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[問題] 外食族學生的增肌飲食討教

看板MuscleBeach (健身)作者 (謙哥)時間7年前 (2019/09/07 19:11), 7年前編輯推噓28(29推 1噓 46→)
留言76則, 36人參與, 7年前最新討論串1/1
如題，暑假用斷食減脂到一個階段，接下來要重新安排增肌飲食 在現有的資源下去做安排，但有些部分實在不太知道該怎麼處理，想請教各位巨巨 首先資源限制： 1.住宿舍無法開火，因此只能外食 2.預算限制NT$450/日，當然蛋白粉之類的得按比例折算。 3.個人飲食習慣：不吃所有在路上走的動物，所以雞胸肉NG 4.沒有冰箱，無法大量採買需要冷藏的食材。(不過要是冰箱可以一天省個 30塊我可以想辦法去買一台。) 接著是目標： 1.除脂體重約60kg，因此一日蛋白質攝取量抓在150g。 2.脂肪攝取量抓每公斤體重1~1.4克的範圍，我體重約70kg，故大概是70g~100g。 3.剩下的熱量由碳水來補，初期先抓在2500大卡，這樣需要250~320g的碳水。 (以上是參考PEETA的資料) 4.希望平時習慣的飲食盡量乾淨 目前安排的部分飲食計畫如下： 早餐：全家烤地瓜1顆、高蛋白1份(30g)、香蕉一根。 午餐：麻辣燙(食材：兩份鯛魚、一份花椰菜、一份大陸A菜、一份芋頭)+無糖高纖豆漿 (統一的) 下午：香蕉一根+高蛋白1份整個下午當飲料慢慢喝 晚餐：簡餐店的泰式檸檬魚(一片手掌大小清蒸魚+白飯+高麗菜+一顆荷包蛋+一小塊豆干) 睡前：高蛋白1份 目前這些東西的花費總計約NT$350，其中蛋白粉是用iherb上的ON下去算，平均1克0.85。 實際上我除了iherb上的ON也有部分是喝myprotein，所以花費可以略低一些，但差不多。 我這樣算下來蛋白質應該不是問題，但以下是兩個比較困擾我的問題： 1.外食要怎麼補好油：考慮到麻辣燙的湯我不會喝掉只會夾裡面的料吃光， 油脂的來源基本上只有麻辣燙的料沾到的一點油跟簡餐店的荷包蛋跟高麗菜的油，這些 怎麼看都離70g有不小的距離，因此這個計畫的脂肪還不足。想請問剩下的部分要怎麼 做？如果是用堅果補油的話，有沒有甚麼是比較推薦的？可以用蠶豆來補嗎？(蠶豆 便宜) 2.怎麼有彈性地補碳水以適應未來的需求：由於蛋白質跟脂肪的量都和體重 有關，因此可以預期兩三個月內這兩種營養素的需求量不會差太多。但熱量來源關鍵 的碳水則應該每兩個禮拜就得增加一些以持續推升體重與應付訓練量的上升。目前的備案 是下午再買一個地瓜來吃，但希望一天不要超過兩個地瓜。另一個備案是晚上在簡餐店再 多點一碗白飯，但有點擔心精緻澱粉吃太多會不會有不好的影響。想請問大家外食補碳水 都是怎麼做的？當然是要是盡量乾淨的，不然我也知道碳水隨便都馬吃得到。 3.另外想確認目前的部分飲食計畫有沒有甚麼其他問題？ 煩請各位巨巨指教，感激不盡！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.25.27 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1567854682.A.A50.html
推
09/07 19:16, 7年前 , 1F
油的部分 大賣場堅果整桶 烤過後用小容量的密封保鮮盒
09/07 19:16, 1F
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09/07 19:16, 7年前 , 2F
裝起來丟陰暗處（例如衣櫥裡）整桶大概可以讓你吃一個
09/07 19:16, 2F
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09/07 19:17, 7年前 , 3F
月 建議分成四個密封保險盒 通常吃到最後一兩天就會有點
09/07 19:17, 3F
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09/07 19:18, 7年前 , 4F
軟掉 最後一亮盒開盒食用前建議再烤一次
09/07 19:18, 4F
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09/07 19:18, 7年前 , 5F
綜合堅果好
09/07 19:18, 5F
我沒烤箱啊
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09/07 19:50, 7年前 , 6F
電鍋
09/07 19:50, 6F
我也沒有
推
09/07 20:25, 7年前 , 7F
好擔心你維生素不夠
09/07 20:25, 7F
我媽去美國玩有帶一些維生素回來，目前存量還蠻夠吃的 加上那些青菜的天然維生素應該還行吧
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09/07 20:40, 7年前 , 8F
雞會飛應該可以吃吧
09/07 20:40, 8F
...反正我就是不吃啦
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09/07 20:41, 7年前 , 9F
睡前的高蛋白要配澱粉和運動
09/07 20:41, 9F
沒聽說過OAO運動是指睡前也要運動嗎？不然增肌本來就會有訓練了啊
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09/07 20:46, 7年前 , 10F
不吃會走的動物真奇葩
09/07 20:46, 10F
推
09/07 20:53, 7年前 , 11F
450超多耶....多吃魚蛋白質就尬上去了
09/07 20:53, 11F
魚不便宜啊...(相對蛋白粉而言) 還有就是我很懶不喜歡挑刺，但附近的自助餐的魚都是那種要挑很多刺的不然就是炸的 450好像不少但我那堆已經350了剩下100的預算要補油補碳水啊
推
09/07 20:58, 7年前 , 12F
隨便吃就好好嘛
09/07 20:58, 12F
推
09/07 21:00, 7年前 , 13F
不吃會走的那就只有魚了啊…還是蛇肉？
09/07 21:00, 13F
海鮮類都吃，而且我還蠻喜歡的
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09/07 21:05, 7年前 , 14F
無調味綜合堅果或無糖花生油都不錯
09/07 21:05, 14F
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09/07 21:06, 7年前 , 15F
碳水影響就是餓而已，但你增肌飽都快飽死了，吃白飯沒差
09/07 21:06, 15F
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09/07 21:06, 7年前 , 16F
多少
09/07 21:06, 16F
感謝，有推薦的購買管道嗎？ ※ 編輯: orthogonal (140.112.25.35 臺灣), 09/07/2019 21:16:44
推
09/07 21:10, 7年前 , 17F
不吃陸地動物只吃水生 也是一種素食選擇 也稱魚素者
09/07 21:10, 17F
推
09/07 21:18, 7年前 , 18F
好的油脂多吃堅果吧 果果堅果的是低溫烘烤的比較健康 他
09/07 21:18, 18F
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09/07 21:18, 7年前 , 19F
們也有賣nzmp的無調味乳清
09/07 21:18, 19F
推
09/07 21:21, 7年前 , 20F
沒有烤箱這件事情 你一個月會回家一次吧 用鍋子開火炒就
09/07 21:21, 20F
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09/07 21:21, 7年前 , 21F
可以了
09/07 21:21, 21F
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09/07 21:21, 7年前 , 22F
我以前住宿舍會用電鍋煮水煮蛋來吃 比較省錢 或者可以用
09/07 21:21, 22F
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09/07 21:21, 7年前 , 23F
悶燒罐悶溫泉蛋 大概20分鐘就熟了 一盒蛋才40元 不冰也
09/07 21:21, 23F
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09/07 21:21, 7年前 , 24F
是可以放一段時間
09/07 21:21, 24F
推
09/07 21:21, 7年前 , 25F
現在超商超多雞胸肉能買啊......
09/07 21:21, 25F
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09/07 21:22, 7年前 , 26F
但你又不吃路上的～
09/07 21:22, 26F
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09/07 21:25, 7年前 , 27F
花生醬才對，剛打錯
09/07 21:25, 27F
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09/07 21:31, 7年前 , 28F
花生醬看版上滿推金弘的，堅果costco
09/07 21:31, 28F
感謝，costco堅果這個價格可以接受(雖然一開始還要噴點會員費QQ) 花生醬我會再看看，聽起來好吃
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09/07 21:46, 7年前 , 29F
一天可以450好好QQ
09/07 21:46, 29F
推
09/07 21:54, 7年前 , 30F
450 豪豪喔
09/07 21:54, 30F
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09/07 21:58, 7年前 , 31F
好有錢喔，好想噓
09/07 21:58, 31F
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09/07 21:59, 7年前 , 32F
這個ID記起來以後要跟他要錢（筆記
09/07 21:59, 32F
靠杯喔這幾個夠了喔 我為了健身都幾乎要當月光族了......吃飯錢加上教練的錢 我接了4份工作才勉強cover，然後還要讀書
推
09/07 22:10, 7年前 , 33F
只吃魚真的很燒錢 自助餐一片魚肉就60-70
09/07 22:10, 33F
推
09/07 22:10, 7年前 , 34F
買小的烤箱，一台幾百，電鍋好一點的一兩千，然後去超市買
09/07 22:10, 34F
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09/07 22:12, 7年前 , 35F
處理好的魚片來蒸或烤。更乾脆一點買氣炸鍋。冰箱也可以買
09/07 22:12, 35F
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09/07 22:12, 7年前 , 36F
一台二手己遷就不錯了。這樣你連蔬菜、魚肉、蝦子都可以用
09/07 22:12, 36F
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09/07 22:13, 7年前 , 37F
。長期來看比都吃外面還省，只是一開始要出點本。
09/07 22:13, 37F
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09/07 22:14, 7年前 , 38F
預算夠你可以吃鮭魚、沒錢可以吃多利魚，份量大又便宜～
09/07 22:14, 38F
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09/07 22:15, 7年前 , 39F
要補油可以吃綜合堅果，好事多或一般賣場有賣。
09/07 22:15, 39F
感謝建議，不過這樣做也會增加許多時間成本QQ ※ 編輯: orthogonal (140.112.25.35 臺灣), 09/07/2019 22:27:24
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09/07 22:16, 7年前 , 40F
補炭的話白飯可以吃，沒什麼問題。
09/07 22:16, 40F
推
09/07 22:37, 7年前 , 41F
450 比我工作4年的日花費還多==
09/07 22:37, 41F
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09/07 22:37, 7年前 , 42F
應該可以好好的吃，加油～
09/07 22:37, 42F
推
09/07 23:02, 7年前 , 43F
112怎麼這樣
09/07 23:02, 43F
推
09/07 23:33, 7年前 , 44F
我也不出路上走的。蛋白，雞蛋，豆類
09/07 23:33, 44F
推
09/08 00:18, 7年前 , 45F
走植物性蛋白？ 豆腐豆漿之類的
09/08 00:18, 45F
推
09/08 00:25, 7年前 , 46F
油脂也有分omgea3 6 9的差別
09/08 00:25, 46F
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09/08 00:25, 7年前 , 47F
09/08 00:25, 47F
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09/08 00:26, 7年前 , 48F
魚的油就是Omega3,你改吃自助餐剩下補乳清比較快
09/08 00:26, 48F
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09/08 00:27, 7年前 , 49F
去抓myfitnesspal來看自己吃的營養成分
09/08 00:27, 49F
感謝，這篇我第一次看到
推
09/08 00:27, 7年前 , 50F
450一日，其實超好買的了
09/08 00:27, 50F
推
09/08 00:31, 7年前 , 51F
乾淨的碳水白飯也是很OK的,不然你吃麥片也行
09/08 00:31, 51F
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09/08 00:33, 7年前 , 52F
牛奶勒?喝不喝?150g分五餐很容易的
09/08 00:33, 52F
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09/08 00:33, 7年前 , 53F
誰說蛋只能吃一顆?一餐吃五顆就30G了
09/08 00:33, 53F
牛奶可喝，感謝
推
09/08 03:39, 7年前 , 54F
450很多了啊 去買便當補碳水 雞腿一天吃個五六支也不
09/08 03:39, 54F
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09/08 03:40, 7年前 , 55F
會超過450 不然每天一桶胖老爹保證蛋白熱量都夠
09/08 03:40, 55F
超髒...而且我又不吃胖老爹
推
09/08 08:08, 7年前 , 56F
電鍋 烤箱 卡式瓦斯爐處理吧，會省很多
09/08 08:08, 56F
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09/08 08:09, 7年前 , 57F
大賣場冷凍秋刀1尾12塊，冷凍棒棒腿1.2公斤100塊
09/08 08:09, 57F
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09/08 08:11, 7年前 , 58F
傳統市場地瓜 馬鈴薯都600公克20左右
09/08 08:11, 58F
感謝，我再去附近的傳統市場調查看看
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09/08 08:22, 7年前 , 59F
買電鍋啦，用電鍋不算開火ㄅ。然後原來你是pescatarian
09/08 08:22, 59F
第一次看到這個字OAO
推
09/08 09:48, 7年前 , 60F
買個電鍋或烤盤，鯛魚片鮭魚片弄熟來吃
09/08 09:48, 60F
推
09/08 10:10, 7年前 , 61F
不吃會走的是什麼原因 真好奇
09/08 10:10, 61F
推
09/08 10:15, 7年前 , 62F
真的要弄個電鍋或烤箱，傳統市場鱸魚一條不到100元，可
09/08 10:15, 62F
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09/08 10:15, 7年前 , 63F
以吃超飽
09/08 10:15, 63F
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09/08 10:17, 7年前 , 64F
運動前後補高蛋白比較有效率啦，睡前那個感覺被脂肪搶走
09/08 10:17, 64F
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09/08 10:17, 7年前 , 65F
機率高
09/08 10:17, 65F
推
09/08 11:27, 7年前 , 66F
costco冷凍魚肉片沒有刺，又便宜，電鍋蒸一下就能吃了。
09/08 11:27, 66F
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09/08 11:28, 7年前 , 67F
罐頭魚也是很好的選擇，鯖魚和秋刀魚便宜方便
09/08 11:28, 67F
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09/08 11:30, 7年前 , 68F
還有豆漿，烤黑豆
09/08 11:30, 68F
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09/08 12:01, 7年前 , 69F
地瓜去菜市場買烤好的香蕉也是去菜市場買，跟便利商店一
09/08 12:01, 69F
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09/08 12:01, 7年前 , 70F
樣的量價格應該只要便利商店的一半到三分之一
09/08 12:01, 70F
推
09/08 12:19, 7年前 , 71F
吃蛋最省啊，不是生物
09/08 12:19, 71F
推
09/08 15:46, 7年前 , 72F
一天至少五顆蛋起跳怎麼樣 好吃
09/08 15:46, 72F
感謝各位巨巨的建議！我有蠻多新收穫的 希望下次來這邊是發心得文:) ※ 編輯: orthogonal (140.112.230.28 臺灣), 09/09/2019 00:15:16
推
09/09 14:10, 7年前 , 73F
買魚去傳統市場買吧什麼好事多鯛魚片都超貴的…只是你要
09/09 14:10, 73F
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09/09 14:10, 7年前 , 74F
自己料理就是了
09/09 14:10, 74F
噓
09/11 00:36, 7年前 , 75F
挑東挑西的
09/11 00:36, 75F
推
01/05 10:02, 7年前 , 76F
青菜的維生素煮熟後也會流失很多喔
01/05 10:02, 76F
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