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[問題] 大重量 vs 多次數]，二者的交替頻率？

看板MuscleBeach (健身)作者 (如果在天堂)時間4年前 (2021/08/27 06:31), 編輯推噓10(11推 1噓 27→)
留言39則, 17人參與, 4年前最新討論串1/1
好 這一個月來，回歸健身房的巨巨已經滿地都是了。 是時候把重量往上加了！ 弱叔我以前的訓練節奏是有二種： 大重量=5-8下力竭 多次數=12-15下力竭 解封以後因為要讓身體習慣，所以只有做多次數的訓練，現在想要 把大重量的訓練加回來時，突然想到一個問題： 這二種方式的交替頻率，應該怎麼規劃比較有利於增肌呢？ 弱叔採用[推/拉/腿/休]這樣練三休一的課表。 好比說 這個月都做多次數，下個月改做大重量，然後依次交替。 這次訓練做多次數，下次練改做大重量，然後依次交替。 同一天同一個動作，前二組做大重量，後二組做多次數。 ..... 有各種不同的交替訓練的節奏，應該要怎樣分配，對[增肌]比較好呢？ 還是說其實沒差別，都有練到就可以了... 弱叔目前175/72，肉量34體脂18，臥推70公斤x12下可做3組。 然後現在是增肌期，希望肉量可以增加到37-38。 謝謝巨巨！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.57.114 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1630017113.A.9A1.html
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08/27 08:16, 4年前 , 1F
1～3才算大重量
08/27 08:16, 1F
推
08/27 09:04, 4年前 , 2F
每次都做
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08/27 09:04, 4年前 , 3F
12-15熱身組，8rm肌肥大，1-5力量組
08/27 09:04, 3F
推
08/27 11:06, 4年前 , 4F
你可以大重量做完 小重量做到力竭阿 MAGIC
08/27 11:06, 4F
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08/27 11:37, 4年前 , 5F
那個..因為弱叔已經快50歲了才開始認真練，所以不打
08/27 11:37, 5F
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08/27 11:37, 4年前 , 6F
算去拼1-3RM這麼大的重量。曾經練過槓鈴臥推3下力竭
08/27 11:37, 6F
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08/27 11:37, 4年前 , 7F
的重量，結果差點被斷頭...所以才想以5-8下力竭的重
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08/27 11:37, 4年前 , 8F
量就夠了。
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推
08/27 11:47, 4年前 , 9F
一週一部位排兩練 一次大重量 一次高次數
08/27 11:47, 9F
推
08/27 11:53, 4年前 , 10F
追求的體態不一樣練法也不一樣
08/27 11:53, 10F
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08/27 11:59, 4年前 , 11F
大重量沒有人在力竭的啦
08/27 11:59, 11F
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08/27 12:10, 4年前 , 12F
盡量用有護槓的設備做吧，要不然就是找人一起練比較
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08/27 12:10, 4年前 , 13F
安全
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08/27 12:12, 4年前 , 14F
所以大家做三到五下的訓練不會做到起不來嗎？
08/27 12:12, 14F
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08/27 13:41, 4年前 , 15F
大重量不需要練到力竭
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08/27 13:42, 4年前 , 16F
也不要用RM法去練 50歲以上別去追求高次數力竭 恢復
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08/27 13:42, 4年前 , 17F
速度沒年輕人快
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推
08/27 13:52, 4年前 , 18F
一週排兩練 一次大重量 一次高次數 這方法蠻多人用的
08/27 13:52, 18F
噓
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大重量力竭
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推
08/27 15:18, 4年前 , 20F
大重量挑戰 5 下結果第 5 下起不來不算力竭嗎？
08/27 15:18, 20F
推
08/27 15:58, 4年前 , 21F
我是先做自由槓的5~8下 怕前面練完沒力 後面會危險
08/27 15:58, 21F
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08/27 15:58, 4年前 , 22F
就改用萵苣一些機械器材做12~15下
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08/27 16:00, 4年前 , 23F
感謝大家！那我先來試試一次大重量一次多次數的方式
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08/27 16:00, 4年前 , 24F
。
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08/27 16:01, 4年前 , 25F
至於我提到差點斷頭的槓鈴臥推，那時的重量其實並不
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08/27 16:01, 4年前 , 26F
是第一次推，之前已經推過幾次3或4下成功了，可能是
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08/27 16:01, 4年前 , 27F
當天狀況不好，第3下無論如何上不去，只好讓槓鈴壓
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08/27 16:01, 4年前 , 28F
在身上然後滾下去，痛死我了 XD
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08/27 16:01, 4年前 , 29F
不過那經驗還是挺寶貴的，因為我終於知道[最後一下
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08/27 16:01, 4年前 , 30F
會推不上]是什麼感覺了。所以我才把安全範圍拉的高
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08/27 16:01, 4年前 , 31F
一些。
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08/27 18:13, 4年前 , 32F
找個教練好好學習
08/27 18:13, 32F
推
08/27 22:55, 4年前 , 33F
想搭個順風車問一下，是不是只有多關節動作會做大重量?
08/27 22:55, 33F
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08/27 22:56, 4年前 , 34F
單關節動作沒有人在練大重量的，對嗎?
08/27 22:56, 34F
推
08/28 14:24, 4年前 , 35F
力竭跟受傷只在一線之間 我喜做12~15 20ok
08/28 14:24, 35F
推
08/28 19:22, 4年前 , 36F
多關節才有大重量承重的潛力啊
08/28 19:22, 36F
推
08/29 01:36, 4年前 , 37F
PPL、upper lower split、push pull split都可以安排成
08/29 01:36, 37F
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08/29 01:36, 4年前 , 38F
一週同部位練兩次 一次大重量低次數一次高次數
08/29 01:36, 38F
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08/29 01:37, 4年前 , 39F
@eggscout 對
08/29 01:37, 39F
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