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[問題] 三天重訓課表請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (找尋一份簡單)時間4年前 (2021/12/14 16:38), 編輯推噓9(10推 1噓 27→)
留言38則, 16人參與, 4年前最新討論串1/1
大家好 新手又來發問了 新手健身應該也半年了 主要的問題有兩方面 一是休息跟訓練量的平衡 二是減脂跟加肌肉的鬥爭 目前是走推拉腿的課表 / 但是由於想要減脂 所以嘗試了一下在課表內 額外的增加有氧的課表 比如說每天多加騎30分鐘腳踏車 但是很快就吃不消了 所以目前想要減量 考慮三天有氧(每次90分鐘) 三天重訓 如下 推/有氧/腿/休息/有氧/拉/有氧 唯一的問題就是我看如果要對肌肉維持或甚至增長的話 最好是一個禮拜 對肌群有兩次刺激是最好的 所以對於這樣的分配有點猶豫 但是如果是用上半/下半/全身 覺得太累 休息不足 請問大家會怎麼建議? 如果要專注減脂 有氧的話 是不是不要太在意 肌肉增長的進度? 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.143.238 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1639471105.A.B5C.html
推
12/14 16:42, 4年前 , 1F
用5×5課表跑，重量慢慢加，早點做完早點休息
12/14 16:42, 1F
推
12/14 16:44, 4年前 , 2F
你很急著減脂嗎？有氧一次90分鐘，說實在有夠久。
12/14 16:44, 2F
推
12/14 16:47, 4年前 , 3F
一週六練 同部位每次8到10組 搭配30分有氧
12/14 16:47, 3F
→
12/14 16:48, 4年前 , 4F
搭配30分鐘有氧還是很累... 我是早上重訓 晚上30分鐘有氧
12/14 16:48, 4F
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12/14 16:48, 4年前 , 5F
恢復不過來
12/14 16:48, 5F
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12/14 16:49, 4年前 , 6F
減脂的話我也不是急 只是覺得成效不彰 所以加大有氧
12/14 16:49, 6F
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12/14 16:49, 4年前 , 7F
也同時分配給有氧專門的日子 感覺就可以加量
12/14 16:49, 7F
推
12/14 16:53, 4年前 , 8F
在問之前，首先要跟大家說，你練的目標是想達到什麼？
12/14 16:53, 8F
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12/14 16:57, 4年前 , 9F
這個區段應該是就是維持力量 減脂
12/14 16:57, 9F
噓
12/14 17:06, 4年前 , 10F
放棄有氧，真的，相信我
12/14 17:06, 10F
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12/14 17:07, 4年前 , 11F
認真練肌肉
12/14 17:07, 11F
推
12/14 17:08, 4年前 , 12F
每週三次90分鐘有氧是三小
12/14 17:08, 12F
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12/14 17:22, 4年前 , 13F
減脂在加有氧前 先檢視飲食跟你目前體脂率
12/14 17:22, 13F
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12/14 17:24, 4年前 , 14F
90分鐘有氧不是不能做 不過可以搭配較高強度的間歇
12/14 17:24, 14F
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12/14 17:25, 4年前 , 15F
我是你的話會四天重訓兩天有氧 2上半身2下半身
12/14 17:25, 15F
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12/14 17:25, 4年前 , 16F
1x低強度長時間有氧 1x中高強度有氧
12/14 17:25, 16F
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12/14 17:29, 4年前 , 17F
感謝G大 我會想想 吃真的是最大敵人
12/14 17:29, 17F
推
12/14 17:34, 4年前 , 18F
飲食控制好一點 90分鐘有氧聽起來也太痛苦
12/14 17:34, 18F
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12/14 17:34, 4年前 , 19F
我是推拉腿 練完再接30分鐘有氧 兩個月減5%
12/14 17:34, 19F
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12/14 17:35, 4年前 , 20F
然後骨骼肌+1.2kg 不過我兩個月只休了一天
12/14 17:35, 20F
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12/14 17:46, 4年前 , 21F
W大的有氧是什麼? 參考一下
12/14 17:46, 21F
推
12/14 17:58, 4年前 , 22F
橢圓機 心律大概130 +-10
12/14 17:58, 22F
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12/14 18:26, 4年前 , 23F
補充一下 目前體脂17%
12/14 18:26, 23F
推
12/14 18:42, 4年前 , 24F
推拉腿每個動作做12-15RM，先從每個動作三組開始，做完再3
12/14 18:42, 24F
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12/14 18:42, 4年前 , 25F
0分鐘有氧，過一陣子身體適應再改每個動作四組，再適應就
12/14 18:42, 25F
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12/14 18:42, 4年前 , 26F
開始增加重量
12/14 18:42, 26F
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12/14 20:07, 4年前 , 27F
你是要短時間減到很低嗎 不然飲食+重訓就下得來了
12/14 20:07, 27F
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12/14 21:05, 4年前 , 28F
我的確是想縮短減脂時間 因為拉長很痛苦 吃不飽
12/14 21:05, 28F
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12/14 21:27, 4年前 , 29F
我的認知哪裡錯誤嗎？重訓對減脂效果根本就不好啊
12/14 21:27, 29F
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12/14 22:25, 4年前 , 30F
而且減脂吃到兩倍蛋白質 應該是撐爆 吃太飽
12/14 22:25, 30F
推
12/14 23:05, 4年前 , 31F
90分鐘有氧不要 除非你要練半馬 全馬
12/14 23:05, 31F
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12/15 04:26, 4年前 , 32F
是否可能縮短有氧的時間 但強度提高或間歇訓練
12/15 04:26, 32F
推
12/15 08:10, 4年前 , 33F
可以考慮將部分有氧縮改並給成間歇 例如壺鈴擺盪 戰繩
12/15 08:10, 33F
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12/15 10:02, 4年前 , 34F
感謝大家回覆
12/15 10:02, 34F
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12/15 17:10, 4年前 , 35F
你有做硬舉嗎？硬舉別高次數啊！對神經疲勞影響很大，
12/15 17:10, 35F
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12/15 17:10, 4年前 , 36F
對肌肥大來說，不覺得硬舉高次數有比低次數帶來更多好
12/15 17:10, 36F
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12/15 17:10, 4年前 , 37F
處
12/15 17:10, 37F
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12/16 10:07, 4年前 , 38F
我都是8-10 reps
12/16 10:07, 38F
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