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[問題] 重訓8個月新手課表請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (wei)時間3年前 (2023/06/01 21:17), 3年前編輯推噓14(14推 0噓 49→)
留言63則, 15人參與, 3年前最新討論串1/1
各位巨巨好，我是健齡8個月的新手。 因為想要更有效率地訓練，目標為肌肥大，希望能增重，所以上來請各位幫忙看看課表是 否有需要調整的地方。 -體格： 以前到現在都是偏瘦，努力增重中。最近才開始有感受到長肉的感覺。 (今年 三月的inbody) https://i.imgur.com/xr8QIMp.jpg
-目前的練法： 一週3-4天，分為腿肩 、胸+三頭、背+二頭，每次訓練約90分鐘。 -煩惱： 不知道該刪減哪些動作，無法判斷有些部位是否需要這麼多訓練。可以的話 想要將健身時間縮短為一小時。 爬文了一下，想調整成一週四練，以推拉腿肩核心來分，以下是我的健身菜單，還請各位 指點 Day1 推 槓鈴臥推 12*4 胸推機 12*4 上斜機械臥推12*4 機械夾胸 12*4 滑輪三頭下壓 12*4 - Day2 休息 - Day3 肩核心 機械肩推 12*4 啞鈴肩推 12*4 啞鈴飛鳥 12*4 卷腹 20*4 抬腿 20*4 - Day4休息 - Day5 拉 引體向上(有輔助) 12*4 cable坐姿划船 12*4 滑輪下拉 12*4 機械坐姿划船 12*4 二頭槓鈴彎舉 12*4 - Day6 休息 - Day7 腿 槓鈴深蹲 12*4 腿屈伸 12*4 腿彎曲 12*4 腿部開合機 12*4 提踵 20*4 - -問題： 1. 暖身的話會降重多加一組，所以每個動作總共是5組。最近看到蓋伊的練法是，後兩組 減少次數＋降重，請問這樣的目的是為了達到力竭嗎？ 2. 請問一個部位要練幾種不同的動作？（目前以多關節動作為優先）不知道自己這樣排 動作是不是太多了？ 麻煩各位巨巨解答了，感激不盡！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 153.240.179.135 (日本) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1685625442.A.D3C.html ※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:18:44 ※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:20:02
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06/01 22:12, 3年前 , 1F
我怎麼覺得表看起來怪怪的
06/01 22:12, 1F
因為人在日本工作，所以表是日文的版本
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06/01 22:16, 3年前 , 2F
先衝容量吧 啥遞減組金字塔組那些不用管
06/01 22:16, 2F
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06/01 22:19, 3年前 , 3F
然後一周四練應該都二分化居多吧
06/01 22:19, 3F
請問二分化是把這些動作去分為上下肢嗎？不好意思有點不太理解，這樣的話下肢的動作 一週有兩天重複嗎？
推
06/01 22:33, 3年前 , 4F
你想增重到多少?有目標嗎? 以你的身高,增重至65~70公斤
06/01 22:33, 4F
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06/01 22:33, 3年前 , 5F
應該是不過分的要求
06/01 22:33, 5F
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06/01 22:34, 3年前 , 6F
如果想要增重,吃還是蠻關鍵的
06/01 22:34, 6F
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06/01 22:36, 3年前 , 7F
以上是個人淺見
06/01 22:36, 7F
謝謝指點，目標是65公斤，吃的部分還在努力中。開始訓練後食慾有比之前好很多的感覺 。
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06/01 22:38, 3年前 , 8F
後三角沒練到
06/01 22:38, 8F
謝謝！馬上來查詢後三角的動作 ※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 23:31:00
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06/01 23:41, 3年前 , 9F
對 二分化很多組合網路可以找模板自己套 大意就是分
06/01 23:41, 9F
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06/01 23:41, 3年前 , 10F
上下肢 一週刺激兩次肌群
06/01 23:41, 10F
謝謝，我會再多做一下功課
推
06/02 01:35, 3年前 , 11F
滿確定45.9不是骨骼肌重
06/02 01:35, 11F
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06/02 02:09, 3年前 , 12F
當然不是
06/02 02:09, 12F
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06/02 02:09, 3年前 , 13F
沒骨骼肌重基本上只有體脂肪能看了
06/02 02:09, 13F
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06/02 02:12, 3年前 , 14F
刪掉肩膀這個部位吧，浪費時間這麼小塊東西一般人尤
06/02 02:12, 14F
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06/02 02:12, 3年前 , 15F
其是新手，不要學選手拆開來練
06/02 02:12, 15F
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06/02 02:12, 3年前 , 16F
太沒效率了
06/02 02:12, 16F
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06/02 02:19, 3年前 , 17F
然後你對12下有什麼堅持嗎，還是該說你對12下作用的理
06/02 02:19, 17F
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06/02 02:19, 3年前 , 18F
解是什麼
06/02 02:19, 18F
謝謝指點，沒有特別堅持，想說先以12下為主，有時候加重做的時候會改成10下或8下。 肩膀的話是建議熟練了之後再加進來嗎？
推
06/02 04:02, 3年前 , 19F
刪掉肩膀？ 三角肌>胸大肌 況且如果是練外型的話 肩膀最好看
06/02 04:02, 19F
推
06/02 04:06, 3年前 , 20F
1.對 為了接近完全力竭 但不是必要
06/02 04:06, 20F
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06/02 04:10, 3年前 , 21F
2.動作太多 我會把練重複的刪掉然後加重 但也看你目標練什麼
06/02 04:10, 21F
推
06/02 04:13, 3年前 , 22F
新手的話12下合理 先練肌耐力比較穩妥沒錯 慢慢加重到8下1組
06/02 04:13, 22F
謝謝回答，確實肩膀有的話看起來比較沒那麼單薄，但不知道目前需不需要把肩膀獨立一 天出來
推
06/02 05:41, 3年前 , 23F
臥推跟胸推機,機械跟啞鈴肩推,cable跟機械划船,這都
06/02 05:41, 23F
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06/02 05:41, 3年前 , 24F
算重複的.若時間允許可組數3動作減少換一週6練,頻繁
06/02 05:41, 24F
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06/02 05:41, 3年前 , 25F
刺激比一次累還有效,尤其新手期
06/02 05:41, 25F
推
06/02 05:47, 3年前 , 26F
而且你一天加暖身共25組90分,平均一組約3分半,要注
06/02 05:47, 26F
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06/02 05:47, 3年前 , 27F
意休息時間不要太長了
06/02 05:47, 27F
謝謝建議，目前休息時間抓1分半，J大的意思是減少動作和組數然後增加每週訓練的頻率 嗎？
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06/02 06:46, 3年前 , 28F
建議新手增重增肌不用太複雜，推拉腿每個挑3~4種動作，
06/02 06:46, 28F
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06/02 06:47, 3年前 , 29F
您的狀況是太瘦，所以重點在吃，新手蜜月期有在訓練，一
06/02 06:47, 29F
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06/02 06:49, 3年前 , 30F
般增重減脂會同時發生，請把重心放在卡路量與三大營養素
06/02 06:49, 30F
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06/02 06:51, 3年前 , 31F
的攝取，每日至少蛋白質攝取你的體重kg x2(g) 碳水x4或5
06/02 06:51, 31F
謝謝指導，自己也覺得動作可能有點多只是不知道該怎麼取捨，另外飲食的部分有在紀錄 ，開始訓練後食量才有增加的感覺
推
06/02 07:23, 3年前 , 32F
胸配二頭 背配三頭 你這樣才不會做胸然後三頭都沒力了
06/02 07:23, 32F
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06/02 07:23, 3年前 , 33F
還去練他
06/02 07:23, 33F
謝謝建議，我會再做調整 ※ 編輯: azrael12014 (126.168.166.231 日本), 06/02/2023 08:59:31
推
06/02 08:51, 3年前 , 34F
74集也可以聽看看
06/02 08:51, 34F
謝謝推薦！馬上追蹤這個頻道
推
06/02 08:59, 3年前 , 35F
一組12下如果可以力竭還行，但每組都能12下就代表不適
06/02 08:59, 35F
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06/02 08:59, 3年前 , 36F
那就沒練到什麼 = =
06/02 08:59, 36F
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06/02 10:22, 3年前 , 37F
別人說的12下是最後一組12下力竭
06/02 10:22, 37F
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06/02 10:25, 3年前 , 38F
這前提下的重量對於一班人是最好掌控 也不容易發生危
06/02 10:25, 38F
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06/02 10:25, 3年前 , 39F
險 8下的話就要注意安全跟疲勞控管了
06/02 10:25, 39F
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06/02 10:29, 3年前 , 40F
同時容量也會撐高 這是最主要的一點
06/02 10:29, 40F
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06/02 10:30, 3年前 , 41F
而且每組12還能完整做完沒感覺那就加重啊…
06/02 10:30, 41F
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06/02 10:32, 3年前 , 42F
假設你做8下第一組力竭的重量 那後面幾組絕對不會穩
06/02 10:32, 42F
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06/02 10:32, 3年前 , 43F
定8下 這樣你的容量會掉很多而且危險
06/02 10:32, 43F
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06/02 10:33, 3年前 , 44F
又或者最後一組8下力竭的重量那容量絕對比最後一組12
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06/02 10:33, 3年前 , 45F
下力竭少非常多
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06/02 10:35, 3年前 , 46F
而且這樣還有好處是打磨新手技術
06/02 10:35, 46F
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06/02 10:36, 3年前 , 47F
放慢控制行程感覺更好
06/02 10:36, 47F
謝謝S大的講解，組數跟次數會再做調整
推
06/02 10:48, 3年前 , 48F
對你有效最重要 我覺得手臂可以多練 例如你練推的
06/02 10:48, 48F
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06/02 10:48, 3年前 , 49F
日子 除了三頭還是可以帶超級組的二頭 練拉的日子
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06/02 10:48, 3年前 , 50F
也是 然後多關節的像臥推 可以做大重量但是次數少
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06/02 10:48, 3年前 , 51F
一點 我個人覺得這樣訓練對肌肉刺激很好
06/02 10:48, 51F
謝謝H大，我會再加入手臂的訓練課表
推
06/02 15:32, 3年前 , 52F
很多入門說都會倡導新手先以多關節為主。但我覺得應該反
06/02 15:32, 52F
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06/02 15:32, 3年前 , 53F
過來說 ；小肌群要練，但不要花太多時間在上面，像臥推
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06/02 15:32, 3年前 , 54F
就很吃三頭，而且練三頭對形體幫助很大，三頭有拉出來練
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06/02 15:32, 3年前 , 55F
，手線條特別好看。
06/02 15:32, 55F
推
06/02 15:42, 3年前 , 56F
至於核心嘛，我認為可以練引體向上，拉不上去可以做反向
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06/02 15:42, 3年前 , 57F
引體向上，保證操爆你的八塊肌，而且會比輔助引體向上有
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06/02 15:42, 3年前 , 58F
效很多。 會練引體向上的健友大多著重在功能性, 如果只
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06/02 15:42, 3年前 , 59F
想肌肥大，那麼練高位下拉就好，兩者沒有區別。 最近把
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06/02 15:42, 3年前 , 60F
輔助引體向上從我的菜單拉掉了，發力的位置容易傷肩膀，
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06/02 15:42, 3年前 , 61F
而且核心是練不到的，那就失去引體向上功能性的初衷。
06/02 15:42, 61F
謝謝C大，引體向上對我來說蠻吃力的...所以才選擇有扶助的
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06/02 15:44, 3年前 , 62F
沒時間的話，單關節動作第一個刪掉
06/02 15:44, 62F
推
06/02 15:56, 3年前 , 63F
總組數+休息時間1分半好像不會練到90分鐘吧？
06/02 15:56, 63F
謝謝，我會再注意一下休息時間，有時候還有包含等器材的時間 ※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/05/2023 21:39:20
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