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[心得] 居家徒手與單雙槓等訓練使用心得分享

看板MuscleBeach (健身)作者 (陽光邊緣才有黑暗)時間2年前 (2021/05/24 22:42), 2年前編輯推噓41(41推 0噓 6→)
留言47則, 41人參與, 2年前最新討論串1/1
手機排版 大家好，這兩天看了許多分享及詢問居家訓練的一些文章，小弟也稍微分享一下自己的訓 練與器材使用心得 小弟今年37，徒手訓練大概四年多，會選擇徒手大多數因為時間方便性與空間來考量，開 始運動第一年只知道休哥的tabata跟跑步（好想回到這時候巴自己的頭），第二年加入許 多徒手街頭訓練動作，第三四年開始在網路上爬文還有看一些文章與書籍，近期調整訓練 動作與飲食（愛喝）上開始尋找適合自己的方式，訓練器材從一開始的徒手、（版上有人 認定是不能拿任何東西，這覺得有點矯枉過正，但這裡不探討這些問題）、滾輪、瑜伽墊 、室內單槓、彈力帶、伏地挺身器、雙槓、懸吊、雙槓。（最貴的1200，最便宜的150） 上述器材用最久最常使用的就是單雙槓，這也是小弟想推薦與分享的主要器材之一（單槓 大概四年了都沒掉過）下面如果沒講到上面的器材大概就是被冷凍了XD 室內單槓 版上偶爾有人發問室內單槓穩不穩，會不會咬漆 這邊回答握的方向與單槓旋緊同方向就很穩，穩到體重82＋負重30kg也沒掉落（最大負重 過40kg） https://i.imgur.com/nBQVWqo.jpg
掉漆的缺點加一塊巧拼就解決了，照片紅圈是槓移動後的痕跡 https://i.imgur.com/IzVDWke.jpg
如果各位家裡能鑽牆（最安全）就推薦買有各式握法的，不行最差也要找穩定的牆面，目 前家裡槓上有懸吊，吊環，彈力帶使用上也沒掉落過，所以目前背部與核心主要都還是用 單槓在訓練中，附上的圖也是目前還會訓練的動作之一 https://i.imgur.com/77KWxos.jpg
https://i.imgur.com/vH82Ijm.jpg
那單槓拉不上去的人怎麼辦？要買嗎？ 拉單槓最終還是要面對單槓，就還是要買來提早面對，所以拉不上去的人多買一條彈力帶 對拉單槓有很大的幫助，還可以拿來練其他肌群 雙槓 買來主要也是不太佔空間（也沒特別貴），原本是買來練俄挺，但是好像太看得起自己， 買回來到現在連個屁股也挺不起來，但是拿來練前水平的前置訓練是滿不錯的選擇 https://i.imgur.com/0wHoe4Y.jpg
更不用說雙槓曲伸也是一個cp值很高的訓練動作，背個背包也能負重加強強度 https://i.imgur.com/6EKN2yf.jpg
雙槓除了練胸外，練背（反向划船）也一個很好的動作選擇，所以這也是我目前訓練的主 要器材與動作之一 其他器材使用頻率依序大概彈力帶＞懸吊＞吊環等等，都會拿來當某個動作的輔助訓練或 小肌群的訓練（內容google的到就不特別說明） 另外在無器材（徒手？）的訓練上，相信大家都知道伏地挺身，但是很多人覺得強度好像 都不太夠，其實在上述自己說的後兩年看書看影片爬文等，對自己有很大的幫忙，當訓練 知識豐富充實，相對的訓練姿勢也會也會豐富紮實 ，所以徒手伏地挺身cp值這麼高的動作，也還是目前的訓練項目之一，當然要怎麼安排動 作也是看自身能力排定，另外腿部肩膀心肺跑步等也有很多的徒手訓練動作，繼續寫下去 可能會寫到刪文不想寫了XD https://i.imgur.com/VfViaB4.jpg
https://i.imgur.com/q7L6UKo.jpg
https://i.imgur.com/w0uD4LR.jpg
最後 對不想花錢的人說 那就花時間看影片研究徒手動作。 對想花兩三千塊的人說 買單槓450雙槓1200彈力帶等湊滿三千，我相信可以撐過疫情還能在家繼續使用。 對有錢不知道怎麼花的人說 贊助我！贊助我！ 贊助我！ 以上是個人一點心得分享 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.82.238 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1621867373.A.98B.html
推
05/24 23:21, 2年前 , 1F
徒手練真的高難度
05/24 23:21, 1F
推
05/24 23:36, 2年前 , 2F
所以也有練倒立 暴力上槓那些嗎
05/24 23:36, 2F
推
05/24 23:48, 2年前 , 3F
帥！馬蓋先是你
05/24 23:48, 3F
推
05/24 23:52, 2年前 , 4F
66666666666666
05/24 23:52, 4F
推
05/25 00:03, 2年前 , 5F
強大
05/25 00:03, 5F
推
05/25 00:24, 2年前 , 6F
好強！
05/25 00:24, 6F
→
05/25 00:36, 2年前 , 7F
回2樓，都會只是暴力上目前很少做
05/25 00:36, 7F
推
05/25 01:01, 2年前 , 8F
在美國用彈力帶+單槓居家半年了 朋友昨天見到我說很明顯上
05/25 01:01, 8F
→
05/25 01:01, 2年前 , 9F
半身比之前壯
05/25 01:01, 9F
推
05/25 01:06, 2年前 , 10F
太強了...先來準備個雙槓...
05/25 01:06, 10F
推
05/25 01:45, 2年前 , 11F
太強大了
05/25 01:45, 11F
推
05/25 01:59, 2年前 , 12F
可以分享單槓牌子嗎？我好怕買到不穩的...
05/25 01:59, 12F
買超過四年了不敢推薦了，而且也是雜牌單槓，那時候是挑商譽好的賣場
推
05/25 02:12, 2年前 , 13F
強
05/25 02:12, 13F
推
05/25 02:17, 2年前 , 14F
猛
05/25 02:17, 14F
推
05/25 04:03, 2年前 , 15F
還真厲害，照片底下還有隻可愛的小梗犬。
05/25 04:03, 15F
米克斯套梗犬，現在很大一隻 容許我曬個狗 https://i.imgur.com/Twi2SdI.jpg
推
05/25 08:47, 2年前 , 16F
樓主一定沒有女朋友....
05/25 08:47, 16F
推
05/25 08:57, 2年前 , 17F
徒手對核心要求滿高的
05/25 08:57, 17F
核心練得好，身體沒煩惱，如果沒有特別想練的招式或動作，中低階訓練應該可以滿足一 般人，對核心要求相對來說也會低很多 ※ 編輯: wu0966 (101.9.165.210 臺灣), 05/25/2021 09:50:34
推
05/25 10:24, 2年前 , 18F
強強強
05/25 10:24, 18F
推
05/25 10:38, 2年前 , 19F
厲害!給推
05/25 10:38, 19F
推
05/25 11:16, 2年前 , 20F
狗也變太大隻XD
05/25 11:16, 20F
推
05/25 12:22, 2年前 , 21F
請問雙槓使用上如果沒力時支稱會穩嗎？不會晃一晃就倒了
05/25 12:22, 21F
施力點向下不會有不穩的問題，如上圖做爆發力的dips也不會有問題，出現不穩狀況距 離不高腳馬上可以支撐
推
05/25 12:33, 2年前 , 22F
狗狗是照了放大燈嗎XDD 好Q~~
05/25 12:33, 22F
六月滿兩歲，再曬一次狗XD https://i.imgur.com/DWz5Jxo.jpg
推
05/25 13:47, 2年前 , 23F
狗狗好可愛
05/25 13:47, 23F
推
05/25 13:48, 2年前 , 24F
那種單槓我買過，用一年就壞了，牌子有差QQ
05/25 13:48, 24F
→
05/25 14:46, 2年前 , 25F
掉漆用止滑墊有用嗎？我之前是這樣用
05/25 14:46, 25F
之前沒墊巧拼牆面是直接看見水泥牆，後來換位置安裝墊巧拼以後就一直維持照片上紅 圈那樣
推
05/25 14:50, 2年前 , 26F
那腿有做哪些訓練嗎？
05/25 14:50, 26F
這個Google 徒手腿部訓練或參考cobra及jeff腿部訓練，然後每週還有排兩次5-10k的跑 步或間歇
推
05/25 15:14, 2年前 , 27F
可以請問單槓大概買多少價位的嗎 想要參考一下 謝謝
05/25 15:14, 27F
四年前買450左右（上面有提到） ※ 編輯: wu0966 (101.9.165.210 臺灣), 05/25/2021 15:53:29
推
05/25 16:27, 2年前 , 28F
建單槓買回來先把握把海綿拆了，纏網/羽球拍的握把布
05/25 16:27, 28F
對，我海綿爛了就一直換握把布
→
05/25 16:28, 2年前 , 29F
穩定很多，髒了/破了就換掉，買迪卡農的不貴
05/25 16:28, 29F
推
05/25 16:43, 2年前 , 30F
樓主身材真好 單槓離天花板這麼近不會撞到頭嗎
05/25 16:43, 30F
經過無數次撞擊調整……
推
05/25 18:54, 2年前 , 31F
想問徒手的核心菜單
05/25 18:54, 31F
想問你的訓練目標，不然核心菜單網路上其實超級多的
推
05/25 20:50, 2年前 , 32F
05/25 20:50, 32F
推
05/26 00:37, 2年前 , 33F
推
05/26 00:37, 33F
推
05/26 01:08, 2年前 , 34F
威。
05/26 01:08, 34F
推
05/26 03:53, 2年前 , 35F
真的大隻的梗犬，一開始以為體型是像小隻的傑克羅素梗
05/26 03:53, 35F
推
05/26 07:24, 2年前 , 36F
原oo超強 狗狗超可愛
05/26 07:24, 36F
推
05/26 10:56, 2年前 , 37F
原PO真強大
05/26 10:56, 37F
推
05/26 15:51, 2年前 , 38F
徒手訓練4年能有這個成果對大部分人來說很夠用了。
05/26 15:51, 38F
推
05/26 16:00, 2年前 , 39F
推 實戰分享
05/26 16:00, 39F
推
05/26 19:15, 2年前 , 40F
厲害
05/26 19:15, 40F
推
05/26 20:51, 2年前 , 41F
強
05/26 20:51, 41F
推
05/26 21:08, 2年前 , 42F
欸不是 我今天也要安裝跟你一樣的單槓，怎麼我要拉就掉了.
05/26 21:08, 42F
我朋友跟你一樣買了以後，跟我抱怨裝上去一直掉，結果他牆太寬買太短，所然後你這 個跟單槓長度，兩端材質，還有牆面漆面都有關聯，要好好檢查一下
推
05/26 23:42, 2年前 , 43F
猛哥
05/26 23:42, 43F
※ 編輯: wu0966 (101.9.208.137 臺灣), 05/27/2021 00:04:54
推
05/27 00:21, 2年前 , 44F
佩服
05/27 00:21, 44F
推
05/28 00:14, 2年前 , 45F
請問單槓兩邊都是實心水泥牆嗎？我家大樓鋼構都輕隔
05/28 00:14, 45F
→
05/28 00:14, 2年前 , 46F
間不知道撐不撐的住..
05/28 00:14, 46F
→
05/28 13:59, 2年前 , 47F
輕隔間不建議，不是產生裂痕破洞就是結構可能會變形
05/28 13:59, 47F
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