[閒聊] 功能性訓練、功能性動作型態

看板MuscleBeach (健身)作者gn02595084 (謙~)時間6年前 (2019/11/27 23:38)推噓28(28推 0噓 0→)

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各位好，我是物理治療師，也是CSCS。因為有看到版上討論類似的議題，想分享一些自己所學及想法。首先，先引述兩段文字： "When we use the word function we are saying that something has a purpose." --> 當我們提到"功能"這個詞，代表著這件事是有目的性的 "Most sports possess far more similarities than differences." --> 絕大多數的運動項目擁有的共同性遠比差異性來得多 1. 什麼是功能性訓練？如上述，我認為只要訓練有目的性、符合自身的需求，就是功能性訓練。舉例來說： (1) 我是健美選手，目的是提升肌肉量及降體脂肪而擁有最好的體態，臥推(在特定的組數及次數)就可以促使胸肌肌肥大，而達到我的目的，臥推就是我的功能性訓練。 (2) 我在搬家公司工作，常常需要從地上搬起重物或移動，我希望能避免搬運時受傷或一次搬的距離或重量更大。此時，接近這個工作的動作型態的訓練就很適合，例如硬舉、農夫走、深蹲等，這三個動作對我來說就都是功能性訓練。不過後來有人提出，我們日常生活以及各個運動項目會做到的動作，絕大部分會歸類到特定幾種動作型態 (movement pattern)。因此，這特定的動作型態，又有人稱為功能性動作型態 (functional movement pattern)，也有人認為功能性訓練就是在訓練這幾個特定的動作型態。 2. 什麼是功能性動作型態 (Functional movement pattern)？如同上述，在我們日常生活以及各個運動項目會做到的動作，大概包含在以下這幾個功能性動作型態：爆發性、力量動作 Power development 雙腳髖關節為軸動作 Bilateral hip-dominant 單腳髖關節為軸動作 Unilateral hip-dominant 雙腳膝關節為軸動作 Bilateral knee-dominant 單腳膝關節為軸動作 Unilateral knee-dominant 水平推動作 Horizontal press 垂直推動作 Vertical press 水平拉動作 Horizontal pull 垂直拉動作 Vertical pull 舉例來說：單腳髖關節為軸的動作—> 從地上撿起物品 —> 單腳硬舉垂直推的動作 —> 網球選手發球時 —> 啞鈴肩上推舉下圖有各個動作型態對應的訓練動作: https://imgur.com/9A15roM

3. 為什麼重要？也因為日常生活及運動項目會出現的動作，大致上脫離不了上述的動作型態，所以剛開始從這幾個動作型態開始練等於算是打一個基礎。特別是每個動作型態，至少要了解"理想的姿勢"、"理想的肌肉發力時間、順序"，才能用最少的能量產生最大的力量 (動作效率) 舉例來說：單腳膝關節為軸的動作，確保是以髖關節的動作為主 (最大的活動度)，其餘部位像是膝關節、腰椎則是以穩定為主 (最大的穩定度)，肌肉扮演的角色也不同，髖關節的臀大肌負責發力，腰椎的腰大肌、深層腹部肌群負責穩定等所以，非常建議將上述的每個功能性動作型態，熟悉到一定程度，接下來在針對不同目標 (肌肥大、最大肌力、體態雕塑、運動表現等)去做訓練時，每個動作都能最有效率而也不容易受傷，因為當能量需要消耗得少，身體的受力也相對減少。除了動作型態以外，也可以考量訓練的動作有沒有符合日常生活及運動時的狀態，包括： (a) 坐著 —> 站著 (b) 雙腳 —> 單腳 (c) 穩定環境 —> 不穩定環境意思是說，大部分的日常動作跟運動都是在"站著、單腳站、不穩定的情況"，跟器械式的訓練狀態"坐著、雙腳著地、穩定(有外在協助)的情況"不同下圖為每個動作型態中，從較不功能性到功能性的動作分類： https://imgur.com/RaInWkP

4. 動作 (Movement) 是一個基礎？跟我的表現有什麼關係？延續上面的議題，Gray Cook (一位知名的物理治療師也是肌力與體能訓練師) 提出的運動表現金字塔 (Performance pyramid) 理論：大致的意思是運動表現 (Performance) 是建構在三個階層： 1. Skill (我把它翻成技術或技巧，可以想像成只有那個特定運動項目需要的技術) 2. Performance (我把它翻成進階動作能力，像是肌力、敏捷、爆發力等) 3. Movement (我把它翻為基礎動作能力，包括活動度、柔軟度、穩定度、彈性等) 如下圖：最理想的狀態是，最下面那層最寬，隨著往上遞減 https://imgur.com/qbVKI0z

技術是建構在足夠的進階動作能力、進階動作能力是建構在足夠的基礎能力以網球選手為例： Skill: 要能發出200 km/hr的球 Performance: 單腳立定跳遠需要1.8公尺以上、肩外轉要能推30 kg Movement: 單腳站要夠穩(閉眼單腳站30秒)、肩膀在外展90度下肩外轉要100度單腳站得夠穩 (Movement: 穩定度) —> 才能有好的單腳立定跳遠 (Performance: 爆發力) —> 下肢才有足夠的力量引導到軀幹跟手而發出夠快的球 (Skill) 上述的內容，包括不同學派跟理論背景的想法，還有我自身的體會，供大家做參考。後來發現當中都有些共同點，只是用不一樣的語言或參雜不同的想法。我認為，沒有一個標準的理論或方式可以解決所有問題，只要能解決問題，不管是用那種方式或理論我都會嘗試，現在覺得好的就用用看，覺得不好或怪怪的可以先放在心中，搞不好有一天會用上。就像有人提倡說應該是練動作 (movement) 不是練單一肌肉 (muscle)，不過我蠻喜歡下面這句話的： "Rather than training muscles or movements, we should consider both in exercise selection." 意思是說，與其猶豫要訓練哪個，不如兩個都考慮進去。我覺得這對應到不同理論、學派也是，與其只用特定一個，不如就全部都考量進去。有興趣的人，可以延伸閱讀： 1. Movement: Functional movement systems by Gray Cook 2. New functional training for sports by Michael Boyle 3. Everyday is game day by Mark Verstegan -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.100.75 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1574869096.A.75E.html ※ 編輯: gn02595084 (1.171.100.75 臺灣), 11/27/2019 23:44:10

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a8903021151

11/28 00:01, 6年前 , 1^F

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chinese86

11/28 00:08, 6年前 , 2^F

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se2422

11/28 00:41, 6年前 , 3^F

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