PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[心得] Greg Doucette-Harder than last time(下)

看板MuscleBeach (健身)作者 (Баба-яга)時間3年前 (2021/02/21 16:39), 3年前編輯推噓56(56推 0噓 7→)
留言63則, 54人參與, 3年前最新討論串1/1
在這邊預計把書剩下一半多一點的部分補完 感謝迴響 也歡迎交流&詢問，我再看書中有沒有什麼遺漏掉我沒放上來的 --------------正文-------------- 補充有氧 「如果你做太多有氧，你可能會燒掉太多的肌肉，那絕對無所謂的 至少你不會胖、不會是個泡芙人，你只會變得越來越有線條」 https://www.youtube.com/watch?v=MH8KjdsomXI
ㄉ(補充)、 飲食 Greg認為飲食跟有氧都必須是健康生活的一部分 目的是健康生活(healthy lifestyle)而不只是肌肉與力量(muscles and strength) 如何同時增肌減脂?你必須處於熱量赤字 不需要每天去算你的熱量，以周為單位來看你的體重&檢視你的成果 不要害怕吃碳水，碳水是你身體的能量來源，你在健身房訓練你也需要碳水 簡單總結：有氧、體重變化、攝入的飲食組合 ㄋ、 Greg的哲學碎碎念 「我真的相信你能在健身房學到更多人生道理，比如設立目標、完成目標 熱情與專注在某件事上、如何做的比上一次做的更好、如何成功、 如何把健身的經驗套用在人生其他事上。」 重量訓練好處 1.更多肌肉 = 一天消耗更多卡路里 2.更好的生活品質，不要真的需要人幫忙才能完成生活基本需求 (譯註： 99歲的健身房阿公 https://www.youtube.com/watch?v=assAa1bXhqU
) 3.更好的抵抗慢性病：心臟病、糖尿病、癌症、阿茲海默 你就算不喜歡重量訓練(lifting weight)， 但為了上面的目的你仍應該去做阻力訓練(resistance training) ㄌ、 在課表之前，人生導師Greg的提醒 隨意(Casual) 一周練2~3次，每次練全身 中等(Moderate) 一周練4次，拆成上下半身 進階(Advanced) 一周練5~7次，拆成三部份(腿、胸手、背) *肌肥大課表大約是60分鐘、力量課表大約是90分鐘的計畫 前者是高組數以及高次數，後者是高組數以及低次數 不要欺騙你自己，訓練要持之以恆，你才更有機會最大化成功的機率 換句話說，你要找個自己不無聊的方式來練 Greg表示他在跟客戶上課時，也強調訓練計畫是可更動的， 如果覺得無聊或心裡有事或太累，不妨更動訓練計畫(比如從Moderate→Casual) 如果這個月想挑戰自己，不妨換個有挑戰性的。 不要忽略重點是「長期、可持續、持之以恆、不無聊」 ***時常被詢問的問題：「我是否該週期化訓練」 回答：「如果你是頂尖的運動員，才比較會需要」 (比如你要比去比健力比賽，你會需要在比賽前3~4個月調整課表 如果你只是想要變的更強壯，你得跑一段很長(5~6個月)的肌肥大課表， 然後跑一小段健力課表，當卡關的時候再重新回到肌肥大 換句話說，除非你要去比賽，不然週期化訓練這名詞的意義其實不大 那是給頂尖的運動員為了比賽的特化訓練，一般人不太需要) ㄍ、 暖身 https://www.youtube.com/watch?v=_73Sg6Xu8Tk
永遠都在健身開始前進行十分鐘中等程度的有氧暖身，目的是讓身體熱起來&避免受傷 接下來才開始從第一組(最輕重量)開始訓練 ㄎ、 節奏與控制 不要想著舉越快越好，專注於感覺到肌肉發力、肌肉控制重量(Time under tension) 節奏大約是一秒抬起、一秒頂峰收縮、兩秒離心 https://www.youtube.com/watch?v=orm9bxJVd68&t=3m28s
肌肥大訓練要專注於肌肉感受度、重點在控制以及擠壓(Squeeze) 也因此肌肥大的訓練不需要特別重的重量 力量訓練專注的點在離心時是可控制、 向心時是可控的爆發式發力(Controlled explosiveness) 關鍵是「控制」 ****常被問的問題：我要選肌肥大課表或力量課表? 回答：兩者都會長肌肉與力量只是優先度不同而已，挑個你喜歡的、 不會受傷、能持之以恆訓練的方式就好 ㄏ、 每組次數 Greg很討厭每組次數這概念，他不認為只強調每組次數有什麼意義 因為強調的是可控制、漸進式直到力竭的課表 https://www.youtube.com/watch?v=GLhBQk0A9uo
如果要求的是次數，那強度則可能會不足 如果要達到他設計的刺激強度，那每組次數可能會大幅超過以下的設定次數 https://www.youtube.com/watch?v=-6jyxMGQnu4
肌肥大：12~15 (暖身組為12~20) 力量： 8-10 (大重量組為5-8) ㄐ、 強度(Intensity) Greg最強調的是刺激強度，他反對訓練總量(Volume)的概念 認為過度強調訓練總量那一定會忽略次數or不經意的使用較輕的重量來完成 如果沒有達到預期的刺激強度，那就算做10*10也沒有意義 Greg的課表大部分都是這種設計： 1組輕重量(Light) *如果是力量課表，輕重量請多1~2組 1組中重量(Moderate) 1~3組有挑戰的重量(Hard) 1組力竭組(All-out) 輕重量定義：暖身/你覺得你可以至少再做30+ 中重量定義：中度刺激，感覺應該能再做3~5下高品質、穩定離心向心的動作 挑戰重量的定義：你覺得你最多只能再做1~2下，要休息好幾分鐘才能恢復 ***力竭組：想像即使有人要付你十萬塊，你仍然不能再做完整的行程。 ***力竭組：但你可以再做半程或是有捕手能幫你做完全程 ***力竭組：給至少訓練過好幾個月的有經驗者使用，新手不建議 Greg的叮嚀：用點常識，沒有捕手&護欄的時候你就不要在槓鈴臥推做力竭組了 Greg的叮嚀：你不需要高階技巧(遞減組、半程、強迫次數.....)也可以練的極好 對新手來說這些技巧不會有其他好處，剛開始訓練的幾年把基礎動作練好就好 超越極限(Go beyond failure)的技巧需要好幾年的基礎才有實踐的價值 你不需要這些高階技巧也能練很好 https://www.youtube.com/watch?v=4DG5w33dqgw
ㄑ、 組間休息 不要看著錶算，Greg認為高強度組多休息幾分鐘無所謂，低強度組不該休這麼久 簡單的說：你覺得OK了就繼續練 以下為建議，Greg自己在高強度組會多休一分鐘也是常見的事 肌肥大：輕(~1) 中(1~2) 挑戰/力竭(2~4) 力量：輕(~2) 中(2~3) 挑戰/力竭(3~5) Greg的叮嚀：組間休息的優先順序並非這麼重要，有一定訓練基礎再來關心就好 否則就是感覺OK了就繼續練 https://www.youtube.com/watch?v=-3lsWwOuUlQ
ㄒ、 漸進式超負荷(Progressive overload) 你得逐漸感覺你比上次訓練時更強壯 (次數、技巧、控制力、總訓練量、休息時間、剩餘裕度) 但避免過度訓練，觀察的指標是痠痛以及疲勞是否無法恢復 Greg的日程表： https://i.imgur.com/zg38TvB.jpg
Greg的碎碎念：訓練要長期、要看遠，不是真的每次訓練就能拿起比上次重5磅的啞鈴 但你會逐漸感覺自己變強壯，長期來看，這些很小的事情都無關痛癢 高階的訓練者以及健美運動員，他們檢視自己成果是「年」回顧而非月/週 有些因為器材限制，沒有更重的啞鈴/器材，這是增加刺激強度的方法： 增加次數、降低組間休息時間、增加行程(比如臥推寬握變窄握) 增加向心離心頂峰的持續時間、額外使用彈力帶 (譯註：可搭配黃阿文老師的影片 https://www.youtube.com/watch?v=JkvXfLKqQhM
) ㄒ、 何時該換動作 (譯註：換課表跟換動作是不同概念) Greg認為：不需要太常換，甚至不換都可以，你練二頭可以一直二頭彎舉 找個你喜歡的動作來練就好(Train the hardest , simply put) 不想換就別換，無所謂。 ㄓ、 照著自己的步伐走，訓練是馬拉松，不是短跑比賽 (譯註：這段全都大寫，請想像他在你耳邊大吼) https://i.imgur.com/6Ob0VPF.jpg
ㄔ、 不要去做有危險的、你會痛的動作 有些人肩膀的活動度好可以做雙槓沒問題 有些人做雙槓肩膀就是會痛，但不代表你得做雙槓這動作 https://www.youtube.com/watch?v=L0jkfkfGM60&t=6m29s
永遠有替代動作、不要讓自己受傷 (譯註：可以參考Charles Glass的看法 「你只有一次受傷的機會」 https://www.youtube.com/watch?v=qAYKunbzTZo
) Greg自己給的曾有傷、長者、很怕受傷的建議 1.深蹲時穿護膝 2.臥推或二頭彎舉時戴護腕 3.壓縮短褲對保持臀以及下背溫暖很有幫助 4.護肘對於臥推以及深蹲很有幫助 5.多點暖身時間 6.熱身環節多加入旋轉動作(Mobility work) (譯註： https://www.youtube.com/watch?v=7dT4KHtMM-A
) 7.熱身組多一組 8.不要去想力竭、想都別想! 9.在訓練前確定自己休息足夠、補充水分、有吃東西以及恢復完全 10.不要做讓你疼痛的動作 11.避免爆發性發力動作以及大重量 12.注意不要讓重量的支撐從肌肉跑到關節(比如臥推打直、深蹲全蹲) 13.不需要執著在自由重量，可以選替代動作以及機械式 14.不要畏懼機械式，機械式很安全 15.注意自由重量時需要大動作拿起啞鈴的訓練動作(比如啞鈴臥推) 16.選個不會痛的訓練動作(比如伏地挺身手腕會痛，換成俄式伏地挺身(手抓啞鈴)) 17.選個溫和的有氧動作(比如斜坡慢走>跑步) 另外請運動結束後，身體還熱的才伸展，除了效果好之外也不會降低訓練品質 ㄕ、 Deload Greg認為現實中一堆事情會讓你沒法去健身房，這就是Deload了 但理論上如果沒有這些事，你得注意以下狀況 (你仍有在進步、你身體仍在變化、沒有受傷、心靈跟身體都說想去) 假設上面條件都符合，那你不用Deload 如果忽然有心靈上的或是現實中的打擊，那就離開重訓幾天去做有氧 接著才逐漸回到健身房訓練，但注意強度降低，去嘗試一些新動作，找點樂趣。 Greg的叮嚀：如果你是健力或健美運動員，Deload應該排入你的年度計畫 尤其在剛結束比賽時，你的確需要時間來恢復 Greg的叮嚀：你覺得你還能做(Train hard)就別Deload !!!!! ㄖ、 課表 (譯註：課表我不細翻了，全部照著貼怕有版權問題，如果要詳細整理又太多) 我引用幾個我查起來比較接近的 自己增減變化一下，搭配他理念就好 https://proteinteacher.com/greg-doucette-diet/ https://jackedgorilla.com/greg-doucette-workout-routine/ 值得一提的是他自己書中的是交互 比如胸/肩/胸/肩/胸/肩 這樣的做 所有的組數安排都是 輕/中/挑戰/(力竭) 是有變化性的 乍看組數不少，但其實更關鍵的點仍是刺激強度 Greg的進階課表(全身拆三份分開練) https://www.youtube.com/watch?v=P64vuCJjMMo
https://www.youtube.com/watch?v=KXNTYqDlJ30
(我找不到Day3 看網路上也有人在問 有查到的歡迎補充) ㄗ、 如何正確深蹲? 想像你要往後坐在馬桶上，但馬桶蓋很髒你不想要完全坐上去的保持姿勢 然後同樣的想法起來 -- 最後幫Coach Greg打個廣告 https://www.gregdoucette.com/collections/all-coaching https://www.youtube.com/channel/UCLqH-U2TXzj1h7lyYQZLNQQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.89.179 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1613896754.A.141.html ※ 編輯: Abre (111.240.89.179 臺灣), 02/21/2021 16:54:21
推
02/21 17:00, 3年前 , 1F
專業推 肌肉版缺少的好文章
02/21 17:00, 1F
推
02/21 17:19, 3年前 , 2F
非常喜歡這篇！
02/21 17:19, 2F
推
02/21 17:23, 3年前 , 3F
前幾點真的太贊同，看多了版上一堆新手運動習慣都還
02/21 17:23, 3F
→
02/21 17:23, 3年前 , 4F
沒建立就在問課表或有氧太多會不會影響增肌blablabl
02/21 17:23, 4F
→
02/21 17:23, 3年前 , 5F
a
02/21 17:23, 5F
推
02/21 17:37, 3年前 , 6F
再推
02/21 17:37, 6F
推
02/21 17:50, 3年前 , 7F
推
02/21 17:50, 7F
推
02/21 18:14, 3年前 , 8F
感謝分享
02/21 18:14, 8F
推
02/21 18:15, 3年前 , 9F
推！
02/21 18:15, 9F
推
02/21 18:25, 3年前 , 10F
推這兩篇! 至於Day 3 of 3 days split 的影片確實是怎
02/21 18:25, 10F
→
02/21 18:25, 3年前 , 11F
麼找都沒有，但我卻找到Greg的完整訓練菜單，網址如下
02/21 18:25, 11F
→
02/21 18:25, 3年前 , 12F
02/21 18:25, 12F
推
02/21 18:26, 3年前 , 13F
謝謝上下篇 收穫滿滿!
02/21 18:26, 13F
推
02/21 18:30, 3年前 , 14F
從菜單所列來看，邏
02/21 18:30, 14F
→
02/21 18:30, 3年前 , 15F
輯上Day 3 依理而言應該就是練腿日
02/21 18:30, 15F
→
02/21 18:32, 3年前 , 16F
按網頁上嵌入的影片對照YouTube的練腿影片鏈接為
02/21 18:32, 16F
→
02/21 18:33, 3年前 , 17F
02/21 18:33, 17F
推
02/21 18:53, 3年前 , 18F
我喜歡他各種務實的比喻跟推薦XD
02/21 18:53, 18F
推
02/21 19:07, 3年前 , 19F
讚
02/21 19:07, 19F
推
02/21 20:33, 3年前 , 20F
推 維持比其他有的沒的重要多了
02/21 20:33, 20F
推
02/21 20:50, 3年前 , 21F
推翻譯
02/21 20:50, 21F
推
02/21 20:54, 3年前 , 22F
推
02/21 20:54, 22F
推
02/21 20:58, 3年前 , 23F
推
02/21 20:58, 23F
推
02/21 21:00, 3年前 , 24F
這篇應該m起來
02/21 21:00, 24F
推
02/21 21:20, 3年前 , 25F
推
02/21 21:20, 25F
推
02/21 21:23, 3年前 , 26F
推
02/21 21:23, 26F
推
02/21 21:33, 3年前 , 27F
好文
02/21 21:33, 27F
推
02/21 21:41, 3年前 , 28F
推推
02/21 21:41, 28F
推
02/21 21:42, 3年前 , 29F
很推薦他的頻道 用的英文也不難 娛樂性也夠
02/21 21:42, 29F
推
02/21 21:46, 3年前 , 30F
一般人增肌減脂也不需要一堆有的沒的理論
02/21 21:46, 30F
推
02/21 21:57, 3年前 , 31F
感謝分享
02/21 21:57, 31F
推
02/21 22:09, 3年前 , 32F
推！
02/21 22:09, 32F
推
02/21 22:30, 3年前 , 33F
專業認真推 太感謝分享
02/21 22:30, 33F
推
02/21 22:46, 3年前 , 34F
好文推！
02/21 22:46, 34F
推
02/21 22:52, 3年前 , 35F
推，謝謝
02/21 22:52, 35F
推
02/21 23:24, 3年前 , 36F
推
02/21 23:24, 36F
推
02/21 23:49, 3年前 , 37F
推！
02/21 23:49, 37F
推
02/22 00:42, 3年前 , 38F
感謝分享
02/22 00:42, 38F
推
02/22 03:23, 3年前 , 39F
推
02/22 03:23, 39F
推
02/22 04:21, 3年前 , 40F
02/22 04:21, 40F
推
02/22 07:14, 3年前 , 41F
優文推推
02/22 07:14, 41F
推
02/22 07:30, 3年前 , 42F
很實用
02/22 07:30, 42F
推
02/22 08:11, 3年前 , 43F
感謝分享
02/22 08:11, 43F
推
02/22 08:43, 3年前 , 44F
感謝分享 很受用
02/22 08:43, 44F
推
02/22 10:10, 3年前 , 45F
推推
02/22 10:10, 45F
推
02/22 10:24, 3年前 , 46F
推
02/22 10:24, 46F
推
02/22 12:47, 3年前 , 47F
重點是如何維持與持續地保持健身習慣
02/22 12:47, 47F
推
02/22 12:50, 3年前 , 48F
大推
02/22 12:50, 48F
推
02/22 13:18, 3年前 , 49F
馬桶很髒這個不錯 很貼切
02/22 13:18, 49F
推
02/22 14:02, 3年前 , 50F
推！好文
02/22 14:02, 50F
推
02/22 14:55, 3年前 , 51F
讚
02/22 14:55, 51F
推
02/22 14:57, 3年前 , 52F
很務實
02/22 14:57, 52F
推
02/22 15:23, 3年前 , 53F
好文推
02/22 15:23, 53F
推
02/22 17:52, 3年前 , 54F
推推推
02/22 17:52, 54F
推
02/22 17:54, 3年前 , 55F
馬桶蓋XDD
02/22 17:54, 55F
推
02/22 18:07, 3年前 , 56F
推
02/22 18:07, 56F
推
02/23 03:07, 3年前 , 57F
收穫良多！
02/23 03:07, 57F
推
02/23 05:54, 3年前 , 58F
太神啦 這真的比較貼近一般人
02/23 05:54, 58F
推
02/23 08:29, 3年前 , 59F
感謝分享
02/23 08:29, 59F
推
02/23 08:42, 3年前 , 60F
專業推
02/23 08:42, 60F
推
02/24 01:00, 3年前 , 61F
感恩
02/24 01:00, 61F
推
02/24 01:38, 3年前 , 62F
很棒的書和文章
02/24 01:38, 62F
推
02/25 08:51, 3年前 , 63F
推
02/25 08:51, 63F
‣ 更多 Abre 的文章
文章代碼(AID): #1WCXmo51 (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 Abre 的文章
文章代碼(AID): #1WCXmo51 (MuscleBeach)