[心得] 全民運動會形體比賽分享
哈囉,大家好,我是阿倫
健身六年的時間,初期在PTT板上受益良多,這次比賽雖然名次不好,但簡單分享備賽心
得,希望可以幫助到想踏入形體比賽的朋友。
這次是我第三次的形體比賽,基本上還算是比賽新手。
第一次:
107年全國青年盃,新秀形體第六名
https://i.imgur.com/saAirm0.jpg
第二次:
108年全國fit model,形體和fit model第一名
https://i.imgur.com/fNmkCWr.jpg
第三次:
這次全民運,第七名
https://i.imgur.com/gRZ5cOD.jpg
備賽方法百百種,前面兩次比賽,我參考了許多板上健美備賽的文章,包括雷神以及健美
備賽譯文。
不誇張,這些文章我都重複看了至少10次,而且從中在調節適合自己的方式。
以下分享自己的比賽方法,如有偏誤,歡迎大神指點。
形體重點:
1.外輪廓(倒三角)
2.頭肩比
3.腰肩比
4.細節切割度
5.妝容打扮
6.陽光笑容
7.褲子樣式(協會會有所差異)
8.轉體流暢度
基本上形體和健美的差異,除了褲子不一樣,還有肉量和整體的協調感。
但形體的肉量,有時候也會依照評審的主觀美感,或是協會的不同,有不一樣的評分標準
。
所以評分細節及標準,可以依照自身狀況,挑選適合的比賽,會更容易得名喔。
訓練方式:
Day1.胸
Day2.背
Day3.肩
基本上為上肢三個肌群無限循環。
大概進入賽季的三個月,我就會停止練腿,這是希望在減脂的時候,若肌肉量下降,希望
由腿部去分擔。
這部分的想法,是參考很多形體選手,在賽季的時候,會走這樣的模式。(如有不同觀點
,歡迎討論)
而在訓練細節中,因為形體很強調腰肩比,所以我這兩年在背部與肩膀的部分下了很多功
夫。
肩膀一定要全面向關注,除了前、中、後三角外,還要針對肌群的連接點做訓練。
例如:上胸接前三角、中三角接斜方肌、後三角接到三頭...等。
三角肌訓練一定要全角度,才能養成南瓜肩,但真的很不好練就是了。
有氧訓練:
減脂時,身體會進入異化作用,而結合能量系統的原理,我選擇跑步機的斜坡慢走,來希
望身體運用脂肪當作主要能量來源。
每次大概會走60-90分鐘,每週至少三天,效果自認為還不錯,但真的很花時間就是了。
賽季飲食Peak week:
賽季飲食,幾乎是非常佛系的只注重蛋白質量,其餘的盡量都以原型食物為主。
(有要認真備賽的千萬不要學我)
期間若遇到不可避免的聚餐,我會在當天的其餘飲食中,盡可能減少熱量攝取。
而聚餐當下,就盡量全挑肉類攝取,總之就是不要吃加工食品,或是過度調味的食物。
當然每天早上都一定要觀察體重和體態變化,若體重有太明顯的起伏,就會調整當天的飲
食攝取、重訓及有氧的量。
基本上,不太需要觀察機器所測量出來的素質,因為比賽是看你的體態,不是看你的體脂
肪率。
況且測量出來的數據,會因為當天的生理條件而有所不同,所以我還是堅持用鏡子觀察體
態是最準確的囉。
Peak week:
賽前一週絕對是最難的一部分,儘管找了很多文章,及看了網上選手的備賽方式,還是很
難擬出一套最好的方式。
後來,找了備賽大神「KD」,幫我做賽前一週的準備。
https://i.imgur.com/e0Xfv1y.jpg
Peak week,從第七天開始準備。
賽前第7、6、5、4天:
碳水:低碳
蛋白質:高
脂肪:中等
主要依照自身體重及狀況去安排,而這也是為了讓肝醣耗盡做的飲食準備。
賽前三天:
開始把碳水補進來,來增加肌肉內肝醣。
要注意的是,一開始盡量用GI值高的食物,例如:米飯、馬鈴薯、葡萄糖都是很好的選擇
。
之後兩天陸續減少碳水含量,直到賽前一天,要讓肌肉肝醣完全補足,並在賽前當晚,清
空腸胃。
這次備賽,讓我差異最大的是水的含量!
以往賽前一天幾乎都是斷水的方式,搞到身體非常不舒服。
而這次居然在賽前一天還可以喝到3000cc的水量,而且狀態還比以往好。
這真的是身體很奇妙的地方,也讓我這次備賽感到非常的舒適。
賽前一週的訓練,幾乎是以全身為主,基本上就是耗盡肝醣,然後再讓肝醣超補。
比賽當天,早上起床立馬塞2克鹽巴,並吃果醬充碳,然後再看比賽的充血狀況斟酌調整
水、鹽及碳水的比例。
真的只能說,這些備賽方法都是專業,沒有一定的方式,而是依據個人狀況做差異化的調
整。
希望未來能保持每年至少可以比一場賽事。
當然並不是要以比賽當飯吃(這在台灣根本不可能)。
而是可以給自己制定一個目標,讓整年度猖狂的身體,做一次減脂的策略,讓身體取得一
個體態及健康上的平衡。
而在減脂過程中,也能訓練自己的心智, 而且從中還能更了解自己的生理與心理喔。
最後補上一些比賽照片囉
https://i.imgur.com/NGZtmx8.jpg
與各量級冠軍拍照,檢視不足的地方。
只能說這次比賽,真的高手如雲阿!
https://i.imgur.com/acPMXK4.jpg
今年與去年的對比
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