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[問題] 5x5減脂如何降低訓練量

看板MuscleBeach (健身)作者 (找尋一份簡單)時間5年前 (2021/03/16 11:38), 編輯推噓41(41推 0噓 135→)
留言176則, 26人參與, 5年前最新討論串1/1
目前我正在跑5X5的課表 想要轉換一下目標把體脂肪降下來 看了許多文章建議維持大重量刺激 減少訓練量 我想請問大家怎樣降低的方式最好 1. 前三組3下 , 後兩組維持5下, 感覺沒啥減 2. 前兩組捨棄 , 變3x5 , 但這樣沒熱身感覺很危險 3. 變3x5 .. 但是找不到deload的公式, 不知道三組的重量怎麼分配? 4. 換一個訓練量低的課表 , 參考了許多其他課表 感覺都更硬... 謝謝大家的幫忙 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.166.137.160 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1615865905.A.017.html
推
03/16 11:53, 5年前 , 1F
不變，控制飲食就好。重量維持，體重減輕也是一種進步。
03/16 11:53, 1F
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03/16 12:08, 5年前 , 2F
這也是一個方案 但我覺得現在已經練完累了
03/16 12:08, 2F
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03/16 12:09, 5年前 , 3F
持續訓練量的話 身體壓力太大... 40幾歲的老人了
03/16 12:09, 3F
推
03/16 12:12, 5年前 , 4F
去有氧
03/16 12:12, 4F
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03/16 12:13, 5年前 , 5F
看來大家都很拚 都是要維持量!! 夠狠
03/16 12:13, 5F
推
03/16 12:17, 5年前 , 6F
飲控+有氧啊
03/16 12:17, 6F
推
03/16 12:20, 5年前 , 7F
「你自己去查就好啦！我為什麼要告訴你？」
03/16 12:20, 7F
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03/16 12:21, 5年前 , 8F
當然是你的自由
03/16 12:21, 8F
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03/16 12:23, 5年前 , 9F
“聽說”減脂時重量和訓練量維持住可以強迫神經向上適應。
03/16 12:23, 9F
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03/16 12:23, 5年前 , 10F
好啦其實5*5算剛好，不用減，何況你還包括了熱身組
03/16 12:23, 10F
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03/16 12:24, 5年前 , 11F
原po不懂我的梗，誤以為我在酸
03/16 12:24, 11F
推
03/16 12:26, 5年前 , 12F
如果有氧一律不推低強度嗎？
03/16 12:26, 12F
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03/16 12:27, 5年前 , 13F
剛看新聞學到了一句名言「」
03/16 12:27, 13F
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03/16 12:27, 5年前 , 14F
因為說到有氧，我只會長跑
03/16 12:27, 14F
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03/16 12:28, 5年前 , 15F
最近半年重訓增肌讓我體脂從 9.8% 上升到 13.x% 了
03/16 12:28, 15F
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03/16 12:29, 5年前 , 16F
但又不希望長跑讓我半年增加的肌肉白練
03/16 12:29, 16F
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03/16 12:29, 5年前 , 17F
的確是新手.... Bill Starr's 5x5 的確只有3組在60%RM以上
03/16 12:29, 17F
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03/16 12:30, 5年前 , 18F
所以說其實我實質只有3x5 目前也是正確的
03/16 12:30, 18F
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03/16 12:31, 5年前 , 19F
如果我看start strength的3x5其實warm up+最大重量3組
03/16 12:31, 19F
推
03/16 12:32, 5年前 , 20F
樓上，建議你漸進式的高強度間歇性有氧，我試過很有用
03/16 12:32, 20F
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03/16 12:32, 5年前 , 21F
其實比我現在的5x5還累...
03/16 12:32, 21F
推
03/16 12:41, 5年前 , 22F
另外有「1個小時、2個部位、3種動作、4組訓練」的練法
03/16 12:41, 22F
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03/16 12:41, 5年前 , 23F
“聽說“ 很有效，最近也想試練看看究竟實效如何..
03/16 12:41, 23F
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03/16 12:43, 5年前 , 24F
很有用 不過我比較糾結的部分是大家怎麼分配 %RM Set
03/16 12:43, 24F
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03/16 12:44, 5年前 , 25F
比如說 60% 80% 90% .. or 60% 75% 85% ...etc
03/16 12:44, 25F
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03/16 12:44, 5年前 , 26F
如果能夠理解這個部分的調整 就能自由的調整組數了
03/16 12:44, 26F
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03/16 12:53, 5年前 , 27F
目前的5X5 是 45% 55% 60% 80% 92%
03/16 12:53, 27F
推
03/16 12:54, 5年前 , 28F
我是會把熱身跟正式組分開看啦
03/16 12:54, 28F
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03/16 12:59, 5年前 , 29F
92%怎麼做五下阿...
03/16 12:59, 29F
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03/16 13:03, 5年前 , 30F
我也不明白 但是第三天這個課表會讓你做100%RM 三下
03/16 13:03, 30F
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03/16 13:04, 5年前 , 31F
也就是說讓你用禮拜一跟禮拜三準備 每個禮拜五
03/16 13:04, 31F
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03/16 13:05, 5年前 , 32F
禮拜五就逼你衝高... 1RM極限....
03/16 13:05, 32F
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03/16 13:06, 5年前 , 33F
應該是因為是新手用的課表 假定可以持續進步
03/16 13:06, 33F
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03/16 13:09, 5年前 , 34F
其實我想降低訓練量的原因也是想在非重訓日加HIIT
03/16 13:09, 34F
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03/16 13:09, 5年前 , 35F
目前的我恢復不過來 才開始研究
03/16 13:09, 35F
推
03/16 13:14, 5年前 , 36F
可能要看你的課表放了什麼動作了，可以減少動作種類，重
03/16 13:14, 36F
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03/16 13:14, 5年前 , 37F
訓日專心做大肌群就好，輔項可以有氧日補一點
03/16 13:14, 37F
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03/16 13:19, 5年前 , 38F
你前三組三下是把重量提升到3rm還是維持原本5下的
03/16 13:19, 38F
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03/16 13:20, 5年前 , 39F
禮拜一深蹲 臥推 划船 輔助山羊椅後腹背 腹肌訓練
03/16 13:20, 39F
還有 97 則推文
推
03/16 23:34, 5年前 , 137F
減少訓練天數也是減量
03/16 23:34, 137F
推
03/17 02:33, 5年前 , 138F
這串好專業
03/17 02:33, 138F
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03/17 03:54, 5年前 , 139F
說有氧無用的應該是減脂還沒遇到瓶頸吧
03/17 03:54, 139F
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03/17 03:55, 5年前 , 140F
後期熱量攝取逐漸減少時~不用有氧去增加赤字
03/17 03:55, 140F
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03/17 03:56, 5年前 , 141F
就只能越吃越少痛苦的忍受餓肚子
03/17 03:56, 141F
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03/17 03:59, 5年前 , 142F
只是一開始就加入有氧可更快達標但後期有氧量還是
03/17 03:59, 142F
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03/17 04:00, 5年前 , 143F
增加~如果沒有時間限制的話中後期在加入比較好
03/17 04:00, 143F
推
03/17 07:34, 5年前 , 144F
有氧不是無用，只是對減脂效果很低，而且隨著你心肺的提
03/17 07:34, 144F
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03/17 07:34, 5年前 , 145F
升，就越來越低
03/17 07:34, 145F
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03/17 07:34, 5年前 , 146F
到最後你要花更多時間給有氧，當然就排擠其他訓練
03/17 07:34, 146F
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03/17 07:35, 5年前 , 147F
然後還會出現適應方向衝突的問題
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03/17 07:39, 5年前 , 148F
但是如果是以動態恢復的立場或是其他身體健康（例如心血
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03/17 07:39, 5年前 , 149F
管、胰島素阻抗、紓壓等）的立場，那做有氧還是被建議的
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03/17 07:39, 5年前 , 150F
，只是就減脂層面沒很有用而已。
03/17 07:39, 150F
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03/17 08:03, 5年前 , 151F
分享一個大悲劇..今早量了體重體脂...
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03/17 08:03, 5年前 , 152F
體重下降0.5 但是竟然肌肉掉了0.4...體脂還上升..
03/17 08:03, 152F
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03/17 08:04, 5年前 , 153F
這世界還有天理嗎?
03/17 08:04, 153F
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03/17 08:04, 5年前 , 154F
純掉肌肉...我應該是最佳悲劇典範
03/17 08:04, 154F
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03/17 11:53, 5年前 , 155F
很明顯就是你平均每日的總熱量攝取不足以提供平均每日
03/17 11:53, 155F
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03/17 11:53, 5年前 , 156F
的運動量，同時幾度過量的訓練反而抑制肌肉的生長，然
03/17 11:53, 156F
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03/17 11:53, 5年前 , 157F
後蛋白質又攝取不足以維持肌肉量，於是乎肌肉被拿去獻
03/17 11:53, 157F
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03/17 11:53, 5年前 , 158F
祭了... R. I. P！不過這卻是一個很好的學習經驗，有觀
03/17 11:53, 158F
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03/17 11:53, 5年前 , 159F
察有執行應對也才會進步。
03/17 11:53, 159F
推
03/17 12:06, 5年前 , 160F
短時間起伏不要太在意 變因很多 長期趨勢有往下走比較重
03/17 12:06, 160F
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03/17 12:06, 5年前 , 161F
要
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03/17 13:13, 5年前 , 162F
沉浸在悲痛中...早上練了5x5的light ..也沒覺得輕鬆...
03/17 13:13, 162F
推
03/17 16:25, 5年前 , 163F
你是不是太晚睡阿？ 睡眠不足會造成你減肌不減脂喔
03/17 16:25, 163F
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03/17 16:25, 5年前 , 164F
這是真的！ 你可以查查看
03/17 16:25, 164F
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03/17 17:45, 5年前 , 165F
的確最近睡眠品質不好 壓力大 但是睡眠時間應該是足
03/17 17:45, 165F
推
03/17 21:01, 5年前 , 166F
練後睡眠比練前睡眠更重要，看你上次的練後睡眠品質如何。
03/17 21:01, 166F
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03/17 21:16, 5年前 , 167F
躺著不動
03/17 21:16, 167F
推
03/17 22:13, 5年前 , 168F
03/17 22:13, 168F
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03/17 22:14, 5年前 , 169F
合成型與分解型訓練是走向完全相反的環境刺激。
03/17 22:14, 169F
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03/17 22:48, 5年前 , 170F
03/17 22:48, 170F
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03/17 22:49, 5年前 , 171F
何立安：「如果你希望要進步，一定要睡飽。」
03/17 22:49, 171F
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03/18 07:58, 5年前 , 172F
練後要睡飽，練前是否要睡飽何博士沒說。
03/18 07:58, 172F
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03/18 09:11, 5年前 , 173F
除非你一個禮拜只練一天，不然差不多就是天天都要睡飽
03/18 09:11, 173F
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03/18 09:12, 5年前 , 174F
吧！
03/18 09:12, 174F
推
03/18 11:39, 5年前 , 175F
估計是下班練完回家休息，好過先練完再去上班疲勞一整天。
03/18 11:39, 175F
推
03/19 17:25, 5年前 , 176F
03/19 17:25, 176F
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