[心得] 復胖後健身11個月心得

看板MuscleBeach (健身)作者 (turtle)時間2周前 (), 2周前編輯推噓88(8803)
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借帳號代PO 大家好,在版上淺水許久,爬了許多文也受益良多! 也來分享我變胖後健身約11個月 的心得, 希望對大家有幫助, 也歡迎版上巨巨指教. I. 簡介: 本人年30常駐泰國一年多了,是早8晚6上班族.自去年2020/5月底開始,平日晚上7點都會到健身房報到訓練90分鐘,除了泰國今年1月因為肺炎疫情閉館那一個月沒去健身房之外,每天都會很規律的固定上健身房. 先前已有一年多的健齡, 後荒廢了三年多直到2020/5月廢到自己也受不了後, 覺得人生還是要以自己想要的體態過,於是又開始健身. 直接上圖: 圖一.剛開始重新踏入健身房第一天2020/5/23, 也算是人生最胖的時候大概73/169 https://imgur.com/GEmYZfM
圖二.2020/07/04, 約70kg, 此時體態慢慢改變,但體脂還是很高! https://imgur.com/9lAHz8y
圖三.2020/08/15, 比起上一張, 肚子的肉已經在消了 https://imgur.com/aKtSMzy
圖四.2020/10/04, 約64-65kg 這時後感覺進步最快, 線條開始慢慢出現 https://imgur.com/1wkOqNd
圖五.2020/12/28, 約66kg 這時候肌肉線條開始變得明顯,但進步幅度也慢慢下降 https://imgur.com/1x2n5ys
圖六.2021/03, 67kg 在公司拍的, 算是最近況的一張 https://imgur.com/hnS8q2I
以下介紹我的訓練/飲食和心得: II. 訓練: 基本上一週七練,除非特別想偷懶或有其他事會休息個一天 週一>腿 + 有氧 週二>胸+肩+三頭(有時間的話)+ 有氧 週三>背+二頭(有時間的話)+ 有氧 週四>肩 + 有氧 週五>二+三頭 + 有氧 週六>腿 + 有氧 週日>胸+肩+三頭(有時間的話)+ 有氧 大致肌群如上循環進行訓練,外加3次/週腹肌,有時候中間有1~2天有事沒辦法 練的話,則會跳過二三頭直接進行下個大肌群的訓練. 重訓:大原則每個訓練部位會做4-6個動作,每個動作約4組/6-12下不等. 有氧:(前半年)30-40分鐘 每分鐘心跳140 up (飛輪/滑步機/跑步機)重訓日每天 :(後半年)20-30分鐘 每分鐘心跳140 up 跑步機 坡度15, 速度5 約五天/週 到目前為止測過能舉最重的重量如下: 體重均約為67kg時測, 大概只有臥推那時候是69kg 深蹲 – 120kg 1RM 臥推 – 100kg 2RM 硬舉 – 150kg 1RM 啞鈴平胸臥推 – 單邊40kg 6RM 啞鈴坐姿肩推 – 單邊30kg 10RM 再重自己一個人上不去了 槓鈴坐姿肩推 – 50kg 8RM 知道腿相對弱,但礙於右膝一直都有脛骨結節(就膝蓋稍下緣有塊像凸起的骨頭)問題,有時練腿或有氧有時都會感到些微不適,所以不敢過度訓練以免受傷,對我來說腿慢慢堆訓練量慢慢進步即可.左手的部分高中時候車禍手撐到地面,尺骨移位,因為後來想說不太影響日常生活活動,當下沒管它,直到開始重訓後才發現,會影響訓練,像是我沒辦法用槓鈴練頭顱粉碎者練三頭,或大一點重量槓鈴臥推有時候也會有點痛.所以就儘量 避免那些動作或用啞鈴代替. 詳細的菜單內容放最後,有興趣可以直接下拉. III. 飲食: 本人比較懶,這段時間都沒記錄熱量,只抓個大概,唯一的原則就是蛋白質吃夠,然 後檢視每週訓練量沒掉且體重有穩定慢慢下降,那麼當週的飲食對我來說就是可以的 ,反之在慢慢的調整飲食內容. 長相大致如圖: https://imgur.com/qQ1XmuG
平日週一到週五: (週一到週五的午餐和晚餐都是自己在週末早上去超市買菜買肉備完分裝10個餐盒) >起床->6:30, 400cc溫開水 or 有時候會擠些檸檬進去 >早餐->8:00, 燕麥飲(麥片40g +水+牛奶150g +冷凍莓果100g +一根香蕉+一匙 乳清打成汁)+一顆水煮蛋+1片超商雞胸肉 >中間->10:00, 兩片厚片花生土司(若想減脂則會省略)+1小搓堅果+一杯黑咖啡 >午餐->12:00, 熟雞胸肉150g +1顆水煮蛋+其他水煮配菜約150g+(1碗飯or便當+ 水果) (減脂就變成半碗飯或乾脆不吃飯) >晚餐->17:30, 熟雞胸肉150g +1顆水煮蛋+其他水煮配菜約150g >練間->19:00 – 20:30, 40g乳清, 有時候會在練前喝7-11賣的10元泰珠紅牛飲料 >練後->21:00, 燕麥飲(麥片30g +水+牛奶150g +一匙乳清+一根香蕉) (偷偷推薦可以再加Dutch可可粉,味道更濃,超好喝) 若減脂, 牛奶可以換成無糖豆漿或是無糖杏仁奶, 我純粹覺得加牛奶口感比較好喝 雞胸肉有時候也會換成鮭魚, 但大部分時間還是雞胸肉方便料理, 丟氣炸鍋炸就好 週六/週日: 這兩天基本上早餐一樣,但午餐和晚餐不會太控制, 想吃什麼就吃什麼,偶爾也會吃薯條漢堡,但最常吃的就是日式涮涮鍋吃到飽或是吃海鮮吃到飽, 若當天蛋白質不足會用乳清補上,就把持至少吃到體重2倍以上到3倍左右克數的蛋白質為原則. IV. 心得: 分幾個面 1. 大環境: 因疫情影響泰國去年初健身房關了好幾個月到五月才開,到今年一月又因為疫情二 次蔓延又關閉1個月,之後好不容易眼看已經控制住,最近幾週又變得很嚴重.泰 國政府也做了一些補救管控,周邊的健身房眼看又已再被勒令關閉的邊緣了.所以 你永遠不知道健身房什麼時候又要因為疫情關閉,因此很珍惜每一次上健身房運動 的機會.也很羨慕在台灣的各位相對下有比較安心的訓練環境,同時也覺得驕傲. 2. 心態: 健身是長期甚至是一輩子的運動,如果只是因為想要體態變好而健身,應該有一部 分的人堅持幾次很快就放棄了.我覺得更重要的是能不能在過程中發現你的肌肉比 上個月成長了?舉的比上個月重了?肌肉切割度也慢慢出來了?體態越來越好了? 是不是更喜歡今天的自己?進而在其中找到成就感而慢慢的變成一種長期興趣和習 慣,然後只要一天沒看見那些肌肉纖維在動,就會渾身不舒服.那麼你就已經在這 健身漫長的道路上了. 回顧過去這快1年的時間,默默一個人練、每天考驗意志力的有氧、乏味的原型食 物,不知不覺也就這樣堅持了過來,但付出得到的回報是很值得的! V. 訓練菜單: 以下是我最近比較常練的,多少和之前比會有一些變化. 不計算熱身組數. Legs Day: 1. 自由槓深蹲80kg*12*1,100kg*6*3 ->4th Drop Set to 80kg*8 to 50kg to Failure. 2. 史密斯單腿蹲30kg*12*1, 40kg*8~12*3 ->4th Drop Set to 30kg to Failure. 3. Leg Press機械式, (110kg-150kg)*12*4 ->4th Drop Set to 110kg*12 4. Leg Extension,50kg*15*1, (72~80kg)*12*3 ->4th Drop Set to 50kg*12 5. Leg Curl, 27kg*12*1, 32Kg*12*1, 37kg*(8~10)*2 單腿蹲有時候會換成啞鈴, 有時也會略過, 然後深蹲多蹲個2-3組.其腿部內收外展 的動作也會練,就不贅述了. Chest Day: 1. 平胸槓鈴臥推 60kg*12*1, 80kg*6~8*3, 4 th Drop set to 60kg to failure 2. 上胸啞鈴臥推 26kg*12, 30kg*8*3, 4 th Drop set to 20kg to failure 3. 下胸-Cable夾胸 11kg*12*1, 13kg*10~12*3 4. Chest Fly蝴蝶機, 50kg*12*1, 57kg*12*1, 65kg*8~10*2 5. 啞鈴側平舉, (10kg*10->8kg*12)*4, 4 th drop to 6kg to 4kg to failure 6. 啞鈴後三角, 8kg*20*1, 10kg*15*3, 4 th drop to 8kg to failure. 7. 三頭…通常就是Cable能做到8-12下的重量4組,有時間的話. 訓練順序大致如上,但也會隨心情做調整,有時也會先夾胸讓目標肌群力竭再推,不過比較少這樣做就是了XD.另外,我練胸習慣一定會搭配肩膀,有多餘時間才會再練三頭.因為我覺得我的肩膀比較弱,比起三頭,我覺得肩膀更需要時間去build up. 有時候肩膀也會搭配超級組,自己覺得這樣練下來還滿有感的. Back Day: 1. 硬舉70kg*12*1,100kg*12*1,130kg*6*2->4th drop to 100kg to 70kg to failure. 2. 槓鈴反手划船 50kg*15*1, 80kg*10*3 ->drop to 50kg to failure 3. Pull up自身體重 (8~12)*4 4. Lat Pull down Machine, 50kg*12*1, 65kg*8*3 ->4th drop to 42kg to failure. 5. 機械-坐姿划船, 50kg*15*1, 80kg*10*3 ->4th drop to 50kg to failure. 6. 纜繩下拉-兩側Lats, 21kg*12*4 硬舉大約隔2-3週練一次,若跳過會用其他動作代替.背是我覺得要再加強部位,後續會加大訓練量試試,比如每個動作一個組數需做完兩個重量(遞減)各*10~12下的方式去練.若有成果再和大家分享. 以上分享!希望對大家有幫助,也希望大家在健身這條路一切順利. 話說,稍早泰國政府宣布5/1關閉健身房,直到另行開放通知...只好休息一陣子了.. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.168.207.86 (泰國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1619807800.A.B05.html
2周前
05/01 03:56, 1F

2周前
有毅力給推
05/01 04:28, 2F

2周前
好棒 站內信
05/01 04:48, 3F

2周前
謝謝您,很實用
05/01 07:19, 4F

2周前
謝謝分享
05/01 07:44, 5F

2周前
有圖有分享給推
05/01 08:36, 6F

2周前
真猛!我一週六練就受傷了 ,恭喜,一起加油!
05/01 08:58, 7F
是沒熱開嗎? 小心練 加油!
2周前
能自律堅持真的很不簡單
05/01 09:01, 8F
真的不簡單...走過才知道XD
2周前
好猛
05/01 09:01, 9F

2周前
謝謝分享!
05/01 09:32, 10F

2周前
帥喔
05/01 09:35, 11F

2周前
毅力大推
05/01 09:39, 12F

2周前
好強,體態進步神速
05/01 09:59, 13F

2周前
05/01 10:00, 14F

2周前
感謝分享
05/01 10:24, 15F

2周前
一週七練還加有氧 猛猛see
05/01 10:28, 16F
一心只想趕快看到成果XD...練身也練心
2周前
啞鈴臥推單邊40也太猛
05/01 10:33, 17F

2周前
練完還可以有氧那麼久真的猛!
05/01 10:34, 18F
當初只想瘦快點 結果沒想到後來就有點強迫症 沒有氧感覺今天沒來過健身房...現在就還是會做,但沒有前半年做那麼久和頻繁
2周前
每天都練太狂了
05/01 10:37, 19F
因為之前耍廢太久了...只想趕進度補回來XD
2周前
05/01 10:44, 20F

2周前
這身材好讚
05/01 11:02, 21F

2周前
尖叫~~~~~
05/01 11:37, 22F

2周前
已收藏==
05/01 12:16, 23F

2周前
臥推100有夠猛
05/01 12:18, 24F

2周前
推推
05/01 12:27, 25F

2周前
猛 身材變超好
05/01 12:39, 26F

2周前
05/01 12:50, 27F

2周前
05/01 12:54, 28F

2周前
05/01 13:08, 29F

2周前
深蹲120但臥推可以100*2好強
05/01 13:10, 30F

2周前
推分享
05/01 13:12, 31F

2周前
推 帥氣
05/01 13:15, 32F

2周前
請問一週七練,有遇到過度訓練的情況嗎?
05/01 13:30, 33F
過去幾週剛好就有,有點力不從心,然後肌肉痠痛恢復變慢。 我自己是降低訓練強度練感受,然後跳過有氧!再不行就休個兩天,大吃一頓然後睡飽點。心態也會比較好!
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還有 2 段內文
2周前
不到一年三項破百真的猛,天生神力
05/01 23:09, 56F
我其實也不是從零開始,就去年起始值大概是70/50/100起步,先前有練過的經驗...所以這樣的進步應該也不算太誇張啦
2周前
認真心得推
05/01 23:29, 57F

2周前
05/02 00:09, 58F

2周前
有點猛
05/02 00:46, 59F
※ 編輯: JOHNZHIHAO12 (110.168.207.232 泰國), 05/02/2021 00:50:14 ※ 編輯: JOHNZHIHAO12 (110.168.207.232 泰國), 05/02/2021 00:53:04 ※ 編輯: JOHNZHIHAO12 (110.168.207.232 泰國), 05/02/2021 00:56:08 ※ 編輯: JOHNZHIHAO12 (110.168.207.232 泰國), 05/02/2021 01:21:10
2周前
意志力強大
05/02 01:23, 60F
※ 編輯: JOHNZHIHAO12 (110.168.207.232 泰國), 05/02/2021 01:24:34 ※ 編輯: JOHNZHIHAO12 (110.168.207.232 泰國), 05/02/2021 01:28:33 ※ 編輯: JOHNZHIHAO12 (110.168.207.232 泰國), 05/02/2021 01:31:48 ※ 編輯: JOHNZHIHAO12 (110.168.207.232 泰國), 05/02/2021 01:33:28
2周前
感謝分享
05/02 01:41, 61F
※ 編輯: JOHNZHIHAO12 (110.168.207.232 泰國), 05/02/2021 01:41:25
2周前
好神!有毅力
05/02 01:56, 62F

2周前
05/02 02:02, 63F

2周前
萌萌噠
05/02 02:23, 64F

2周前
推推
05/02 03:11, 65F

2周前
05/02 07:23, 66F

2周前
05/02 09:35, 67F

2周前
推毅力!一週七練加有氧 真心覺得很猛
05/02 10:27, 68F

2周前
太強啦!
05/02 10:39, 69F

2周前
自律、詳細分享推
05/02 11:08, 70F

2周前
臥推之鬼
05/02 11:15, 71F

2周前
變瘦子真好
05/02 12:05, 72F

2周前
05/02 12:30, 73F

2周前
身材神猛
05/02 12:44, 74F

2周前
太猛了吧 練兩年臥推也才95
05/02 14:01, 75F

2周前
太神 好厲害
05/02 16:00, 76F

2周前
請問腹部怎麼練的阿?
05/02 16:20, 77F

2周前
厲害欸
05/02 18:43, 78F

2周前
能這樣吃真的很猛 吃比練難過了 嗚嗚
05/02 22:29, 79F

2周前
很有毅力!
05/03 11:04, 80F

2周前
推 好猛!!
05/03 11:12, 81F

2周前
一周七練真的在考驗毅力 還要備餐 猛猛的
05/03 14:53, 82F

1周前
厲害
05/03 21:20, 83F

1周前
好強
05/03 21:34, 84F

1周前
05/04 08:08, 85F

1周前
推詳細分享,強
05/04 09:23, 86F

1周前
很優秀啊
05/04 09:25, 87F

1周前
推推
05/04 16:48, 88F

1周前
好猛!
05/05 22:01, 89F

1周前
遮臉的狗狗圖好久了喔 好懷念
05/06 06:28, 90F

1周前
好好看喔 舔
05/07 08:28, 91F