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[建議] 女生增肌訓練及飲食菜單求建議

看板MuscleBeach (健身)作者 (drinkingtea)時間5年前 (2021/07/01 21:49), 5年前編輯推噓13(13推 0噓 17→)
留言30則, 11人參與, 5年前最新討論串1/1
身高163，體重51、體脂21%。 之前斷斷續續健身約三年，一週上一次教練課，教練有在幫我加重，(可以拉引體向上一 下，深蹲硬舉45-50左右)，但我平常自己自己訓練沒有到很認真，飲食以高蛋白質低碳的 減脂飲食為主，沒有特別計算熱量，體脂跟體重也一直在這個範圍浮動。 現在因為疫情有空認真訓練(家裡有器材)，最近想說來試試認真增肌飲食。 基代12XX，現在除了健身沒什麼其他活動量，每天吃1350-1400卡，碳水30%、蛋白質35% 、脂肪35%（有秤重、用mfp 算），目前兩個禮拜增加一公斤覺得有點多。但有沒有可能 是之前吃很少碳水，現在吃比較多碳水有夾帶比較多水分呢？ 一週大約的訓練量： 臀推75kg*10 12組 引體向上 *6 20組 (用25kg彈力帶) 分腿蹲20kg*15 9組 硬舉52.5kg*9 8組 腿後踢7.5kg*12 6組 胸窄推15kg*12 9組 胸推22kg*8 9組 胸飛鳥14kg*15. 9組 上胸窄推13kg*14 6組 上胸推22kg*8 6組 上胸飛鳥14kg*15 6組 因為之前從事的休閒運動關係，比較常練肩背，很少練胸，這次想要好好加強胸，比較多 胸的項目。 每個項目每週增加2-2.5kg，目前兩週都有成功加重。 之前從來沒有認真規劃訓練量跟飲食過，第一次嘗試，一直很害怕吃太多或是訓練量太少 ，想請問各位前輩這樣的內容還可以嗎？謝謝大家。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.163.65.121 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1625147381.A.539.html
推
07/02 13:14, 5年前 , 1F
如果基代1200多，有健身吃1300多不太可能胖，可能要認真
07/02 13:14, 1F
→
07/02 13:14, 5年前 , 2F
檢查營養熱量
07/02 13:14, 2F
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07/02 14:52, 5年前 , 3F
女生增肌，即使年輕也不太可能那麼快
07/02 14:52, 3F
推
07/02 14:54, 5年前 , 4F
我覺得你需要的是找個教練，同樣的訓練量，不同人、不同
07/02 14:54, 4F
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07/02 14:54, 5年前 , 5F
方式的執行結果會不同
07/02 14:54, 5F
推
, , 6F
3年這樣... 教練可以換了
07/02 15:00 三年是斷斷續續，沒有很專注練，中間也有換過教練，確實是不太認真
推
07/02 15:29, 5年前 , 7F
你為什麼要排那麼多窄推？第一次看到女生這麼專注三頭@
07/02 15:29, 7F
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07/02 15:29, 5年前 , 8F
@
07/02 15:29, 8F
因為之前看到一個說法是窄推可以增加感受力跟加強胸中縫 （是啞鈴窄推,不是槓鈴)
推
07/02 17:54, 5年前 , 9F
練大比練中縫優先，已經有飛鳥窄推就不是很需要，不過可
07/02 17:54, 9F
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07/02 17:54, 5年前 , 10F
以當作練三頭
07/02 17:54, 10F
之前剛開始練胸推的時候感受不太到胸部發力，用窄推感受有比較好，現在比較抓 得到發力或許可以試試減少這部分。
推
07/02 18:42, 5年前 , 11F
胸飛鳥/上胸飛鳥不要練
07/02 18:42, 11F
為什麼不要練飛鳥？
推
07/02 19:29, 5年前 , 12F
啞鈴飛鳥是公認的爛動作，效果差風險高，如果是cable飛
07/02 19:29, 12F
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07/02 19:29, 5年前 , 13F
鳥就是非常優秀的動作
07/02 19:29, 13F
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07/02 19:32, 5年前 , 14F
如果妳只有啞鈴，那就狂胸推把肉量堆上去再說，也可以
07/02 19:32, 14F
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07/02 19:32, 5年前 , 15F
搭配伏地挺身，這樣開放動力鏈跟閉鎖動力鏈都能練到
07/02 19:32, 15F
了解，我會再研究一下，謝謝
推
07/02 20:51, 5年前 , 16F
一試著抓妳一次只能做3-6下的重量 每次練5組 然後動作
07/02 20:51, 16F
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07/02 20:51, 5年前 , 17F
依序多關節參與到單關節 雙邊到單邊 正手引體拉得起來
07/02 20:51, 17F
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07/02 20:52, 5年前 , 18F
沒道理妳重量這麼輕 練多組對肌肥大沒有太多好處
07/02 20:52, 18F
推
07/02 22:48, 5年前 , 19F
看目的 你目前都在練肌耐力 當然不會有進步
07/02 22:48, 19F
所以主要是建議重量再加重，不一定要做這麼多下是嗎？ 07/03/2021 00:38:18
推
07/03 00:41, 5年前 , 20F
女性胸真的不用排太多~防止肌肉失衡可以肌肥大效果差
07/03 00:41, 20F
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07/03 00:42, 5年前 , 21F
專注上胸推效益比較大
07/03 00:42, 21F
推
07/03 10:01, 5年前 , 22F
重量加到你做8下會力竭沒力那個重量，以這個重量為準來
07/03 10:01, 22F
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07/03 10:01, 5年前 , 23F
往上練再慢慢加，做那麼輕那麼多下，都是無效的
07/03 10:01, 23F
推
07/03 10:07, 5年前 , 24F
胸練基本的就好 這麼多這麼雜也是浪費體力 一樣看目的
07/03 10:07, 24F
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07/03 10:07, 5年前 , 25F
你想要看到胸肌線條前提是體脂 女生上身豐滿效果有限
07/03 10:07, 25F
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07/03 10:07, 5年前 , 26F
如果只是想均衡發展基本就很夠
07/03 10:07, 26F
推
07/03 10:16, 5年前 , 27F
我會建議妳直接跟教練討論課表跟營養耶......自己排的課
07/03 10:16, 27F
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07/03 10:17, 5年前 , 28F
表和觀念感覺都不太清楚，這樣瞎排效果也不好吧@@
07/03 10:17, 28F
好，謝謝大家的建議，我會再參考
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07/04 16:29, 5年前 , 29F
吃三年吃成這樣 要不要花點小錢去找營養師諮詢看看?
07/04 16:29, 29F
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07/04 16:29, 5年前 , 30F
說不定可以找到你的盲區 及時修正 訓練更有效率
07/04 16:29, 30F
不是吃三年啦，就說之前沒有很認真在訓練跟飲食，這兩個禮拜才開始認真的 ※ 編輯: drinkingtea (223.137.178.99 臺灣), 07/04/2021 19:03:45
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