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[問題] 減脂期調整建議

看板MuscleBeach (健身)作者 (vic)時間6年前 (2019/09/19 10:32), 6年前編輯推噓7(7推 0噓 23→)
留言30則, 7人參與, 6年前最新討論串1/1
手機發文排版見諒 年齡31，身高162 TANITA體重計 體重58KG、體脂24% 重訓大約有3年以上的時間，但是是走佛系法（一週重訓一次，也完全不飲食控制），一 直到今年1月開始要自力更生後才真的養成重訓的習慣，飲食控制則是從8月中開始，目前 維 持1個月（跪地） 雖然知道不能依賴數字，但是這一個月來飲食控制了，但不管是體重還是體脂都完全沒變 （上下起伏0.5之類的而已），有拍照記錄體態但也沒什麼太大改變，覺得有點沮喪但是 我認為一定還能超大的努力空間，但是不知道改如何調整，所以來版上詢問大家 運動（先自首！因為有哮喘，有氧是我一直害怕所以會避開做的…） 週六：腿 週日：背+肩膀 週一：瑜珈 週二：臀 週三：胸+二頭+三頭 週四：休息 週五：瑜珈 用apple watch記錄每次1個小時裡大概消耗300卡左右 飲食 一開始我自以為運動量很大所以計算出來的TDEE是2300，為了減脂我設定每天吃1700，後 來發現就算我每天運動但其實強度都不算高，所以兩個禮拜前重新調整成每日攝取1479卡 （蛋白質166、碳水93、脂肪49） 早餐：（配合816斷食早餐不吃） 午餐：附近健身房的便當，大約487卡（蛋白質65、碳水18、脂肪17） 下午：乳清兩匙，240卡（蛋白質48、碳水6、脂肪2） 晚餐：有時候也是買健身房便當，有時候會買7-11的烤雞便當（蛋白質17、碳水58、脂肪 5.8） 嘴饞的時候會喝統一無糖豆漿，真的嘴饞到快暴飲暴食的時候我會吃一片蛋白餅乾，每日 除了蛋白質每日都會補足外，碳水跟脂肪因為怕低估所以都不會吃到滿 水每天喝2000cc以上 體態方面因為照片都是運動內衣+內褲所以就沒放上來了XDDD 想請問飲食方面我應該往哪個方向再去做調整，謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.148.242 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1568860329.A.513.html ※ 編輯: vicquin (111.250.148.242 臺灣), 09/19/2019 10:32:44
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09/19 10:43, 6年前 , 1F
有氣喘還是會有氧，喜歡跑步和游泳，記得把藥帶著，
09/19 10:43, 1F
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09/19 10:43, 6年前 , 2F
不然運動前用藥也有預防作用，別太擔心啦~
09/19 10:43, 2F
最近會再加入有氧QQ
推
09/19 10:56, 6年前 , 3F
女生的話24差不多吧(？ 我覺得多喝水也挺重要的 我
09/19 10:56, 3F
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09/19 10:56, 6年前 , 4F
的飲食跟你差不多xd
09/19 10:56, 4F
已補充喝水量XD 每天大約至少會喝2000cc的水，我一直覺得整個人看起來很臃腫所以才 想著是不是要減脂orz ※ 編輯: vicquin (111.250.148.242 臺灣), 09/19/2019 10:59:18 ※ 編輯: vicquin (111.250.148.242 臺灣), 09/19/2019 11:11:53
推
09/19 11:12, 6年前 , 5F
FFMI 17.9(根據你給的數值肌肉量高於平均)~16.6(假設體
09/19 11:12, 5F
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09/19 11:13, 6年前 , 6F
脂估30, 在一般範圍), 其實還可以. 另外, 一個月不會很
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09/19 11:13, 6年前 , 7F
明顯, 如果真的要減脂又擔心氣喘, 擴張劑放手邊帶著,
09/19 11:13, 7F
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09/19 11:13, 6年前 , 8F
不上跑步機, 用橢圓機設定適當的阻力, 不要踩太快就可以
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09/19 11:13, 6年前 , 9F
了, 每次30分鐘~1小時. 減脂用時間去換比較有效.
09/19 11:13, 9F
推
09/19 11:15, 6年前 , 10F
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09/19 11:15, 6年前 , 11F
這是簡易的說明
09/19 11:15, 11F
推
09/19 11:22, 6年前 , 12F
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09/19 11:22, 6年前 , 13F
這是間歇式的參考, 不過也要注意內容中的飲食控制部分
09/19 11:22, 13F
非常感謝你，缺氧間歇式我第一次知道，會嘗試加入我的訓練中！
推
09/19 12:15, 6年前 , 14F
24是數字上的標準QQ 我懂妳 就是24還是看起來很大隻
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09/19 12:16, 6年前 , 15F
我個人是不吃超商便當 熟食
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09/19 12:16, 6年前 , 16F
然後前幾天有看到超商的蛋白質都是....明膠
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09/19 12:17, 6年前 , 17F
看能不能把超商便當換掉看看
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09/19 12:17, 6年前 , 18F
但我也卡24就是了XDDDDDDDD
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09/19 12:19, 6年前 , 19F
我朋友只能外食他也不愛便當 所以他吃全家雞胸肉
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09/19 12:19, 6年前 , 20F
然後他有禁澱粉
09/19 12:19, 20F
晴天霹靂... 我要戒掉超商便當了，其實就是覺得很方便QQ ※ 編輯: vicquin (111.250.148.242 臺灣), 09/19/2019 12:26:16
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09/19 12:53, 6年前 , 21F
很多人是不愛喝水反而會水腫 把喝水量拉高再看需不需
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09/19 12:53, 6年前 , 22F
要改飲食計畫～
09/19 12:53, 22F
目前差不多一天2000cc，因為斷食的關係怕餓肚子就會一直喝水，我會再拉高喝水量，謝 謝建議！
推
09/19 12:54, 6年前 , 23F
我的身高與體重跟體脂率與妳接近，若喝水與睡眠都品
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09/19 12:54, 6年前 , 24F
質顧好，不做有氧的減脂，我一天的熱量會抓1300-1400
09/19 12:54, 24F
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09/19 12:54, 6年前 , 25F
給您參考，謝謝～
09/19 12:54, 25F
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09/19 12:56, 6年前 , 26F
（連年齡都很接近XD)另外我會管理糖的熱量不超過總
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09/19 12:56, 6年前 , 27F
熱量5%
09/19 12:56, 27F
我會再注意一下糖的熱量，目前控制在一天1400-1500之間，看來下禮拜要繼續下修了orz
推
09/19 14:21, 6年前 , 28F
162 58 也不會胖到哪 應該是運動強度問題
09/19 14:21, 28F
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09/19 14:47, 6年前 , 29F
估算了一下熱量約在1300～1400上下，吃超過1500變化不
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09/19 14:47, 6年前 , 30F
會明顯！
09/19 14:47, 30F
要下修熱量了QQ 看來都是太高估自己 ※ 編輯: vicquin (36.227.122.181 臺灣), 09/19/2019 20:30:17
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