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[討論] 健身五個月心得及求指導進步方向

看板MuscleBeach (健身)作者 (大洋游俠)時間5年前 (2020/12/29 03:19), 5年前編輯推噓25(25推 0噓 15→)
留言40則, 26人參與, 最新討論串1/1
各位巨巨好 現先上自己基本數據（8月、10月、12月）： 身高173 體重維持70~71 骨骼肌重：30.9->32.1->32.5 體脂率：23%->20%->19% 三項(估算1 rm)： 胸推: 75kg 硬舉: 110kg 深蹲: 105kg 今年7月時因為體重到人生新高（73） 久沒看到我的人都說我怎麼幫胖一圈 就下定決心開始認真重訓認真吃 因為兩年前有練過一陣子但沒很認真 故動作什麼的都還可以 而重量幾乎從空槓開始 目前訓練頻率為一週3-4次 如果假日有要爬山就不練腿 極少做有氧 沒有請過教練 週訓練量為： 胸：18組 背：18組 肩：12組 腿：10組 二頭、三頭：8組 腹部：9～18組（有時間就練多點） 大肌群練法都採4-6rm 向下金字塔 小肌群用傳統8-12rm 目標是明年夏天有胸肌腹肌XD 飲食部分採用168斷食+碳循環 不過低碳日有時候外食一直都吃得不太好... 熱量部分一直都是吃到TDEE-20%~0% 練的前三個月很認真在計算 但後來體重都沒變化就維持飲食沒特別記 蛋白質的部分都盡量吃到體重x2g 吃東西不忌口 麥當勞肯德基都吃 但盡量避免吃澱粉、糖、精緻澱粉 因為目前重量、肌肉量等等都卡住 沒有剛練的時候進步的明顯 主要目的還是想要體脂肪少一點 不過聽朋友說我肌肉量還不夠減脂會掉很多 不太確定自己接下來要吃減脂還是增肌 也不知道自己訓練強度是否ok 想借問板上巨巨的經驗 也附上目前的體態及今天測的Inbody： https://i.imgur.com/DNiecLE.jpg
https://i.imgur.com/Now2ftu.jpg
https://i.imgur.com/MqwzwwX.jpg
https://i.imgur.com/RhQyaoS.jpg
歡迎任何指教 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.188.157 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1609183180.A.F99.html
推
12/29 03:21, 5年前 , 1F
幫朋友頂一個
12/29 03:21, 1F
推
12/29 06:55, 5年前 , 2F
練五個月而已能蹲105公斤，算蠻厲害的
12/29 06:55, 2F
推
12/29 08:58, 5年前 , 3F
新手蜜月期過了
12/29 08:58, 3F
推
12/29 09:13, 5年前 , 4F
回2樓 要看姿勢 看過很多不標準的淺蹲還一直還加重的
12/29 09:13, 4F
姿勢上應該是沒有問題，本身腿就比較粗啦哈哈
推
12/29 10:33, 5年前 , 5F
推，繼續努力
12/29 10:33, 5F
→
12/29 11:16, 5年前 , 6F
我練了三年也蹲不到100......
12/29 11:16, 6F
推
12/29 11:22, 5年前 , 7F
樓上應該很輕吧@@
12/29 11:22, 7F
→
12/29 11:36, 5年前 , 8F
背有點弱，可以多練一點
12/29 11:36, 8F
好的，最近也有發現背訓練量比起胸少滿多的
推
12/29 12:56, 5年前 , 9F
根本吃不夠，一樣練，但一定要先吃好 乾淨飲食+熱量盈餘
12/29 12:56, 9F
→
12/29 12:57, 5年前 , 10F
碳水最好吃到體重X8克
12/29 12:57, 10F
問一下這樣不就每天要吃3000大卡嗎！？
推
12/29 13:01, 5年前 , 11F
跑德壯或是Madcow5x5,記得學學伸展放鬆
12/29 13:01, 11F
推
12/29 13:51, 5年前 , 12F
剛練兩個月左右 蹲75 沒問題 但總是覺得進步幅度很慢....
12/29 13:51, 12F
姿勢對了 肌肉神經連結變好重量上去很快
推
12/29 14:41, 5年前 , 13F
重量不要怕 堆高 起得來一次 就會有第二次ㄌ
12/29 14:41, 13F
推
12/29 15:30, 5年前 , 14F
太巨了 羨慕忌妒
12/29 15:30, 14F
※ 編輯: ms0529876 (49.216.188.157 臺灣), 12/29/2020 16:55:59
推
12/29 16:59, 5年前 , 15F
卡關就是更認真記錄飲食吧，不然就是換訓練方式/飲食方
12/29 16:59, 15F
→
12/29 17:00, 5年前 , 16F
式，上面說碳水*8是什麼妖術啊
12/29 17:00, 16F
好的，接下來應該會更注重飲食
推
12/29 17:27, 5年前 , 17F
推認真
12/29 17:27, 17F
推
12/29 17:43, 5年前 , 18F
我也是 練五個月蹲卡關135 其他都有在進步
12/29 17:43, 18F
→
12/29 17:43, 5年前 , 19F
相撲硬舉最近到160 蹲一樣廢
12/29 17:43, 19F
→
12/29 17:47, 5年前 , 20F
不過可能跟我這五個月都是在減脂有關吧 從90公斤到76公
12/29 17:47, 20F
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12/29 17:47, 5年前 , 21F
斤左右
12/29 17:47, 21F
→
12/29 18:00, 5年前 , 22F
我修正一下好了 吃碳水X6 X8是給代謝高瘦子增肌用的
12/29 18:00, 22F
推
12/29 18:36, 5年前 , 23F
哇！跟我很像欸！ 酷！
12/29 18:36, 23F
推
12/29 19:24, 5年前 , 24F
五個月不錯了啦
12/29 19:24, 24F
推
12/29 20:35, 5年前 , 25F
推好強喔qq 我蹲110推只有60
12/29 20:35, 25F
胸推是我練最開心的XD
推
12/29 20:47, 5年前 , 26F
全力肌肉量衝上來，暫時先不要管體脂了
12/29 20:47, 26F
了解，目前也是想再增肌一陣子
→
12/29 20:48, 5年前 , 27F
把
12/29 20:48, 27F
→
12/29 20:49, 5年前 , 28F
你三項是含槓鈴重量嗎?!
12/29 20:49, 28F
含槓喔
推
12/29 21:12, 5年前 , 29F
淺蹲加重量不是本身就是種練法嗎？
12/29 21:12, 29F
推
12/29 21:56, 5年前 , 30F
好妙喔，你各項數據跟叔叔我幾乎相同：我身高174/體
12/29 21:56, 30F
→
12/29 21:56, 5年前 , 31F
重71.5/骨骼肌33～34/體脂18～19。
12/29 21:56, 31F
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12/29 21:56, 5年前 , 32F
但從照片上看來我覺得我比你壯很多，尤其胸部我整個
12/29 21:56, 32F
→
12/29 21:56, 5年前 , 33F
胸型已經很明顯可以看出二塊胸肌，可是你胸部正面看
12/29 21:56, 33F
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12/29 21:56, 5年前 , 34F
去幾乎是飛機場，怎會這樣 XD
12/29 21:56, 34F
我也不曉得發生了什麼事XD 我從以前開始上半身看起來就很單薄 不過腿很粗就是
推
12/29 23:49, 5年前 , 35F
我最近也卡關，覺得飲食可以控制一下，吃乾淨一點試試
12/29 23:49, 35F
好的，會試試看 ※ 編輯: ms0529876 (49.216.188.157 臺灣), 12/30/2020 00:19:51
推
12/30 09:31, 5年前 , 36F
用遞增方式練練看
12/30 09:31, 36F
推
12/30 10:46, 5年前 , 37F
深蹲覺得好猛路過
12/30 10:46, 37F
推
12/30 16:50, 5年前 , 38F
主項做完之後推薦再做個2-3個動作四組12下加強充血感，
12/30 16:50, 38F
→
12/30 16:50, 5年前 , 39F
如果懶得換器材就直接原有主項降重做12下
12/30 16:50, 39F
推
01/02 08:48, , 40F
跑5*5 跑完後把組數疊上去
01/02 08:48, 40F
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