[問題] 訓練卡關菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (想睡zzz)時間3年前 (2020/06/28 00:39), 3年前編輯推噓28(31326)
留言60則, 29人參與, 3年前最新討論串1/1
各位巨巨好,小弟目前練了半年多了,一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了 菜單到處亂爬文看youtuber 想請教大家有沒有什麼需要調整的 吃的部分 早餐高蛋白一杯25g 午餐晚餐便當外食亂吃,但是會用水煮蛋湊到35G蛋白質 下午高蛋白一杯25g 睡前高蛋白一杯25g 總共25x3+35x2=145g左右 大概吃起來就是每個月多個0.3~0.4公斤體重吧還在上升中 練法就是胸背腿胸背一週五練循環 重量都是選擇那個動作最後一組最後一下左右力竭的重量 最後一組可以多做幾下就會加重量 一個月沒加重量了,一籌莫展 以下換算成公斤,機械式不知道單位? 胸 槓鈴握推 70KG 8x5組 (組間休息3min) 上胸啞鈴握推 25KGx2 10x5組 (組間休息3min) 啞鈴肩推 17KGX2 10x3組 (組間休息3min) 機械側飛鳥 (30磅?) 12x4組 (組間休息1.5min) 三頭肌滑輪下壓 12x3組 (組間休息1.5min) 頭顱粉碎者 7KG 12x3組 (組間休息1.5min) 背 引體向上 正手1.5倍肩握距無負重 8x5組 (組間休息3min) cable直臂下拉 10x4組 (組間休息2.5min) 坐姿划船 12x4組 (組間休息2.5min) 機械反向飛鳥 12x6組 (組間休息1.5min) 機械二頭 12x3組 (組間休息1.5min) 二頭啞鈴集中彎舉 12x3組 (組間休息1.5min) 腿 槓鈴深蹲 80kg 8x6組 (組間休息3min) 槓鈴硬舉 100kg 8x3組 (組間休息3min) (對不起我腿偷懶) 握推引體向上一個月沒有突破了 訓練該做什麼調整嗎? 還是我吃太少,再多吃好撐喔 謝謝大家歡迎大家電我 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.249.128 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1593275965.A.372.html

06/28 01:07, 3年前 , 1F
休三分鐘是不是有點久,不會有點冷掉嗎?
06/28 01:07, 1F
我看的影片都教我可以修久一點欸https://youtu.be/To2NIrc9QAM

06/28 01:18, 3年前 , 2F
槓鈴臥推+2.5公斤,8下5組改成5下8組,組間2分。
06/28 01:18, 2F

06/28 01:23, 3年前 , 3F
達成漸進式負荷是重點,不必執著只能做肌力還是肌肥大。
06/28 01:23, 3F

06/28 01:24, 3年前 , 4F
3分鐘是啥鬼....
06/28 01:24, 4F
主要在看妹

06/28 01:34, 3年前 , 5F
休三分鐘還好吧== 有這麼嚴重?
06/28 01:34, 5F

06/28 01:39, 3年前 , 6F
大重量不是休息三分鐘嗎
06/28 01:39, 6F

06/28 01:50, 3年前 , 7F
臥推大重量休三分鐘沒什麼問題吧
06/28 01:50, 7F

06/28 02:48, 3年前 , 8F
臥推休3分鐘沒問題啊
06/28 02:48, 8F

06/28 04:04, 3年前 , 9F
半年臥推可以做70~8x5猛喔~
06/28 04:04, 9F
臥推完快沒力了@@每次練完最有感覺都在胸

06/28 04:05, 3年前 , 10F
但上胸跟肩推會不會掉太多
06/28 04:05, 10F

06/28 04:08, 3年前 , 11F
臥推可以70*8,上胸跟肩推重量不太合理
06/28 04:08, 11F
請問一般平胸臥推70,上胸應該要多少?但是啞鈴又會更低? 可能臥推有些代償

06/28 06:31, 3年前 , 12F
加強背吧...背練太少@@
06/28 06:31, 12F
有建議什麼動作和組數嗎? 我這樣背13組比胸還多欸?

06/28 06:41, 3年前 , 13F
背cable 的重量差好多@@
06/28 06:41, 13F

06/28 06:51, 3年前 , 14F
臥推用背肩三頭的重量可以參考...
06/28 06:51, 14F
※ 編輯: ivanoki (223.139.53.186 臺灣), 06/28/2020 07:42:29 ※ 編輯: ivanoki (223.139.53.186 臺灣), 06/28/2020 07:43:38 ※ 編輯: ivanoki (223.139.53.186 臺灣), 06/28/2020 07:44:20

06/28 07:50, 3年前 , 15F
原Po可以補一下背的重量,剛剛眼殘把組數看成重量
06/28 07:50, 15F
因為是插銷的cable和機械式的,大概60左右,健身工廠的應該是磅?

06/28 07:56, 3年前 , 16F
背13組多?一週也才26組,背的動作比胸多本來就是正常
06/28 07:56, 16F
了解謝謝,本來想說機械坐姿划船跟槓鈴划船差不多

06/28 07:56, 3年前 , 17F
的,我直臂下拉不會算進組數,收尾用的,背的動作youtu
06/28 07:56, 17F

06/28 07:56, 3年前 , 18F
be 很多吧...經典的槓鈴划船
06/28 07:56, 18F
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 09:19:53 ※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 09:23:37 ※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 09:26:21

06/28 09:30, 3年前 , 19F
我槓鈴划船會先做 後段再補坐姿划船
06/28 09:30, 19F

06/28 09:34, 3年前 , 20F
個人認為背比胸重要
06/28 09:34, 20F
建議背要幾組? 所以大家都覺得胸9組夠了。背13組不夠

06/28 09:56, 3年前 , 21F
組間休息都好長,這樣要花多少時間練啊?
06/28 09:56, 21F
70分鐘左右,我也覺得好久,降重量縮短休息會比較好嗎

06/28 09:58, 3年前 , 22F
做8-12下 休1分半就差不多了吧
06/28 09:58, 22F
這樣我要降很多重量QQ ※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:03:08 ※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:03:35 ※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:04:41 ※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:05:16

06/28 11:16, 3年前 , 23F
所以一樓跟四樓都不用休喔 三分鐘講的像一組休半小時
06/28 11:16, 23F

06/28 11:37, 3年前 , 24F
笑死我,低能兒跑來噴3分鐘
06/28 11:37, 24F

06/28 11:59, 3年前 , 25F
對三分鐘有疑問也還好 畢竟又不是每個人都練1rm大重量
06/28 11:59, 25F

06/28 12:02, 3年前 , 26F
身體沒冷掉又沒差,還是休三分跟休一分肌肉成長會少幾十
06/28 12:02, 26F

06/28 12:02, 3年前 , 27F
%?
06/28 12:02, 27F

06/28 12:10, 3年前 , 28F
四樓組間都只休十秒 屌
06/28 12:10, 28F

06/28 12:22, 3年前 , 29F
臥推超難 推完都在發呆
06/28 12:22, 29F

06/28 12:35, 3年前 , 30F
組間休息3分鐘很ok啊,噴這個也太無知了吧?
06/28 12:35, 30F
這樣練比較能提升力量嗎?那我引體也可以開始負重5下這樣?

06/28 12:36, 3年前 , 31F
建議可以把重量加上去,但次數減少,改成一組5下這樣
06/28 12:36, 31F
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 12:41:07

06/28 12:44, 3年前 , 32F
質量好的情況下組間休息短才有意義,不然都軟了能做個毛阿
06/28 12:44, 32F
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 12:45:32

06/28 12:55, 3年前 , 33F
我也覺得休有點久 臥推能做8下也不算大重量吧?
06/28 12:55, 33F

06/28 13:35, 3年前 , 34F
8下如果是真的接近8rm近力竭 休3分很正常
06/28 13:35, 34F

06/28 14:04, 3年前 , 35F
https://reurl.cc/rxGRnk 不要用自己覺得,去查一下科
06/28 14:04, 35F
謝謝,可是比較希望有人給我一些菜單調整的建議拜託了

06/28 14:04, 3年前 , 36F
學證據好嗎?
06/28 14:04, 36F
※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 14:21:19

06/28 14:25, 3年前 , 37F
推樓上 我組間也都休2.5min起跳
06/28 14:25, 37F

06/28 14:28, 3年前 , 38F
休3分鐘不是很正常嗎 菜雞喔
06/28 14:28, 38F

06/28 14:31, 3年前 , 39F
以8rm來說 我休一分半下組可能5下就力竭 休三分鐘 可
06/28 14:31, 39F

06/28 14:31, 3年前 , 40F
以完整做8下
06/28 14:31, 40F

06/28 14:45, 3年前 , 41F
一堆只會照著魍紅的課表 笑死
06/28 14:45, 41F

06/28 14:49, 3年前 , 42F
組間休滿一些重量不合理好好檢視動作發力吧
06/28 14:49, 42F

06/28 15:53, 3年前 , 43F
我跟你的循環是一樣的,但是胸跟背不加入三/二頭會
06/28 15:53, 43F

06/28 15:54, 3年前 , 44F
會做到6個動作,胸就單純平/上/下胸各兩個動作
06/28 15:54, 44F

06/28 15:54, 3年前 , 45F
一個動作4組,做完有時間會加兩個三頭(8組),背也一樣
06/28 15:54, 45F

06/28 15:55, 3年前 , 46F
肩膀會在腿日那天練
06/28 15:55, 46F

06/28 15:55, 3年前 , 47F
所以主項+手/肩 一次下來大約會花90分鐘
06/28 15:55, 47F

06/28 15:57, 3年前 , 48F
要力量的話 你試試看吃多一點碳水
06/28 15:57, 48F

06/28 15:58, 3年前 , 49F
半年多前是174/96 34% 目前是174/83 20%
06/28 15:58, 49F

06/28 15:58, 3年前 , 50F
另外找找看健身房有沒有更小的槓片 一片2.5lbs的那種
06/28 15:58, 50F

06/28 15:59, 3年前 , 51F
像槓鈴類的 有些健身房只有一片5lbs的....
06/28 15:59, 51F

06/28 16:00, 3年前 , 52F
兩片加起來就要10lbs 我覺得太重了....
06/28 16:00, 52F

06/28 16:04, 3年前 , 53F
還在那邊休息時間越短越好的拜託可以往前走了嗎?那時我
06/28 16:04, 53F

06/28 16:04, 3年前 , 54F
十幾年前剛練時的觀念 拜託多看一些資訊好嗎?
06/28 16:04, 54F

06/28 17:47, 3年前 , 55F
體重比我輕 體脂比我高 臥推比我重 我好廢
06/28 17:47, 55F

06/28 17:50, 3年前 , 56F
看錯看成半年前的數據,這樣我稍微釋懷點哈哈哈哈
06/28 17:50, 56F

06/29 19:30, 3年前 , 57F
什麼都不用換 休息時間砍半 一個月就上去了
06/29 19:30, 57F

06/29 19:35, 3年前 , 58F
還好我是休息時間拉長重量才上去 嘻嘻
06/29 19:35, 58F

06/30 15:57, 3年前 , 59F
休息時間短才好的確是剛學健身時的觀念,後來已經很多文
06/30 15:57, 59F

06/30 15:57, 3年前 , 60F
章指出volume才是最重要的
06/30 15:57, 60F
文章代碼(AID): #1UztOzDo (MuscleBeach)
文章代碼(AID): #1UztOzDo (MuscleBeach)