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[問題] 關於5/3/1和Bill Starr's 5x5 力量訓練

看板MuscleBeach (健身)作者 (為何好人不會有好報)時間4年前 (2021/11/24 10:37), 4年前編輯推噓10(10推 0噓 30→)
留言40則, 11人參與, 4年前最新討論串1/1
各位巨巨早安 小弟對於5/3/1和Bill Starr's 5x5 力量訓練有疑問,想請熱心的巨巨解惑: 1.對於跑第二次5/3/1的1PR設定: 假設第一次深蹲設定1RM:90kg,在執行第一週/第二週的第三組都突破該設定組數,換算後比 原設定1RM高,但第三週測試1RM只能剛好90kg,再多重量無法完成1RM. 請問下一次設定1RM時,是維持90kg,還是設定第一次第一週/第二週的第三組換算1RM最高者 ? 2.朋友有提供Bill Starr's 5x5 力量訓練的EXCEL給我參考(小弟未執行過),其中第三週深 蹲1RM要做5下*5組,這樣沒完成的話第四週是重量要退回90%甚至更低做到5*5,還是? 感謝各位巨巨解惑,若小弟有表達不清楚的部分會推文補充 也願各位巨巨一生平安喜樂 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.18.56 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637721420.A.4C3.html ※ 編輯: ills (60.250.87.194 臺灣), 11/24/2021 10:38:04
推
11/24 12:19, 4年前 , 1F
我目前跑2，1rm5휵目標沒做完就降到可以跑完的重量，下
11/24 12:19, 1F
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11/24 12:20, 4年前 , 2F
一周也不要加重量，先達到本週目標為主
11/24 12:20, 2F
推
11/24 12:41, 4年前 , 3F
真的要扎實跑完5x5其實是很難的
11/24 12:41, 3F
推
11/24 12:44, 4年前 , 4F
要跑完5×5超難的喔
11/24 12:44, 4F
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11/24 12:45, 4年前 , 5F
1RM要做5組5下？？？
11/24 12:45, 5F
推
11/24 12:58, 4年前 , 6F
1RM要做5下*5組，這樣1RM還是1RM嗎?
11/24 12:58, 6F
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11/24 13:23, 4年前 , 7F
11/24 13:23, 7F
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11/24 13:24, 4年前 , 8F
我是參考此網站比對朋友的EXCEL,應該是沒錯...
11/24 13:24, 8F
推
11/24 13:25, 4年前 , 9F
Bill Starr的難度太高了 要跑5x5建議試試strong lift
11/24 13:25, 9F
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11/24 13:27, 4年前 , 10F
雖然水肥哥好像黑了 他在板上發的課表簡介還是可以讀讀
11/24 13:27, 10F
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11/24 13:27, 4年前 , 11F
看
11/24 13:27, 11F
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11/24 13:29, 4年前 , 12F
BS5x5課表第三週就要拿原先的1RM做5下 除非空槓開始 難
11/24 13:29, 12F
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11/24 13:29, 4年前 , 13F
度真的太高
11/24 13:29, 13F
推
11/24 13:32, 4年前 , 14F
另外531的強度增加 我記得是使用1rm的90%設定為Training
11/24 13:32, 14F
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11/24 13:32, 4年前 , 15F
Max
11/24 13:32, 15F
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11/24 13:33, 4年前 , 16F
重量加重是以TM為基礎添加 下肢動作+5kg 上肢動作+2.5kg
11/24 13:33, 16F
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11/24 13:33, 4年前 , 17F
了解,小弟目前在跑的是5/3/1,其實比較想知道第一個問題的經
11/24 13:33, 17F
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11/24 13:33, 4年前 , 18F
驗分享,這樣之後抓重量會比較清楚
11/24 13:33, 18F
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11/24 13:40, 4年前 , 19F
印象中是這樣啦
11/24 13:40, 19F
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11/24 13:40, 4年前 , 20F
假設1RM是100 1TM就是90% 也就是90 第一週期用90計算%數
11/24 13:40, 20F
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11/24 13:41, 4年前 , 21F
第二周期就是用原先的1TM+5去計算%數
11/24 13:41, 21F
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11/24 13:44, 4年前 , 22F
重新測量1RM我覺得風險比較高一點 操作起來比較有難度
11/24 13:44, 22F
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11/24 13:45, 4年前 , 23F
不是最大肌力成長才是成長 同重量次數增加 或者同次數重
11/24 13:45, 23F
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11/24 13:45, 4年前 , 24F
量增加都是進步 不需要太執著1RM
11/24 13:45, 24F
推
11/24 13:51, 4年前 , 25F
同樓上講的，兆佑也分享過5/3/1這套用1tm來算，所以比
11/24 13:51, 25F
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11/24 13:51, 4年前 , 26F
較安全穩定成長
11/24 13:51, 26F
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11/24 15:01, 4年前 , 27F
感謝巨巨們抽空&熱心回覆/分享,有解開疑惑
11/24 15:01, 27F
推
11/24 15:32, 4年前 , 28F
到底是5RM還是1RM？很混淆
11/24 15:32, 28F
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11/24 15:42, 4年前 , 29F
531可以直接看原文，google網頁翻譯也能懂
11/24 15:42, 29F
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11/24 15:42, 4年前 , 30F
11/24 15:42, 30F
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11/24 15:45, 4年前 , 31F
5*5版本太多，很多翻譯版都是變異過的，建議也是找原文的
11/24 15:45, 31F
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11/24 15:45, 4年前 , 32F
看會比較清楚，原文都有解釋安排的原因
11/24 15:45, 32F
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11/24 15:49, 4年前 , 33F
5x5中文那網站就跟他自己底下放的"參考翻譯"長的不一樣
11/24 15:49, 33F
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11/24 16:05, 4年前 , 34F
我看了一下Bill Starr’5*5，每週設定如果做不完就降回上
11/24 16:05, 34F
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11/24 16:05, 4年前 , 35F
週重量並完成然後下週再挑戰，直到能完成的那週才能再繼
11/24 16:05, 35F
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11/24 16:05, 4年前 , 36F
續跑下去，但週數到一樣要插入deload，線型課表大多如此
11/24 16:05, 36F
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11/24 16:09, 4年前 , 37F
在設計上其實不是為了純力量的訓練者，我記得另一個人有發
11/24 16:09, 37F
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11/24 16:09, 4年前 , 38F
表純力量的5*5課表修改版，但我熊熊找不到網址
11/24 16:09, 38F
推
11/25 20:39, 4年前 , 39F
不管531還是55，都是用你1rm的75~85%來訓練吧
11/25 20:39, 39F
推
11/25 21:30, 4年前 , 40F
這套訓練有趣！等下個訓練週期來嘗試
11/25 21:30, 40F
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