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[問題] 不太懂RM跟組數的調整

看板MuscleBeach (健身)作者 (serena)時間5年前 (2021/03/11 21:20), 5年前編輯推噓26(26推 0噓 29→)
留言55則, 25人參與, 5年前最新討論串1/1
各位好 想請問一下 我爬文知道8-12RM是練肌肥大最推薦的RM數 現在問題是 假如我設定10RM好了 第一組能做到10下(第10下是動作標準竭盡所能，無法動作標準做第11下) 休息3分鐘後第二組就只能做到8下 再休息3分鐘後只能做到6下 越做越少以此類推 那我想請問我應該馬上換輕重量補滿10下嗎?(一樣是第10下動作標準竭盡所能) 這個疑問困擾我好久 希望有大大能解答 感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.131.200 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1615468821.A.0ED.html
推
03/11 21:30, 5年前 , 1F
感覺用太重，掉的有點快
03/11 21:30, 1F
推
03/11 21:32, 5年前 , 2F
我會換輕一點的做滿組數
03/11 21:32, 2F
推
03/11 21:39, 5年前 , 3F
你遞減後的力竭也不一定落在10下吧，也有可能11、12下
03/11 21:39, 3F
→
03/11 21:39, 5年前 , 4F
，所以你根本不用糾結於次數，次數並不是目標，而是你
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→
03/11 21:39, 5年前 , 5F
當次的強度究竟做了多少功才是重點。
03/11 21:39, 5F
推
03/11 21:39, 5年前 , 6F
除了RM數外，RPE也是課表要注意的
03/11 21:39, 6F
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03/11 21:39, 5年前 , 7F
設定10RM剛好力竭的話RPE就是10
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03/11 21:39, 5年前 , 8F
10RM 做完十下保留一下的力氣 就是RPE9
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03/11 21:39, 5年前 , 9F
你的認知沒錯，看你要維持RPE10就是下一組降重就好
03/11 21:39, 9F
推
03/11 21:40, 5年前 , 10F
可以參考二二法則調重量
03/11 21:40, 10F
推
03/11 21:43, 5年前 , 11F
練到力竭降重量
03/11 21:43, 11F
推
03/11 21:54, 5年前 , 12F
速度與動作品質都要兼顧，尤其是速度，當你發現速度越來越
03/11 21:54, 12F
→
03/11 21:54, 5年前 , 13F
慢就代表不行了。
03/11 21:54, 13F
推
03/11 22:01, 5年前 , 14F
太重
03/11 22:01, 14F
推
03/11 22:23, 5年前 , 15F
rm是重量不是次數 你可以10rm做3x8
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03/11 22:23, 5年前 , 16F
也可以12rm做3x10
03/11 22:23, 16F
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03/11 22:52, 5年前 , 17F
有沒有用藥，RM也是有差的喔
03/11 22:52, 17F
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03/11 23:08, 5年前 , 18F
我自己練的感覺，用10下的重量，其實組間休3分鐘已
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03/11 23:08, 5年前 , 19F
經太久了耶，休這麼久怎麼會第二組立刻就只剩8下...
03/11 23:08, 19F
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03/11 23:08, 5年前 , 20F
.然後第三組又剩6下....非常奇怪。
03/11 23:08, 20F
推
03/11 23:33, 5年前 , 21F
三分鐘太久了 我自己是抓30秒~一分鐘可以繼續下一組的重
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03/11 23:33, 5年前 , 22F
量
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推
03/11 23:35, 5年前 , 23F
三分鐘是還好，真的就10RM的重量休滿三分鐘掉到8下就怪
03/11 23:35, 23F
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03/11 23:35, 5年前 , 24F
怪的
03/11 23:35, 24F
推
03/11 23:49, 5年前 , 25F
跟著感覺作就好了,重量跟次數不要太要求
03/11 23:49, 25F
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03/11 23:50, 5年前 , 26F
直接分成輕重高容訓練跟高重低容訓練好
03/11 23:50, 26F
推
03/12 01:46, 5年前 , 27F
降重保持一定的次數，畢竟你追求的是肌肥大而不是爆發
03/12 01:46, 27F
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03/12 01:47, 5年前 , 28F
力。不過健身房好多都是從輕的慢慢增重，看來大家都是
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03/12 01:47, 5年前 , 29F
練健力的居多呢
03/12 01:47, 29F
推
03/12 02:16, 5年前 , 30F
Mike Mentzer：做一組超高強度做到力竭就夠了
03/12 02:16, 30F
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03/12 02:18, 5年前 , 31F
Greg Doucette：你做到沒法維持你最大肌力的90%就該做其他
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03/12 02:18, 5年前 , 32F
部位了
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03/12 02:19, 5年前 , 33F
(註：Greg的訓練法就是 輕 中 重 力竭 沒了)
03/12 02:19, 33F
推
03/12 03:13, 5年前 , 34F
新手問個 強度和感受度有關嗎
03/12 03:13, 34F
推
03/12 05:53, 5年前 , 35F
無關，感受度要靠自己腦補意淫，強度是明擺著在那。
03/12 05:53, 35F
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03/12 06:53, 5年前 , 36F
你問題在肌耐力? 先花3個月練肌耐力看看
03/12 06:53, 36F
推
03/12 07:07, 5年前 , 37F
你用重量x次數x組數去換算，把重量降低之後，把其餘的
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03/12 07:07, 5年前 , 38F
數字全部算在次數或組數上面，這樣的訓練量算下來有時
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03/12 07:07, 5年前 , 39F
候反而更多。
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03/12 07:07, 5年前 , 40F
但是你不要一次降太多重量，然後在那邊舉個幾十次，這
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03/12 07:07, 5年前 , 41F
樣沒用
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推
03/12 08:39, 5年前 , 42F
次數不是主重點 受力在肌肉上的壓力跟刺激才重要 動作
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03/12 08:39, 5年前 , 43F
標準的第三組6rm為什麼就不能肌肥大？如果你擔心的話就
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03/12 08:39, 5年前 , 44F
在動作最後一組加一兩組降重組衝高訓練量就可以了
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推
03/12 09:23, 5年前 , 45F
我10RM練5x5吃完下次就加2.5kg,給你參考
03/12 09:23, 45F
謝謝各位回覆 休3分鐘是參考這篇文章 https://reurl.cc/7yKnz9 因為休2分鐘我次數會掉更多所以都休3分鐘 看部位一定會掉1-2下 不過我是真的都努力做到力竭~ 也感謝寄信指正我rm定義的板友 原來我一直搞錯了~~~ ※ 編輯: tnlinna (101.9.132.107 臺灣), 03/12/2021 10:37:28
推
03/12 11:35, 5年前 , 46F
如果要維持訓練量 我會降重至做到10-12下會力竭
03/12 11:35, 46F
推
03/12 12:46, 5年前 , 47F
休息時間短主要可以快速累積代謝壓力
03/12 12:46, 47F
推
03/12 13:46, 5年前 , 48F
我覺得前面兩三組可以不用拼到力竭 最後一組力竭就好
03/12 13:46, 48F
→
03/12 13:46, 5年前 , 49F
畢竟後面還有其他動作呢 每組都逼到極限很快就回老
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→
03/12 13:46, 5年前 , 50F
家了吧
03/12 13:46, 50F
推
03/12 14:44, 5年前 , 51F
每一組都做到不能做的那一下，也是一種練法
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推
03/12 14:45, 5年前 , 52F
就10下，8下，6下
03/12 14:45, 52F
推
03/12 15:44, 5年前 , 53F
想到館長練法是混合的 6 6 4 4 2 2 1
03/12 15:44, 53F
推
03/12 20:10, 5年前 , 54F
降
03/12 20:10, 54F
→
03/13 08:42, 5年前 , 55F
重量
03/13 08:42, 55F
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