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[問題] 增肌完全失敗原因和未來方向求教

看板MuscleBeach (健身)作者 (金髮哈姬)時間6年前 (2020/03/04 17:32), 6年前編輯推噓38(42推 4噓 48→)
留言94則, 53人參與, 6年前最新討論串1/1
大家好 小弟現在20歲 開始健身約1年半 大概半年前測inbody 183 /80 骨骼肌39.3體脂14.3 今天量 184/87.1 骨骼肌39.9 體脂20 連內臟脂肪等級都從4變8 等於多的7公斤有6公斤都是脂肪 整個嚇到 想說上來詢 問前輩找出問題點 訓練： 1週5練 推拉腿 推拉 休息日不ㄧ定但一週會練2次推拉1次腿 附上訓練內容（最近幾次訓練的重量 單位都是公斤就不打上去方便閱讀）（有些有”或 ”就是一週2次 1次重1次輕的意思） 推日： 槓鈴肩推50 6下4組 或40 8下4組 槓鈴臥推72.5 5下4組 或 62.5 8下4組 側飛鳥 12 10下4組 或 8 15下 4組（每組都會接著50%的重量做到力竭） 上斜臥推 槓鈴 60 6下4組 或 啞鈴24 7下4組 Cable練3頭 （當天挑2個動作做6組 ）重量忘記 都做到力竭 拉日 槓鈴划船 72.5 6下4組 或 啞鈴 24 8下4組 繩索下拉 62.5 6下4組 或 52.5 10下 4組 挑一種機器拉 3組 斜方 六角槓掛50kg槓片 7下3組 後飛鳥 8 15下 4組 臉拉 3組or 抱胸那台做反向飛鳥3組 2頭挑2個動作共6組 都到力竭 腿日 Leg press掛120 7下4組 六角槓硬舉 100 6下4組 臀推30 10下4組 分腿蹲 拿8公斤啞鈴2個 9下4組 核心都在家裡鋪瑜珈墊做 1週2次 1次10組左右都力竭 飲食： 這幾個月有練的那天大概吃2800-2900卡 沒練的就吃2600-2700看那天其他活動是不是 靜態決定 早餐吃早餐店牛肉漢堡 或義大利麵套餐（裡面有麵+花椰菜+炒蛋+肉片）居多 漢堡都不 加醬料、麵上面的肉片會把油刮掉 午餐吃學校餐廳：一份瘦肉+2-3樣菜 白飯 再配一瓶無糖豆漿 晚餐若沒回家吃大概跟中午很像 若回家會自己煮 大概都是無油煎雞肉or牛肉or鮪魚罐頭+炒4個蛋+白飯或自己煮的義大利 麵 再吃2-3樣水果 香蕉 藍莓 蘋果 橘子 蓮霧 選2-3種吃 再喝2匙乳清 上面的組合大概佔7成 有時候會把白飯換成那種像泡麵那種一包的乾拌麵 若和家人 、女友出去就都吃喜歡的 但還是會算大概的熱量 其他餐就吃高蛋白低油低碳補回來 其他： 睡眠一直都不好 常常睡不著 平均應該睡7小時 但很淺眠 早上起來很累 補充 品只有乳清 這幾天才開始用肌酸 我的幾個問題： 我的訓練重量一直卡關 背、肩膀有進步 但像彎舉、臥推已經卡關滿久了 臥推我練1 年的時候1RM82.5公斤 跟現在就差不多了 重量一直不進步是我練太多或是練太少了嗎 ？（姿勢應該是正確因為我感受度不錯也沒有哪裡不舒服） 我的飲食是不是太爛了？仔細想想我沒什麼吃綠色青菜 所以我才吃水果希望能補 雖然每天都有160-170g的蛋白質（晚上算一算蛋白質不夠會吃雞胸肉補所以應該都有吃 到）但我的碳水、油脂 來源常常不乾淨（泡麵、披薩、漢堡我都很愛） 這1年來 含糖飲料、蛋糕、精緻麵包這些東西應該一個月1次而已 飲食是不是還需要更嚴格的 控管？應該要到什麼地步？ 我的理想身材是穿衣服時像演員henry cavill一樣 脫下來時肚子油油沒關係 不要小 腹凸一塊就好 完全平的完全沒腹肌也可以 他身高和我差不多 而且他還沒練之前的骨架也和我一樣不大 肩膀都窄窄的 想說身高 骨架差不多 是一個比較可行的參考人物 若以下面那張照片的體態為目標 我現在 應該繼續增肌 還是減脂 又如何改善這次增肌失敗的原因呢？ 問題又多又雜亂 謝謝耐心看的巨巨.... （目標身材）https://i.imgur.com/QT9Q6qS.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.12.217 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1583314351.A.E54.html
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03/04 17:49, 6年前 , 1F
這吃進去熱量感覺不止2800~2900...
03/04 17:49, 1F
推
03/04 17:54, 6年前 , 2F
感覺蛋白質不夠你說的那麼多。另外如果有可能的想法方向
03/04 17:54, 2F
謝謝 我目前是想降低沒進步的部位的訓練量 提高蛋白質攝取 會再觀察身體反應
推
03/04 17:54, 6年前 , 3F
一天吃多少白飯呢（碳水量多少呢）
03/04 17:54, 3F
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03/04 17:54, 6年前 , 4F
，與其問到理想的答案，不妨自己實驗看看，經驗也更寶貴
03/04 17:54, 4F
推
03/04 17:54, 6年前 , 5F
就你的飲食有問題啦 畢竟訓練部份除非現場看你動作才
03/04 17:54, 5F
推
03/04 17:55, 6年前 , 6F
增加下半身比例看看 相比上半身 腿訓練量太輕
03/04 17:55, 6F
推
03/04 17:57, 6年前 , 7F
能真的知道有沒有問題 重量也是你自己練到現在你能做的
03/04 17:57, 7F
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03/04 17:57, 6年前 , 8F
程度 多重也不是重點
03/04 17:57, 8F
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03/04 17:58, 6年前 , 9F
蛋白質高估了，除非你晚上補雞胸肉是4、500克
03/04 17:58, 9F
推
03/04 18:16, 6年前 , 10F
您的蛋白質肯定不足
03/04 18:16, 10F
推
03/04 18:40, 6年前 , 11F
早餐吃漢堡跟我說精緻碳水一個月一次 連自己一起騙？
03/04 18:40, 11F
大大你好 我也是現在才發現我沒注意到這點.... 會再修正 我耍白痴了謝謝
推
03/04 18:46, 6年前 , 12F
增肌失敗一定是蛋白不夠啊
03/04 18:46, 12F
推
03/04 18:54, 6年前 , 13F
體脂增這麼多肯定是飲食出問題
03/04 18:54, 13F
推
03/04 18:54, 6年前 , 14F
我剛剛幫你簡單試算了一下，蛋白質最多大概150，所以應
03/04 18:54, 14F
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03/04 18:54, 6年前 , 15F
該要再多吃一點，還有你的全部蛋白質幾乎擠在晚上，試著
03/04 18:54, 15F
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03/04 18:54, 6年前 , 16F
把他平均分配到每餐裡。（義大利面上面的肉應該都很少吧
03/04 18:54, 16F
謝謝～ 看來問題可能是出在上面很多前輩講的蛋白質不足 可能我目測的方法高估了 我會再刻意提高蛋白質攝取看身體怎麼反應 也順便一起謝謝上面所有回覆的前輩
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03/04 18:54, 6年前 , 17F
？！）
03/04 18:54, 17F
※ 編輯: wsx297 (114.32.12.217 臺灣), 03/04/2020 19:05:26 ※ 編輯: wsx297 (114.32.12.217 臺灣), 03/04/2020 19:06:29 ※ 編輯: wsx297 (114.32.12.217 臺灣), 03/04/2020 19:08:47
推
03/04 19:18, 6年前 , 18F
腿也練太少，從你卡關只提臥推就感覺得到
03/04 19:18, 18F
推
03/04 19:32, 6年前 , 19F
想變成圖片那種身材 建議直接用藥別浪費時間
03/04 19:32, 19F
認真詢問那個圖片的身材是需要用藥的嗎？ 我看滿多教健身的youtuber 甚至是我自己現在練的健身房 都看到過這種程度的巨巨 認真練個4-5年就算基因不好應該也能接近吧？小弟是真心詢問
推
03/04 19:32, 6年前 , 20F
我覺得你碳水量太多
03/04 19:32, 20F
推
03/04 19:40, 6年前 , 21F
你的骨架跟亨利卡維爾差不多？認真的嗎？！
03/04 19:40, 21F
非常認真啊 亨利卡維爾在練成超人 獵魔士那種壯度前看得出來他骨架滿小的 肩膀也窄 認真說的
推
03/04 19:43, 6年前 , 22F
別誤導吧 那樣的身材靠飲食跟訓練就可以達到了
03/04 19:43, 22F
推
03/04 19:43, 6年前 , 23F
不是拉或推幾組或幾下，而是你做的時侯用錯地方
03/04 19:43, 23F
※ 編輯: wsx297 (27.242.76.4 臺灣), 03/04/2020 19:47:06 ※ 編輯: wsx297 (27.242.76.4 臺灣), 03/04/2020 19:52:26
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03/04 19:56, 6年前 , 24F
看圖片或身高和白人一樣就覺得應該差不多 但看到真人的
03/04 19:56, 24F
推
03/04 19:58, 6年前 , 25F
早上的義大利麵套餐先換掉，蛋白質少熱量又爆高
03/04 19:58, 25F
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03/04 19:58, 6年前 , 26F
骨架時就知道如同馬和駱駝比較
03/04 19:58, 26F
推
03/04 20:12, 6年前 , 27F
覺得可以照鏡子看看哪邊比較弱勢的 也許是那部分平時少練 可
03/04 20:12, 27F
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03/04 20:12, 6年前 , 28F
以加重比例去練該部位 例如 我三頭較弱 我就練的頻率提高 改
03/04 20:12, 28F
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03/04 20:12, 6年前 , 29F
變一下菜單與頻率試試
03/04 20:12, 29F
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03/04 20:32, 6年前 , 30F
inbody只是參考而已，請去大醫院放射科驗身體組成
03/04 20:32, 30F
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03/04 21:07, 6年前 , 31F
增脂很成功！！
03/04 21:07, 31F
推
03/04 21:08, 6年前 , 32F
竟然長高 羨慕
03/04 21:08, 32F
還有 23 則推文
還有 1 段內文
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03/05 01:10, 6年前 , 56F
依你的體重 重量太輕了吧
03/05 01:10, 56F
推
03/05 01:13, 6年前 , 57F
你的拉日跟腿日強度跟我差不多 甚至有些項目還比我低...
03/05 01:13, 57F
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03/05 01:13, 6年前 , 58F
我自己是33歲174/82-83 骨骼肌37+
03/05 01:13, 58F
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03/05 01:15, 6年前 , 59F
例如槓鈴划船我如果核心不崩 可以滑到4*82.5*6
03/05 01:15, 59F
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03/05 01:16, 6年前 , 60F
你試試看把一些自由槓大項目 一個禮拜增加個2.5kg走5*5
03/05 01:16, 60F
之前有一段時間都過度訓練所以沒進步 後來改菜單後肩膀和背有進步 但胸就一直是這個重量 我會試試看你說的 感謝回覆 ※ 編輯: wsx297 (114.32.12.217 臺灣), 03/05/2020 08:17:20 ※ 編輯: wsx297 (114.32.12.217 臺灣), 03/05/2020 08:21:38
推
03/05 08:28, 6年前 , 61F
超人之前最壯的時候身材真的很完美，你在健身房看到的
03/05 08:28, 61F
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03/05 08:28, 6年前 , 62F
那些人，假如不是選手應該無法相比吧。
03/05 08:28, 62F
噓
03/05 08:51, 6年前 , 63F
對~你的飲食控管就是爛!這樣吃再怎麼練都是徒然!
03/05 08:51, 63F
推
03/05 10:36, 6年前 , 64F
訓練強度會不會高估了呢，我之前也是天天練以為自己的T
03/05 10:36, 64F
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03/05 10:36, 6年前 , 65F
DEE=BMR*1.5，減脂期卡關，後來降到1.2就比較順利了
03/05 10:36, 65F
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03/05 11:54, 6年前 , 66F
重量太輕 次數太少 依照體重起碼臥推個體重1倍以上
03/05 11:54, 66F
推
03/05 13:00, 6年前 , 67F
跟我最近一樣 有點沮喪
03/05 13:00, 67F
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03/05 13:24, 6年前 , 68F
我練三休一，都做的比你重，體重比你輕，已經六年了
03/05 13:24, 68F
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03/05 13:24, 6年前 , 69F
但我三十幾歲了，就當作養生...
03/05 13:24, 69F
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03/05 14:04, 6年前 , 70F
健康就好，當你發現那些網路上的紅人,明星,那些你追逐的目標
03/05 14:04, 70F
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03/05 14:05, 6年前 , 71F
都不是天然的，你難道就不練了嗎(笑)
03/05 14:05, 71F
推
03/05 15:22, 6年前 , 72F
看到你的成果 我突然覺得我肌肉脂肪1:1長很好了 幫你Q
03/05 15:22, 72F
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03/05 15:22, 6年前 , 73F
Q
03/05 15:22, 73F
推
03/05 15:26, 6年前 , 74F
你腿日的訓練量我相信女生都能虐你 加強弱點增肌會快得
03/05 15:26, 74F
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03/05 15:26, 6年前 , 75F
多
03/05 15:26, 75F
推
03/05 16:34, 6年前 , 76F
覺得訓練強度太低
03/05 16:34, 76F
推
03/05 16:40, 6年前 , 77F
感覺你有找到自己的問題了啊
03/05 16:40, 77F
→
03/05 18:36, 6年前 , 78F
吃的很有問題啊，如果低碳別想增肌了
03/05 18:36, 78F
推
03/06 11:22, 6年前 , 79F
我也想認真問，台灣人也很多練到不錯，亨利那樣有需要
03/06 11:22, 79F
→
03/06 11:22, 6年前 , 80F
用到黑魔法？
03/06 11:22, 80F
推
03/06 12:00, 6年前 , 81F
Tdee需要重新估算，每個人的代謝都不一樣，需要靠測試
03/06 12:00, 81F
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03/06 12:00, 6年前 , 82F
，建議你先從算出來tdee開始吃，在看每週體重變化，進
03/06 12:00, 82F
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03/06 12:00, 6年前 , 83F
行熱量增加或減少，另外早餐店的東西很多都有加糖，例
03/06 12:00, 83F
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03/06 12:00, 6年前 , 84F
如漢堡麵包跟義大利麵醬料肯定都有加糖調味，另外我覺
03/06 12:00, 84F
→
03/06 12:00, 6年前 , 85F
得腿的強度很低，增肌只增上半身……？
03/06 12:00, 85F
噓
03/06 14:01, 6年前 , 86F
這飲食很糟啊 沒有毅力吃難吃的健身餐別想增肌
03/06 14:01, 86F
推
03/07 01:54, 6年前 , 87F
增肌跟吃健身餐有關係嗎...我以為減脂才需要
03/07 01:54, 87F
推
03/07 12:05, 6年前 , 88F
我吃得比你還髒...
03/07 12:05, 88F
→
03/07 12:34, 6年前 , 89F
試試碳循環吧
03/07 12:34, 89F
推
03/07 22:08, 6年前 , 90F
睡不好問題不小 增加休息日看看
03/07 22:08, 90F
推
03/12 19:02, 6年前 , 91F
早餐吃漢堡或義大利麵？？？油不好又沒什麼蛋白質+精緻
03/12 19:02, 91F
→
03/12 19:03, 6年前 , 92F
碳水 看不懂你在吃什麼 你先搞懂各種食物的營養成分吧
03/12 19:03, 92F
推
03/19 21:05, 6年前 , 93F
長高，羨慕＝＝
03/19 21:05, 93F
推
04/11 06:32, 6年前 , 94F
失敗在來這問一堆廢咖給的鳥建議哈哈哈
04/11 06:32, 94F
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