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[問題] 新手訓練菜單請益與討論

看板MuscleBeach (健身)作者 (一手彈琴)時間7年前 (2019/03/06 23:22), 7年前編輯推噓11(11推 0噓 15→)
留言26則, 16人參與, 7年前最新討論串1/1
10月開始健身 經過兩個月多摸索跟請益有健的朋友 12月開始終於能自己排出菜單並穩定執行 最近又更新了一次菜單 因此想請益各位有什麼建議 目前是一個禮拜練3-4天 目標是籃球表現同時增肌減脂 所以菜單結合了一些功能性訓練 - 禮拜一 腿: (1)深蹲 60公斤x10下x1組 80 x6x2 100 x3x1 (2)保加利亞單腿蹲 兩手各 14公斤 x9x1 18公斤 x7x2 (3) 單腿啞鈴硬舉 8公斤 x7x2 (4)啞鈴蹲+手舉啞鈴 6公斤 x16x3 (5)弓箭步蹲 10公斤 弓箭步姿勢 撐住20秒 蹲7下 x2 (6)啞鈴坐姿起身 10 x7x2 (7)啞鈴跳 14公斤 x10x3 (8)啞鈴登階 14公斤 左右各8下x3 (9)啞鈴登階抬腿 14左右各8下x3 (10)腿推 1片25公斤 2片 12x1 4片 x10x1 6片 x6x1 8片 x4x1 (11)後小腿後腿墊腳 35 x10x3 (12)前小腿墊腳 35 x10x2 (13)單腳小腿腿推 18 x10x2 禮拜二 胸肩膀二頭三頭: 胸 (1)槓鈴臥推 40 x13x2 50 x10x2 60 x5x1 (3)槓鈴上斜臥推 5 x10x1 10 x7x2 (4)cable高飛鳥 9 x10x1 14 x10x2 (5)cable中飛鳥 9 x10x1 14 x10x2 (6)cable低飛鳥 14x10x2 (7)胸推 39 x10x1 45 x10x2 (8)蝴蝶機 25 x 10x1 32 x 10x2 肩 (9)啞鈴飛鳥 6公斤x12x3 (10)啞鈴坐姿平舉 6x10x3 (11)啞鈴前舉 6x10x3 (12)啞鈴二頭彎舉 10x6x4 (13)槓鈴肩推 0x10x3 (14)W槓二頭 15x10x2 19.5x10x1 (15)機械式三頭 15x10x3 25x10x2 (16)後束蝴蝶機 25x10x2 以上槓鈴都是算總重 啞鈴都是算單手重 然後禮拜三原本是排先丟藥球+背肌　跑完菜單有時間會用跑步機做 HIIT 但最近腰閃到 還沒更新好背跟核心菜單 也在腿日把要背槓的深蹲取消掉 禮拜四通常會做一些常見的跳躍、橫移、衝刺爆發力訓練 五休息 禮拜六會跟固定的球友打球 會加入功能性訓練是因為 出社會除了現實以外 打球就是我休閒上的目標跟樂趣來源之一 了 先提出我自己的問題 再請各位給點意見跟解答~ - 1.有沒有也常打球的球友願意分享自己常做的訓練菜單 2.因為二三頭如果做太多組 會讓我的肌肉痠痛延續到打球日 影響手感 所以才會組數很少 這樣會不會幾乎沒效果? 3.深蹲可以直接取消 用保加利亞單腿蹲取代嗎? 4.出社會後一路肥了30幾公斤 這四個月健身大概瘦了13公斤 來到100 常聽說同時增肌減脂建議每日吃到自身體重2.2倍蛋白質 但又聽說過胖的人的蛋白質攝取量 應該是體重-脂肪重 再乘倍率 這樣是對的嗎? 我的狀況也適用這樣的算法嗎? (目前都是吃到剛好TDEE) - 總結 INBODY遺失也忘了拍 所以無法提供 而體能方面 就是因為肥起來 體力不太好 經過這幾個月有感覺心肺跟肌耐力都好很多 膝蓋方面也因為一直以來都算是個靈活的胖子 所以也沒有什麼問題 綜上 想請問各位大大有沒有什麼建議? 甚至能幫忙回答小弟的疑問 感謝各位 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.120.215 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551885742.A.639.html
推
03/06 23:54, 7年前 , 1F
腿的組數 是不是太多了點
03/06 23:54, 1F
→
03/06 23:59, 7年前 , 2F
一天也練太多了吧...
03/06 23:59, 2F
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03/07 00:01, 7年前 , 3F
腿那個你要不要重新構思一下……
03/07 00:01, 3F
因為只有4天可練 才想集中一天
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03/07 00:02, 7年前 , 4F
打球不是什麼正式比賽的話，痠痛著打也沒關係吧
03/07 00:02, 4F
酸痛投不進有點痛苦..
推
03/07 00:13, 7年前 , 5F
我是打球之後 沒有專門練二頭 因為投球的感覺很容易
03/07 00:13, 5F
→
03/07 00:14, 7年前 , 6F
跑掉 上肢只有練大肌群 肩推臥推划船引體向上 四種出
03/07 00:14, 6F
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03/07 00:14, 7年前 , 7F
力方向
03/07 00:14, 7F
瞭解 我會參考一下的 之前也有健友建議我二頭可省略 才想聽聽別人意見
推
03/07 00:17, 7年前 , 8F
太多組效益不彰 不如增加負重
03/07 00:17, 8F
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03/07 00:24, 7年前 , 9F
新手訓練質量永遠大於數量
03/07 00:24, 9F
樓上兩位大大是指組數太多嗎？ 應該減少動作 還是減少組數增重呢？
推
03/07 01:01, 7年前 , 10F
看完只覺得很羨慕時間這麼多
03/07 01:01, 10F
※ 編輯: willy50307 (42.77.120.215), 03/07/2019 01:10:37
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03/07 01:32, 7年前 , 11F
一次不要太貪心~如果這些動作你都超愛無法取捨
03/07 01:32, 11F
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03/07 01:33, 7年前 , 12F
分兩次第一週練一半第二周練另一半~好好混搭
03/07 01:33, 12F
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03/07 01:34, 7年前 , 13F
IFBB PRO一次的訓練量都沒你多
03/07 01:34, 13F
推
03/07 02:26, 7年前 , 14F
等等，我通常做完2、5、8、10就腿軟了你怎麼做這麼多的X
03/07 02:26, 14F
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03/07 02:26, 7年前 , 15F
D
03/07 02:26, 15F
推
03/07 07:57, 7年前 , 16F
腿看起來爆幹累，做完一定用爬的回家XD
03/07 07:57, 16F
真的累 但有感運動表現的進步 其實還蠻有熱情練腿的
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03/07 08:30, 7年前 , 17F
腿那個....你拆兩天吧.....或每次只拿三四個做.......
03/07 08:30, 17F
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03/07 08:31, 7年前 , 18F
然後你沒練背@@?
03/07 08:31, 18F
有 但受傷的這一個月沒練
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03/07 08:37, 7年前 , 19F
腿日感覺好累！
03/07 08:37, 19F
推
03/07 08:58, 7年前 , 20F
體重100 你身高多高?還有腿日怕爆...
03/07 08:58, 20F
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03/07 08:58, 7年前 , 21F
這菜單你有實行過嗎?動作標準&撐得下去?
03/07 08:58, 21F
實行好一陣子了 OK的 練完很累 但蠻爽的 練腿的熱情>其他肌群
推
03/07 09:42, 7年前 , 22F
最重要的背都沒排，肩膀可以排到跟腿同一天。
03/07 09:42, 22F
※ 編輯: willy50307 (42.77.120.215), 03/07/2019 11:17:45
推
03/07 12:44, 7年前 , 23F
我是覺得你腿挑其中五六個動作來練 組數拉高比較好
03/07 12:44, 23F
推
03/07 12:57, 7年前 , 24F
推樓上增組數減動作 另外腿拆兩天練會成長的讓你更滿
03/07 12:57, 24F
好 感謝樓上兩位 會試試看的 ※ 編輯: willy50307 (42.77.120.215), 03/07/2019 13:06:14
推
03/07 22:28, 7年前 , 25F
1個小時認真做，大約做4～5種動作，你一天排的量...時
03/07 22:28, 25F
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03/07 22:28, 7年前 , 26F
間真的好充裕
03/07 22:28, 26F
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