[閒聊] 淺談『代償』
大家好，我是物理治療師也是CSCS。
『蹲的時候臀肌無力，用其他肌肉代償』
『用太多腰代償了，這樣會受傷』
常從教練、治療師聽到這個字眼，似乎會受傷、無法進步都是代償造成的。然而，人體會
代償有它的意義，不見得所有代償都是不好的。
什麼是代償？
簡言之，代償是『當一個部位有狀況，另一個部位來取代他的角色』。例如：當深層的腹
部肌群（腹橫肌、多裂肌）沒有活化，但深蹲、跑步時還是要維持軀幹的穩定性，身體會
自然地用淺側的腹部肌群（腹直肌、豎脊肌）出力，來『幫助、代替原本的深層肌群的功
能』
https://imgur.com/gNXKdRj
除了肌肉出力或穩定的代償，也有『關節活動度或柔軟度』的代償，例如：站著時雙手要
能摸到地板，身體後側的所有肌群、關節都要有足夠的活動度，理想狀態是每個部位都能
貢獻適量的活動度，但如果其中一個肌肉特別緊或一個關節特別卡，其他部位就必須『折
或凹出更多的角度』來完成你想達成的動作。
好的代償？不好的代償？
『代償在特定的情況出現是必要的』，不是所有代償都等於不好的。
https://imgur.com/tcvJpzD
(1) 剛受傷時
例如剛翻船時（腳踝扭傷），腳踝及小腿附近的肌肉會立即變得緊繃，來保護並維持走路
時的穩定性。腳踝韌帶受傷，腳踝穩定的重責大任就轉由周邊肌群來負責，對於防止二次
傷害、保護是必須的。但若腳踝韌帶恢復了，應盡快再將其穩定性訓練回來，否則肌肉的
長期緊繃，反而會衍生後續的問題。
就像是一個員工請病假，另外兩個員工分擔他的工作，短時間還沒問題，但如果請假的員
工一直沒回來，分擔工作的人也會過勞。
https://imgur.com/NEIX9si
(2) 訓練到力竭時
訓練到一定的量、強度可能會產生力竭，用意是希望能『提供身體新的刺激，來產生更多
的適應跟改變』，到這個階段時，勢必會有些代償，因為被訓練的肌群已經被榨乾了，會
用到其他肌群幫忙。例如深蹲到股四頭肌、臀肌已經沒力了，就會用更多的內收肌群、背
部肌群代償，而有膝蓋往內、凹背等動作，同樣的狀況也出現在跑者，當手已經無力擺臂
，可能會用頸部、上斜方肌等代償，出現聳肩的動作。
代償不好的影響？
包括：疲勞、緊繃、無法達到最好的運動表現、慢性軟組織損傷，最終可能導致嚴重的結
構性損傷。
https://imgur.com/OVSeFy7
除了上述過勞的例子，也可以把身體想像成一間餐廳，不同的肌群、結構代表著餐廳的人
員，代償就像是『廚師落跑，結果變成服務生去煮菜、店經理去送餐』，可能犧牲自己的
功能，去協助做不擅長的工作。
腹部深層肌群的功能偏向『穩定』，淺層的肌群偏向『力量輸出』，所以當深層肌群未活
化，淺層肌群被迫去穩定腰椎，不僅力量輸出會下降、穩定的功能也沒有深層肌群好，所
以除了過度使用、也會降低運動表現。
運動例如網球、羽球、高爾夫球等皆需要大幅度的旋轉動作，依解剖及肌動學，各個關節
能產生的旋轉角度如下：
髖關節：90 度
膝關節：0-40度
胸椎：70 度
腰椎：10 度
假設打球時，總共需要 150 度的旋轉，理想上會希望多以胸椎、髖關節做旋轉，但若動
作控制能力不佳，大多人是過度使用膝、腰來做旋轉，超出該關節的能力範圍，而導致常
見的運動傷害如下背痛、腰椎損傷、膝關節損傷等。
https://imgur.com/ZDCAXXv
『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要
的人』
--
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