[問題] 健身卡關一年求助…
各位巨巨好,在板上淺水許久,最近卡關一段時間,自己也嘗試了許多方法仍沒法突破,
想尋求板上巨巨幫忙..感激不盡!
1、健身經歷:2013年第一次進健身房(之前都徒手訓練),中途斷斷續續到現在,前後
健齡約4年多,108年2月中報名連鎖健身房認真訓練,但課表、飲食還不太清楚,109年3
月中開始認真執行課表(6天練4天,剩下兩天上25小時班只能在公司做簡單運動)及每天
記錄飲食,健身相關資訊都是從YT、ptt、網頁學習來的。
2、吃的部分:小弟目前173/空腹73,用網頁計算本身TDEE約2700左右,採碳水循環,每
天熱量吃約3000左右,但體重上不去,最重頂多空腹74多,曾經有吃到3200-3500但吃一
個禮拜發現體脂上升太快,體重仍起起伏伏沒有持續上升。
高碳日 C:350. P:200. F80
中碳日 C:250. P200. F120
休息日 C:100. P220. F100=熱量約2200
水都有3000cc以上
3、睡的部分:工作性質關係,會日夜顛倒,但睡得少可能五小時,多的話可以到7、小時
,放假都有睡滿8小時(一個月上10次班)
4、練的部分:更新(2、3頭沒打)
https://i.imgur.com/QeeGKfw.jpg
原本訓練:上班、(背+二頭)、上班、(胸+核心)、(肩+三頭)、(腿+核心)、上班
、(背+二頭)...循環。
聽了板上巨巨的建議,要讓每個主要部位一週可以練到兩次,因此把主要部位的訓練量拆
一半重新分配:上班、(背+肩+二頭)、上班、(胸+腿)、(背+肩+核心)、(胸+腿+
三頭)、上班、(背+肩+二頭)..循環。
課表部分是兩年下來,慢慢修正出來的,如果有更好的建議請不吝嗇提出,之後也會嘗試
力量課表,謝謝。
5、照片
108年12月
https://i.imgur.com/OTifIBG.jpg
6、問題:
(1)一整年裡幾乎都增肌,起初幾個月體重有上升,之後就卡在空腹73、74了,期間訓
練強度也有增加,總熱量也有提升,是否有可能是休息日總熱量攝取太少?拉低了平均攝
取熱量?
(2)從inbody數據來看,去年五月跟今年三月,練了10個月整體數據反而變差?但訓練
強度確實有增加,肌肉量跟體脂上升的數據怎麼差那麼多?而且肌肉量一直上不去…?
https://i.imgur.com/FExdU93.jpg
(3)腿日一直是最痛苦的,遠超出其他部位,但肌肉量一直沒有提升,不知道原因出在
哪…
(4)本身體質似乎對碳水較敏感,小腹容易腫,有看到一則文章說達到熱量盈餘,可以
視個人體質決定要用碳水或脂肪完成,想問說如果我中、低碳日脂肪吃到約體重兩倍140
克,蛋白質200克,剩下補碳水,脂肪會不會過高?因為看到的巨巨,不管是增肌或減脂
似乎沒有脂肪吃到這個高的,但不這樣做休息日總熱量很難拉上去…
7、文章很冗長,感謝耐心看完及回應!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.131.78 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617967337.A.394.html
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謝謝04/09 1, , 1F
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謝謝04/09 19:41
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我也這麼覺得04/09 19:41
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→ OROCHI97: 以為170有辦法長40kg以上的肉嗎XDD 04 /09 19:42
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我知道自然情, , 6F
我知道自然情, 6F
況下,骨骼肌有他的上限,但自己離那個上限還很遙遠..04/09 19:42
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因為目前很, , 7F
因為目前很, 7F
專注在健身方面,畢竟花了很多時間、金錢、精力當然會希望自己能有所突破,而且inbo
dy評分似乎很多人都86以上04/09 19:42
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04/09 19:45,
3年前
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Inbody只是一個參考依據,目標是希望能突破原本的自己,inbody數據會因為很多因素受
影響,但有時候只看體態真的不知道自己有沒有進步或哪邊需要加強,所以會兩邊(體態
跟數據)同時參考去做修正。04/09 19:46
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大h真的太猛, , 10F
大h真的太猛, 10F
了,遙不可及!只求突破自己04/09 19:48
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好像是這樣0, , 12F
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是自然的,, , 13F
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強!04/09 19:54
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謝謝你的建, , 17F
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議!04/09 19:56
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是啊..04/09, , 18F
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自己離極限還有段距離,但會考慮玩健力來提升最大肌力,謝謝你的建議04/09 20:01
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有去試過別台inbody數據差不多04/09 20:05
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謝謝04/09 2, , 22F
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→ line6sorrow: 到瓶頸我覺得突破關鍵是練自己以前沒認真練的東西 04/09 20:13
還有 67 則推文
還有 42 段內文
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謝謝
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我也是想吃到80以上在減脂,但從10月增到3月,量的數據只有體脂上升,肌肉量幾乎沒
變,如果體脂上升,肌肉量跟著上去,我不怕變腫,反正到時在減脂就好,雖然數據只是
參考,但也是個方向,不然單看體態有時會迷失。
蛋白質每天都有吃體重快三倍,多是原型食物。
看了一些自然訓練者,我這個體重好像吃到3000以上的不多,甚至有些還是比賽選手,是
不是自己訓練強度不夠或是休息不足?
推
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3年前
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我是數據跟體態兩邊一起觀察,因為單看體態有時看不太出來,如果只看數據,又會有許
多誤差。
※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:18:52
※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:29:25
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噓
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越練越倒退 慘!
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碳水堆上去的話,訓練容量跟重量應該是會提升的!你教練真猛,因為我上班時間比較特
殊,6天只能練4天,真要效仿的話就得一天二練了!
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 19:39:05
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04/11 20:07,
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好的,我先參考其他巨巨的意見在自己試試看,真不行會請教練,但目前沒有要比賽的打
算,謝謝你的建議哦~
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 22:58:53
推
04/12 12:22,
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有可能,因為腿真的滿弱的,但每次練完都還是會鐵腿一週...
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沒關係啦,只是想解決目前的困境,推不推無所謂~
推
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好,我也覺得可能訓練方式跟強度出問題,目前只打完胸的,這幾天比較忙,打這個滿花
時間的,會盡快打完,謝謝你認真幫忙!
※ 編輯: HAHABOYYA (27.246.165.242 臺灣), 04/13/2021 12:29:31
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04/14 12:15,
3年前
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我不只練一年啦,是這一年比較嚴格再訓練跟飲食上,第一次進健身房後的健齡前後加起
來是四年,有在持續訓練是兩年(但之前的訓練可能還會有肌肉記憶在),計算飲食及營
養是一年,我沒辦法像板上很多神人一樣,沒基礎的情況一年就有好體態~所以要持續訓
練,加油!
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.25.196 臺灣), 04/14/2021 19:31:54
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好,休息日會拉高。
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好的,我研究看看,之前沒聽過這種練法,謝謝你的幫忙。
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.47.216 臺灣), 04/17/2021 21:40:45
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04/19 04:34,
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板上很多巨巨都練的很好,一起加油!
※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:43:39
※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:46:07
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