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[問題] 新手一週六天重訓菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (偏鄉替代役)時間7年前 (2019/01/30 00:50), 7年前編輯推噓16(20推 4噓 15→)
留言39則, 28人參與, 7年前最新討論串1/1
各位巨巨您好 小弟當了好多年的肥宅，運動也荒廢了很多年，去年6月才重新開始重訓 過去都是一週三天，但最近開始覺得不太夠 希望能改成一週六天 目前練法如下 星期二： 基本核心訓練+暖身 15分鐘 深蹲130公斤*5 、117公斤*7、104公斤*12 啞鈴跨腿20下 3組 夾腿200磅 2組 （深蹲最大重量每週加2公斤） 星期四： 基本核心訓練+暖身 15分鐘 臥推平胸90公斤*5、81公斤*7、72公斤*10 上胸47公斤*12、42公斤*12、37公斤*15 蝴蝶機夾胸12下 3組 （平胸最大重量每週加1公斤、上胸每週加半公斤） 星期日： 大量核心腹肌訓練 40分鐘 引體向上12下 3組 由於現在每週都加重超越極限在練，所以每次練完大肌肉都痛到不行，至少痛三天左右 但我發現小肌群都沒什麼在痠痛，臥推的時候常常發現胸還有力，但三頭沒力的情況 所以現在想改成一週六天，深蹲練完隔天用機器練小腿 臥推完隔天練三頭和肩膀 背練完隔天練二頭 請問這樣的組合會太超過嗎？很怕加進去之後會影響大肌肉的表現 因為目前是期望臥推和深蹲能持續加重到接近體重2倍為止 還是說小肌群不用特地去練，只要大肌群的力量有持續上去就好？ 小弟身高168，體重80，體脂肪25% 先謝謝各位了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.132.103 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1548780601.A.D4E.html
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01/30 00:56, 7年前 , 1F
把時間拿去練背
01/30 00:56, 1F
推
01/30 01:00, 7年前 , 2F
推拉腿
01/30 01:00, 2F
推
01/30 01:02, 7年前 , 3F
推拉腿+1..天數慢慢加上去不急..一周6練是很硬的XDD
01/30 01:02, 3F
感謝推拉腿的建議，我馬上去查了一下 不過大肌群我可能沒辦法承受一週練兩次耶 有時候胸一痛就痛四天 所以想說剩下的三天能不能用小肌群的訓練代替 ※ 編輯: wen12305 (1.160.132.103), 01/30/2019 01:06:31
推
01/30 01:24, 7年前 , 4F
為何後側鍊都沒什麼練阿？
01/30 01:24, 4F
其實還是有在練啦，只是背相對弱很多 禁不起太強的訓練
推
01/30 01:25, 7年前 , 5F
剛開始練才會痛那麼久，久了痠痛感就在會一二天內消失。
01/30 01:25, 5F
推
01/30 01:45, 7年前 , 6F
80公斤要推兩倍對很多人來說已經一輩子的極限了，不
01/30 01:45, 6F
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01/30 01:45, 7年前 , 7F
太可能這樣一路加上去吧；另外如果目標是肌肥一週兩
01/30 01:45, 7F
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01/30 01:45, 7年前 , 8F
天的效果絕對好的多。
01/30 01:45, 8F
了解，所以應該嘗試一週六次的推拉腿看看 但降低一點重量 話說雖然我80公斤，但體脂肪很高，預計之後要瘦到70-72左右，重量可能抓在140公斤附 近 目前臥推一下只有110，還差30公斤 ※ 編輯: wen12305 (1.160.132.103), 01/30/2019 01:50:31
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01/30 01:47, 7年前 , 9F
你核心擺在多關節動作前面 佩服你的勇氣
01/30 01:47, 9F
推
01/30 01:47, 7年前 , 10F
一周6練真的很硬...我試了2個月之後就改了...
01/30 01:47, 10F
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01/30 01:48, 7年前 , 11F
現在是推拉腿休 4天一輪 但有時候腿恢復不了會多休
01/30 01:48, 11F
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01/30 01:53, 7年前 , 12F
大肌群一週練兩次真的感覺很硬
01/30 01:53, 12F
推
01/30 02:30, 7年前 , 13F
健齡8個月推110公斤猛猛的...
01/30 02:30, 13F
推
01/30 02:46, 7年前 , 14F
一周練兩次是每次的組數減半分到兩天，不是組數乘2
01/30 02:46, 14F
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01/30 02:47, 7年前 , 15F
理論上應該更不會痠痛
01/30 02:47, 15F
推
01/30 03:24, 7年前 , 16F
01/30 03:24, 16F
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01/30 03:25, 7年前 , 17F
html
01/30 03:25, 17F
推
01/30 06:51, 7年前 , 18F
核心最後練10-20分鐘就夠了
01/30 06:51, 18F
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01/30 06:52, 7年前 , 19F
訓練量建議背：胸=2：1
01/30 06:52, 19F
推
01/30 07:17, 7年前 , 20F
這重量好強
01/30 07:17, 20F
推
01/30 09:20, 7年前 , 21F
這重量已經是巨巨了吧? 背練好少?
01/30 09:20, 21F
推
01/30 09:45, 7年前 , 22F
168 80 不是肥宅就是巨到爆
01/30 09:45, 22F
噓
01/30 09:50, 7年前 , 23F
你連你的目標都沒寫清楚，要給什麼建議？
01/30 09:50, 23F
推
01/30 09:52, 7年前 , 24F
新手？
01/30 09:52, 24F
噓
01/30 10:29, 7年前 , 25F
這新手嗎？可能可以屌打網紅 紅色噓一個假新手
01/30 10:29, 25F
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01/30 10:35, 7年前 , 26F
我相信是新手欸 朋友練三個月不到 蹲舉已經破百了 比自
01/30 10:35, 26F
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01/30 10:35, 7年前 , 27F
身體重多一點點 我還在自身體重一半左右遊走 而且我練超
01/30 10:35, 27F
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01/30 10:35, 7年前 , 28F
過半年了 桑心 而且我一週練三天 他練兩天 真心酸
01/30 10:35, 28F
推
01/30 10:38, 7年前 , 29F
我覺得臥推難很多XD
01/30 10:38, 29F
推
01/30 11:04, 7年前 , 30F
一週六練真的很累 健身建到後面是比誰練的久的
01/30 11:04, 30F
推
01/30 11:20, 7年前 , 31F
你做的可能還比很多練2~3年的還重XDD
01/30 11:20, 31F
推
01/30 11:26, 7年前 , 32F
上胸47kg*12
01/30 11:26, 32F
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01/30 11:27, 7年前 , 33F
哦哦應該是槓鈴，想成啞鈴了，想說單邊47好強
01/30 11:27, 33F
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01/30 11:35, 7年前 , 34F
（重新開始重訓 ）是指之前重訓一陣子又開始重訓的意思吧 ？
01/30 11:35, 34F
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01/30 11:37, 7年前 , 35F
160 / 80 25% 應該就胖跟壯
01/30 11:37, 35F
推
01/30 17:48, 7年前 , 36F
光看數據和重量，應該是肉壯型
01/30 17:48, 36F
推
01/31 07:38, 7年前 , 37F
這新手? 太誇張了吧 現在流行扮豬吃老虎?
01/31 07:38, 37F
噓
02/01 21:02, 7年前 , 38F
巨成這樣還裝個屁
02/01 21:02, 38F
噓
02/03 10:03, 7年前 , 39F
最好荒廢很多年還有這種水準 zz
02/03 10:03, 39F
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