PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[問題] 訓練組數請益（背部）

看板MuscleBeach (健身)作者 (stay)時間6年前 (2020/07/12 23:50), 6年前編輯推噓17(17推 0噓 28→)
留言45則, 12人參與, 6年前最新討論串1/1
上次練胸的請教文後 許多前輩的意見都是累積過多垃圾的訓練量 訓練強度沒有提高而導致 目前已改善 想繼續請教有關背部的部分 seat cable row 57*4*10 plate machine row 70*4*10 close grip pull down 57*4*10 反手高位下拉 55*4*10 （每一組最後一下皆會保持張力到機械回定位 也不會一定到10下就停止） 這是修改過的菜單 最近才開始這樣練 有鑑於板上前輩覺得太多垃圾的訓練量 所以試著提高強度 雖然上面的重量還是很輕 想請教這樣的訓練組數是否是比較合理的？ 備註一下：近期吸收很多greg doucette的知識 才發現訓練的模式有很多的錯誤 比較重 要的幾個點在強度,training to failure,控制一組的離心時間等等 附上背部照片去年11月到現在的變化 體重沒改變都是72公斤 https://i.imgur.com/xrsiKJE.jpg
https://i.imgur.com/iY5Dcwu.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.117.50.105 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1594569053.A.FE2.html
推
07/13 00:16, 6年前 , 1F
建議練練free weight走力量訓練,有時候會有所突破
07/13 00:16, 1F
→
07/13 00:17, 6年前 , 2F
硬舉跟負重引體向上
07/13 00:17, 2F
之前的課表有做100磅啞鈴划船 不知道這樣算不算
推
07/13 00:59, 6年前 , 3F
Mike Mentzer : 你只要做一組
07/13 00:59, 3F
→
07/13 00:59, 6年前 , 4F
(逃)
07/13 00:59, 4F
→
07/13 01:13, 6年前 , 5F
只練一組就能長肌肉 只有黑魔法才能辦到
07/13 01:13, 5F
推
07/13 03:29, 6年前 , 6F
我一直都是照著Dorian Yates的練法
07/13 03:29, 6F
→
07/13 03:30, 6年前 , 7F
我只吃便當、麵包，乳清一年喝不到一桶吧。
07/13 03:30, 7F
→
07/13 03:31, 6年前 , 8F
肌肉會長啦，肥肉就隨緣了。
07/13 03:31, 8F
推
07/13 03:34, 6年前 , 9F
第一個動作改成臥推、蹲舉、槓鈴肩推、硬舉。就去比健力了
07/13 03:34, 9F
推
07/13 06:49, 6年前 , 10F
這身材應該是你教別人怎麼練吧
07/13 06:49, 10F
這身材應該是沒辦法的
推
07/13 07:13, 6年前 , 11F
這些動作都很好，我覺得你可以再加兩個動作進去(8組)
07/13 07:13, 11F
推
07/13 07:24, 6年前 , 12F
我自己是背一周兩天，當周第一次會做大重量 8-10下
07/13 07:24, 12F
→
07/13 07:26, 6年前 , 13F
第1+2會是槓鈴划船正手75-85kg+(看狀態)4*8、4*8
07/13 07:26, 13F
→
07/13 07:27, 6年前 , 14F
第二個是反手,第三個動作是寬握下拉 4*8(72-75kg)
07/13 07:27, 14F
→
07/13 07:28, 6年前 , 15F
第四個動作括背下拉划船4*8、第五個低位划船4*8
07/13 07:28, 15F
→
07/13 07:30, 6年前 , 16F
第六個會是(face pull*12+直臂下拉*12)*4 的組合
07/13 07:30, 16F
→
07/13 07:31, 6年前 , 17F
第二次會是高次數為主1.單手啞鈴*12*4 2.雙手啞鈴12*4
07/13 07:31, 17F
推
07/13 07:34, 6年前 , 18F
上面那行打反,都是4*12；3.寬握下拉4*12 4.反手划船4*12
07/13 07:34, 18F
→
07/13 07:35, 6年前 , 19F
5.正手高位划船4*12 6.(face pull*12+直臂下拉*12)*4
07/13 07:35, 19F
→
07/13 07:36, 6年前 , 20F
從去年11月開，不過一周單肌群會練到兩次以上是從2月底
07/13 07:36, 20F
→
07/13 07:36, 6年前 , 21F
開始
07/13 07:36, 21F
→
07/13 07:47, 6年前 , 22F
07/13 07:47, 22F
→
07/13 07:47, 6年前 , 23F
07/13 07:47, 23F
→
07/13 07:47, 6年前 , 24F
07/13 07:47, 24F
→
07/13 07:48, 6年前 , 25F
97→81~82kg
07/13 07:48, 25F
→
07/13 07:50, 6年前 , 26F
身高 174,你的重量算合理吧，我體重多你10kg 但也只能
07/13 07:50, 26F
→
07/13 07:50, 6年前 , 27F
多往下插栓一格而已
07/13 07:50, 27F
我之前是做27組練一休三 主要是多加了啞鈴划船跟反手機械水平拉 但為了不增加過多的 垃圾訓練量才精縮成這樣 重量也是還在摸索 不要ego lift以及實質上的training harde r 不知道這樣的恢復性是否會更好
推
07/13 07:51, 6年前 , 28F
樓上後三角很可以
07/13 07:51, 28F
推
07/13 08:11, 6年前 , 29F
少了刺激闊背下緣的動作
07/13 08:11, 29F
窄握的滑輪下拉不是可以嗎
推
07/13 08:47, 6年前 , 30F
為什麼是最後一下？
07/13 08:47, 30F
應該是說training to failure 每組力竭也始終保持張力到最後 ※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/13/2020 10:57:32
推
07/13 11:24, 6年前 , 31F
總組數可再增加至20到25組
07/13 11:24, 31F
→
07/13 11:29, 6年前 , 32F
我自己練背 總組數至少25組 次數都在10到15下
07/13 11:29, 32F
推
07/13 11:36, 6年前 , 33F
垃不垃圾看你自己的動作品質跟RPE啊，我自己這樣練加上
07/13 11:36, 33F
→
07/13 11:36, 6年前 , 34F
我本身的勞力工作是完全ok的，可以恢復，練完當天酸漲感
07/13 11:36, 34F
→
07/13 11:37, 6年前 , 35F
可以維持一整天，第二、三天就會恢復；第一次會抓在REP9
07/13 11:37, 35F
→
07/13 11:37, 6年前 , 36F
-10,第二次是REP8-9
07/13 11:37, 36F
→
07/13 11:38, 6年前 , 37F
但如果你以前那樣的練法恢復不過來 你就從現在開始這樣
07/13 11:38, 37F
→
07/13 11:38, 6年前 , 38F
慢慢去增加強度，每個人都是獨立個體，不只動作的感受度
07/13 11:38, 38F
→
07/13 11:38, 6年前 , 39F
都有差別、連恢復都會不一樣，不一定要完全照著別人的建
07/13 11:38, 39F
→
07/13 11:39, 6年前 , 40F
議練
07/13 11:39, 40F
推
07/13 11:50, 6年前 , 41F
個人偏好增重降組數與次數 不要降重去加組數
07/13 11:50, 41F
推
07/13 16:57, 6年前 , 42F
一個肌群4-5個動作4-5組，漸近式負荷即可
07/13 16:57, 42F
→
07/13 16:59, 6年前 , 43F
好好專注每一下的質量，比你在那揪結量重要
07/13 16:59, 43F
推
07/13 17:31, 6年前 , 44F
了解
07/13 17:31, 44F
推
07/14 10:19, 6年前 , 45F
推
07/14 10:19, 45F
‣ 更多 novak1021 的文章
文章代碼(AID): #1V2p5T_Y (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 novak1021 的文章
文章代碼(AID): #1V2p5T_Y (MuscleBeach)