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[問題] 新手改變體態方向詢問

看板MuscleBeach (健身)作者 (球球球球球)時間3年前 (2021/01/11 20:24), 編輯推噓16(16推 0噓 30→)
留言46則, 15人參與, 3年前最新討論串1/1
各位巨巨大家好 今年初毅然決然參加健身房照顧體態(館長的健身房離我家不到300公尺猶豫了快2年??) 先上inbody https://imgur.com/uQ6BKKa
出生到現在，除了體育課、熱舞社、愛打羽球跟當兵外我幾乎沒運動。 體脂巔峰是高中一次測量時45%被戲謔為半油人XDDD ((好險我沒被霸凌 體態大約在高中一直都維持180/95-97到2020年初(人生最輕盈就是當完兵的剎那瘦到75) 2020上半年因為工作+碩班論文忙碌以及吸收到16/8的緣故，我將早餐取消掉，午晚餐正常飲食。2020後半對體重都維持在83左右，因為會穿搭所以遮蓋更多的缺失，但自己發現上半身都變得細細的，感覺肌肉都消失了。 然後比較沒改善的是從當胖子以來，大部分上半身看起來都跟標準身材一樣，但下肢都很肥，整個人很像酪梨？！ //// 上健身房以來瘋狂惡補各種知識，發現真的多元混雜，各有說詞... 想藉文整理近況麻煩各位高能評斷未來!! 1.入會的引導教練建議增肌為主，且盡量不要做有氧或者擺後面做。 現在我的訓練方向拆部位進行:腿臀+腹、胸+手、肩+背，練2-3天休1天。 上半身有感受不明顯的部位，臀腿日會加幾組。 沒買教練課，先從機械、cable來建立習慣，最近慢慢碰自由重量～ 所有姿勢都從網路上跟個人感受修正。（背一直都感覺不明顯ＱＱ） 臀腿日沒力氣有氧，其餘都會再加個20-30分有氧～ 2.飲食習慣以前就偏好，本就不太吃甜食，近期暫時砍掉炸物來源。 早餐：桂格燕麥片100g + 無糖豆漿150g + 藍莓30g (蠻喜歡這個早餐，暫時沒變化XD，偶爾會做鹹豆漿加顆蛋) 午餐(通常運動後)：地瓜 + 1-2顆蛋 + 一些碳水 / 有時候很餓會直接買個健康餐盒吃 晚餐：馬鈴薯一顆+雞胸肉1-2片+各式各樣蔬菜約一盤150g-200g 熱量控制對我比較沒難度，但是蛋白質攝取好難，一天頂多80-90g... 建議努力多攝取，還是新手先吃到體重克數就好?我這樣的狀況有需要熱量赤字來減脂嗎? 3.承上，蛋白質攝取問題有想過用乳清補，但家族有腎臟病史，有點兩難。 以上大概是上健身房以來的動與吃的安排，藉此請教巨巨們是否有更好的改善建議～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.48.91 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1610367864.A.B22.html
推
01/11 20:39, 3年前 , 1F
你一個180公分的男生肌肉量這樣真的有點少... 而且看你菜
01/11 20:39, 1F
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01/11 20:40, 3年前 , 2F
單感覺也沒吃到基代 建議午餐可以再多吃一點肉。。。
01/11 20:40, 2F
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01/11 20:44, 3年前 , 3F
熱量不夠、蛋白質盡量補，腎臟病史建議洽醫生意見
01/11 20:44, 3F
推
01/11 20:46, 3年前 , 4F
背真的難，可多試幾種訓練方式，或找人幫忙在訓練時(例
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01/11 20:46, 3年前 , 5F
如啞鈴划)用手點背肌，有可能可以幫助感受
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推
01/11 21:30, 3年前 , 6F
腎不好除了蛋白質攝取要注意以外，
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01/11 21:30, 3年前 , 7F
含鈉鉀磷食物也要納入考慮
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01/11 21:30, 3年前 , 8F
不管腎好不好，吃蛋白質吃多就要多喝水
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推
01/11 21:40, 3年前 , 9F
建議午餐晚餐各增加一些肉；額外吃點堅果跟酪梨
01/11 21:40, 9F
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01/11 21:41, 3年前 , 10F
然後有機會吃蔬菜就多吃
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推
01/11 21:47, 3年前 , 11F
蛋白質量健檢看過醫生後評估量
01/11 21:47, 11F
推
01/11 21:56, 3年前 , 12F
擁有180這個關鍵身高，說實在你隨便練練把體脂降到2
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01/11 21:56, 3年前 , 13F
0%就好，90%台女都會用「仰慕的眼神」看你。
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01/11 21:56, 3年前 , 14F
反之，身高170以下的，再怎麼練也只能得到「輕視」
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01/11 21:56, 3年前 , 15F
。
01/11 21:56, 15F
推
01/11 22:07, 3年前 , 16F
哇脂肪那麼高肌肉量那麼低 之前都沒看過差距這麼大的
01/11 22:07, 16F
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01/11 22:14, 3年前 , 17F
加油，需要減脂但也要增肌，增肌蛋白質吃不夠長更慢吧
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01/11 22:14, 3年前 , 18F
，很多人買乳清就是熱量低好補蛋白質。早上豆漿外面一
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01/11 22:14, 3年前 , 19F
瓶就400CC了你才喝150G蠻少的豆漿蛋白質也很高
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01/11 22:36, 3年前 , 20F
對自己的脂肪也是無奈 哈哈哈
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01/11 22:36, 3年前 , 21F
謝謝大家 那我繼續努力吃好了
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推
01/11 23:05, 3年前 , 22F
吃太少 然後要減脂多去有氧 真的不用怕掉肌肉
01/11 23:05, 22F
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01/12 03:18, 3年前 , 23F
請找醫生跟營養師諮詢 記得先做體檢給醫師評估
01/12 03:18, 23F
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01/12 03:19, 3年前 , 24F
家族病史找家醫科看看
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推
01/12 11:45, 3年前 , 25F
蛋白質部分先去資訊醫生
01/12 11:45, 25F
推
01/12 14:35, 3年前 , 26F
追求體態的話個人認為先以減脂為主，一般人要同時增
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01/12 14:35, 3年前 , 27F
肌減脂比較困難，過了蜜月期了不起你掉個十公斤，接
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01/12 14:35, 3年前 , 28F
下來會開始遇到瓶頸，但維度上去之後會看起來更大隻
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01/12 14:35, 3年前 , 29F
。
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01/12 14:37, 3年前 , 30F
然後不管增肌減脂有氧還是最好都要做，可以幫助提升
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01/12 14:37, 3年前 , 31F
運動表現，何況你還要改變體態，只是以你的體重剛開
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01/12 14:37, 3年前 , 32F
始先選對膝蓋負荷較低的
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推
01/12 14:39, 3年前 , 33F
不是要反駁樓上，不過我減了7公斤的經驗，都沒做有氧
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01/12 14:40, 3年前 , 34F
有氧影響增肌那是專業運動員才要考慮的事，想減脂除
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01/12 14:40, 3年前 , 35F
了吃有氧也很重要
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01/12 14:40, 3年前 , 36F
先做多關節為主的重訓，連續幾個月，然後控制飲食
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01/12 14:41, 3年前 , 37F
我瘦了6-7公斤之後，才開始做有氧
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推
01/12 14:42, 3年前 , 38F
當然主要是控制飲食，有氧只是輔助
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推
01/12 14:51, 3年前 , 39F
原po參考參考，我覺得初期先把肌肉量拉高，不只提升基礎代
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01/12 14:52, 3年前 , 40F
謝，也加大肝醣儲存庫，同時幫後續心肺訓練做肌力跟肌肉打
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01/12 14:53, 3年前 , 41F
下基礎，而依我跟我同事兩個案，這策略都在初期就瘦很多
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01/12 14:54, 3年前 , 42F
當然這也許只是個案，讓你參考
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01/12 15:13, 3年前 , 43F
家族有腎臟病史和你有腎臟病是兩回事
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推
01/12 21:57, 3年前 , 44F
相比起脂肪你的肌肉量才是大問題...之前做老年肌少症研究
01/12 21:57, 44F
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01/12 21:58, 3年前 , 45F
，180cm 82kg的80歲的健康老人還有29kg....
01/12 21:58, 45F
推
01/13 00:46, 3年前 , 46F
肌肉要怎麼練才會這麼少？
01/13 00:46, 46F
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