[問題] 減脂一個月 是否有需要調整的地方

看板MuscleBeach (健身)作者 (Rainnight)時間8月前 (), 8月前編輯推噓48(49149)
留言99則, 49人參與, 8月前最新討論串1/1
先附上今天剛量出來的數據 都是早上空腹量 https://i.imgur.com/0p2kCFJ.jpg
飲食部分 只有抓熱量跟蛋白質 Inbody上 基礎代謝量是1820 建議攝取2600 每天吃大概 2300左右 蛋白質2-2.5倍體重 因為是全外食 所以都是買超商看起來較適合的食物 雞胸肉 蛋 健身便當 乳清 基本上都這些東西在吃 訓練部分的話 也沒有落下強度 甚至強度還更高一點 胸 day 平板啞鈴臥推 32.5kg 8-10下 4組 上斜啞鈴臥推 27.5kg 8-10下 4組 Cable夾胸 36kg 8-10下 4組 蝴蝶機夾胸 70kg 8-10下 4組 機械下胸 91kg 8-10下 4組 啞鈴側平舉 12.5kg 10-12下 3組 纜繩三頭下拉 36kg 10-12下 3組 Cable三頭kickback 10kg 10-12下 3組 背day https://i.imgur.com/4EHyP88.jpg
腿day Hack squat 槓片總共放200kg 8下左右 4組 躺的腿推機 槓片總共放250kg 8下左右 4組 腿後側 機械 50kg 10-12下 4組 Legs extension 單邊放30kg槓片 10-12下 4組 腿因為 下背跟腳踝都有大傷過 所以用機械為主 強度太高的話 就會不舒服 所以強度蠻低的 以上每天課表跑完 都會接有氧30分鐘 滑步機 強度13 速度50-60之間 目前是 胸背腿一直輪下去 基本不休 除非當天真的太累才會休 目前32天休2天 本來有想說會不會有過度訓練問題 但感覺還好 最後再附上一下目前的體態 慎入 https://i.imgur.com/jMLRhYW.jpg
https://i.imgur.com/ZEJA079.jpg
想詢問目前的進度算是可以嗎 飲食或是訓練的部分有哪裡改進可以更好 文筆不太好 有些動作也不確定是叫什麼名字 再請各位巨巨不吝指教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.137.156.159 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1638416152.A.1A1.html

12/02 11:39, 8月前 , 1F
肩吃到太多了,沒什麼問題,只是肌群感受度調整一下
12/02 11:39, 1F
想請問肩吃太多是什麼意思

12/02 11:40, 8月前 , 2F
太巨了bro,推一個
12/02 11:40, 2F

12/02 11:57, 8月前 , 3F
推。想知道身高
12/02 11:57, 3F
182唷 ※ 編輯: wike3di77 (114.137.156.159 臺灣), 12/02/2021 12:00:11

12/02 12:55, 8月前 , 4F
很壯啊
12/02 12:55, 4F

12/02 13:02, 8月前 , 5F
身材已經很完美了啊
12/02 13:02, 5F

12/02 13:04, 8月前 , 6F
肩練的很好看
12/02 13:04, 6F
我的肩真的不知道為什麼特別發達 以前肩膀還更大 但胸超弱 就直接把 胸背腿肩手 課表變成 胸背腿 已經一年多沒有單獨練肩了 都草草帶過

12/02 13:05, 8月前 , 7F
你已經是壯漢了
12/02 13:05, 7F

12/02 13:08, 8月前 , 8F
推,很厲害
12/02 13:08, 8F
感謝大家稱讚啦 但還是想更進步 不知道是哪方面可以改進 因為是第一次加入有氧 ※ 編輯: wike3di77 (114.137.156.159 臺灣), 12/02/2021 13:14:03

12/02 13:16, 8月前 , 9F
巨巨
12/02 13:16, 9F

12/02 13:20, 8月前 , 10F
基因很好,22%體脂但看起來感覺更低,想問一下你這樣吃
12/02 13:20, 10F

12/02 13:20, 8月前 , 11F
外食應該餐費會不便宜吧?還是都靠乳清再灌?
12/02 13:20, 11F
乳清兩份而已 有時候太忙會三份 一天餐費 含乳清是400-500 (乳清是Mars 所以貴貴的

12/02 13:20, 8月前 , 12F
哇靠 好猛 值得學習
12/02 13:20, 12F

12/02 13:21, 8月前 , 13F
想問你腿練完怎麼還有力跑有氧
12/02 13:21, 13F
可能因為我腿其實可以更高強度吧 練完不舒服一下下 基本上都能自由行走 實在是太怕再受傷了 好不容易物治到日常不痛 ※ 編輯: wike3di77 (114.137.156.159 臺灣), 12/02/2021 13:29:24

12/02 13:38, 8月前 , 14F
體脂看不出22 已經很棒
12/02 13:38, 14F
目標是希望能到15啦.. 感覺很漫長

12/02 14:05, 8月前 , 15F
一堆網紅都在po國外的論文研究,說肌肥大訓練一個部位建
12/02 14:05, 15F

12/02 14:05, 8月前 , 16F
議一周不要超過20組。然後樓主呢:
12/02 14:05, 16F

12/02 14:05, 8月前 , 17F
胸一天就練20組
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12/02 14:05, 8月前 , 18F
背一天就練25組
12/02 14:05, 18F

12/02 14:05, 8月前 , 19F
以上不包括輔助肌群,而且沒有休息日。
12/02 14:05, 19F

12/02 14:05, 8月前 , 20F
科學研究是否都是放屁???明明就是卯起來練才會巨啊!
12/02 14:05, 20F

12/02 14:07, 8月前 , 21F
然後我想問一下樓主,你的胸背日這訓練量,應該要花二小
12/02 14:07, 21F

12/02 14:07, 8月前 , 22F
時吧?
12/02 14:07, 22F
科學研究可能要問巨巨哈哈 我只是小菜雞 胸背日大概1.5h內結束 組間都不太喘就繼續 ※ 編輯: wike3di77 (114.137.156.159 臺灣), 12/02/2021 14:11:39

12/02 14:19, 8月前 , 23F
只看數據真的沒用,為什麼我這個數據是肥宅,你卻壯
12/02 14:19, 23F

12/02 14:19, 8月前 , 24F
12/02 14:19, 24F
這數據超強欸…

12/02 14:34, 8月前 , 25F
纜繩夾胸是刻意練角度不同嗎
12/02 14:34, 25F
我覺得cable比較像用推的 機械比較像夾的 就 都練 沒人教我排課表qq

12/02 14:54, 8月前 , 26F
上次有個加拿大人質疑一個韓國50組男 結果 ㄎㄎ
12/02 14:54, 26F

12/02 14:55, 8月前 , 27F
可以請問一下身高嗎
12/02 14:55, 27F

12/02 15:03, 8月前 , 28F
12/02 15:03, 28F

12/02 15:23, 8月前 , 29F
很好奇身高?因為肉量比我稍低一點,體脂比我高,結果
12/02 15:23, 29F
還有 30 則推文
還有 6 段內文
12/03 11:56, 8月前 , 60F
肥宅個人淺見 有氧拉到40分 平均心率120以上 另外飲
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12/03 11:56, 8月前 , 61F
食改成控制營養素 別用熱量控制 試看看 控碳限脂 以
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12/03 11:56, 8月前 , 62F
及碳循環會幫助你衝破卡關
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12/03 12:00, 8月前 , 63F
訓練可能因為沒排休息跟降量 力量可能成長速度較慢
12/03 12:00, 63F

12/03 12:00, 8月前 , 64F
不想休息就可以考慮deload
12/03 12:00, 64F

12/03 14:38, 8月前 , 65F
超猛
12/03 14:38, 65F

12/03 18:46, 8月前 , 66F
蠻巨的 推一個
12/03 18:46, 66F

12/03 22:03, 8月前 , 67F
好市多的ck 棉內褲買不到了QQ
12/03 22:03, 67F

12/03 22:10, 8月前 , 68F
這個inbody怪怪的,可能沒在定期校正?通常一定呈現D字
12/03 22:10, 68F

12/03 22:10, 8月前 , 69F
12/03 22:10, 69F

12/03 23:55, 8月前 , 70F
請問 為什麼胸日 夾胸要分別做cable跟機械式?
12/03 23:55, 70F

12/03 23:57, 8月前 , 71F
如果把其中一項改成 雙槓會不會比較妥?
12/03 23:57, 71F

12/04 00:25, 8月前 , 72F
巨巨
12/04 00:25, 72F

12/04 02:42, 8月前 , 73F
沒人注意到年齡嗎? XD
12/04 02:42, 73F

12/04 04:14, 8月前 , 74F
這個訓練量太扯了
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12/04 04:14, 8月前 , 75F
做完加有氧大概要三小時了吧
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12/04 04:25, 8月前 , 76F
樓上,他這單日的訓練量跟我練的總組數的差不多,真
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12/04 04:25, 8月前 , 77F
的不算扯,就是要這樣卯起來練,效果才會巨,我實話
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12/04 04:25, 8月前 , 78F
實說。
12/04 04:25, 78F

12/04 13:29, 8月前 , 79F
這是三峽的健身房嗎,覺得眼熟XD
12/04 13:29, 79F

12/04 14:38, 8月前 , 80F
唉,所以我練不巨,就是被某些健身網紅害慘了。說什
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12/04 14:38, 8月前 , 81F
麼一周不要超過20組,我還很小心翼翼的控制在18組,
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12/04 14:38, 8月前 , 82F
結果別人一天就練20~25組可以巨成這樣。我不想努力
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12/04 14:38, 8月前 , 83F
了!
12/04 14:38, 83F

12/04 19:38, 8月前 , 84F
只討論組數不討論強度嗎.......
12/04 19:38, 84F

12/04 22:53, 8月前 , 85F
20組就只是個容易算的基準,訓練中手、老手本來就可以在
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12/04 22:53, 8月前 , 86F
這基礎上自己增減
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12/04 22:53, 8月前 , 87F
跟課表用七天排一樣只是方便記,沒有硬性要你用七天一週
12/04 22:53, 87F

12/04 22:53, 8月前 , 88F
12/04 22:53, 88F

12/05 01:46, 8月前 , 89F
舉例來說,我胸/背兩大肌群一週各練2日,每日4到5個
12/05 01:46, 89F

12/05 01:46, 8月前 , 90F
動作,每個動作4組,每組做6~8RM或8~12RM (視當日狀
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12/05 01:46, 8月前 , 91F
況而定),每週就會累積至少32組到40組左右,就這樣
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12/05 01:46, 8月前 , 92F
從新手到現在練了將近一年,前半年吃不太消,又痛又
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12/05 01:46, 8月前 , 93F
傷的,練出成績之後,後半年反而游刃有餘,偶爾在最
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12/05 01:46, 8月前 , 94F
後還能再吃下超級組都沒問題,真的力竭時就不會勉強
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12/05 01:46, 8月前 , 95F
自己做太多,也沒再有過痠痛和受傷了,你看6年級大
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12/05 01:46, 8月前 , 96F
叔都這麼拼了,年輕的你為什麼這樣就放棄?
12/05 01:46, 96F

12/06 23:59, 8月前 , 97F

12/07 00:00, 8月前 , 98F
個人覺得 做的簡單一點比較好
12/07 00:00, 98F

12/07 14:16, 8月前 , 99F
這個體脂22%結果照片這麼壯太厲害了吧
12/07 14:16, 99F
文章代碼(AID): #1Xg3yO6X (MuscleBeach)
文章代碼(AID): #1Xg3yO6X (MuscleBeach)