(可以說是祕密)
07/09 18:44, 30F
→
07/09 18:44, 3年前 , 31F
所以個人淺見是不必太斤斤計較體重數據,
07/09 18:44, 31F
→
07/09 18:44, 3年前 , 32F
以視覺上以及體脂上出發來評斷自己的狀態
07/09 18:44, 32F
→
07/09 18:45, 3年前 , 33F
或許你可以參考kimiko的身高體重體脂為目標方向
07/09 18:45, 33F
→
07/09 18:46, 3年前 , 34F
身高體重體脂體態
07/09 18:46, 34F
→
07/09 18:46, 3年前 , 35F
個人淺見
07/09 18:46, 35F
推
07/09 19:01, 3年前 , 36F
為了不被誤解,還是要注意一下,kimiko的條件可能是建立
07/09 19:01, 36F
→
07/09 19:03, 3年前 , 37F
在運動量不低(練舞),甚至是有健身習慣(不確定)的情況
07/09 19:03, 37F
→
07/09 19:04, 3年前 , 38F
並不是說體重 不重要 就 放開吃 然後不運動健身
07/09 19:04, 38F
非常感謝你的建議，平常沒在關注這個藝人還特地去搜尋了一下，她的體態真的是完全猜不 到體重有60，有認識的人身高和她一樣不過是48公斤，沒想到kimiko的體態和我認識的那個 人差不多，甚至是更精實。 想必平常這位藝人如同您說的運動量絕對不小 建立在運動量很大的狀態下飲食限制就相對寬鬆
→
07/09 19:23, 3年前 , 39F
一週只能兩練還想增，那一次建議練全身哦
07/09 19:23, 39F
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 19:26:49
→
07/09 19:27, 3年前 , 40F
目前的確是練全身
07/09 19:27, 40F
→
07/09 19:27, 3年前 , 41F
如果未來時間比較ok會增加運動天數的
07/09 19:27, 41F
→
07/09 19:28, 3年前 , 42F
他才163而已 這體重差不多
07/09 19:28, 42F
推
07/09 19:28, 3年前 , 43F
肌肉多 體脂低 看起來就會精實不拋拋的喔
07/09 19:28, 43F
拋拋的意思是什麼 很鬆散的感覺嗎哈哈
推
07/09 19:58, 3年前 , 44F
你1300卡是吃什麼？
07/09 19:58, 44F
高蛋白 鮮奶 兩片白吐司 雞胸肉 自助餐（半碗飯 3、4樣菜 一塊非炸類的雞肉或魚肉） 其實我也不知道這樣有沒有1300 但我體重這樣吃是完全不會動 ※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 20:20:38
推
07/09 21:06, 3年前 , 45F
1300體重不變就降到1000啊，別對自己太好
07/09 21:06, 45F
曾經試過幾天 但真的太餓 無法維持正常所需的活動哈哈
推
07/09 21:17, 3年前 , 46F
感覺不到1300，建議可以學會營養素計算，然後運動消耗的
07/09 21:17, 46F
→
07/09 21:17, 3年前 , 47F
熱量可能不如你想像得多，最好戴運動手環精確計算熱量赤
07/09 21:17, 47F
→
07/09 21:17, 3年前 , 48F
字。
07/09 21:17, 48F
感謝 有在使用小米手環但也就當個基本參考 ※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 21:26:12
推
07/09 21:35, 3年前 , 49F
飢餓感正常，忍個半小時就沒了。
07/09 21:35, 49F
→
07/09 21:35, 3年前 , 50F
會頭暈與無力感才是真的熱量不足
07/09 21:35, 50F
推
07/09 22:11, 3年前 , 51F
以你描述的種種,我是覺得你可以先維持目前的飲食,但是
07/09 22:11, 51F
→
07/09 22:11, 3年前 , 52F
拉高訓練量,一個禮拜多練幾天,在不受傷的情況下增加訓練
07/09 22:11, 52F
→
07/09 22:12, 3年前 , 53F
重量,然後持續整個過程半年到一年,體態外觀上應該會有
07/09 22:12, 53F
→
07/09 22:12, 3年前 , 54F
變化,例如手臂更精實了? 臀部更翹了? 腹肌有點顯現了?
07/09 22:12, 54F
→
07/09 22:12, 3年前 , 55F
等等 切勿心急想幾個月內就有明顯成效
07/09 22:12, 55F
→
07/09 22:13, 3年前 , 56F
你也提到 畢竟真的沒辦法一輩子透過少吃去維持體重,
07/09 22:13, 56F
→
07/09 22:14, 3年前 , 57F
這認知不錯,但相對你運動習慣要養成,並且持續長久
07/09 22:14, 57F
謝謝建議 若是時間允許的話會多練幾天 決定去健身的當下就已經沒有急於求成了 不然只看數字大可以直接大量有氧會更快 會拉長觀察時間 最重要的也是希望自己能維持運動習慣
推
07/09 22:19, 3年前 , 58F
心態很好 建議一週兩練以外 在家可以稍微做一點徒手訓練
07/09 22:19, 58F
謝謝鼓勵 平時在家也會多提高運動量的～
推
07/09 22:19, 3年前 , 59F
身高163 有在運動 吃1000大卡是要他做仙喔==
07/09 22:19, 59F
XDD
→
07/09 22:47, 3年前 , 60F
維持不久的飲食沒什麼用
07/09 22:47, 60F
認同 ※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 22:50:31
推
07/09 22:52, 3年前 , 61F
大多都高估自己消耗熱量 低估攝取熱量
07/09 22:52, 61F
推
07/09 22:55, 3年前 , 62F
建議量化 可以用手機拍照
07/09 22:55, 62F
推
07/09 22:57, 3年前 , 63F
自助餐的菜 炒青菜跟油悶茄子熱量差很多
07/09 22:57, 63F
感謝 會開始拍照紀錄 再認真算看看平常選擇的食物的熱量 ※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 23:08:49
推
07/10 00:30, 3年前 , 64F
會餓的話高蛋白、鮮奶、土司拿掉 全部改原型肉、
07/10 00:30, 64F
→
07/10 00:30, 3年前 , 65F
根莖類
07/10 00:30, 65F
推
07/10 01:34, 3年前 , 66F
對啊 身高163 有在運動只吃1000很跨髒欸==
07/10 01:34, 66F
推
07/10 03:43, 3年前 , 67F
肉類蛋白質量太低 脂肪太多 不是好建議
07/10 03:43, 67F
推
07/10 12:14, 3年前 , 68F
有重訓蛋白質建議要吃到體重1.5倍，如果想增肌真的可
07/10 12:14, 68F
→
07/10 12:14, 3年前 , 69F
以多吃一點，原本吃1200已經有點偏仙女了，肌肉量上去
07/10 12:14, 69F
→
07/10 12:14, 3年前 , 70F
體脂就會降了
07/10 12:14, 70F
→
07/10 12:17, 3年前 , 71F
吃多一點+訓練量夠大才能增肌
07/10 12:17, 71F
→
07/10 12:30, 3年前 , 72F
感謝樓上各位建議 會再拉高蛋白質攝取
07/10 12:30, 72F
‣ 更多 UniEfk 的文章
文章代碼(AID): #1agY8113 (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 UniEfk 的文章
文章代碼(AID): #1agY8113 (MuscleBeach)