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[問題] 自己備餐要如何吃到足夠的脂肪？

看板MuscleBeach (健身)作者 (如果在天堂)時間2年前 (2021/12/04 19:16), 編輯推噓30(31推 1噓 42→)
留言74則, 40人參與, 2年前最新討論串1/1
大家對於脂肪的攝取好像比較少討論。 不過我在自己備餐時，卻發現脂肪反而是最難搞的。。。 參考了一些文章和數據，關於脂肪的攝取，我是套用這二個原則： 1.一公斤體重吃1~1.4 g的脂肪。 2.脂肪熱量佔比約為總熱量的1/3。 以我體重74，TDEE抓2400來說 按照原則一：要吃74~104 g的脂肪 按照原則二：要吃800大卡的脂肪 我目前是吃到90 g的脂肪，大致上符合上述二個原則，可是問題來了。。。 因為是自己備餐，所以少吃油炸類的。雖然我炒菜和煎雞胸肉的時候都還是會加點橄欖油， 但那個量畢竟有限，總不能把橄欖油當水喝。所以除了橄欖油，我主要的脂肪來源就是： 綜合堅果(腰果,核桃,杏仁,無花果) + 花生 + 起司 但是仔細一算，我每天的堅果和花生加起來大約要吃100 g，然後還要再吃4片起司，這樣 和其他零星的脂肪來源相加，才能達到每日90 g的脂肪攝取目標。 每天100 g的堅果加花生，不會太多嗎？ 我看網路上一堆醫生的建議，都是說每天堅果或花生的攝取量要限制在10 g。。。。 我等於吃了建議值的10倍！可是依照上面二個原則看來，我的脂肪攝取量應該算合理啊！？ 有吃鮭魚(250 g)的那天，堅果和花生可以只吃到70 g，那依然很多。。。。 請對巨巨，如果你是自行備餐，那是如何吃到足夠的脂肪？ 堅果/花生卯起來吃真的沒關係嗎？ 還是說你們的脂肪攝取量比上述二大原則要來得低上許多？ 謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.124.119 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1638616586.A.EFB.html
推
12/04 19:41, 2年前 , 1F
花生醬
12/04 19:41, 1F
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12/04 19:50, 2年前 , 2F
建議攝取量應該是針對正常飲食（可能吃進不少脂肪）的
12/04 19:50, 2F
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12/04 19:50, 2年前 , 3F
人，如果你很確定自己脂肪攝取量不足，就補上去
12/04 19:50, 3F
推
12/04 20:00, 2年前 , 4F
我吃夏威夷豆 Costco
12/04 20:00, 4F
推
12/04 20:04, 2年前 , 5F
我有時會吃雞腿和梅花肉來補
12/04 20:04, 5F
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12/04 20:19, 2年前 , 6F
我都直接直接喝乳清搭橄欖油 沒什麼油味
12/04 20:19, 6F
推
12/04 20:29, 2年前 , 7F
改吃雞腿
12/04 20:29, 7F
推
12/04 20:32, 2年前 , 8F
吃雞腿啊，比雞胸好吃多了
12/04 20:32, 8F
推
12/04 21:13, 2年前 , 9F
雞胸換雞腿阿 =.=
12/04 21:13, 9F
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12/04 21:14, 2年前 , 10F
誤差太大不用擔心這麽多 自然吃就好
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12/04 21:15, 2年前 , 11F
一桶綜合堅果
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推
12/04 21:25, 2年前 , 12F
你要進一步去看醫生為什麼限制堅果在10克 才會知道
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12/04 21:25, 2年前 , 13F
會不會跟你規劃相衝 就我看那不是給健身人士的建議
12/04 21:25, 13F
推
12/04 21:36, 2年前 , 14F
白癡網紅的東西少看
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推
12/04 21:38, 2年前 , 15F
吃雞腿
12/04 21:38, 15F
推
12/04 23:49, 2年前 , 16F
吃滷肉飯
12/04 23:49, 16F
推
12/04 23:55, 2年前 , 17F
吃雞腿
12/04 23:55, 17F
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12/05 01:52, 2年前 , 18F
我一直覺得網路上都抄來抄去的說法，強烈建議自己試
12/05 01:52, 18F
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12/05 01:52, 2年前 , 19F
試看，就知道為什麼健身網紅會亂說（當然是要賣你課
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12/05 01:52, 2年前 , 20F
啊）
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推
12/05 02:50, 2年前 , 21F
去龍恩包個控肉飯... 想到又餓了
12/05 02:50, 21F
推
12/05 02:54, 2年前 , 22F
1/3總熱量 這是哪來的? 我查怎麼都遠低於這個值
12/05 02:54, 22F
推
12/05 02:59, 2年前 , 23F
而且很多食物含的脂肪量遠超過想像 正常吃足夠
12/05 02:59, 23F
推
12/05 03:00, 2年前 , 24F
蒜泥白肉 培根
12/05 03:00, 24F
推
12/05 03:23, 2年前 , 25F
炸雞腿
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推
12/05 07:18, 2年前 , 26F
不排斥的話酪梨也不錯
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推
12/05 08:41, 2年前 , 27F
魚油堅果可能可以吧
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12/05 09:17, 2年前 , 28F
網路上會建議堅果最多10g是因為一般人外食，油脂基本不缺
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12/05 09:17, 2年前 , 29F
，才會權衡說10g
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推
12/05 09:23, 2年前 , 30F
12/05 09:23, 30F
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12/05 09:25, 2年前 , 31F
網路上有聯合國網站還有其他國家官方網站
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推
12/05 09:30, 2年前 , 32F
脂肪的amdr, 建議佔攝取能量的20~35%
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12/05 09:32, 2年前 , 33F
美國國家衛生院的建議
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推
12/05 09:36, 2年前 , 34F
那你這樣幹嘛不吃雞腿好吃脂肪也多一點而已
12/05 09:36, 34F
推
12/05 10:34, 2年前 , 35F
為何是1/3？
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12/05 11:07, 2年前 , 36F
魚肉、雞腿、雞蛋
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12/05 12:44, 2年前 , 37F
先脫離數字。你自己覺得身體有缺乏油脂的徵兆嗎？比如
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12/05 12:44, 2年前 , 38F
，皮膚頭髮乾燥、便祕或者解便困難出來龜裂，或者是特
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別容易餓，明明吃很多了。數字只是參考值。
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12/05 12:47, 2年前 , 40F
再來，一樣都是油脂，但吸收效率不一樣。個人經驗是麻
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12/05 12:47, 2年前 , 41F
油、羊油最好吸收，堅果類、牛油類吸收能力不好。
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12/05 13:18, 2年前 , 42F
國民健康署的飲食指南中，建議攝取脂肪20-30%(可是
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碳水高達50-60%)。tdee calculator net裡面的高/中/
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12/05 13:18, 2年前 , 44F
低碳三種飲食計畫，脂肪攝取分別是20/35/40%。我目
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12/05 13:18, 2年前 , 45F
前是吃中等碳水想維持體重，而碳水和蛋白質合計實在
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12/05 13:19, 2年前 , 46F
吃不到80%，所以抓取脂肪攝取大約是1/3。
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12/05 13:19, 2年前 , 47F
謝謝大家回覆先，大概有點方向了！
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推
12/05 13:41, 2年前 , 48F
夏威夷豆加一 昨天吃了1000卡夏威夷豆
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推
12/05 14:18, 2年前 , 49F
你擔心的太多了，根本不用考慮脂肪攝取量，不知不覺絕
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12/05 14:18, 2年前 , 50F
對超過
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12/05 15:02, 2年前 , 51F
曾經減脂期有便祕問題 後來就改吃去皮雞腿 鮭魚
12/05 15:02, 51F
推
12/05 15:08, 2年前 , 52F
減脂期便秘 是不是你的蔬菜纖維攝取太少了？
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推
12/05 16:19, 2年前 , 53F
豬五花肉 牛五花肉 吃下去就滿了
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12/05 16:28, 2年前 , 54F
要吃脂肪太容易了
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噓
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怎麼有這種奢侈的煩惱
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推
12/05 20:32, 2年前 , 56F
堅果啊
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12/05 21:52, 2年前 , 57F
☺
12/05 21:52, 57F
推
12/05 21:55, 2年前 , 58F
就說要自己備餐了一堆說吃外食脂肪就夠是怎樣
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推
12/05 22:32, 2年前 , 59F
堅果類蠻夠的 之前減脂期也遇過一樣困擾 後來問wg教練
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12/05 22:32, 2年前 , 60F
蠻推堅果 有時候下午吃一些 下班去重訓也不太會餓到沒
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12/05 22:32, 2年前 , 61F
力 很方便
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推
12/06 05:47, 2年前 , 62F
松子（有飽足感+好的脂肪）、超推薦
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12/06 12:33, 2年前 , 63F
雞胸換雞腿排不就好了，你堅果也太多了，好市多無調味堅果
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12/06 12:33, 2年前 , 64F
10克就64大卡，你吃到100克？人體脂肪一天攝取熱量的20～3
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12/06 12:33, 2年前 , 65F
0%就夠了，用你的tdee算大概480～720大卡
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12/06 16:14, 2年前 , 66F
感謝大家回覆。我目前脂肪是吃到800大卡，的確是到
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12/06 16:14, 2年前 , 67F
了許多人建議的總熱量佔比上限值30%。之所以吃這麼
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12/06 16:14, 2年前 , 68F
多脂肪，是因為我的胃容量實在有限。我實在無法想像
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自己備餐然後大多都吃原型食物，還得把蛋白質和碳水
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12/06 16:14, 2年前 , 70F
吃到總熱量的80%，那到底得吃多少東西。。。
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12/06 16:16, 2年前 , 71F
目前有照大家建議把雞胸換成雞腿，也有加入花生醬。
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12/06 16:16, 2年前 , 72F
這樣下來一天的堅果和花生只要吃到50~60g左右，確實
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12/06 16:16, 2年前 , 73F
舒服多了！
12/06 16:16, 73F
推
12/06 20:13, 2年前 , 74F
有吃足夠的油每餐更開心
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