[問題] 力竭以及熱量攝取請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (寶亨3號涼菸)時間2年前 (2022/01/18 10:11), 2年前編輯推噓7(703)
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如題 先提供目前的身體數據供大家參考 身高186cm / 體重83.6 kg 骨骼肌重40.3 kg / 體脂肪率 15.5% 目前每周固定5 – 6練,都是胸背肩腿這樣循環,抓1-2天休息 雖然目前有請教練,也已經上課三四個月的課 但現在有幾個瓶頸需要解惑,想聽聽不同高手的想法 Q1.關於力竭程度的重量選擇? 以胸來舉例,以啞鈴上胸推來說 目前左右手各45磅,是可以順利做完12下 X 4 組的 但是最後一組的最後幾下會做的稍微吃力 這陣子嘗試想要進步,因此開始訓練各50磅的重量 但這個重量第1-2組的12下是可以撐完,但是第3組的第12下就接近力竭 第4組的第8下就幾乎快不行了,但還是會抵抗到力竭再放下 想請問大家以單純追求肌肥大來說 我應該是要先維持目前45磅的訓練量,追求可以剛好力竭做完48下 還是應該要努力訓練50磅,雖然目前推不了完整48下,但就拚那個力竭抵抗求進步? Q2.增肌減脂之熱量攝取? 這兩周固定都吃得很乾淨(超商食品計算),固定攝取2200卡 蛋白質抓大約190 g / 碳水大約抓 245 g / 油脂抓50 % 以內 一樣固定每周5-6練,無加入有氧 12/31與 今天1/18的比較如下 體重83.3 → 83.6 骨骼肌重39.8 → 40.3 體脂肪率 16.3% → 15.5% 想請問大家,如果目標是三四月開始能去海邊玩的時候,體脂能拚到11-12% 且一樣是不加入有氧,只做重訓的條件下 這樣的攝取量是否要再做調整,還是需要再創造一些熱量盈餘的空間? 以上想聽聽看大家不同的想法,再麻煩大家了,感謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.15.202 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1642471883.A.429.html ※ 編輯: BohemNo3 (111.71.15.202 臺灣), 01/18/2022 10:14:00

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Q1 前三組50p 最後一組降45p
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01/18 10:40, 2年前 , 2F
第一題同樓上,第二題我個人認為高攝取高消耗是較好的
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飲食方式,建議你加入簡單的有氧例如爬坡走路、每日步
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數拉高
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01/18 13:12, 2年前 , 5F
既然要減脂,順便做20分鐘有氧不好嗎?
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01/18 15:05, 2年前 , 6F
想求進步但又想降體脂肪,這兩面是很矛盾
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01/18 15:44, 2年前 , 7F
三四月去海邊感覺還太冷
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01/18 17:44, 2年前 , 8F
第三組後降重+1 我是啞鈴練完再用萵苣一些機械式上胸
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01/18 17:44, 2年前 , 9F
補完 就完全力竭了
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01/18 18:18, 2年前 , 10F
我70kg減脂也吃2200,但每天走15000步或跑步機斜坡25分
01/18 18:18, 10F
文章代碼(AID): #1XvY7BGf (MuscleBeach)
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