[心得] 臀推對運動與肌肥大的幫助
Hi hi! 我是E!
今天我的筆電又三度子宮脫垂(硬盤鬆脫) ╯(T)╰
在我家手術台上拆筆電裝好開機後，由於我怕我摔爛這台筆電，就生出這篇臀推文以
此紀念我與這台筆電的最後時光。
在現在越來越多人做臀推(Hip Thrust)的時代，絕大部分人都還是把它當成一個臀部
肌肥大的動作。那今天我們要來看看的就是臀推對運動的影響以及不同的臀推動作變化對
不同肌肉刺激的差異!
https://imgur.com/c8ilFDH
引用(Reference):
主要以以下四篇為主軸。
1. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic
Review.
Walter Krause Neto(2019)
2. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis
Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust
Variations.Bret Contreras(2016)
3. Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in Hip
Thrust variations. Collazo Garcia CL(2018)
4. Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships
with top-level sprint performance. Irineu Loturco (2018)
以上四篇是我覺得對大部分訓練者比較有趣的研究。尤其第一篇是統合分析，由研究
者從498篇研究中篩選至最後12篇，如果真的對臀推有興趣做深入的了解從這裡起手也是
挺不錯的。
對肌肉徵招與刺激的差異:
我先在這邊大致把臀推的變化式分為以下幾種:
1.傳統臀推(OHT):站距略比肩寬，脛骨垂直地面
2.後勾臀推(PHT):同OHT，但由指導者提出把腳跟勾向臀部的發力指引
3.外旋臀推(RHT):同OHT，站距不變但腳掌可以外旋且要求動作中把髖外旋
4.長距臀推(FHT):同OHT，但腳放得更遠離躺椅(Bench)
5.美式臀推(American):同OHT，但指導者提出把髖後傾的發力指引。因為研究者發現在髖
後傾的棒式狀態中，會提高臀大肌徵召；不過研究者也有指出要求髖後傾在動作中可能會
對神經肌肉協調要求提高，進而提升動作難度。
6.彈力帶臀推(BHT):同OHT，但由彈力帶來取代傳統槓鈴，在動作尾端要求更高的髖伸力
量。
https://imgur.com/I1BbtGZ.jpg
(Credit to A. Manolova 有夠Q)
https://imgur.com/66eTCOU.jpg
我們優先比較同研究中的四種變化動作，傳統臀推(OHT)/後勾臀推(PHT)/外旋臀推
(RHT)/長距臀推(FHT)。傳統臀推在各方面肌肉徵召都顯平均。後勾臀推則在幾乎保持各
方面下提高了腿後側的肌肉徵招。臀中肌在各變化動作中無顯著差異；但是臀大肌徵招在
外旋臀推下卻有了明顯的提升，在僅僅40% 1RM 的重量下達到86.18 넠34.30%的MVIC
(主動徵召肌肉的等長收縮力量；可以把他想成你用40%的重量達到86%的產生最大等長收
縮力量的肌肉徵招!)。至於長距臀推則是在犧牲腿前側徵召的情況下也提高了腿後側的刺
激。
最後兩種變化動作，美式臀推與彈力帶臀推，則只有在臀大肌上部纖維徵招有略低於
傳統槓鈴臀推的些微差異。
值得一提的是在不只一個研究中顯示臀推相對深蹲，兩者對股外側肌的需求與徵召並
無差異(Contreras et al., 2015)。
https://imgur.com/F6jpO3U.jpg
下圖主要是要重新傳達一個概念。儘管我們在尋找對大眾(平均值)最佳的各部位肌肉徵
召
作；然而每個各體才是最重要的，像是儘管在上圖研究中能看出在彈力帶臀推得到最大徵
召的人並不多，但仍然是有幾位得到極佳的刺激。所以各位鄉親父老還是要注意自己或學
生的動作模式跟感受狀態喔!
https://imgur.com/0VpkbXz.jpg
對不同距離衝刺/跑步的影響:
近幾年訓練競技運動的各種體系中，力向量訓練理論(Force-vector theory)開始出
現比較多的擁護者。其中主張訓練要使用同競技項目肌群與同競技項目力量傳遞方向的動
作是其中幾個核心概念。
畢竟，在多數運動項目中，如何在短時間內產出正確方向的力量遠比如何產出最大力
量來的重要。大部分運動項目並不是像我在健身房裏面拼命地想舉起地上沉重的槓鈴那樣
\( ′_ゝ`)/。
儘管由於力向量訓練理論的大力推廣者為Bret Contreras(The glute guy/ 那個屁男
)，他同時也是臀推的大力支持者，導致多數相關研究都能看到他的身影，不免可能會擔
心研究中是否帶有主觀意見。因此我盡量在蒐集與閱讀多數相關研究時，盡量採納多方有
價值研究，降低可能受該研究者主觀影響的因素。
從力學來看，臀推相對於深蹲等相關動作，偏屬於水平的力量輸出動作。而從近年研
究可以觀察出，衝刺在提升速度的階段，水平力量輸出的要求上會高於垂直力量輸出。這
可能歸咎於雙腳在升速期有較長的地面接觸時間且整體速度較低的關係。也因為如此針對
衝刺的升速期(0~10M)甚至(0~40M)，臀推可能有更好的力量轉換率!
https://imgur.com/1f74XOg.jpg
在上述幾篇研究中，多數都導向臀推在升速期(Acceleration phase)有比當速度上升
後
的最高速度期(Maximum velocity phase)有更大的提升作用。所以，如果你的運動項目需
要短時時間的升速(短跑、球類等)，臀推很可能會是一個好的選擇! 在幾份研究中甚至有
高於深蹲硬舉(包括其變化式動作)等傳統訓練的傳遞效益。
不過可能有視力很好的朋友會發現，其中幾篇研究最後歸納的結果卻是對衝刺等運動
「沒有」顯著的幫助，這係衛蝦密呢? 不用擔心，這可能是因為特定幾篇研究採用相對大
的重量來訓練臀推(6~12RM)；然而就像我開頭說的，著重在力量「短時間內」的輸出大小
的訓練才會在短期內有較好的專項運動轉化率，其研究或許不該專注在推起太重的重量這
件事呢!
所以儘管很多研究還有待進行，臀推也像許多運動科學一樣目前缺發的是長期研究；
但至少就短期跟一些現在有的資料，我覺得已經算是值得一試的了!
懶人包:
1.傳統臀推跟後勾臀推在整體上對後側鏈都有不錯的訓練效果，可以挑選感受度較好或能
推起較大重量的動作來做。
2.外旋臀推能顯著的提升臀大肌徵召，或許在膝關節附近套上彈力帶能更好的練起屁屁!
3.把腳放離屁股遠一點的臀推雖然會犧牲腿前的肌肉刺激，但能得到更多的腿後側刺激，
如果想把重點放在腿後側，這也是個很棒的選擇。
4.專注在爆發力的臀推訓練(30~60%1RM)能帶給短時間加速的提升，一些球類運動與短程
衝刺運動很可能都能從中得到效益。
-----------------------------------------------------
近日心平氣和、雲淡風輕、心無雜念
所以文中梗圖量驟降
沒辦法從中作梗 (‧Q‧)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.29.176 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1567836876.A.28E.html
※ 編輯: yy77886622 (114.32.29.176 臺灣), 09/07/2019 14:17:07
推
09/07 14:22,
7年前
, 1F
09/07 14:22, 1F
推
09/07 14:30,
7年前
, 2F
09/07 14:30, 2F
推
09/07 14:33,
7年前
, 3F
09/07 14:33, 3F
推
09/07 14:37,
7年前
, 4F
09/07 14:37, 4F
推
09/07 15:43,
7年前
, 5F
09/07 15:43, 5F
→
09/07 15:43,
7年前
, 6F
09/07 15:43, 6F
這邊指的後勾臀推是在跟OHT一樣姿勢的情況下，要求訓練者想著把腿從腳跟勾向自
己屁股，像是想著Leg Curl 一樣！
我是建議一般腳掌還是可以放在地上確保穩定性，不過可以想著從腳跟把力道貫穿下
去，這樣可以更好的徵召後側鏈
※ 編輯: yy77886622 (110.26.38.163 臺灣), 09/07/2019 15:50:32
推
09/07 15:48,
7年前
, 7F
09/07 15:48, 7F
推
09/07 16:26,
7年前
, 8F
09/07 16:26, 8F
推
09/07 17:02,
7年前
, 9F
09/07 17:02, 9F
推
09/07 17:55,
7年前
, 10F
09/07 17:55, 10F
推
09/07 18:04,
7年前
, 11F
09/07 18:04, 11F
推
09/07 18:11,
7年前
, 12F
09/07 18:11, 12F
推
09/07 18:46,
7年前
, 13F
09/07 18:46, 13F
推
09/07 19:02,
7年前
, 14F
09/07 19:02, 14F
推
09/07 19:13,
7年前
, 15F
09/07 19:13, 15F
→
09/07 19:13,
7年前
, 16F
09/07 19:13, 16F
推
09/07 19:19,
7年前
, 17F
09/07 19:19, 17F
推
09/07 19:29,
7年前
, 18F
09/07 19:29, 18F
推
09/07 19:34,
7年前
, 19F
09/07 19:34, 19F
推
09/07 19:45,
7年前
, 20F
09/07 19:45, 20F
推
09/07 19:45,
7年前
, 21F
09/07 19:45, 21F
推
09/07 19:54,
7年前
, 22F
09/07 19:54, 22F
推
09/07 20:34,
7年前
, 23F
09/07 20:34, 23F
→
09/07 20:36,
7年前
, 24F
09/07 20:36, 24F
→
09/07 20:36,
7年前
, 25F
09/07 20:36, 25F
推
09/07 20:52,
7年前
, 26F
09/07 20:52, 26F
推
09/07 20:54,
7年前
, 27F
09/07 20:54, 27F
推
09/07 22:41,
7年前
, 28F
09/07 22:41, 28F
推
09/07 23:05,
7年前
, 29F
09/07 23:05, 29F
推
09/07 23:26,
7年前
, 30F
09/07 23:26, 30F
推
09/07 23:33,
7年前
, 31F
09/07 23:33, 31F
推
09/07 23:55,
7年前
, 32F
09/07 23:55, 32F
推
09/08 03:06,
7年前
, 33F
09/08 03:06, 33F
推
09/08 09:25,
7年前
, 34F
09/08 09:25, 34F
推
09/08 10:33,
7年前
, 35F
09/08 10:33, 35F
推
09/08 11:27,
7年前
, 36F
09/08 11:27, 36F
推
09/09 08:19,
7年前
, 37F
09/09 08:19, 37F
推
09/09 09:58,
7年前
, 38F
09/09 09:58, 38F
推
09/09 13:31,
7年前
, 39F
09/09 13:31, 39F
推
09/10 14:46,
7年前
, 40F
09/10 14:46, 40F
推
09/12 11:41,
7年前
, 41F
09/12 11:41, 41F
推
09/14 02:00,
7年前
, 42F
09/14 02:00, 42F
MuscleBeach 近期熱門文章
33
153
62
186
PTT消費區 即時熱門文章